GUÍA PARA AUMENTAR LA MASA CORPORAL

20 CLAVES PARA GANAR 10 KILOS

GUÍA PARA AUMENTAR LA MASA CORPORAL

Por Dan Smith

La Biblia dice “practica lo que predicas” ¡o cierra el pico!
Bueno, eso último no lo dice el libro Santo, sino yo.
Y es que me hace gracia oír a esos campeones aconsejar a los demás que se mantengan definidos todo el año, cuando ellos se pasan la mayor parte de la temporada tapados.
Si queréis poneros verdaderamente grande, vais a tener que aceptar que para ganar masa tendréis que taparos.

Tal vez no sea lo que esperabais oír, pero es la verdad y buena prueba de ello es que es lo que hacen todas las estrellas del músculo.

Lo he leído muchas veces y oído en seminarios impartidos por los campeones: no hay que pasarse con el peso corporal fuera de temporada. Lo ideal, dicen, es mantenerse a muy pocos kilos del peso de definición, de esa forma a la hora de querer competir apenas hay que hacer esfuerzo con la dieta para que los cortes aparezcan. Además, insisten, es conveniente mantenerse definido por largas temporadas.

Sin embargo, estos mismos que ofrecen ese consejo luego no lo siguen, porque es muy difícil adquirir mayor volumen cuando sigues una dieta hipocalórica, baja en grasa e hidratos y además realizas actividad cardiovascular regularmente.

Estoy de acuerdo en que no es racional hacer lo que en su tiempo hizo Bruce Page, que subió a 150 kilos para luego bajar a menos de 100 y ganar una competición, pero entre eso y querer progresar en masa manteniéndose definido existe un punto medio.

Para la mayoría de los culturistas, incluidos los profesionales, el único camino para acumular kilos de músculo es ganar peso corporal y mantenerlo el tiempo suficiente hasta que se materialice esa ganancia. Y si aspiráis a ganar 5 kilos de músculo tendréis que aumentar al menos 10 de peso corporal.

Me gustaría que fuese posible y fácil ir ganando peso muscular mientras os mantenéis definidos, con abdominales bien marcados, venas por doquier, etcétera, pero a menos que seáis un agraciado por la genética, algunos tienen esa suerte pero la mayoría no lo somos, tendréis que aceptar taparos y perder esa definición, o no ganaréis nuevo músculo.

Desde la época de las primeras competiciones de culturismo, se vio que seguir una dieta para presentar los músculos definidos sobre el escenario no era lo apropiado para ganar el máximo volumen posible. Desde los años 50 nadie lo ha hecho, al menos con éxito.

Por supuesto que recortado el físico resulta más impresionante, pero lo que quiero que comprendáis es que ese estado no es el más óptimo para ganar más masa corporal. Como mucho podréis mantener la que tenéis. Es algo tan básico que constituye el abecé del culturismo desde sus inicios y que han puesto en práctica todos los campeones del pasado y los actuales, desde Arnold, Franco, Oliva, Ferrigno, hasta Dorian Yates, Coleman, Cutler, Markus, etcétera. ¡Todos! Sí, hay algunos que casi siempre están definidos, pero ¿os habéis detenido a pensar que son esos precisamente los de menos volumen? Y además siempre se mantienen en el mismo peso, no los veréis aparecer con 10 kilos más, ni siquiera con cinco.

No os dejéis engañar por las fotos que veis en las revistas, porque éstas se hacen siempre alrededor de una competición, poco antes o poco después, precisamente porque es la única ocasión de cogerlos definidos.

Dejadme que os hable con total claridad, si ya estáis satisfechos con vuestro volumen entonces manteneos definidos y vuestro aspecto será magnifico siempre, pero no esperéis progresar en masa, ya tendréis suerte de mantener la que ahora poseéis. Ahora bien, si todavía aspiráis a ser más voluminosos entonces amigos, no os queda más remedio que cargaros de peso aceptando que os vais a borrar en el proceso, pero ¡es que es la única forma de progresar de verdad!

Eso no significa que os pongáis como cerdos amparandoos en que estáis en fase de volumen. No, estableced un programa de volumen y ateneos a él al pie de la letra, de esa forma ganaréis peso sólido, no grasa.

