¿Estado de inanición? Estancamiento en pérdida de peso con déficit calórico

Buenos días! Sin querer intentando abrir un hilo, lo publiqué estando a medias y pendiente de aprobación, cancelad ese jeje

Antes de nada, me gustaría decir que soy NATURAL, nunca he consumido ninguna substancia anabólica, y alguna vez he tomado algún suplemento como proteína iso whey o creatina, nada más.

Mi situación es la siguiente, tengo 23 años, mido 1.67 aproximadamente y peso 75kg, hace unos 7 años pesaba unos 95kg, pero con la ayuda de un nutricionista he llegado a este punto donde llevo estos años, con alguna pequeña subida a 80kg aprox. y bajadas de nuevo, pero hasta los 74-75.

Llevo unas semanas en déficit calórico para intentar bajar de 75kg, estoy ingiriendo 1.500 calorías al día, cuando varias calculadoras me dicen que mi tasa metabólica basal es de 1.800 o 2.000 (dependiendo cual use), por en cualquier caso, debería poder seguir bajando de peso paulatinamente ¿no?

Por lo poco que he leído, parece que he entrado en un estado de inanición, y que mi cuerpo no quiere bajar más de peso aun estando en déficit. Creo que la mejor idea NO es bajar más de calorías, ya que me cuesta comer solo estas 1.500 sin pasar hambre, y como ya lo que come mi pareja que pesa 25kg menos con un nivel de actividad similar, mientras que ella se mantiene también.

No sé cómo puedo solucionar este estancamiento, entreno unas 3-5 veces al mes (muy pocas, pero tengo otras prioridades y no estoy dispuesto a aumentar el ritmo dejando otras cosas de lado). No estoy buscando de momento el tener un mega físico, si no bajar de grasa corporal en la medida de lo posible para cuando tenga el tiempo y motivación de entrenar más a menudo, empezar a hacerlo desde un estado físico mejor.

Gracias a todos!

Hola @zap! Bienvenido al foro

Esto que describes es tremendamente común, de hecho es la norma. Los cálculos sobre el consumo calórico del metabolismo basal y el aporte calórico de la ingesta de los alimentos de una dieta son una mera primera aproximación. No consumimos nuestra grasa corporal a un ritmo directamente proporcional a la simple resta o diferencia entre nuestro metabolismo basal y nuestro aporte calórico diario de los alimentos, esto sería tremendamente simple desde el punto de vista matemático y el organismo humano es extremadamente complejo con casi infinidad de variables que influyen en este proceso. Luego esa resta o diferencia es un guía inicialmente cuando comenzamos un programa de pérdida de peso corporal.

Cuando se comienza con un programa nutricional en el que hay una cierta diferencia entre el metabolismo basal y el aporte calórico de la dieta al inicio se perderá peso corporal a un ritmo más o menos constante, pero en cuestión de días o semanas, según el caso, la pérdida de peso corporal se hace mas lenta hasta que se detiene totalmente. Esto se debe a que gran cantidad de hormonas que regulan el metabolismo se autorregulan ante el estrés fisiológico que el organismo atraviesa entre otras las hormonas tiroides, la insulina, la leptina, el cortisol. Etc…
Este estancamiento metabólico es una herramienta evolutiva para asegurar la subsistencia.
Es el principal punto débil de los sistemas nutricionales ‘’planos’’ que se basan en un aporte energético constante y normalmente en una misma proporción entre los macronutrientes, en ocasiones hasta los alimentos que son fuente de éstos son idénticos o similares.

La solución para esto es relativamente simple. Por ejemplo, aumenta el aporte calórico considerablemente durante un período corto de tiempo, y vuelve al sistema anterior de nuevo. También puedes introducir en la proporción de macronutrientes y variar los alimentos que son fuentes de éstos.

La homeostasis y los procesos que conducen a adaptación fisiológica y metabólica a los cambios del entorno son una constante muy desarrollada y perfeccionada durante millones de años no sólo en el organismo humano sino en animales superiores en general. La forma de conseguir cambios más o menos constante es ir introduciendo con la frecuencia adecuada cambios estratégicos en la dieta, el entrenamiento y en los hábitos de vida en general. Esto si se hace con conocimiento y estratégicamente bien puede llevar a un progreso más o menos sostenido en el tiempo.

Saludos!

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Buenas tardes Antonio!

Muchas gracias por tu respuesta, muy bien detallada y fundamentada. Me alegra saber que es algo habitual y que la solución es tan sencilla. Pero me surgen unas pocas preguntas al respecto.

Ahora mismo, como comenté, estoy en 1.500 calorías diarias, ¿la subida de estas para “des-aplanar” el sistema que estoy siguiendo de cuánto debería ser? ¿Debo igualar las calorías de mi TMB? ¿Superarlas? ¿Cuánto debería subirlas? Y en cuanto el período “corto” de tiempo, ¿cuánto podría ser? no sé si se trata de días o semanas.

