Estancado (aumentar volumen)

Saludos gente del foro,

Comenze a entrenar a los 18 y por aquel entonces pesaba 64kg,ahora,2 años despues mido 180cm y peso 70kg y tengo un 10% en grasa.

Ahora estoy completamente estancado, llevo desde mayo entrenando y no he logrado aumentar ni un kg.Buscando por la red he encontrado la rutina de entrenamiento de volumen opimizado(EVO) que consta de de dos bloues de 4 semanas (total 8 semanas) la cual he decidido usar para sorbrender mis musculos y asi poder darles un buen empujon.

He calculado mi TMB para asi poder encontrar una dieta acorde con mis necesidades:

**TMB:**1789x 1.6(actividad moderada)=2862.4 + 858.72(incremento del 30% para ganar musculatura)= 3721.12 calorias.

Esta seria mi rutina a seguir (EVO):
**
Division entreno**

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso

Rutina semana 1-4 EVO

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press plano (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press inclinado (2-0-1) + aperturas inclinadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Jalón al pecho (2-0-1) + remo manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo inclinado barra (2-0-1) + remo cable sent. (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadilla (2-0-1) + zancadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Hiperext. a una pierna (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto sumo (2-0-1) + peso muerto (6-0-1) =>5x5 2 min
Día 4 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 6 Hombro
S1: Press militar (2-0-1) + elev. laterales (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press militar manc. alterno (2-0-1) + elev. frontales (6-0-1) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado al cuello + vuelos posteriors (6-0-2) =>5x5 2 min

Rutina semana 1-4 EVO

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press declinado manc. (2-0-1) + aperturas declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Fondos con peso (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Pullover (2-0-1) + remo cable a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo barra T (2-0-1) + remo sentado cable (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadillas (2-0-1) + subidas al banco (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Gemelo de pie (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto (2-0-1) + peso muerto una pierna (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 4 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra EZ (2-0-1) + curl Zottman (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl alterno (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Extensión de tríceps sobre cabeza (2-0-1) + extensión de tríceps a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones con cable (6-0-2) =5x5 2 min
Día 6 Hombro
S1: Press con impulso (2-0-1) + elev. laterales a un brazo (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press manc. de pie (2-0-1) + elev. frontales con barra (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado cable al cuello (2-0-1) + vuelos posteriores (6-0-2) =>5x5 2 min

Esta seria la dieta para subir volumen (sacada de este mismo foro):

3800 calorias
Calorias de Proteina = 1522
**Calorias Carbohidratos = 1522 **
Calorias de Grasa = 761

gr de proteina= 380
gr de carbohidratos= 380
gr de grasa = 84.5

-Comida 1 8am Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*5 claras y 1 entero = 27 proteina
*100 gr de avena = 13 gr de proteína - 64gr de carb
*50gr de queso fresco = 13 proteina - 13gr de grasa

-Comida 2 11am Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteina
*4 rebanadas de pan integral = 9gr de proteína - 60gr de carbo
*1 cuch 1 media de mani = 8gr deproteina -20gr de grasa

**-Comida 3 **2pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200 gr de pollo = 36gr de proteina
*100gr de lentejas = 22gr de proteína - 60gr de carbohidratos

-Comida 4 5pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteina
*200 gr de papa = 38gr de carbo
*1 lata de atun = 10gr de grasa - 20gr de prote
*40gr de arroz = 20gr de carbohidratos

-Comida 5 8pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteina
*100gr de garbanzos = 60gr de carb - 20gr de proteina

-Comida 6 11pm Total = 60gr prot. 60gr carb. 14.16gr grasa
*200gr de pollo = 36gr de proteína - 18gr de grasa
*100gr de leche descremada = 36gr de proteína - 38gr de carbohidratos

Suplementos

Proteina de suero de leche: 90g al dia
Carbohidratos de asimilacion lenta: 70g al dia
Creatina: 20 al dia
Hidratos que llevan Dextrosa y Maltodextrinas para el post entreno.
Trofalgon para asimilar mas proteinas.
Un multivitaminico.