Aquí tenéis 20 puntos clave que si los seguís os proporcionarán muchos kilos de peso muscular.

Entreno de volumen

Si queréis músculos de gran tamaño seguid a rajatabla estos principios de entreno y los conseguiréis:

1-Dad preferencia a los básicos
No esperéis poneros grandes con los cruces con cables, los curl de concentración o las extensiones de piernas. Los ejercicios de aislamiento deben dejarse para el calentamiento o para cuando ya se dispone de una masa considerable.
Si queréis un tamaño sobrecogedor tendréis que mover pesos importantes en los ejercicios básicos.
Movimientos tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los remos inclinados con barra o los presses militares, son los más efectivos para estimular la acumulación de grandes cantidades de músculo en cualquiera que tenga las agallas y la disciplina de aplicarse a ellos lo suficiente como para llegar a mover ingentes montones de peso.

2-En el gimnasio la calidad ha de primar sobre la cantidad
Para conseguir medidas fenomenales hay que mover mucho peso y entrenar muy duro, pero entrenar duro y hacerlo mucho son dos cosas distintas. Podréis echar los arrestos en una serie al 100% de vuestra capacidad momentánea, pero no podréis repetirla muchas veces. Cuanto más duro entrenéis menos cantidad de trabajo podréis hacer.
Centrarse en los ejercicios básicos con todo el peso posible constituye una actividad de feroz intensidad, así que de ese tipo de series podréis hacer muy pocas.
El esfuerzo que crea niveles superiores de fuerza y volumen muscular es brutal y precisamente por su naturaleza ha de ser necesariamente breve, sencillamente porque es del todo imposible repetirlo muchas veces en una misma sesión sin tener que reducir drásticamente su intensidad.
Por eso, limitad la cantidad de series efectivas por grupo a unas cinco o seis para los pequeños y entre ocho y diez para los grandes, eso en el mejor de los casos, porque puede que tengáis suficiente con dos tercios o incluso la mitad de esa cantidad. Recordad: calidad antes que cantidad.

3-Mover las cargas con control
Sí, hay que ‘tirar’ pesado, pero dentro de una norma, que es la de controlar el peso en todo momento, o sea moverlo con pulcritud mecánica. La idea de pesado os la ha de proporcionar el número de repeticiones que seáis capaces de realizar con un peso concreto. Mantened las repeticiones entre las cinco y seis para la parte superior y las seis y diez para la inferior. Y sobre todo, no acabéis nunca una serie hasta que no seáis capaces de completar una última repetición.

4-Descansad lo necesario entre series
Cuando se entrena pesado necesitáis descansar y recuperar las fuerzas entre series para volver a estar en condiciones de generar el mismo esfuerzo en la siguiente.
Para zonas como los brazos o los gemelos puede bastar con un minuto de descanso, pero si hacéis sentadillas, remos inclinados o pesos muertos, definitivamente serán precisos entre tres y cinco minutos antes de estar listos para la próxima serie.
Si buscáis el acondicionamiento cardiovascular entonces hacedlo con el ejercicio aeróbico, pero si vuestro objetivo es tamaño y fuerza descomunales, entonces descansad lo suficiente entre series para poder mover en cada una el mayor peso posible.

5-La ayuda de un compañero
Desde luego no es imprescindible entrenarse con un compañero, pero si es recomendable.
Entrenarse a dos constituye una fuente de apoyo y de ayuda mutua para poder poner en práctica métodos de alta intensidad con series duras, repeticiones forzadas, etcétera, pero además la sana rivalidad que puede generarse entre ambos llevará a cada uno a tratar de superar al otro, o cuanto menos a no quedarse atrás, lo que se traducirá en mayores cotas de progreso para ambos y por consiguiente en más motivación.
Tener un compañero tiene otra ventaja que es que eso contribuye a perder menos sesiones, al saber que él os está esperando cada día.

6-No superar el fallo
Es preciso ser conscientes de que realizar una serie de cinco u ocho repeticiones con un peso que no permita hacer ni una más, por mucho que se intente, constituye un esfuerzo de una intensidad brutal. Eso significa llegar al fallo positivo, y esa es la naturaleza del entrenamiento que os proporcionará ganancias en fuerza y tamaño, ahora bien, hay métodos para ir más allá de ese punto de fallo positivo, como las repeticiones forzadas, las parciales, las negativas, las superseries, las series descendentes, etcétera, que si intentáis aplicarlos en cada sesión caeréis fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, o incluso en la regresión.
El manejo de pesos máximos es lo suficientemente duro, así que os recomiendo no hacer uso de nada más llegados al final de una serie.

