Entrenando con pocos resultados... Ayuda

Crossfit y Fitness
#1

Hola a todos, llevo un año y tres meses entrenando, y los resultados van muy lentos para el esfuerzo que realizo. Os cuento un poco de mi:

Mido 1,77m, peso actual 76,5kg edad 31años, en sitios web donde he puesto mis medidas me indica que tengo un 24% de grasa, 17kg de los 76,5.

Cuando empece a entrenar pesaba 79Kg, y musculatura 0, eso si mucha acumulacion de grasa. Empece en marzo de 2011, en agosto pesaba 73kg, y habia ganado masa muscular pero de hacer tanto cardio tambien habia perdido mucha. en noviembre y diciembre baje bastante mi entranamiento y deje la dieta. En Enero empece un entramiento de fuerza a musculo diario. Y en marzo cambie mi entrenamiento y empece la dieta. Esta es la dieta que estoy haciendo:

6:30 am

5 claras 1 yeme 2 cucharadas de miel 1 vaso leche desnatada, copos de avena y si apetece unas galletas.

una pastilla del termogenico THERMOCLA

10:00 am

un platano, una manzana y o una barrita de protes, o 150 gr de pavo o montado de jamon serrano sin blanco con tomate, según se tercie…

14:00 pm

250 gr de arroz con tomate y a veces lo cambio por macarrones o spaguettis
200 gr de carne, pollo o ternera o chuletas de pavo sin grasa
si apetece fruta

16:00pm

multivitaminico animal pack 11 pastillas con medio litro de agua

16:30pm

Pastilla ThermoCLA

17:00 pm

entrenano

18:30 pm

papaya y batido de protes… si apetece como pavo o atun con pimiento rojo

21:30 pm

brocoli o esparragos verdes u otra verdura y pollo o ternera o pescado

Una vez a la semana dia libre de ingesta :smiley:

En cuanto al entrenamiento que he estado haciendo es:

Lunes: 2 ejercicios pecho, 2 hombro y dos triceps + cardio 30 min
Martes: 4 ejercicios espalda, peso muerto y 2 ejercicios biceps + cardio 20 min
Miercoles: Pierna con sentadillas y abdominales
Jueves: Repito lo del lune pero con distintos ejercicios
Viernes: Repito lo del martes pero con distintos ejercicios excepto peso muerto que lo repito
Sabado y domingo a descansar.

Así he estado la ultima semana de Febrero, Marzo, Abril y Mayo

La semana pasada empece este otro:

dia 1: 4 ejercicios espalda y peso muerto
dia 2: descanso
dia 3: cardio 50 min
dia 4: 4 ejercicios Pecho
dia 5: pierna con sentadillas
dia 6: descanso
dia 7: 3 ejercicios biceps y 3 triceps y 30min cardio
dia 8: 4 ejercicios hombro y abdominales

y volver a empezar…

El asunto es que no consigo quitarme la grasa acumulada, si es verdad que ha bajado pero va todo muy despacio y no se si estoy haciendo bien.

Ademas mis objetivos son ganar mas musculatura y perder mas grasa.

Me gustaría que me aconsejarais y me indicarais si estoy haciendo bien la dieta??, si entreno bien?? o que me recomendáis??

Estoy pensando tambien utilizar alguna ayudita extra :wink: , algún anabolizante, he leido muuuucho en este foro sobre el tema pero me tendrias que asesosar especificamente puesto que me da miedo. Cual puedo usar para mis objetivos?? que me recomendais?? etc.

Aqui os pongo unas fotillos para que me veais:

Estas son de Agosto de 2011

[http://img214.imageshack.us/img214/7751/agosto20110012.th.jpg
[/url]

[url=http://imageshack.us/photo/my-images/256/agosto20110022.jpg/]
http://img256.imageshack.us/img256/7413/agosto20110022.th.jpg]
(http://imageshack.us/photo/my-images/214/agosto20110012.jpg/)

Estas son actuales Mayo 2012

[http://img593.imageshack.us/img593/6823/mayo20120072.th.jpg
[/url]


http://img440.imageshack.us/img440/6357/mayo20120042.th.jpg

[url=http://imageshack.us/photo/my-images/831/mayo20120082.jpg/]
http://img831.imageshack.us/img831/6783/mayo20120082.th.jpg]
(http://imageshack.us/photo/my-images/593/mayo20120072.jpg/)

Muchas gracias de antemano por vuestra ayuda y por mantener foros como este!!

