Entrenamiento Volúmen Alemán(cañero)

En que consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

Muéstrame el programa de entrenamiento

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

El programa de entrenamiento

Día 1

Pecho y espalda.

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

  • El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día 2

Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos

Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

  • Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.

Saludos!!

ESTA MUY BUENO ESTE ARTICULO YA QUE QUIERO INICIAR UNA RUTINA DE VOLUMÉN, MUCHAS GRACIAS

TODO ES CUESTION DE PROBAR…

Yo ayer empeze con esta rutina y la verdad que hoy las agujetas me estan matando. Lo que no acabo de entender es lo de los 4 dias por semana con el miercoles de descanso…entonces cada viernes se repite uno de los días de rutina?

esto es jodido pero es muy bueno, yo lo hize ase tiempo y va de lujo lo que pasa ke te cansa mas psicologicamente que fisicamente :twisted:

si lo pruebas ya nos contaras q tal t ha ido.

saludos!!

YO REALICE ESTE ENTRENAMIENTO DURANTE OCHO SEMANAS, NO ES ACONSEJABLE ENTRENAR ASI DURANTE MUCHO MAS TIEMPO.
LA DIFERENCIA QUE YO HACIA, QUE EN EL EJERCICIO BASE, EL DE 10 REPETICIONES AL 60% DE PESO, DESCANSABA 30 SEGUNDOS EN VEZ DE 60.
LO SUPER IMPORTANTE ES ENTRENAR CONCENTRADO Y CONTROLANDO LOS TIEMPOS DE EJECUCION, SI ES 4-0-2 INTENTA NO SALIRTE DE ESTOS TIEMPOS.
POR LO DEMAS CRECERAS Y SI ERES DE ESOS QUE NO LE GUSTA QUE LOS MUSCULOS QUEMEN COMO UN HIERRO AL ROJO VIVO, ESTE ENTRENAMIENTO NO ES PARA TI.
SALUDOS

En mi GIM, si te pegas 10 series de 10 repet. en cada maquina te queman vivo :?

LA VERDAD QUE ESE ES UN GRAN PROBLEMA, PORQ TE TIRAS UN BUEN RATO EN LA MAQUINA. PERO BUENO TODO ES ADAPTARSE AL HORARIO QUE MENOS GENTE HAY EN EL GIM

AUNQUE PARECE MUCHO 10 SERIES CON 10 REPETICIONES ME PARECE BIEN HACER ESE TIPO DE ENTRENAMIENTO PARA NO CAER EN LA MONOTONIA.

LO PONDRE A PRUEBA MAS TARDE YA QUE AHORITA ESTOY EMPEZANDO OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO QUE ME DIERON JUSTAMETE AQUI EN ESTA PAGINA.

ADEMAS, SI TE QUEDAS PEGADO EN UNA MAQUINA CON 10 SERIES CON 10 REP. ESE ES PROBLEMA DE UNO MISMO , TOTAL TU ESTAS PAGANDO PARA USARLO NO?

COMO SIEMPRE DANDO MUY BUENOS ARTICULOS CONSTANT.

SALUDOS.

Definitivamente puedes “reventar” tus musculos asi jaja pero eso de ocupar la maquina tanto tiempo no lo veo bien, si tu has pagado los demas tambien lo han hecho y tienen el mismo derecho. Supongo q tendras que turnarte con el que quiera la maquina a la vez que tu tal y como se ha hecho toda la vida :slight_smile:

Saludos

Lo que no acabo de entender es lo de los 4 dias por semana con el miercoles de descanso…entonces cada viernes se repite uno de los días de rutina?

Yo tengo la misma duda, ¿qué se hace el 4º día? Porque si se repite uno de los tres días debe ser el 1º o 2º por cuestión de proximidad temporal, pero tampoco tengo eso muy claro.

Respecto a la rutina muchas gracias, personalmente la intentaré llevar acabo durante esas 8 semanas que se recomiendan, a ver qué tal.

YO ME IMAJINO QUE HACES LO DEL DIA 1 YA QUE ES CUANDO TIENES MAS DESCANSADO LOS MUSCULOS DEL DIA 1, EN MI OPINION EL DIA 4 DESCANSARIA PARA QUE EL DIA 5 HICIERA LO DEL DIA 1.

SALUDOS

Gracias por responder, sephiroth.

Hoy he empezado la rutina (justo acababa el mes y medio de la anterior), la verdad es que he acabado destrozado pero en cuanto a lo de “ocupar” las máquinas sobre lo que tanto conversaban en realidad no es tanto tiempo.

El ejercicio teórico del día 1 (press de banca, por ejemplo) son 4seg. de negativas + 2 de positivas = 6 segundos, que multiplicadas por 10 repeticiones se vuelven 60 segundos, es decir, un minuto. 10 series de un minuto se vuelven 10 min. y otros 9 min. de descanso entre serie y serie (9 descansos de 60 seg.) se vuelven un total de 20 minutos. En la práctica el tiempo empleado es muy similar (es el que empleé yo hoy) y en mi gym aunque en las normas dicen

“No se puede utilizar una máquina más de 20 min. si hay gente esperando”

no me ha dado ningún problema, además que si alguien quiere siempre se puede hacer relevos. Pero bueno, lo que quiero decir es que no os preocupeis mucho por esto, a menos que haya mucha gente y veas que todos están entrenando el mismo músculo que tú xD.

En 2 meses os comento resultados!

Y gracias al autor de la rutina.

ok

House estaria bien que nos fueras diciendo como vas ya que me ha dado la cosquilla de probarla una ves que logre bajar la grasa y termine con la rutina que estoy llevando, Y asi nos comentes como logras calmar el dolor despues jajaja saludos y te deseo exito.

DE HECHO LA SEMANA PASADA ACABE CON MI RUTINA, FUE ASCENDENTAL Y ESTUBO PESADA, ESTA SEMANA ESTOY COMO EN “RUTINA LIBRE” OSEA LOS EJERCICION CON UN 80 % DE MI MAXIMO Y 4 SERIES DE 8 A 10 REP.

LA SEMANA QUE VIENE EMPEZARE CON TODO CON ESTA RUTINA AVER QUE TAL ME VA, LES MANTENDRE INFORMADO

SALUDOS.

sephiroth

emplearas algun suplemento o algun ciclo digo ya vi tus fotos pero seria bueno ver otras cuando termines esta para ver que tal no.
Si ya traes unas piernotas ya quiero ver como vas a acabar hermano jajaja. Pues tambien te dseo suerte ya que dicen que esta cañona esta rutina.

GEORGE: LA VERDAD POR EL MOMENTO NO PIENSO PONERME NINGUN CICLO, EN CUESTION DE SUPLEMENTO NO HABIA PENSADO EN ESO, TAL VEZ ME COMPRE UN PROTEINA O UN SUERO DE LECHE. AY ALGUNO QUE USTEDES ME PUEDAN RECOMENDAR???

GRACIAS POR LOS COMENTARIOS GEORGE.

SALUDOS

mmmm

Fijate q fui a comprar una whey protein y me regalaron un sobre de nectar de syntrax lo probe el sabor esta exelente pero no se que tal sea ya que no he averiguado mucho pero el sabor muy rico.
Pues estare al pendiente de ver como te va suerte.

HE ESCUCHADO MUY BUENAS OPINIONES ACERCA DEL NECTAR, CHECARE PRECIOS Y LO COMPRARE PARA VER COMO SALE.

GRACIAS POR LOS COMETARIOS GEORGE