Descansar para crecer

Es un hecho, se crece durante el descanso no durante el entrenamiento.
Mientras que el cuerpo no se recupere del esfuerzo de la sesión le será imposible crecer, porque fisiológicamente hablando el entrenamiento es intrínsecamente catabólico, mientras que el descanso es anabólico.

En realidad, en el gimnasio erosionamos y destruimos las fibras musculares con las pesas, y durante el descanso el cuerpo las reparará para dejarlas más fuertes y grandes que antes del ejercicio. Pero no habrá posibilidad de crecimiento sin la imprescindible recuperación total antes de la próxima sesión.
Así que en ese sentido respedtad estas reglas:

7-Asegurarse un sueño reparador
Quien más y quién menos no está exento de responsabilidades de trabajo, de familia, de estudios, etcétera, a las que si le añadimos el entrenamiento suponen un alto riesgo de agotamiento físico y mental. Para contrarrestarlo no hay nada mejor que el sueño reparador. Ocho horas es un mínimo absoluto y nueve o diez son mejores todavía.
Y si es posible echad una cabezadita a modo de siesta durante el día.
Recordad que crecéis mientras dormís, no cuando os entrenáis.

8-No entrenéis nunca más de dos días seguidos
Aunque cada día entrenéis grupos distintos el sistema en general está sometido a desgaste en cada sesión, lo cual retrasará la recuperación general. De hecho entrenar tres días seguidos la hará casi inviable. El crecimiento no es posible en tanto que el cuerpo no se haya recuperado por completo y no podrá hacerlo de las piernas mientras atacáis la espalda, o de los brazos si machacáis el pecho, o sea, ningún grupo se regenerará del todo mientras el cuerpo está siendo drenado en otras zonas, así que es esencial que después de dos días de entreno descanséis por completo otro y cada dos o tres ciclos de dos días, dediquéis al reposo no uno sino dos.
Una rutina semanal que permita descansar los miércoles, sábados y domingos constituye una buena base para un ciclo de entreno de volumen.

9-Evitad el desgaste físico fuera del gimnasio
Si os queréis poner grandes de verdad deberéis evitar el desgaste físico fuera del gimnasio, o de lo contrario el cuerpo carecerá de las reservas energéticas suficientes para proceder a la hipertrofia.
El ejercicio aeróbico y deportes como el tenis, el fútbol o el baloncesto son muy divertidos y placenteros, pero drenarán la energía que vuestro cuerpo precisa para crecer.
Más tarde, cuando alcancéis el tamaño deseado, podréis volver a practicar vuestros hobbies, pero mientras buscáis ganar peso evitad todo desgaste que no sea el propio de las pesas.
La alimentación es la clave para crecer
Ni que decir tiene que la alimentación constituye la clave fundamental para adquirir proporciones corporales de mayores dimensiones.

10-Comed a intervalos regulares
Si estáis decididos realmente a ganar volumen tendréis que suministrar al cuerpo el alimento de forma regular y constante.
Puede que al principio no tengáis hambre cada dos horas, pero ese es el lapso idóneo para que los músculos obtengan nutrientes y se puedan regenerar.
Dejar transcurrir más tiempo sin ingerir alimento es correr el riesgo de caer en un estado catabólico en el que el cuerpo puede degradar los músculos para extraer los aminoácidos.
Inicialmente no se trata de hacer grandes comilonas, sino de pequeños tentempiés que podréis ir aumentando según vuestro apetito y el peso se incremente.
Una fiambrera para llevar algo de alimento con vosotros, un barrita, un vaso de leche o un batido, constituyen alternativas para esos tentempiés.

