Experimentado en todo, inexperto en nada...

Hola buenas tardes a todos, nuevamente estoy por aqui despues de hace ya algun tiempo…

Hara un par de añitos (2008) estuve registrado por esta pagina: muy completa por cierto; en la cual estuve informandome sobre todo lo referente a los “ciclos” y “esteroides”… lo cual me ayudo a iniciarme en un ciclo para principiantes con el buen fin de conseguir un buen y bonito resultado; aunque ya eso paso y perdi muchos kg despues de dejarlo (post-ciclo) estado tratando de mantener mi fisico mediante mil dietas milagrosas, mucho entrenamiento constante, pasando por nutricionistas etc… pero sigo sin conseguir mi mas fiel proposito, hacer una dieta sana y equilibrada estructurada a mi, por eso habro este post en el cual me gustaria alcanzar mi objetivo y a traves de los mas experimentados, dedicados al mundo del fitnes, culturismo, nutricion, mundo de cuerpos perfectos… resolver todas mis dudas y conseguir mi dieta “unica” y la mas bien preparada para mi rutina diaria.

Tengo 26 años actualmente, llevo unos 7 años haciendo entrenamiento de casi diario, consiguiendo mejoras y empeorando, estando en la lo mas bajo de mi peso eh incluso llevandolo al limite… pero a fin de todo esto, no eh conseguido lo que pretendo, que es conseguir ni mas ni menos que una figura tonificada sin llegar a recurrir a dopantes ni malgastar mi dinero en porquerias como pastillas, etc…

Como ya eh dicho tengo 26 años, el año 2008 experimente mi primer ciclo del cual fue muy gratificante, consegui un cuerpo muy voluminoso, bastantes mejoras fisicas y demas, pero todo eso fue solo en el 2008, ya deje a un lado las sustancias dopantes y me dedique a lo natural; en aquel tiempo pesaba 71 kg y con el ciclo y en tan solo dos meses pase a 84 kg y un cuerpo bastante voluminoso aunque por mi altura (1,71 cm) no lo veia bien del todo, aunque lo que era ligar… ya era mucho mejor :smiley:

Actualmente mido 1,71 cm, peso 74 kg, mi consumo de calorias segun el calculo echo por aqui es MB 1769,3113 y multiplicado por 1,55 = 2743 kg.

Actualmente estoy trabajando en la construccion (esfuerzo fisico intenso) y me preparo una Oposicion para ser Bombero (pruebas fisicas bastante duras), hago deporte de 7 dias 5 son seguros, aunque algunas semanas del mes voy los 7 dias, alguna vez voy por la mañana y por la tarde, entrenando distinto musculo, o haciendo un musculo y cardio dividido…
Todos los dias hago cinta 30 minutos minimo, o salgo a correr a fuera de 30 min. a 1 hora.
Practico Natacion estilo libre
Ingiero algo mas de 2 litros diarios de agua
Hago 5 comidas al dia repartidas.
En mi diario en el GYM practico un musculo o dos al dia, alternando uno grande y uno pequeño durante 40 minutos.
Mi durabilidad cada vez que entreno suel ser de 2 horas en el gym, 40 minutos o mas de entrenamiento con pesas y lo demas lo alterno entre natacion, correr, spining…
Descanso maximo 8 horas aunque por el trabajo y el estres diario se recortan a 7 horas.
Estiro despues de terminar mi dia en el gym como 30 minutos, mas o menos una parte proporcional al entrenamiento de ese dia…
Suelo entrenar despues de el almuerzo, sobre las 4 o 5 de la tarde hasta la 6 o 7, y despues hago una merienda ligerita y espero la cena.
No fumo, no bebo y no consumo drogas…

Como habras leido… bastantes cosas al dia y aun asi, sigo sin conseguir mi proposito, y eso que en todo estos años eh ido recopilando mi propia informacion y tengo bastante conocimiento de todo aunque cometere errrores y no alcanzo mi meta.

