estancamiento

Se dice que todos los comienzos son difíciles y en general es cierto, pero en el caso del entrenamiento con pesas, ocurre justo lo contrario. Al principio, los progresos se obtienen con relativa facilidad y es a partir de ahí cuando la cosa se complica, de modo que a medida que transcurre el tiempo las mejoras se obtienen con mayor dificultad. Llega un momento en que seguir aumentando la masa muscular se convierte en una tarea ardua y el nivel de exigencia debe aumentar considerablemente si deseamos seguir obteniendo mejoras. Un culturista maduro sabe, por experiencia, que ganar hipertrofia exige un trabajo intenso y persistente, acompañado de una alimentación adecuada y sin olvidar el necesario descanso que facilite la recuperación completa del sistema neuromuscular y del organismo en general.
Pero a pesar de lo acertada que sea la estrategia que diseñe el entrenador o el deportista, es necesario aceptar el hecho de que los progresos no dependen únicamente de la bondad del programa o de la capacidad del atleta para llevar a cabo un buen trabajo, ni de las condiciones que atesore. El organismo tiene sus propios planes y su propio ritmo evolutivo. Es un hecho que durante el tiempo que dure la progresión atlética hasta alcanzar el pleno desarrollo del potencial individual, se atravesarán fases de estancamiento que son inevitables y que no deben ser consideradas como algo negativo o preocupante. Más bien al contrario, deben ser respetadas y aceptadas como algo natural e inherente a la práctica deportiva. Creer que debemos aplicar procedimientos de “choque” para evitar estos ciclos naturales, puede conducirnos a cometer excesos que a la larga cobrarán un alto tributo. En algunos casos se recurre a sustancias que alteran el normal funcionamiento del organismo con la esperanza de acelerar los progresos y huir de las fases de estancamiento. Si bien, al principio pueden funcionar dichos procedimientos, a la larga no harán más que introducirnos en una espiral que terminará por minar nuestra salud y dañar nuestro equilibrio emocional.
Los principiantes tienden a pensar que las ganancias musculares siempre pueden obtenerse de un modo relativamente sencillo recurriendo a ciertos fármacos y que éstos van a funcionar siempre igual de bien. Nadie parece advertirles de que los atajos pagan peaje. Los entrenadores debemos inculcar a nuestros alumnos el verdadero sentido del entrenamiento y prepararles para los momentos difíciles educando su carácter y mostrándoles las virtudes de la disciplina, la constancia y la paciencia. Pero decir esto a alguien que ve como otros alumnos obtienen progresos rápidos que parecen no tener fin es harto difícil y desgraciadamente siempre hay alguien sin escrúpulos que está dispuesto a mostrar una vía fácil de mejora aunque ello pueda suponer, a la larga, un serio perjuicio para el alumno. Pero, en definitiva, cada uno debe hacer sus propias elecciones y no es mi intención juzgar a nadie.

Músculos que no progresan
El estancamiento puede producirse en un músculo o bien puede afectar a todo el sistema muscular. En cada caso conviene estudiar las posibles causas y estudiar la mejor estrategia para superar el punto de detención en los progresos.
Durante los primeros meses de entrenamiento es relativamente fácil obtener progresos y ganar masa muscular de una forma proporcionada en todos los músculos, pero, a partir de un determinado momento, cabe la posibilidad de que algún músculo muestre un ritmo de crecimiento menor que el resto. Puede ser el gemelo, el cuádriceps, el pectoral, el bíceps…En cualquier caso esta situación es bastante común y nos empuja a pensar que quizás no lo estamos entrenando lo suficiente o con la suficiente intensidad. Es normal que así sea y que inmediatamente recurramos a algún experto que nos pueda mostrar algún procedimiento que rompa con esa dinámica y nos permita seguir manteniendo esa proporción muscular que antes poseíamos. No es tan sencillo. Observad a culturistas de renombre con fallos de proporción muscular. Tomemos como ejemplo los isquiotibiales de Arnold, los pectorales de Vince Taylor, los dorsales de Nasser el Sombaty, los gemelos de Lou Ferrigno, los bíceps de Lee Haney o los glúteos de Lee Labrada. Seguro que ellos trataron en su día de subsanar estos fallos musculares y que dedicaron todos sus esfuerzos a tratar de desarrollar esos músculos a un nivel proporcional al resto, pero a la vista del resultado final, cabe pensar que no hallaron la mejor solución. Pero, ¿existe realmente una solución?. Para responder a esta pregunta debemos saber, en primer lugar, que es un músculo, como funciona y qué mecanismos de adaptación le permiten mejorar su capacidad de rendimiento.
No me extenderé en este punto baste decir que el motivo fundamental por el que un músculo se adapta al entrenamiento aumentando su nivel de hipertrofia, es el sometimiento a un estímulo de intensidad submáxima por un tiempo suficiente y con una frecuencia que asegure su completa recuperación.
Si bajo esta premisa, un músculo no “responde” en la misma medida que el resto, no debemos buscar más causas que las que impone el límite del potencial de crecimiento. A pesar de ello, los culturistas se afanan en buscar soluciones, lo cual me parece tan lícito y encomiable como inútil.
Ello no quiere decir que debamos entrenar los músculos atrasados con desgana o con un espíritu conformista. Simplemente debemos hacerlo con el mismo ímpetu que alimenta el trabajo del resto de músculos, ni más, ni menos.
Muchas son las fórmulas que se han propuesto para tratar de superar el retraso en el desarrollo de determinados músculos. Las más frecuentes son: aumentar la intensidad, el número de series, la frecuencia de entrenamiento, hacer superseries, triseries, series gigantes o series descendentes. Conviene analizarlas en detalle para tratar de descubrir si pueden ayudarnos a superar el problema o son, como digo, procedimientos inútiles.

