GRANOS PODEROSOS

GRANOS PODEROSOS

Los granos han sido desde tiempos inmemoriales una base dietética, pero en la actualidad lo que más se les acerca es una pizza crujiente de trigo entero. Así que a la hora del desayuno te recomendamos pruebes algo proveniente de una época en que el cereal era realmente bueno para ti. Agregando sólo un poco de agua hirviendo, se te abren las puertas a un universo de carbohidratos complejos, proteínas magras, fibra para hacer bajar el colesterol y nutrientes vitales para el funcionamiento de tu organismo.

1.- Cuscús.

Una taza: 201 calorías, 42 g. de carbohidratos, 7 g. de proteínas, cero grasas, 5 g. de fibra. No se trata de un baile, aunque te puede dar energía suficiente para un concurso de danza. El cuscús consiste en gránulos secos de trigo de semolina que pueden sustituir la pasta y proporciona gran cantidad de proteínas y carbohidratos.
Elaboración: Lleva el agua al hervor, luego apaga el fuego totalmente y deja reposar por cinco minutos.

2.- Arroz silvestre.

Una taza: 166 calorías, 35 g. de carbohidratos, 7 g. de proteínas, 1 g. de grasas, 4 g. de fibra. Este arroz de pantano es una gran fuente de energía baja en grasa. No tiene muchas calorías, pero si estás controlando tu peso y necesitas alguna energía para seguir adelante, esta variedad de arroz puede ser el acompañante perfecto del pollo o pescado a la parrilla.
Elaboración: Deja a fuego lento entre 15 y 20 minutos.

3.- Avena.

Una taza: 145 calorías, 25 g. de carbohidratos, 6 g. de proteínas, 2 g. de grasas, 5 g. de fibra. Puedes cocinarla a tu gusto. Muy común en una dieta regular como las pechugas de pollo, y tan versátil como éstas, este alimento fibroso te dará energía para una buena parte de la mañana.
Elaboración: Si se trata de avena instantánea, viértele agua hirviendo. Si no, hierve y deja a fuego lento durante diez minutos.

4.- Kasha.

Una taza:178 calorías, 39 g. de carbohidratos, 6 g. de proteínas, 1 g. de grasas, 3 g. de fibra. Los países de Europa del Este la consumieron durante décadas, y hoy sigue siendo una apreciada fuente de energía.
Combina muy bien con las pastas y con los entrantes de carne.
Elaboración: Para mejor sabor, los expertos recomiendan dorar los granos en una sartén con un toque de aceite (o mejor, cubierta con huevo) antes de hervir y dejar a fuego lento durante 15 minutos.

5.-Arroz blanco.

Una taza:241 calorías, 53 g. de carbohidratos, 4 g. de proteínas, cero grasas, 1 g. de fibra. Ha sido el alimento básico en buena parte del Continente Asiático durante mil años, sin producir los niveles de obesidad y cáncer intestinal que se han reportado en Estados Unidos. Rico en hierro y fortificado con tiamina y niacina, es portador de una buena dosis de carbohidratos con existencia mínima de sodio o grasas.
Elaboración: Dejar a fuego lento entre 15 y 20 minutos.

6.-Amaranto.

Una taza: 728 calorías, 130 g. de carbohidratos, 28 g. de proteínas, 12 g. de grasas, 54 g. de fibra. ES el sueño del fanático del ejercicio intenso, convertido en realidad, pues es pródigo en carbohidratos y proteínas. No por gusto fue alimento básico de los aztecas, una civilización conocida por trabajar duro y realizar ritos de sacrificio aun más intensos. Pero tiene 54 g. de fibra. Esa es la razón por la cual los aztecas eran tan necios.
Elaboración: A fuego lento de 20 a 25 minutos.

7.-Cebada.

Una taza: 193 calorías, 44 g. de carbohidratos, 4 g. de proteínas, 1 g. de grasas, 9 g. de fibra. Seguramente lo querrás combinado con lúpulo o en botella de cristal, pero este grano es mucho mejor en su papel de cereal para el desayuno. Puedes utilizarlo para cambiar tu rutina matutina, sustituyéndolo por tu tazón regular de avena.
Elaboración: Con cuatro tazas de agua (en ves de dos) por cada taza de cebada, llevar a hervor y luego a fuego lento durante 45 minutos.

8.-Centeno.

Una taza: 566 calorías, 118 g. de carbohidratos, 25 g. de proteínas, 4 g. de grasas, 25 g. de fibra. Estos granos son pródigos en proteínas para construcción muscular, así como con dosis significativas de fibra, hierro y vitaminas E y B12.
Elaboración: Tres tazas de agua por una de centeno, hervir y dejar a fuego lento por 45 a 60 minutos, o hasta que algunos granos hayan estallado y la mezcla esté suave. Es probable que tengas que eliminar agua sobrante.

9.- Quinoa.

Una taza: 635 calorías, 117 g. de carbohidratos, 22 g. de proteínas, 10 g. de grasas, 10 g. de fibra. La quinoa es un antiguo grano que ayudó a la cultura inca a vencer momentos difíciles a grandes alturas. Es rica en hierro, potasio y calcio. Antes de cocinarla, elimina la capa cerosa de sabor amargo que la cubre.
Elaboración: Después de hervir, dejar a fuego lento entre 12 y 15 minutos.

10.- Trigo desfibrado.

Una taza: 107 calorías, 24 g. de carbohidratos, 3 g. de proteínas, 0.5 g. de grasas, 3 g. de fibra. Por mucho tiempo ha formado parte de una dieta saludable, pero no es sólo para hippies y practicante de yoga. Ocupa un lugar prominente entre los productos para el desayuno, y sólo está un poco por encima de las 100 calorías. Es el mejor amigo de los que desean una buena dieta.

Elaboración: Vierte agua hirviendo sobre el trigo, como si estuvieras cocinando avena instantánea, o deja a fuego lento entre 5 y 10 minutos.

11.- Salvado de avena.

Una taza: 88 calorías, 25 g. de carbohidratos, 2 g. de grasas, 7 g. de fibra. Su popularidad en los años ochenta fue fugaz, pero aún provee una cantidad significativa de tiamina, hierro, potasio y fósforo junto a sus carbohidratos y fibras. Aunque su capacidad para hacer descender los niveles de colesterol puede ser fruto de la exageración -las manzanas son más efectivas para lograr este propósito- es definitivamente una ayuda.
Elaboración: Vierte agua hirviendo sobre el salvado, o deja a fuego lento entre 5 y 10 minutos.

12.- Arroz integral.

Una taza: 218 calorías , 46 g. de carbohidratos, 5 g. de proteínas, 2 g. de grasas, 4 g. de fibra. Las ventajas de este grano en comparación con su blanco compañero es la fibra. Aunque tiene menos hierro y carbohidratos que el arroz blanco, es más bajo en el índice glicémico (gracias a su fibra) lo cual se traduce en un procesamiento más lento y prolongado para mayor energía sostenida.
Elaboración: Dejar a fuego lento durante 30 minutos.

que es el trigo desfibrado :shock: ? nunca lo habia oido y me interesa muchisimo. gracias.

Muy buena esa informacion Chato, pero se deben incluir entre los granos las leguminosas y no solo los cereales.
la soya (y sus derivados el tofu, los germinados), las caraotas, las lentejas, las arvejas, son fuente importantisima de proteinas…