comida 1: 10g prote+20g carbo+5g creatina
comida 2: 10g prote+10g carbo+5g creatina
comida 3: 30g prote+20g carbo+5g creatina
entreno: bebida energetica con azucares
post-entreno: hidratos con Dextrosa y Maltodextrinas
comida 4: 20g prote+20g carbo+5g creatina
**comida 5: **10g prote
**comida 6: **10g prote

Bueno esto es todo lo que tengo planeado para las proximas 8 semanas,espero que sirva.
¿Que os parece?¿Realizariais algun cambio?
Agradezco toda opinion.

Gracias amigos!

¿Que opinais al respecto,esta bien elaborada la rutina,dieta y suplementos para los objetivos q busco?

He pensado que quizas para no sobreentrenar el musculo si lo q busco es ganar volumen,podrias realizarla pero en vez de hacer 2 musculos el mismo dia hacer solo 1 (a excepcion de los abdominales que seguiria realizandolos el mismo dia de piernas) entonces quedaria asi:

Dia 1: Pecho
Dia 2: Espalda
Dia 3: Piernas y Abdominales
Dia 4: Biceps
Dia 6: Triceps
Dia 7: Deltoides Anterior / Medio y Posterior

¿Porfavor alguna respuesta?

compa yo no me entero mucho en dietas pero debes meter mas carbos hasta por lo men os la comida 4 no te cortes come el doble si metes 100 grs de arrox o de verdura mete el doble si lo ke kieres es subir.

respecto al entrenamiento creo ke mejor seria

pecho
espalda
descanso
hombros
piernas
bic y tric

pero a pocas reps con un peso grande pero ke puedas manejar de nada vale ke te ayuden con el 60% del peso

yo lo ke veo en el entrenamiento ke posteaste es muchos ejercicios y muchas reps

pruba a acer de pecho 3 ejercicios kita el decliando eso es una mierda solo te rompe los hombros
de espalda 3 o 4 tmbn y asi nose a ver ke tal de todas formas a ver sie ntra alguien mas y te hecha un cable aparte de mi

salu2 tio aki estamos!

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Locura es hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes
Albert Einstein

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Creo que antes de revisar con detenimiento lo que planteas, tú mismo debes preguntarte si estás planteando un cambio importante en lo que estás haciendo. Si quieres un cambio con un resultado diferente, debes plantear algo que cambie radicalmente lo que haces!!

Por lo que cuentas has tenido importantes logros en los últimos tiempos y ahora presentas estancamiento, precisamente porque tu organismo YA SE HABITUÓ a lo que hacías: PLANTEA UN CAMBIO RADICAL!! CONFÚNDELO Y REACCIONARÁ!!

No puedo estar mas de acuerdo con fer, por otro lado la dieta la veo bien, descansa 8 horas y el entreno no hace falta ser tan tecnico, solo recuerda entrenar con alguien SIEMPRE que te den un empujon aunque sea en las ultimas repeticiones, sino lo has hecho, empieza por hacerlo porque puede marcar la defierencia entre crecer y no crecer, hazme caso yo estaba entrenando solo y desde que estoy con compañero he salido del estancamiento.

Buena frase esa de albert heinstein, slaudos fer.

No es necesario que te compliques, yo lo tengo bastante claro. Come un poco más, descansa más y cambia la rutina.

Conozco gente que comiendo como oso y haciendo únicamente: dominadas, remos con barra, press militar, press de banca, peso muerto convencional y sentadilla han obtenido resultados soberbios en poco tiempo.

Hasta entonces he estado usando una rutina tipica de volumen de 4 dias a la semana.Por esto realizare ahora esta rutina EVO, para que mis musculos se sorprendan.

Seguire fielmente la dieta y si puedo comer mas aun pues mejor e intentare ponerle mas carbos a la comida.

Gracias a todos!

Exitos compa!