¿Fórmulas de progreso?
Aumentar la intensidad
Como ya está establecido, la intensidad adecuada para estimular el crecimiento muscular se sitúa entre el 65% y el 85%. Por debajo de ese margen, el músculo no será sometido a la tensión necesaria para estimular la hipertrofia y se adaptará para mejorar, fundamentalmente, su capacidad de resistencia. Por encima, se producirá un aumento de la fuerza máxima en base a la mejora de la coordinación intramuscular e intermuscular. Por consiguiente, parece claro que aumentar la intensidad no producirá el tipo de adaptación que andamos buscando. Eso sí, seremos capaces de mover más peso.
Aumentar el número de series
Existe un número ideal de series para cada músculo y para cada fase de la preparación de un culturista. Ese número está limitado a la necesidad de mantener un índice de intensidad adecuado a nuestro objetivo de lograr hipertrofia. Prolongar el entrenamiento a partir de un punto en el cual la intensidad descienda, solo contribuirá a mejorar la resistencia muscular, pero no contribuirá a desarrollar el músculo.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento
Esta es, quizás, la medida más habitual que se adopta frente a una situación de estancamiento muscular. Pensemos detenidamente en ello y usemos el sentido común. Si todos los músculos progresan entrenándolos cada cinco o seis días, ¿qué nos hace pensar que entrenándolo cada tres, progresará más?. Si así fuera, una vez conseguida la proporción ideal entre todos los músculos, lo inteligente sería entrenarlos todos cada tres días. No lo hagáis, o tiraréis por tierra todas las teorías modernas sobre el entrenamiento de alta intensidad y la recuperación. ¿Por qué, actualmente, todos los culturistas de competición entrenan los músculos una vez por semana, si con tres días ya es suficiente para lograr la completa recuperación? ¿Acaso no quieren todos progresar lo más rápido posible?.
Superseries, triseries, series gigantes y demás zarandajas
Qué puedo decir que no haya dicho ya, a cerca de la imposibilidad de aumentar el número de repeticiones y mantener la intensidad de trabajo.
En resumen, la falta de progreso de un músculo solo puede deberse a dos motivos: errores en el entrenamiento (escasa intensidad, excesiva frecuencia, sobreentrenamiento o escasa localización) o falta de potencial (escaso número de fibras totales, escaso número de fibras blancas, debilidad tendinosa o debilidad articular).
Antes de achacar vuestra falta de progreso a un escaso potencial de crecimiento, debéis revisar vuestra forma de entrenar a la búsqueda de posibles errores de planteamiento o desarrollo y por supuesto, vuestra actitud hacia el esfuerzo. En ocasiones, un músculo puede no gustarnos especialmente y lo entrenamos casi por compromiso o porque no queda más remedio. Ello nos conducirá, poco a poco y de una forma inconsciente, a descuidar su entrenamiento y en consecuencia los resultados serán pobres. En otros casos, puede ocurrir lo contrario. La falta de resultados que justifiquen el esfuerzo que estáis invirtiendo, termina por desanimaros y el trabajo de ese músculo deviene en algo ingrato, con lo cual el problema se convierte en un círculo vicioso. No me gusta el gemelo porque no progresa, como no progresa, su entrenamiento no me place y como no me place, no invierto gran esfuerzo, con lo cual aún progresa menos. Analizad sinceramente si el posible motivo del estancamiento reside en una falta de interés verdadero que os impide “machacarlo” a conciencia. Si es así, no busquéis fórmulas mágicas de progreso ya que la solución pasa por un cambio de actitud.