11-Asegurad el nivel calórico suficiente
No esperéis un aumento del peso si no ingerís las suficientes calorías de calidad, ni tampoco os excuséis en eso para comer comida basura, porque comiendo así elevaréis mucho el nivel calórico pero no garantizaréis los nutrientes vitales para el desarrollo muscular.
Por tanto, los alimentos que han de constituir vuestra dieta básica serán las carnes magras de res y de caballo, las aves como pollo, pavo o avestruz, los huevos y los pescados de todo tipo, que constituyen las mejores fuentes de proteínas. Las patatas, el arroz y los cereales integrales, las legumbres, las verduras, los boniatos y los copos de avena, proporcionarán los hidratos de carbono.
Como regla general es preciso obtener al menos tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día y aproximadamente el doble, o algo más, de carbohidratos.

12-Si queréis peso magro, comed carne
Desde tiempos remotos está estrechamente asociada la ingestión de carne roja a la fuerza corporal. Ya en la antigua Grecia los guerreros se sobrealimentaban con carne antes de partir al combate o de participar en los juegos de verano. Existen datos que confirman que los combatientes tenían que ingerir hasta tres kilos de carne al día.
Los hombres fuertes del siglo pasado todos sin excepción han sido comedores de músculos y vísceras animales, y no es de extrañar si tenemos en cuenta que la carne roja está cargada de proteínas, hierro y creatina. Elegid los cortes más magros para evitar al máximo la grasa y el colesterol que suele abundar en estas carnes. En fase de volumen que la carne no falte en vuestro plato.

13-Taparse sí, pero no pasarse
En fase de volumen podéis estar un poco tapados, lo cual es aceptable, e incluso necesario, pero eso no justifica ponerse excesivamente gordos.
Si apretáis los abdominales deberíais poder entreverlos ligeramente, o al menos notar ópticamente que la pared abdominal se ha contraído, en cuanto no se note la menor diferencia, habréis ido demasiado lejos.
Así que vigilad el aumento del abdomen y del trasero y si es preciso reducid un poco los carbohidratos, hasta que apretándolos los abdominales se comiencen a ver un poco.

14-La grasa buena de la dieta es positiva
Ya sé que hay que huir de la grasa, pero no olvidéis que hay grasas malas y grasas buenas, y cuando uno busca elevar el peso corporal de calidad está demostrado que las últimas son de gran utilidad, sin que necesariamente eleven el nivel de adiposidad.
Eso significa no comer grasas dañinas como embutidos, mantequillas, salsas, etcétera, sino algunos frutos secos, pescado azul o aceites de semillas vegetales en crudo.

Ayudas complementarias

Si entrenáis duro y descansáis lo suficiente, el progreso dependerá finalmente de la cantidad de nutrientes que el cuerpo sea capaz de procesar y asimilar.
Y en ese sentido hay algunas ayudas complementarias que pueden resultaros esenciales para asegurar esa ganancia de peso y el crecimiento.

15-Tomad un batido después de entrenar
Existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que justo después del entrenamiento el cuerpo atraviesa una fase de aceleración en la que es capaz de absorber mucha más cantidad de sustancias alimenticias, con el fin de recuperarse y regenerarse de la sesión.
También se ha constatado que si en ese momento se administran ciertas sustancias específicas es posible acelerar la recuperación y el crecimiento general.
Pero puesto que esa fase de aceleración es transitoria y apenas dura algo más de una hora, antes de volver a la normalidad, si ingerís proteínas convencionales, como las de la comida, que suelen tardar al menos tres horas en digerirse, cuando sus aminoácidos pasen a la circulación esa ventana anabólica estará cerrada y no habréis podido sacar provecho de ella. Por eso no basta con comer cualquier cosa después de entrenar.
Future Concepts ha diseñado una serie de preparados que están específicamente diseñados para apoyar el crecimiento muscular.
Entre éstos uno en concreto, el WP P11, ha sido concebido única y exclusivamente para ser usado sólo después de entrenar.
Constituye la fórmula perfecta para esa situación porque tiene en consideración que esa aceleración metabólica es transitoria. Así las proteínas del WP P11 provienen en exclusiva del hidrolizado del suero, es decir que no necesitan digestión ya que la hidrolización divide las cadenas aminoacídicas en péptidos cortos que se absorben directamente en la parte superior del intestino.
Así apenas unos minutos después de beberlo la circulación se ve inundada de elementos nitrogenados para restaurar las fibras musculares y ser utilizados en la construcción de los músculos.
El WP P 11 aporta además carbohidratos, pero tampoco los lentos porque serían poco menos que inútiles, sino rápidos y de máximo índice glucémico para desencadenar una liberación de insulina, la hormona que se ocupa no sólo de reconstituir el glucógeno, sino de transportar los aminoácidos a las células musculares, por eso mismo el ergocéutico en cuestión también incluye varias sustancias para favorecer las acciones insulínicas.
El WP P11 incluye asimismo numerosas otras moléculas como ciertos agentes que frenan el aumento del cortisol, hormona catabólica que se dispara después de un esfuerzo considerable, impidiendo con ello la degradación muscular.
La fórmula incluye también varios compuestos de carácter anabólico con el fin de acelerar los procesos de reconstrucción y potenciar el aumento del tejido muscular.
Es preciso subrayar que el WP P 11 incluye asimismo partículas muy específicas que favorecen la regeneración de los cartílagos y otros tejidos conectivos, así como otras protectoras y regeneradoras de la glándula hepática.
La fórmula la completan las vitaminas y minerales así como los antioxidantes.
Un batido de WP P11 después de cada entrenamiento constituye la mejor acción para asegurar la plena recuperación y un mayor crecimiento.