Eh estado superdelgado sin tonificar musculos, eh estado bastante grandioso sin tonificar musculos, eh estado en mi peso ideal, con grandes brazos, hombros muy redondeados pero siempre, sin marcar las lineas de corte de los musculos, eso que tanto gusta a cualuqiera…

Me gustaria por favor me propusieran una dieta equilibrada a mi peso, altura ,rango de entrenamiento, edad, consumo de calorias… porque me emotivo mucho conseguirlo y pasan los años y sigo viendo mejor o peor, pero nunca DEFINO lo que quiero…

Pues lo dicho agradecer, espero conseguir una buena dieta y dejar de leer tantas dietas milagro.
Agradecer nuevamente al creador/ores de la web, y agradecer a alguien que me ayudo bastante mucho en su dia, un forero de por aqui muy conocido FLFH :smiley: sin tiempo atras, esta web para mi habria sido como tantans otras que hablan y hablan sin conseguir nada, el consiguio que mis dudas fueran respondidas.

SALUDOS!

la definicion q buscas es muy efimera, no es saludable mantener un 6 u 8 % de bf x tiempo muy prolongado.
el tono muscular se logra con entrenamiento, asi y todo JAMAS se puede estar duro al 100%, ya q los musculos x naturaleza se relajan.
danos tu entrenamiento y tu dieta actual.

Hola de nuevo:

Mi entrenamiento es variable, entreno durante la semana 5 veces minimo, siempre o un musculo por dia o lo combino uno grande y uno pequeño (pecho/biceps, piernas/hombros, dorsal/lumbar/biceps, hombros/abdominales… y asi los alterno, tambien cambio biceps/triceps etc…)
Suelo entrenar unas dos horas minimo, contando 40 o 45 minutos de entrenamineto muscular con pesas, 60 minutos de cardio, y lo demas estiramineto…
La hora suele ser la misma, despues de comer, espero la digestion una horita y a entrenar.
Suelo comer cada 3 o 4 horas:

Mañanas:

1er Desayuno: Cafe con media tostada, mantequilla suele ser
2º Desayuno: Cafe, tostada entera de jamon de york, aceite y tomate, Zumo de naranja natural

Tardes:

3ª Almuerzo: Suele ser pasta, arroz, pescado, ensalada, lenteja, garbanzos… Con agua y una fruta
4ª Merienda (despues de entrenar) Batido de proteina media hora despues del entreno y a los 15 minutos sandwich de pavo, queso, atun con lechuga y agua
5ª Cena: Aqui varia mucho, suele ser o ensalda solo, o pollo solo, o verdura, o pescado, o tortilla, huevo duro…

A ver que tal parece… me gustaria algo mas estricto si fuera preciso para poder sacar mas definicion, menos volumen…

Saludos

por favor danos tu entrenamiento mas especifico.
series repeticiones descansos, todo dia x dia.
con respecto a la dieta el idoneo es david32270

Mi entrenamiento consta de:

Lunes - Pecho: (1º Calentamiento)

Pres banca plano 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo peso (empiezo con 20 kg y subo hasta 60/80 kg)
(descanso 2 minutos)
Pres superior 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minutos)
Cruces de Pie con Poleas (altas) 3 series de 15-12-10. Subiendo peso
(descanso 2 minutos)
Cruces de Pie con Poleas (bajo) 3 series de 15-12-10. Subiendo peso
(descanso 2 minutos)
Apertura con mancuernas 3 series de 10-10-10. Subiendo peso
(descanso 2 minutos)
Contractor 4 series de 15-15-12-10. Subiendo peso

Finalizo entrenamiento y hago cinta/bicicleta o eliptica 45 min.
Finalizo y hago estiramientos 20 minutos

Martes - Biceps y Triceps: (1º Calentamineto)

Curl de biceps con barra 4 series de 15-15-15-15 rep. Subiendo peso de 10 a 15 kg
(descanso 30 seg.)
Extension de triceps 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)

Curl de biceps Alterno con supinacion 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo preso
(descanso 30 seg.)
Press Frances en banco plano 4 series de 15-12-10-8 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)

Biceps en banco Scott 4 series de 15-12-10-8 rep. Subiendo peso
(descanso 30 seg.)
Extension triceps en polea alta, mano en supinacion 4 series de 15-12-10-8 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)

Curl de biceps concentrado a una mano 3 series de 15-10-10 rep. Mucho peso y aguantando la bajada
(descanso 30 seg.)
Fondo entre dos bancos (dippings) 3 series de 20 rep. Poniendo pesas

Finalizo el entrenamiento y hago cinta, eliptica o bicicleta 40 minutos
Finalizo y estiro 20 minutos