Las mesetas en el proceso de mejora atlética
Ningún atleta experimenta, a lo largo de su carrera deportiva, una progresión constantemente ascendente. El perfil de la curva de progreso dependerá de muchos factores, entre los que podemos destacar los siguientes: potencial atlético, tipo de alimentación, tipo de cualidad física predominante en su especialidad, nivel de exigencia y grado de eficacia del entrenamiento, aparición de lesiones, perfil emocional, inteligencia, adaptabilidad, nivel de salud, dificultades que surjan, etc. En cualquier caso, los procesos de adaptación orgánica no siguen un patrón constante o regular. Al principio, las mejoras se producen con cierta rapidez y a medida que pasa el tiempo, el proceso se ralentiza, pudiendo variar de una cualidad física a otra. Por ejemplo, los trabajos que exigen una gran intensidad de esfuerzo acostumbran a producir cambios lentos, ya que los músculos deben adaptar sus estructuras en base a la síntesis proteica y al fortalecimiento de tendones y articulaciones con el fin de poder soportar las cargas a que son sometidos. Todo culturista sabe, por experiencia, que ganar un kilo limpio de músculo lleva meses de arduo trabajo y que una ganancia anual de tres o cuatro kilos de músculo es algo ciertamente difícil de conseguir. Llegados a un cierto grado de desarrollo, seguir ganando músculo se convierte en algo imposible y el mero hecho de mantenerse ya constituye todo un éxito. En cambio, en las actividades de tipo cardiovascular donde predominan las adaptaciones a nivel metabólico y cardio-respiratorio, la progresión es relativamente más sencilla. Pero, en cualquier caso, debemos contemplar la necesidad de disponer períodos en los cuales el nivel de exigencia sea menor y ofrecer, así, al organismo la oportunidad de recuperarse plenamente. Planteado de este modo, no solo debemos estar preparados para los períodos de estancamiento, sino que debemos programarlos e incluirlos en el ciclo anual de entrenamiento como algo necesario y beneficioso o largo plazo. Como decía el encabezamiento del artículo, el estancamiento puede y debe ser considerado como un nuevo comienzo, como un alto en el camino para tomar nuevos bríos y encarar la nueva fase de progreso con energía y determinación. En el artículo “Progresión en las cargas de entrenamiento” insisto en la necesidad de incluir semanas de intensidad moderada y semanas de descanso total en el programa de entrenamiento como parte fundamental del proceso de mejora de la condición atlética.

El estancamiento general
Cuando la falta de progreso afecta a todos los músculos, es necesario revisar todos los factores que pueden influir en el proceso de mejora atlética. Algunos de ellos ya han sido mencionados en el apartado anterior, pero en este punto me voy a referir a otros que están más directamente relacionados con el entrenamiento culturista: dieta inadecuada o insuficiente, aumento excesivo en la carga de entrenamiento, falta de motivación, falta de descanso, escasas horas de sueño, cansancio nervioso, ausencia de objetivos claros o escasa intensidad de entrenamiento. Así pues, la primera medida que debemos adoptar para tratar de averiguar la causa del estancamiento es revisar la dieta y asegurarnos de que ingerimos la cantidad y proporción adecuada de nutrientes. Pero no caigamos en el error de pensar que un aumento en el número de calorías ingeridas va a proporcionarnos un nuevo impulso en el aumento de masa muscular. Si observamos que como consecuencia de dicho aumento, nuestro peso corporal se incrementa, deberemos someternos a un estudio de la composición corporal y valorar si se trata de masa magra o simplemente de grasa. Si concluimos que nuestra alimentación es la correcta, entonces deberemos valorar si estamos entrenando dentro de los límites idóneos para estimular la hipertrofia. Tan malo será un exceso (posibilidad de sobreentrenamiento) como un defecto de entrenamiento (ausencia de progreso). Analicemos, también, nuestra actitud y grado de motivación. ¿Son las adecuadas para afrontar el reto que supone lograr un acusado desarrollo muscular? Recordad que para obtener progresos a largo plazo no basta con la ilusión del principiante, a menudo comparable a un fogonazo que deslumbra intensamente, pero que dura muy poco. Es necesario mantener la actitud a largo plazo y ello solo es posible si nos empuja un fuerte deseo y somos capaces de mantener la ilusión. ¿Descansamos lo suficiente? o por el contrario trabajamos durante gran parte del día, dormimos no más de cinco horas y tenemos la impresión de que cada entrenamiento constituye un auténtico acto de heroicidad. ¿Somos de los que creemos que ya no podemos entrenar más duro? Si es así, dejadme que os cuente la estrategia que pongo en práctica cuando sé positivamente que un alumno no se está esforzando lo suficiente. Le alejo del lugar de entrenamiento con cualquier excusa y aprovecho para añadir un par de kilos a la barra. Cuando regresa, hago lo posible para tratar de que no se de cuenta y le insto a efectuar un par de repeticiones más de las marcadas. Al momento contestan que no podrán, pero entonces hiero su orgullo con frases retadoras al estilo “no tienes lo que hay que tener” y me dispongo para asistirles durante la serie. Al finalizar, les digo: ¡ves como sí podías! Y no solo eso, les informo del incremento traidor de peso. La reacción es inmediata, ¡sorpresa! Luego les explico que los límites se los marca uno mismo y que la fuerza no radica en los músculos, sino en la mente que empuja a esos músculos a cumplir con nuestras exigencias. En fin, creo que tenéis material suficiente para reconsiderar lo que hasta ahora creíais acerca del estancamiento.

muy bueno el post.
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