16-Algo más que proteínas
Las proteínas son esenciales a la hora de ganar volumen muscular, pero hay proteínas y proteínas, además la síntesis proteínica depende de varios factores.
El WP R 10 de Future Concepts proporciona casi un 60% de proteínas, pero ese aporte está formado por un cóctel de distintas fuentes proteicas de diferente ritmo de liberación. Así la mezcla se compone del hidrolizado del lactosuero, la más rápida, del concentrado del suero, también bastante veloz, y de los caseinatos y del huevo, que son fuentes de liberación lenta. El resultado es la aportación de elementos constructores de músculo con celeridad, pero también de forma sostenida durante varias horas, lo que permite que el cuerpo vaya obteniendo el material que necesita a lo largo del día.
No obstante, ingerir proteínas no garantiza su utilización por el cuerpo, de ahí que el ergocéutico esté reforzado con enzimas proteolíticas que las escinden en el estómago, también con agentes que elevan la porosidad de las paredes intestinales para aumentar su absorción, así como con un agente específico que permite que los aminoácidos sean incorporados a los tejidos, es decir el ciclo completo de metabolización de las proteínas.
Este WP R 10 puede utilizarse en condiciones normales, por eso los carbohidratos que incluye son lentos con el fin de aportar energía sostenida y no afectar en exceso la liberación de insulina.
Además contiene tres fuentes distintas de ácidos grasos esenciales, que juntos activan varios procesos orgánicos, como mejorar la sensibilidad celular, acelerar el ritmo metabólico, eliminar los cúmulos de adiposidad y generar el crecimiento muscular.
Otro ingrediente relevante es la L-tirosina, un aminoácido que en el cuerpo se usa como estimulante de la producción de la noradrenalina, una hormona que liberamos para producir energía rápida a partir de los ácidos grasos de reserva y también como materia prima para la formación de la hormona la tiroides, la tiroxina.
Un compuesto del preparado es el ácido hidroxicitríco que promueve la acumulación de glucógeno mientras inhibe la posible formación de grasa procedente de los carbohidratos en exceso de la dieta.
Por último el ergocéutico está reforzado con sustancias que potencian las acciones de anabolismo tendientes al aumento de la masa magra.
El preparado se puede ingerir en cualquier momento del día, por ejemplo entre comidas, y constituye un sobrealimento ideal y un medio de elevar al alza el índice de anabolismo natural.

