Grandes dudas

Hola a todos, vengo a comentarles y a hacer algunas preguntas, espero me puedan ayudar en algo.

He estado yendo al gym** cerca de un año y lamentablemente no he notado un avance significativo**.
Tengo que confesar que no he seguido ninguna dieta estricta, pero de comer si creo que me paso de calorías.

Tengo 22 años, soy ectomorfo, peso 64kg y mido 1.72ctms. Voy** tres veces a la semana** al gym y hago más que todo pecho y biceps(también hago abdominales pero no mucho por que tengo una ligera barriga que tengo que adelgazar, y como es dificil rebajar barriga y subir en masa muscular primero crezco otros músculos). Hago tres series de 15 repeticiones en cada ejercicio con el peso que crea adecuado para alcanzar a hacer las repeticiones completas. Descanso entre cada serie 30 segundos y duermo las ocho horas diarias normalmente pero músculos quedan adoloridos hasta tres o cuatro días. Me gustaría que se recuperaran al día siguiente para ir al gym todos los días, para eso necesito roids pero me dijeron que primero debia ganar músculo naturalmente.

Creo que estoy fallando en la nutrición ya que no veo otra razón. Me gustaría que me dijeran cuántas calorías debo consumir al día(desayuno, almuerzo y cena)? ¿cuántas proteínas, cuántos carbohidratos, cuántas vitaminas, etc.? ¿cuántas de las mismas debo consumir antes y después del gym? y ¿cuáles alimentos son los más favorables estén al alcance en supermercados?

También quisiera saber cuántos gramos tiene un plato de comida normal, ya que por ejemplo en las lentejas o frijoles dan los valores energéticos cada 100 gramos.

Cualquier comentario o recomendación se agradecería mucho.
Saludo.

Hola Dis3oqns4. Veo que tienes bastantes dudas seria mejor que te pusieras a leer aquí y allá para agrandar tus conocimientos, porque ya un año entrenando y no sabes alimentarte!! Sorry bro pero estuviste perdiendo el tiempo, pero no te preocupes 8) aquí yo te voy a ayudar y te daré unos tips para investigar lo correcto de cada cosa, bueno aquí vamos!!

1-el hecho de que no ayas llevado una dieta ó almenos un régimen alimenticio moderadamente encaminado a el desarrollo muscular, es el mayor error que pudiste cometer, desgraciadamente muchos novatos que no conocen del deporte y empiezan en el gym no creen o no le dan la gran importancia que se merece la buena alimentación para el desarrollo muscular!! Y veo que tu cometiste ese error pero ya aprendiste tu lección, no hay que mirar atrás y hay que darle un nuevo inicio a tu desarrollo.
dices que haces mas que nada pecho y biceps lo cual me dice que no sigues una rutina seria verdad?? Y si estas haciendo una rutina porfavor ponla para poder ayudarte mejor ok.
el hecho de tener barriga no significa que no puedas o no debas trabajar las abdominales, se puede entrenar cualquier músculo que se quiera desarrollar sin importar la cantidad de grasa que se tenga en esa zona o en total de tu % BF, lo único que se debe pensar antes de hacer una rutina o un régimen alimenticio ( para subir de peso o para bajar) es que quieres hacer!!, bajar o subir, con la correcta dieta y descanso recuerdalo!!!
NO inicies un programa de entrenamiento si NO vas a seguir un plan de alimentación adecuado!!.
a los ectomorfos les cuesta mucho ganar musculos y los musculos no se recuperan tan pronto aun cuando te alimentes bien los musculos tardan almenos 2 dias en recuperarse y eso también dependerá de la rutina que se este llevando acabo, con esteroides este recuperamiento SI se da mas rapido pero el mejor momento para usarlos es cuando ya se ha hecho todo lo posible y por unos cuantos años para ganar músculo (dietas, suplementos, y entrenamientos adecuados para cada uno) si no has hecho el esfuerzo siquiera de empezar una dieta ni tienes un compromiso contigo mismo de entrenar adecuadamente y todo lo que tiene uno que hacer para ganar al Máximo naturalmente musculos!! NI SE TE OCURRA usar roids te lo digo Deverdad eso dejo para quienes tienen años entrenando con dieta y demás y que quieren ó necesitan ese impulso extra que dan los roids.
no te puedo decir cuantas calorías necesitas en cada comida ya que cada quien es distinto y tiene distintos requerimientos calóricos, hay muchas calculadoras de calorías en internet busca una y te podrás dar una idea de cuantas calorías necesitas al DIA y en cada comida. Aunque lo mejor siempre lo digo es acudir a un especialista en nutrición y decirle todo lo que haces en el DIA y que queremos lograr con la dieta y el tendrá una idea mas concreta para darnos una buena y equilibrada dieta con suficientes proteínas, carbohidratos, grasa, micro y macro nutrientes ( vitaminas y minerales).
Cuando nuestro caso es tan especial como el tuyo que eres muy delgado para tu altura, lo mejor es ir a un nutriologo.
Bueno bro espero que hayas leído bien la info que aquí te dejo y si no lo entendiste vuelve a leerlo sale!!!
Aquí te ayudaremos si tienes mas dudas ok.
Saludos.

