Esta es mi primera dieta. Suegerencias....

Tengo 21 años, mido 1.73 y peso 70 kg, tengo mas de 4 años entrenando pero lo maximo que he durado de manera consecutiva es 1 año aproximadamente, no tengo casi grasa corporal.

**Comida 1 (8:00am): 100gr avena + 2 sándwiches con 1 rodaja pechuga de pavo y una rodaja queso paisa.
Comida 2 (10:00am) : 2 sándwiches de queso paisa con jamón de pavo y una ensalada de atún y huevo.
Comida 3: (12:00m) 100 gr de arroz o pasta + 1 pechuga de pollo a la plancha/ filet de pescado / carne roja.
Comida 4: ( 3:00 – 4:00pm) Vaso de leche con avena y una lata de atun.
Comida 5: (pre- cena) Un plato de cereal con leche + filet de pescado/pollo.
Comida 6: (cena) **

No se que podria colocar en la cena, esta dieta la hice para aumentar de peso con lo que he leido y entendido en los post que estan en esta misma web, despues de mi sesion de entramiento me tomare mi batida proteico, no lo coloque ahi porque algunas veces entreno a las 10am y otras veces como a las 2pm. Me gustaria saber que opinan, en que puede mejorar mi dieta y que podria colocar en la cena… Gracias de antemano :slight_smile:

Hoola Oalf… voy a intentar ayudarte en todo lo posible con mis consejo… espero que te sirva :smiley:

Principalmente veo que la dieta aqui expuesta, no es del todo exacta, no estan compensado mucho los nutriente. Yo creo que lo que tu buscaras sera subir tu volumen muscular pero no tu grasa… entonces tienes que tener ojo con lo que comes.

Te posteo aqui una dieta, que le he preparado yo a un colega, que queria subir de volumen pero limpio.

Desayuno:

a) Tortilla de 6 claras de huevo mezclada con un casito de avena y una cucharada de miel. 1 vaso de leche sin lactosa desnatada, zumo de pomelo, te verde o rojo o café solo. Una pieza de fruta.

b) Tortilla de 6 claras de huevo mezclada con una o dos latas de atún. 1 vaso de leche sin lactosa desnatada, zumo de pomelo, te verde o rojo o café solo. Una pieza de fruta.

Media mañana:

a) Pitufo de pan de centeno (en el mercadona los tienes) o de pan integral con 4 o 5 lonchas de pavo o 2 latas de atún y tomate natural. Un puñado de nueces o almendras (unas tres o cuatro). 1 vaso de leche sin lactosa desnatada, zumo de pomelo, te verde o rojo o café solo.

b) Un vaso de leche sin lactosa desnatada con 2 casitos de avena y una cucharada de miel o edulcorante. Un puñado de nueces o almendras. Una pieza de fruta.

  • Puedes variar el pitufo con cosas que te guste, siempre y cuando tenga un contenido graso y calórico parecido.
    ** Si entrenas por la mañana, esta comida ira después del entrenamiento y una vez que te hayas bebido el batido de proteínas.
    *** El casito para echar la avena, es el medidor de las proteínas ^^.

Almuerzo:

a) 200g arroz integral mezclado con medio calabacín, 1 zanahoria y 1 cebollita. 2 o 3 Filete de pavo, pollo o ternera. Un puñado de frutos secos. Una pieza de fruta.

b) ensalada de pasta a tu gusto (yo suelo echarle 100g de arroz o lasitos, 1 tomate, 1 zanahora, 1 bote de espárragos blanco, 5 hojas de lechuga, media lata de maíz y tres o cuatro lonchas de pavo o pollo) Puedes aliñarlos con un poco de aceite, vinagre, un toque de sal y pimienta o una cucharada de salsa rosa. También puedes añadirle a la ensalada frutos secos. Una o dos porciones de rosada, salmón, pescadilla o merluza.

c) Un plato de gazpacho casero (solo tomate, zanahoria, medio pimiento, un poco de pan de centeno o un casito de avena y un poco de ajo) mezclado con o 2 clara de huevo cocida y una o dos latas de atún. 2 o 3 filetes de pavo, pollo o ternera. Una pieza de fruta.

d) Lentejas sin nada de pringue ni tontería solo verduras y semillas. Un puñado de frutos secos. Una o dos porciones de rosada, salmón, pescadilla o merluza. Una pieza de fruta.

e) 1 brócoli cocido con agua, poco aceite y un toque pequeño de sal. Luego puedes echarle por encima un poco de ajo en polvo para darle un toque de sabor. Acompáñala con filetes de pavo, pollo o ternera. Unos frutos secos y una porción de fruta.

  • Puedes intercambiar algunos alimentos de un día para otro pero no realizar una doble comida xD. ** Te recomiendo tomar la fruta antes de la comida mas solida.
    *** Si por algún caso entre los alimentos que te pongo, no están algunos de los que tú prefieras y sepas que son del mismo valor calórico y graso, puedes intercambiarlo.

Merienda:

a) 2 o 3 latas de atún mezclada con tomate natural. Un batido de proteínas.

b) Tortilla de 2 claras con 3 o 4 lonchas de pavo. Un batido de proteínas.

Cena

a) 3 o 4 filetes de pollo, ternera o pavo acompañado con algunas verdurita a la plancha o ensalada.

b) 1 menestra de verdura acompañada con una o dos porciones de rosada, salmón, pescadilla o merluza. (La menestra puedes revolverla con un par de claras de huevo).

c) ensalada como para el almuerzo pero puedes meterle esta vez, atún en ves de pavo o pollo y quitarle el maíz y la pasta. Acompáñala con 1 o 2 filetes de pollo, ternera o pavo.

d) tortilla de brócoli (un poco coñazo de hacer pero muy rica ^^ brócoli cocido como en el almuerzo, tres o cuatro claras, a batir sartén y listo) Acompáñala con una o dos porciones de rosada, salmón, pescadilla o merluza.

e) 1 paquete de espinacas revueltas con dos o tres claras, ajo y trocitos de pavo o pollo. Puedes tomar también si pasas hambre unos filetes de carne o pescado a tu elección.

Con esta dieta en principio te ira bien. Debes comer bastante cantidad de lo que aparezca… los gramos exacto que necesitas los tienes que calcular tu.

Como te dije, esto es una guia y no hay porque seguira tan a raja tabla, si eres capaz de saber comparar alimentos y saber cuales son parecidos y cuales no, a su valon nutricional me refiero, podras cojer y cambiar algunos alimentos por otros que te gusten mas pero que tengan el mismo valon nutricional.

Batido de proteina, no te tomes mas de 2 al dia. Uno para mediamañana o merendar… y otro despues de entrenar.

Metete bastante caña en el gym con el tema musculatura, has 4 series de 12/10/8/6 repeticiones y siempre aumentando el peso entre serie y serie.

Has como maximo dos o tres veces cardio a la semana… y sin que resulte un desgaste excesivo.

Puedes tomar tambien aminoacidos, junto con el batido de proteinas, para que te tus musculos absorvan mejor las proteinas.

Y si quieres meterle mas caña, puedes probar con algun pre-entreno, para ir con mas ganas y darlo todo en el gym. Esto se toma media hora antes del gym y con la digestion TERMINADA.

Espero que todo esto te haya servido de ayuda y te vaya bien.

Cualquier duda preguntame.

Un saludo