17-Aseguraos la absorción
Como hemos tenido ocasión de ver, por mucho que entrenéis la palabra final cuando se trata de ganar peso la tiene la alimentación, pero ¿y si por mucho que comáis el cuerpo no es capaz de absorberlo todo? En ese caso estaríais desperdiciando no sólo una buena cantidad de alimento y dinero, sino la oportunidad de ganar volumen de verdad.
Future Concepts ha creado el único potenciador de la absorción que existe actualmente. No se trata de un suplemento enzimático que ayude a la digestión de los alimentos, sino un preparado que actúa a un nivel muy superior para incrementar la cantidad de partículas que llegan finalmente a la circulación.
En el AB 18 se reúnen varios compuestos de acciones bastante únicas, porque los unos actúan a nivel de las paredes de la parte superior del intestino, donde se produce la mayor parte de la absorción, para volverlas más porosas y permitir así un mayor paso de partículas, mientras que otros elevan la sensibilidad de las vellosidades que se proyectan desde esas paredes para captar las moléculas alimenticias que atraviesan el tracto intestinal, e incluso hay uno muy especial que es capaz de inhibir la actividad del citrocromo P 450 tanto en intestino, como en vena portal e hígado, para evitar que degrade y anule buena parte de las sustancias que recibe.
En suma, el AB 18 es capaz de multiplicar la capacidad de absorción que hace el organismo de todo lo que ingiere.
Es tan potente que su empleo está del todo desaconsejado si se está bajo cualquier tipo de medicación, o se utilizan bebidas alcohólicas, porque este ergocéutico elevaría notablemente la cantidad que el cuerpo absorbe de éstos.
Pero sin ningún género de dudas el AB 18 constituye un elemento clave para adquirir mayor corpulencia física.

18-La hidratación ayuda a crecer
La eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo está fuera de toda duda, porque se han efectuado tantos estudios con esta sustancia y todos han arrojado resultados positivos, que sobran los argumentos.
Muy pocos saben, sin embargo, que esos efectos se alcanzan como consecuencia de la hidratación celular que produce la creatina.
Future Concepts ha desarrollado un ergocéutico específico para aumentar la absorción de agua en el interior de las células, ya que eso además de posibilitar la ganancia de tamaño también incrementa la fuerza y acelera el grado de síntesis proteínica. En ese sentido los estudios son claros: cuando una célula se encuentra bien hidratada ésta aumenta el ritmo de creación de nuevas proteínas, lo que constituye el primer paso del crecimiento muscular.
El CRS 086 posee una fórmula compleja, donde además de la creatina, reúne muchas sustancias todas involucradas de una forma u otra en la absorción de agua intracelular. Entre sus componentes se incluyen compuestos muy energéticos, por lo que el ergocéutico en cuestión supone una ayuda muy importante ante el entrenamiento duro y para evitar una bajada de energía durante cualquier esfuerzo.

19-Favorecer el entorno hormonal
Todos los esfuerzos que hagáis por entrenar duro y comer mucho serán vanos si el entorno hormonal no es el propicio.
Al fin y al cabo son las hormonas los reguladores finales del organismo, así que las de carácter anabólico deben primar sobre las catabólicas.
Las de más marcado carácter anabólico son la hormona del crecimiento y la testosterona. Future Concepts ha formulado dos ergocéuticos específicamente para activarlas.
El TEST RF 05 es un preparado botánico de uso diurno y compuesto por seis agentes de los cuales tres fomentan una mayor producción de testosterona, mientras que los tres restantes se ocupan de canalizar ese aumento para que no se produzcan efectos no deseados, como la aromatización, la conversión en DHT o para asegurar la circulación de la hormona en forma libre, que es la activa en el organismo.
Éste ergocéutico se usa antes de entrenar o por la mañana, mientras que por el contrario el GP 01 sólo se usa antes de acostarse.
Éste se presenta en sobres de 18 gramos de polvo para diluir en agua y tomar justo antes de irse a dormir. Entre sus componentes hay dos ejes centrales, el primero reúne a más de media docena de ingredientes capaces de elevar la producción natural de hormona del crecimiento, de la que por cierto su mayor secreción natural se produce precisamente en la primera hora y media del sueño.
Los componentes del GP 01 pueden llegar a multiplicar casi por seis la producción normal de esta hormona tan importante para acelerar el desarrollo corporal.
Pero además el ergocéutico cuenta a su vez con otros tres ingredientes adicionales que han formado parte de varios estudios con deportistas y en los que han demostrado su capacidad para elevar la producción de testosterona y de IGF 1.
Los resultados obtenidos por jugadores de fútbol americano con esta fórmula han sido muy superiores a los de aquellos que no tuvieron acceso a ella.
Con ambos ergocéuticos podéis girar el entorno anabólico a vuestro favor y disponer de mayores cotas de agentes constructores de masa muscular. Y eso puede marcar una enorme diferencia.