Hola amgio, el progreso es toda una ciencia!
puedes comenzar por pasar por este hilo
http://www.tupincho.net/foro/calculo-de-ingesta-calorica-diaria-hoja-de-calculo-t29218.html

despues de planear tu ingesta diaria, concidera que hay que meter carbs lentos antes de entrenar y despues de entrenar mesclar tus protes o creatina con carbs rapidos para que sea mejorada su absorcion.

puedes entrenar a cualquier hora, siempre y cuando no sea en ayunas.
antes de dormir unas buenas protes de caseina, para evitar el catabolismo.

en el entrenamiento puede ser
Lun-dia1, marte-dia2, mier-piernas, juev-descanso, viern-dia4.

Gracias por sus comentarios. Me he comprado un suplemento de proteina para tomarme en las mañanas, antes y despues de entranar y antes de irme a dormir. Los dias que no voy al gym solo me tomo en las mañanas y antes de dormir.

Tengo pensado comprarme la prote de caseina para tomarmela antes de dormir.
Sobre la barriga no se por que estoy tan gordo, mientras que todos mis otros musculos estan delgados, mi barriga crece, y eso que habia veces que casi ni comia en el día.

Seguiré haciendo abdominales, tomando proteina y comiendo bien y ya cuando vea que mis musculos esten grandes haré mucho cardio para rebajar la barriga.

Hola de nuevo

He estado leyendo este artículo

http://www.tupincho.net/Nutricion_y_dietetica

para marcar los abdominales y ofrecen tres pasos para hacerlo.

  1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia de un modelo alimenticio adecuado.
  1. Comer menos. (Restricción Calórica)
  2. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

Mi pregunta es: ¿si hago todo eso perderé masa muscular de otros músculos que tanto me costó subir?

Un saludo.

Hola amigo, mira el arte de perder grasa es todo un rollo de cosas que hacer que te llevaran a marcar el abdomen o a bajar el %BF, no pretendo decirte que es muy difícil y que no lo intentes ahora! Pero el hecho es que tienes que tener bien definido tu objetivo:
Ganar músculo Ó Eliminar grasa(no tanto peso si no tallas!!)
Que deceas realmente??, porque a cualquiera de los 2 objetivos hay que poner el alma y ser totalmente fieles y no andar cambiando de objetivo a cada rato!! O te quieres marcar o te quieres poner musculoso??? Y como mínimo yo le daría a cualquiera de los 2 objetivos 6-8 meses ( de dieta adecuada!!!, de entrenamiento adecuado!!! Y correcto descanso ante todo!!.

