Ganá volumen muscular sin perder tiempo

Ganá volumen muscular sin perder tiempo

Cuando el trabajo nos excede lo primero que solemos abandonar es el gimnasio. De esa manera, mejorar nuestra masa muscular se hace difícil, pero no perdamos las esperanzas. En esta nota, compartimos algunos consejos para hacer una rutina rápida y efectiva que se adecua a los tiempos del hombre moderno.

Antes de empezar con esta rutina, recuerde que si usted carece de horas extra en su agenda
-y cuando las tiene prefiere aprovecharlas junto a su familia o a su pareja-, la actividad física es una manera sana de compartir el tiempo y de cuidar la salud. Entonces si usted tiene poco tiempo pero muchas ganas de seguir practicando actividad física le damos unos consejos y ejercicios.
El programa que se describe a continuación incluye a todos los grandes grupos musculares: pecho, deltoides, dorsal y trapecio; bíceps, femoral, espalda y gemelos; abdominales y cintura.

Ejercicios que puede realizar

Para pecho: press con mancuernas o aberturas.
Hombros y deltoides: elevaciones laterales, frontales, posteriores y press de hombros.
Bíceps: flexiones frontales de brazos con mancuernas
Tríceps:extensiones por detrás de la cabeza.
Dorsal: remo.
Trapecio: encogimiento.
Piernas (cuadriceps y glúteos): sentadillas, estocadas.
Bíceps femoral: peso muerto a piernas rígidas.
Gemelos: elevaciones de talones.
Abdominales: elevaciones de tronco (sin arquear ni despegar la cintura del suelo) y extensiones de piernas con el tronco sobre el suelo. Giros a los lados para oblicuos y cintura.

Se puede realizar un solo ejercicio por cada grupo muscular y repetirlo en tres series. Si se trata de pectorales, dorsales y piernas puede hacer 12 repeticiones; cuando se trata de hombros 10 estarán bien y finalmente con abdominales puede realizar 20 o hasta 25.

Algunos consejos: cuando comience a entrenar utilice muy poco peso y a medida que los ejercicios resulten menos cansadores añada de a poco más carga. Siempre, en cualquier tipo de ejercicio, cuide que su espalda se encuentre bien derecha y no quiebre la cintura ni encorve la columna.

Es posible trabajar realizando un circuito, esto agiliza la rutina: haga cada serie de ejercicios de los distintos grupos musculares sin hacer pausas intermedias. Cuando finalice todos puede parar por 90 segundo y luego retomar el circuito completo.

Siempre antes y después del ejercicio es necesario realizar un estiramiento de los músculos y un precalentamiento para no lesionarlos. El precalentamiento se puede hacer en bicicleta (que puede ser fija), en cinta o subiendo y bajando repetidas veces a un step (escalón).

Algunos ejercicios
Sentadillas: Separe los pies según el ancho de sus hombros y las puntas apuntando levemente hacia afuera. Puede colocar una barra con carga sobre sus hombros para aumentar la intensidad del ejercicio. Flexione las piernas llevando la cola hacia atrás sin quebrar la espalda y procurando que las rodillas no vayan por delante de los pies.
Elevaciones de tronco: Recuéstese en el suelo, eleve las rodillas sin despegar la cintura. Coloque las manos detrás de su nuca y suba y baje el tronco concentrando la fuerza en el abdomen. Realice los movimientos suavemente para no lesionar, pero con intensidad para trabajar el músculo.

Flexiones de brazos: Recuéstese boca abajo. Con las palmas de las manos apoyadas en el piso. Apoye las puntas de los pies y eleve todo el cuerpo focalizando la fuerza en los brazos sin quebrar la espalda. Extienda y flexione hasta completar la serie. Si considera que no puede realizar este ejercicio de este modo puede disminuir la intensidad apoyando las rodillas, pero con los pies elevados.

Fondos para tríceps: Siéntese en una silla y coloque las palmas de las manos apoyadas detrás de la espalda. Paralelamente coloque las piernas sobre una superficie elevada (cama, mesa, silla) y flexione y extienda los brazos concentrando la fuerza en bíceps y evitando movilizar cintura o el resto del torso.
Si usted se compromete a continuar con su entrenamiento y si pone en práctica estos consejos y sugerencias podrá mantenerse en forma y no necesitará mucho tiempo extra