20-Evitar la excesiva acumulación de grasa
Ya lo he dicho antes, no esperéis ganar masa si no estáis dispuestos a taparos, pero tampoco es inevitable ponerse como cerdos. Comer en abundancia es un requisito fundamental para que el organismo obtenga todos los materiales imprescindibles, y además no es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular justo en la fase de volumen, así que ¿qué hacer para mantener los niveles de grasa corporal en límites aceptables?
Pues procurar que el metabolismo queme bien las calorías y utilice la grasa como fuente de energía y calor.
Para eso hay otro ergocéutico, el TH 101, cuya composición activa precisamente el ritmo metabólico, al tiempo que la utilización de las grasas como combustible energético y termogénico. Con una simple dosis de TH 101 estimularéis el metabolismo para que funcione a la perfección, al tiempo que el cuerpo irá quemando paulatinamente las grasas.

Esto es todo amigos, aquí tenéis las pautas a seguir para aumentar el volumen en un grado considerable.
Recordad, no hay forma de ganar peso magro de forma notable y seguir definidos, porque eso va en contra de la forma en que el cuerpo funciona.

Centraos en ganar masa y luego ya definiréis. No hace falta engordarse como globos para progresar, pero hay que aceptar taparse.

Si seguid esta guía de 20 puntos podéis llegar con el tiempo a ganar hasta 10 kilos de músculo.

hay van 50 consejos culturistas q no estann nada mal

Entrena en un gimnasio comercial.
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Calienta bien los músculos.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

Controla el ritmo de cada repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

Busca la congestión muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

No fumes.
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

Entrena con progresión.
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

No pierdas sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

Oxigénate al aire libre.
Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.

El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.

Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar “alimentos basura”.

Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.

Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.

Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida.
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.  
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores.    Pruébalas con distintos agarres.   Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir.   Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.   No te columpies y evita usar la inercia.  

Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.  
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso.     Vuelve después a la misma rutina.    El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.  

Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.  
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.  

Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.

Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.  
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.  

 Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.  
Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno.    Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil.    Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.  

 El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.  
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.   

 Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.  
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.  

 Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.  
Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo.      Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.  

 Si quieres conseguir mayor definición muscular.  
Haz un mínimo de 20 minutos  de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde;  si es que no entrenas por la noche.  

 Si puedes,  entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.  
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.  

 La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.  
Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.  

 Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).   
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.  

 Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.  
Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.  

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.   
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.  

 Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.  
En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.  

 Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.  
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.  

 Recuerda siempre la importancia de la simetría.  
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.  

 Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.  
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.  

 Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.  
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.  

 ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?  
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.  

 Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.  
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.  

 Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.  

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.

La constancia es siempre la clave del éxito.   
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

q ladrillos ejejejje

yo entreno de lunes a viernes mas o menos 1 hora ya que no dispongo de mas tiempo.Davind en el punto 8 dice que seria mejor entrenar lunes , martes, jueves y viernes .
¿como puedo repartir mi rutina esos 4 dias ?
Tengan en cuenta que como maximo tengo 1 hora o 1.30.
Saludos

bueno rutinas para 4 dias hay muxas y las cobinaciones son numerosas… nuevamente hay ke personalizarla… dando priodidad a tu spartes retrasadas…

un ejemplo podria ser:
Lunes pecho biceps
Martes Hombro Trapecio
Jueves espalda Triceps
Viernes Pierna

por supuesto no debes olvidar el entrenamiento abdominal ni la zona lumbar y dependiendo de tus necesidas añadir o no aerobicos o añadir estos en mayor o menor medida…

2 dias entrenas 1 descansas.

A lo que se refiere David es que cada dos dias de entreno es recomendable descansar uno (Lunes y Martes entreno - Miercoles descanso - Jueves y Viernes entreno y Sabado/Domingo descanso), al menos si lo que se busca es crecer.

En la MUSCLEMAG nº187 se habla sobre este tema.

En cuanto a los productos de Future Conceps solo he probado el TH-101 y decir que en mi opinión es el mejor quemagrasa del mercado (a mi me ha dado mejores resultados que el Hydroxicut), ya que define sin que pierdas nada de musculo.

Voy a empezar a provar el WP P11, ya que todo lo que escucho sobre este ergoceutico son maravillas además es muy interesante el que ademas de la proteina, lleve añadido sulfato de glucosamina y silimarin marianum para regenerar nuestro higado. Habrá que probarlo.