Habiendo aclarado esto y si ya lo tenias BIEN claro pues te lo reitero jaja,
Ahora si reviso tu información y estas seguro que esta bien que mides 1.72 y pesas 64kg te repito que estas muy por debajo de tu peso IDEAL aun sin mucho músculo deberías pesar con buen % de BF almenos 68-70kg MÍNIMO, haci que honestamente YO te recomiendo que mejores tu dieta y mejores el entrenamiento ya que solo con usar los suplementos no te vas a poner muy grandote ni muy marcado!!
Los suplementos solo ayudan no son la clave, solo “a y u d a n” después de los suples AUN hay que cuidar la dieta ok :wink: :wink: .

Eres muy delgado haci que como tu mismo dices no creo que tengas mucho músculo como para pensar en la definición y si apesar de estar delgado no se ven tus ABS es porque no hay cuadritos que marcar!!! Ósea que aun no tienes la musculatura suficiente en el abdomen eso es todo!!! No hay de otra!! Amenos que yo no sepa nada jejé lo cual no creo jajaja, ( perdón por el comentario arrogante).

Y a tu pregunta de si se pierde músculo al bajar de peso ( grasa )
Yo diría que depende si al estar en la dieta de pocas calorías no metiste la suficiente proteína o aminoácidos puede que si bajen los musculos pero si los respaldaste con mucha proteína Durante la dieta de bajos carbos no creo que pierdas músculo!!!
Lo que puede pasar si durante la dieta si bajan las tallas del brazo es porque en tu brazo habían mucho deposito de grasa!! Y es bien sabido que primero bajan de talla las partes donde el deposito de grasa era menor como tríceps, pecho,dorsales y al final el abdomen sobretodo los costados y la barriga de cervecero, por eso puede que haya disminución en los brazos por la mala dieta y por haber tenido mucha grasa en ellos.

Leete bien la info amigo y no te frustres ya estas aquí y ya vas por buen camino solo con pasiencia y perseveransia de logran las cosas dale tiempo a que la dieta haga efecto. Sale suerte :mrgreen:

Gracias por tu respuesta, estoy prestando atención a lo que me dices.

Osea en resumen si consumo las proteinas necesarias que mis musculos requieren no perderé masa. Y si acompaño eso con bajos carbos y grasa perderé grasa y aumentaré músculo a la vez? los músculos no requieren de carbohidratos?

Sobre los aminoacidos yo consumo todos los esenciales que me he comprado por aparte al igual que la proteina. Saludo

Bueno no es que no vayan a bajar los músculos, solo que si se hacen las cosas correctamente podemos evitar en lo posible no perder masa magra (músculo).
Pero vamos que solo bajaran un poquito nada de que alarmarce!! No te preocupes tanto.

Y si, si en las comidas das suficientes protes de gran calidad y grasas de las almendras o nueces o hasta un suplemento de omegas y con cantidades bajas de carbohidratos puedes seguir bajando tallas ( grasa adiposa ) y proteger un poco al músculo, la cosa es tener paciencia y no querer ver resultados de un dia para otro!! Hay es donde se equivocan la mayoría, van y se están pesando y midiendo a diario y solo se frustran, yo recomiendo sacar el peso y medidas un lunes en ayunas y volver a checar los datos hasta el siguiente lunes y si bajaste 200-300 o 500gr ya es una gran ganancia y si no bajo nada, no te apures que para la siguiente semana si bajaras algo, solo asegurarnos de respetar la dieta y respetar el correcto entrenamiento.

