Entrenamiento fitness, rutina de taekwondo mas nutrición

Hola gente. Tengo 1,70 metros y peso actualmente 70 kg tengo 25 años, segun mi Indice de masa corpral estoy en el peso exacto. Lo que quiero es definir musculo, ganar fuerza ensanchar caja toraxica y espalda. Los demas musculos quiero que todo sea marcado, nada de volumen. osea la idea es gana run cuerpo fitness marcado que me permita desarollar mi actividad que es taekwondo con velocidad y potencia. Que rutina me recomiendan? Entreno 1:30 de taekwondo lu mier y vier mar y jue voy al gym. Por otro lado que dieta debo emplear? Tengo proteina en polvo en casa para loq ue quiero me sirve o no???