#2

olvidate de los roids por ahora… lo primero que tenes que cambiar son los horarios de las comidas…se come cada 3 horas para manter alto el metabolismo… abajo de mi firma hay un hilo llamado “calculo de ingesta calorica diaria” leelo asi perfeccionas tu dieta…
hace dos musculos maximo por dia, por ejemplo…pecho biceps…espalda triceps…hombro piernas…

#3

en agosto estabas mucho mejor fisicamente se te veia mas definido.

depende del tipo de metas que tenga tendrias que ajustar tu rutina es decir, que estas buscando?.

deberias entrenar con sistema de entrenamiento Tipo H.I.T y el cardio no mas de 45 minutos al dia.

o podrias entrenar musculos antagonista la cual a mi me ha dado resultados excelentes
lunes pecho-espalda
miercoles biceps-triceps
viernes hombro-piernas

y metes el cardio donde te apetesca el problema lo veo mas en tu rutina, la dieta trata de pulirla, con muchisimo gusto te la estructuraria pero no dispongo de tiempo lo que si te ayudo es que para tu peso y %fat necesitas un conteo maximo de 300gr de carbo totales y 174 gr de proteinas totales trata de adaptar tu dieta a estos numeros.

#4

tu entrenamiento debe ser de 4 dias a la semana para reducir la grasa:

2 dias de levantamiento pesado (tren superior y tren inferior)
2 dias de circuitos lacticos + cardio

puedes utilizar superseries para agregar volumen al entrenamiento.

por ejemplo: dia 1 tren superior

-> press banca 4-6 reps + aperturas plano 6-8 reps.
-> dominadas con lastre 4-6 reps. + remo en polea 6-8 reps.
-> press militar 4-6 reps. + elevacion lateral 6-8 reps.

descansas 2 min. entre superserie y trabajas en circuito: pecho/espalda/hombors
unas 5 o 6 series es suficiente. ej:

1-cuadricep dominante (sentadilla frontal)3x20/25
2-espalda 3x20/25
3-isquiotibiales dominantes (pero muerto rumano)3x20/25
4-pecho u hombros 3x20/25
5- abs 3x20/25

cpara circuitos lacticos haces 5 ejercicios (todos multiarticulares de alto impacto metabolico, incluidos los abs) SIN DESCANSO haces 3 veces dichos circuitos. luego puedes descansar 1 o 2 min. y te vas a la trotadora. al 70% como maximo de tu capacidad. 20 o 30 min. esta bien.

suerte!

#5

Muchas gracias a todos por los consejos! :wink:

He calculado mi incide de grasa corporal y es de 18,1. peso actual 75,7kg Masa grasa 13,7kg y masa sin grasa 62kg. Incide de masa corporal 24,7 km/m

En cuanto a mis objetivos son primero quitarme la grasa para que se vean los avances de año y medio entrenando y despues subir de volumen.

Tambien he moldeado mi dieta tal y como me habéis recomendado, comiendo cada 3 horas. Necesitaria ingerir 2995 calorias diarias. He programado consumir 2500 con 216gr d proteinas y 280gr de carbohidratos. Tambien he incluido aminoacidos ramificados de la marca ON y glutamina de la marca dimatice. Para ajustar las proteinas a la cantidad que me recomendais de 170gr tendria que quitarme las claras de la mañana o el batido despues de entrenar.

Espero con paciencia conseguir mis objetivos. Os ire comentando! siempre se admiten sugerencias y recomendaciones! gracias :wink:

#6

Me he estado informando en el foto acerca del Clembuterol y el Ketotifeno, me recomendáis usarlo pasa seguir perdiendo grasa?? :roll: :roll:

#7

yo primero iria por pasos, una buena dieta, sesion de pesas, aerobico durante un tiempo y luego meteria clembu…aparte te va a costar mucho hacer cardio mientras tomas clembu si no estas acostumbrado…

#8

Muchas gracias por tus consejos! :wink:

De momento parece que esta funcionando… Con la regulación en la ingesta de calorias que realice según me indicásteis he perdido casi dos kilos.

Cuando postee pesaba 76,5Kg. Siempre me peso los sabados en ayunas. El sabado pasado pesaba 75,7Kg. y hoy he pesado 74,7Kg.

Y de momento no estoy perdiendo casi masa muscular… yo me veo igual de volumen pero mas definido…

#9

amigo si no estas ON y pierdes 1kg por semana… perdona que te diga estas catabolizando musculo casi 100% seguro :frowning:

#10

Por que no entrenas un musculo por dia ? por ejemplo :

Lunes : 4 ejercicios de Espalda y 3 de triceps.

Martes : 4 o 5 ejercicios de piernas y 2 o 3 de gemelos.

Miercoles : 4 o 5 ejercicios de pectorales y 3 de biceps.

Jueves : descanso.

Viernes : 4 ejercios de hombros y 2 de trapecio.

Sabados y Domingos : Descanso.

Puedes hacer 20 o 30 minutos de cardio cuando termines tu rutina en el gym y en los dias de descanso hacer 30 o 40 minutos de cardio. ( no soy muy entendido en esto pero es lo que yo hago, y me va muy bien).