Miercoles: Espalda (1º Calentamiento)

Polea trasnuca 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Remo en polea baja 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Dominadas en barra fija (sin Ayuda) 4 series de 15-15-12-10. Con mi peso
(descanso 2 minuto)
Pull Over en polea 4 series de 15-15-12-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Lumbares 4 series de 15 rep. COgiendo peso

Finalizo el entrenamiento y hago cinta/natacion 40 minutos
Finalizo y estiro 20 minutos

Jueves: Piernas y Abdominales (1º calentamiento)

Aductores en maquina 4 series de 15 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Abductores en maquina 4 series de 15 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Extension de cadera en maquina (gluteos) 4 series de 15 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Curl de piernas en maquina 4 series de 15 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Extension de piernas en maquina 4 series de 15 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Sentadilla con barra o maquina 4 series de 15 rep. Subiendo peso

Crunch en maquina o en suelo:
Piernas en el suelo, estiradas, en el aire 4 series de 25 o 30 rep.
(descanso 2 minuto)
Elevaciones de piernas:
A media altura, arriba del todo 4 series de 25 o 30 rep.
(descanso 2 minuto)
Elevacion lateral 4 series de 25 o 30 rep.

Finalizo entrenamiento y hago cinta, o eliptica o bicicleta 40 minutos
Finalizo y hago estiramiento 20 minutos

Viernes: Hombros y Trapecios

Press trasnuca con barra/mancuerna 4 series de 15-12-10-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Pres Militar con barra o mancuerna 4 series de 15-12-10-10. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Elevaciones Frontal alternas 4 series de 15-12-10-10 rep. Subiendo peso
(descanso 2 minuto)
Elevaciones Laterales alternas 4 series de 15-12-10-10. Subiendo peso
(desncaso 2 minuto)
Elevaciones posteriores, en maquina, polea o mancuernas 4 series de 15-15-12-12 rep. Subiendo peso

Remo al cuello manos juntas 4 series de 15 rep. Subiendo peso
(desncaso 1 minuto)
Encogimiento de trapecio 4 series de 15 rep. Con mucho peso

Finalizo entrenamiento y hago cinta/natacion 40 minutos
Finalizo y estiro 20 minutos

  • Eh de decir que vario los entrenamientos segun la semana, hago otros ejercicios y como minimo hago 3 series por musculo pequeño y 5 series por musculo grande
  • Tambien decir que entre repeticion y repeticion descanso unos 30 segundos
  • Como ya dije, si voy todos los dias de la semana - Lunes a domingo - Entonces repito a final de la semana algun musculo
  • Suelo descansar 1 dia de la semana sin ejercicio

cambia tu entrenamiento, los descanzos y el orden de los musculos.
hace todo series de 8 a 10 con peso maximo descansa 1 entre ejercicios
primero se hace el musculo completo y despues los aislados.
x ejemplo piernas comenzas con sentadillas y despues seguis con sillon de cuad. izquitibiales haces peso muerto y despues seguis con camilla.
abductores no se hacen xq la facialata no hace nada en la estetica de la pierna y aductores hace sentadillas con las piernas abiertas.
biceps con hacer agarre abierto, cerrado, martillo y una ultima serie al fallo en polea estas listo.
triceps igual
espalda se comieza x zonas y no se mezclan
si haces zona alta seguis con media y terminas con baja.
trapecios no se debe hacer mucho x q te saca ancho de espalda. mas bien deltoides laterales y poteriores, los anteriores trabajan con pecho. y los trapecios con todo el cuerpo.

Ok!! Cambiare me rutina de entrenamientos, asi como los descansos pero si limitamos las repeticiones a 8 o 10 repeticiones con algo mas de peso, no se consigue un aumento del musculo, aumentando nuestra masa muscular?? entonces podre definir asi? o solo conseguiria verme mas grande??

Saludos y gracias

Tabla de Ejercicios

Lunes; Abdominales, Pecho
Martes; Bíceps, trices,(si apetece gemelo)
Miércoles; Abdominales, Cuadriceps, Femoral (pierna)
Jueves; Espalda(dorsal), gemelo.
Viernes; Abdominales, Hombro y trapecio.

Que tal ves la tabla que eh colgado en adjuntos?? un saludo