Visto de esta forma, ¿sería recomendable hacer un día 1.200 calorías, el próximo 1.700, etc. de forma regular pero no tan constante como las mismas todos los días? de modo que a final de semana o de mes sumen las mismas que si hubieran sido 1.500 diarias

Un saludo!

Hola :wave:t3:. Vengo de foromusculo y allí también has dejado el mensaje a medias. Yo pondría un poco más de atención a la escritura.
Un saludo. Jeje :sunglasses:

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Yo te diría también,( a parte de la perfecta explicación del compañero Antonio). que te tomes medidas por ejemplo una vez al mes, de varias zonas del cuerpo. Yo llevo 2 años en déficit calórico, no han sido constantes porque si no ya lo habría aborrecido. Lo aguanto 3 o 4 meses y estoy un mes en normo-calorías.
Después reajusto las calorías otra vez y vuelvo al déficit otros 3 o 4 meses.
Te digo lo de las medidas por qué habrá meses que a lo mejor no bajes apenas de peso pero si te tomas medidas, verás como has podido perder algún centímetro en alguna parte y eso te ayuda a motivarte y seguir esforzándote en el déficit.:+1:t3:

Buenas noches!!

Tienes razón, me pasó en ambos entonces hice un copy paste y listo jajaja

Cuando haces el reajuste de calorías, durante ese mes de normo-calorías también las mides? O te lo tomas más “libre” pero controlándote? En qué números de calorías te mueves en el reajuste? Cerca a la TMB?

Si las medidas bajan aunque se mantenga el peso, eso es que se ha perdido grasa?

Un saludo!

Así es, aunque no pierdas peso puedes estar bajando centímetros poco a poco y eso es perdida de grasa.:+1:t3:
Yo ahora estoy en 115 kilos. Yo tengo de mantenimiento 3300 kcal. Porque tengo un trabajo muy demandante y trabajo entre 10 y 14 horas al día.
Y está última vez he reajustado las calorías en 3000/3050.
Para no hacer un déficit muy agresivo.
Empecé hace 2 años con 165kg y mirando las calorías de todo lo que comía me daban 7200 calorías al día. Y solo fui haciendo reajustes de calorías de 300 a la baja. Cada 3 o 4 meses en déficit hago un mes de mantenimiento y otra vez vuelvo a regular las calorías para seguir con el nuevo déficit.
En 2 años he bajado 50 kilos. No está mal tampoco. Voy a estar en déficit hasta que llegue a 95/100 kg. Que es donde me encuentro más cómodo con el peso.

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@zap, llegados a este punto de estancamiento casi cualquier cambio nutricional que hagas será positivo en el sentido de romperlo, pero no precísamente cambios que reduzcan el aporte de nutrientes y calorías, sino que serían positivos realmente los cambios que introduzcan más macronutrientes y calorías durante un cierto tiempo. Obviamente no todo cambio será igualmente positivo si queremos detallar cuánto tiempo sostenemos la modificación, cuantas calorías más se incrementa la dieta o qué macronutrientes incrementamos y esto dependería de cada caso particular que debe ser estudiado individualmente.

Es importante destacar que el manejo nutricional cualitativo de estos casos de estancamiento es más importante que el juego cuantitativo exacto volviendo a la idea que de las cifras en números enteros son una simple guía de la dirección del cambio físico que se va a producir pero en modo alguno puede servir para hacer previsiones de cuanto vamos a cambiar a priori.

Es decir si concluyo que he de aumentar las calorías, lo importante es aumentarlas, más que matizar si subo 500 Kcal o 1000 Kcal la dieta, si concluyo que he de suministrar más carbohidratos, lo importante es subirlos más que saber si introduzco 100gr o 200 gr más, y si he de hacerlo un cierto tiempo obviamente lo importante es hacerlo más que matizar de antemano si lo voy a hacer durante uno sola comida (comida libre o trampa), 2 días, 3 días o una semana entera.

Por eso es imposible saber a priori si será efectivo en tu caso un sistema que juegue arriba y abajo con las calorías pero con una media de 1500 calorías/día en una semana o en mes. De hecho no apostaría por ello, si hay subir las calorías se suben, si luego han de restringirse de nuevo y pasar a un sistema hipocalórico se restringen, siendo el resultado de la media en este proceso intrascendente. Lo que realmente es importante es el cambio físico que se va registrando, y las experiencias y sensaciones que se van teniendo en el proceso. Esto va dando la guía para afinar más.

El seguimiento constante de nosotros mismos o por parte de un preparador profesional de nuestro cambio físico va a permitir que nos conozcamos a nosotros mismos en esta situación fisiológica o nos conozca mejor nuestro preparador, y entonces en base a la experiencia seremos mucho más precisos en esta parte de detalles más cuantitativos. Saludos!

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