Estudio sobre el rango de repeticiones

El estudio de Campos (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) comparó tres diferentes rutinas. El uso un programa de entrenamiento de alta intensidad durante 8 semanas para piernas. Los entrenamiento fueron ejecutados 2 días por semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semanas durante las 4 finales semanas. Los sujetos usaron tres diferentes regímenes. Los diferentes regímenes de entrenamiento fueron diseñados para igualar el trabajo (series x repeticiones x peso) con periodos de descanso entre series ajustados según la continua resistencia a la fuerza. Por consiguiente aquellos individuos que realizaron series de altas repeticiones ejecutaron pocas series con cortos periodos de descanso entre ellas.
Los ejercicios fueron ejecutados en un orden fijo de prensa, sentadillas y extensiones. Después del calentamiento:
• El grupo de bajas repeticiones uso de 3-5 RM para cuatro series con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
• El grupo de intermedias repeticiones uso de 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso.
• El grupo de altas repeticiones uso de 20-28 RM para dos series con 1 minuto de descanso.

Durante el estudio la resistencia fue continuamente incrementada cuando los individuos fueron capaces de ejecutar mas repeticiones para mantener los rangos de RMs preestablecidos.

Aca esta el detalle completo de la hipertrofia causada para cada rango de repeticiones (recuerden que cada grupo entreno al fallo muscular independientemente de las RM usadas así la fatiga muscular fue igual entre los diferentes grupos)

Repeticiones Altas (20-28RM)
Fibras Tipo I
• Antes = 3894 Después = 4297 (incremento 10.3%)
Fibras Tipo IIa
• Antes = 5217 Después = 5633 (incremento 8.0%)
Fibras de Tipo IIb
• Antes = 4564 Después = 5181 (incremento 13.5%)

Repeticiones Intermedias (9-11RM)
Fibras de Tipo I
• Antes = 4155 Después = 4701 (incremento 13.1%)
Fibras de Tipo IIa
• Antes = 5238 Después = 6090 (incremento 16.3%)
Fibras de Tipo IIb
• Antes = 4556 Después = 5798 (incremento 27.3%)

Repeticiones Bajas (3-5RM)
Fibras de Tipo I
• Antes = 4869 Después = 5475 (incremento 12.4%)
Fibras de Tipo IIa
• Antes = 5615 Después = 6903 (incremento 22.9%)
Fibras de Tipo IIb
• Antes = 4926 Después = 6171 (incremento 25.3%)