Grasas Esenciales

Buenos dias he leido enun gran post de aqui sobre las 12 reglas para ganar massa muscular el tema de las grasas esenciales.
yo basicamnete mi dieta esta basada basicamnete i simplificandola en,arroz integrla,pechuga de pavo cocida y ala parrilla,verdura,legumbres,atun,leche de soja,suplementos de proteinas y bcaa,avena,naranjas y platanos i kiwi,manzanas etc.aguacate,y una cucharada diaria de aceite virgen extra cruda directa,nada de sal y nada de azucar añadido y nueces y carne magra 2 vecs x semana

Esto es basicamente lo que suelo comer entonces cuales son o que añadirias como grasas esenciales ya que he leido que evitan la inflamacion del musculo?
y que carbohidratos simples añadirias y en que momentos del dia gracias a todos

grasas:


carbos:
http://www.zonadiet.com/nutricion/hidratos.htm

slds