Los musculos si necesitan del carbohidrato, ya que este se transforma en el combustible ( glucógeno y alguna otra sustancia si no mal recuerdo se le llama ATP fosfo-creatina. Si me equivoque por hay, porfavor me corrigen )
Pero si se ocupa como combustible del músculo, sin el carbohidrato los musculos recurren a los depósitos en el hígado y al terminarse este recurrirá a la grasa siempre y cuando de este con un buen plan de entrenamiento cardiovascular ( aerobico , con necesidad de oxigeno, oxigeno que oxida las células adiposas o grasa ) y también recurre a los aminoácidos , los cuales solo obtendrá de la ingesta o del músculo ( este se descompondrá en lo que fue primero “aminoácidos”)
Por eso un buen entrenamiento para bajar las tallas de grasas será uno que acompañe pesas y cardiovascular ( entrenamiento anaerobico y aerobico ) con dieta baja en carbohidratos, el cual seria unos 45 min de pesas donde se trabaje la mayor cantidad de músculo por sesión y al final acompañar con unos buenos 30-40-60 min de cardio el cual puede ser en cinta para trotar o mejor aun elíptica.

Ese entrenamiento seria en el caso de querer perder tallas sin importar los músculo demasiado.

Otra manera de conseguir la perdida de grasa es una que yo prefiero y es obvio y siempre lo será antes que nada!!! La correcta dieta y un plan de entrenamiento un poco distinto sin tanto aparato, si no mas bien ejercicios intensos y explosivos ( tipo crossfit ) donde trabajamos todo el cuerpo con nuestro peso corporal, y de esa manera conseguímos acelerar el metabolismo para con ello no perder grasa durante el entrenamiento!! Si no durante todo el DIA ayudado con las comidas muy bajas en carbohidrato, estará tan a acelerado el metabolismo que se chupara tan rápidamente los carbos y lo que le seguirá serán las grasas.

Solo que hay que cuidar muy bien la dieta amigo. Nunca te canses de creer esto la dieta es los mas importanteeeee!!!. Si no la respetas y no le eres mas fiel que a tu pareja, jamás bajaras la maldita grasa, jamás, nunca, ever!!! Ok!!
Sigue el plan de entrenamiento que mas te guste o el que mas se te acomode!!! Pero la dieta se hace desde que te levantas hasta la ultima hora del DIA!!!.

Saludos y no olvides la dieta, la dieta, la dieta, la dieta!!!.

Gracias por tu respuesta.

Entonces lo que hare sera 45 minutos de pesas y otros 45 de cardio. Y referente a la dieta yo estoy comiendo tres veces al día pero estoy planeando cambiarlo por cinco o o seis veces en el día según he estado leyendo es mejor. Consumiré pocas grasas, carbohidratos limitados y mucha proteina para bajar de peso y crecer musculo. Estoy tomando un suplemento de proteina, 2 scoots por la mañana y 2 despues de entrenar.

esta es la tabla nutricional:

cantidad por servicio: 5 scoops (129 g)

total calorias: 502
calorias de grasa: 22.5
total grasa; 2.5 g
grasa saturada: 1 g
colesterol: 5 mg
total carbohidratos 90g
azucares 48g
fibra 3.9 g
proteina 30 g
cratina monohidratada 5000 mg
taurina 2.6 g
fosforo 39 mg
magnesio 65 mg
vitamina c39 mg
vitamina b1: 32.5 mg
vitamina b2 32.5 mg
b3 32.5 mg
b5 32.5 mg
b6 32.5 mg
calcio 26 mg
hierro 3.9 mg
vitamina b12 7.8 mcg
biotina97 mcg
zinc: 19.5 mg
selenio 6.5 mcg
vitamina a 130 i.u
vitamina d: 195 i.u
vitamina e 195 i.u

Si mal no estoy el cuerpo necesita 20 aminoacidos y este contiene 22 asi que creo que contiene todos los esenciales y los otros dos que sobran no se para que serviran.

Lo que mencionas de suplemento de omegas y almendras y nueces no se leido nada acerca de eso. He buscado un poco y lo mas que mencionan es el omega 3.

Ahora la duda que tengo es que creo que hay carbohidratos buenos y malos y grasas buenas y malas verdad? cuales alimentos me sugieres comprar? almendras y nueces?

Saludos.