#11

opino igual :?

#12

Bueno os comento los avances a ver que os parecen:

dia 05/06/12

Peso 75,7
indice grasa 18,1%
masa de grasa 13,7kg
masa sin grasa 62kg
Indice de masa corporal 24,7 km/m

dia 20/06/12 (ayer)

Peso 75,4
indice grasa 17,4%
masa de grasa 13,1kg
masa sin grasa 62,3kg
Indice de masa corporal 24,3 km/m

Que os parece el avance?? realmente he perdido poco peso, pero parece que lo perdido es todo grasa…

Por otra parte es normal que solo pierda eso en 15 dias?? tan despacio voy a ir??

Llevo la dieta estricta salvo un dia del finde que aunque si pasarme me la salto.
Estoy haciendo cardio dos o tres dias en semana para no llevarme el musculo ganado
entreno de lunes a viernes, y en ocasiones descando el miercoles y voy el sabado.

Cuando pueda subo unas fotos a ver que os parecen…

gracias a todos como siempre…

PD:. por cierto lo del peso que indique en el post anterior fue un caso puntual de ese dia, que por alguna razon pesaba un kilo menos…

#13

Como mides tu % de grasa?

#14

Se que no es del todo fiable, pero la mido en la típica máquina de farmacia. Y me sirve para anotar los cambios…

#15

pero esa maquina de farmacia como te la mide por bioimpedancia en plantas de pies y manos o como?

#16

Pienso que se te ve bien, lo único que si cuesta quemar son los cauchitos o rollitos de los lados. Recuerda que debes ser constante!

#17

Hola. Vamos por partes:
Las únicas medidas de grasa que son fiables son las aplicadas por un profesional con un plicómetro (nada de mediciones y fórmulas en internet, ya que eso es APROXIMADO).
Un entrenamiento no consiste en coger 8 rutinas y ponerlas una detrás de otras. Tienes que saber que intesidad darle a cada una, el método de entrenamiento, y los ejercicios que utilizarás en cada una. Incido en lo de ajustar la intesidad, dándole picos máximos y mínimos dependiendo del mes de entrenamiento.
En cuanto lo que pierdes en 15 días depende del metabolismo y tipología del sujeto. Por no hablar que has podido perder bastantes líquidos. No obstante, una dieta en la que pierdes más de 1 Kg por mes es malísima, tanto para la salud como para la musculación, ya que estarás perdiendo gran cantidad de músculo. Una buena dieta y rutina te permitirá perder 1 Kg de grasa por mes, cosa que es MUCHÍSIMO, ya que tu mismo con 4 Kg menos de grasa estarás como un actor de novela de definido. El problema es que pierdas en vez de 4 kg de grasa 1 Kg de grasa, 2 Kg de líquidos y 1 de músculo, así te quedarás como un niño delgado y psicológicamente afectado.
Mi consejo:

  • Visita un nutritucionista, NO ES CARO, y los resultados son ASOMBROSOS.
  • Prepara tu entrenamiento según lo que te he dicho antes, métodos, niveles de intesidad, y variedad de ejercicios.
    Un saludo.
#18

Muchas gracias por los consejos!, ademas es exactamente lo que me está ocurriendo me veo con cuerpo de niño, ya peso 71Kg, y encima la parte de grasa que quiero perder que es en el pecho y en la parte baja del abdomen no se me va. He perdido mucha masa muscular tambien.
De momento no me puedo permitir ir a un nutricionista… Ahora tengo la gran duda de seguir perdiendo peso para quitarme la grasa que me pueda quedar y luego intentar subir mas limpio o empezar ya a subir de peso. Que opináis?? porque no tengo ni idea que hacer lo unico que se es que llevo año y medio entrenando y estoy hecho un tirilla con tripilla. Entre los amigos me llaman esmirriao. :roll:

Mil gracias de nuevo por la ayuda!

#19

Yo terminaría de quemar la grasa que tengas. No hace falta que termines definido como Bruce Lee, pero si estaría bien que bajases a un 14% de Grasa corporal. Más que nada te aconsejo esto, porque tal vez, si comienzas ya la hipertrofia, al coger grasa al llevar una dieta hipercalórica para hipertrofiar (es prácticamente inevitable aumentar tu masa muscular sin aumentar también tu tejido adiposo) te veas “gordo” y comiences a definir antes de tiempo (podrías conseguir más volumen muscular).
Un saludo.

#20

Con los ajustes en tu dieta tendria que estar solucionado el problema por ese lado, ahora tendrias que ajustar tu entrenamiento. Te recomiendo que leas sobre el sistema heavy duty para que puedas detectar las fallas en tu entrenamiento.

Saludos y suerte