Guía para excepticons

Hola Bro.

Para iniciar echate un jo en el post de arriba que he publicado en la guía para la elaboración y seguimiento de la rutina. No olvides leer las respuestas.
Ahora deberás postear tu rutina detallada par poder revisarla. De antemano te digo que una tecnica muy efectiva para ectomorfos es construir masa partir de movimientos básicos y enfocados a pecho, espalda y piernas. Ya que el tamaño de estos musculos es mas grande y por ende al aumentar aumentará también tu talla. Nada de aislamientos por ahora.

Espero tu rutina amigo exepticons…

Ok. Voy a traerla del gym y a tratar de escribirla, porque las hojas de rutinas son con dibujitos, ok.
Voy a leer el post que dices.
Gracias.

Bueno, aquí está la rutina:

1er día:
Abdomen: acostado, piernas semiflexionadas, hacia delante y atrás con manos en el pecho, 5x20.
Lumbar: en mueble, boca abajo hasta la cintura, bajar y subir con brazos en el pecho, 4x12.
Espalda Dorsal: De rodillas, en máquina, barra larga, jalones hasta detrás del cuello, 4x15
Espalda Dorsal: De rodillas, en máquina, barra corta, agarre con palmas hacia arriba, jalones hasta la altura del pecho, 4x15.
Triceps: De pies, en máquina, barra corta, agarre con palmas hacia abajo y codos estáticos, bajar y subir a altura del pecho, 4x15.
Triceps: Una especie de puente entre dos bancos, agarrado de espalda en un banco y los talones en el otro, bajar todo el cuerpo y subir nuevamente, 4x15.

2do día:
Abdomen: De pies, en mueble, apoyado con los codos y manos con el cuerpo colgado, subir piernas flexionadas a altura de la cintura, bajar con piernas rectas, 5x20
Pectoral: acostado inclinado, en máquina (la llaman Smith), 4x15.
Pectoral: acostado horizontal, en máquina (la llaman Smith), 4x15.
Biceps: de pies, barra semilarga y recta, agarre con palmas hacia arriba, bajar y subir con codos estáticos, 4x15.
Biceps: sentado con espaldar semi inclinado, con mancuernas, agarre con palmas hacia arriba, bajar y subir al tiempo con codos estáticos, 4x15.
Antebrazo: sentado, con barra semilarga y recta, agarre con palmas hacia arriba, bajar y subir con sólo movimiento de muñecas, 4x15.

3er dia:
Lumbar: en mueble, boca abajo hasta la cintura, bajar y subir con brazos en el pecho, 4x12.
Piernas: de pie, en máquina (Smith), barra detrás del cuello, piernas semiflexionadas, pies rectos y paralelos hacia delante, 4x15.
Piernas: acostado boca abajo, en máquina (no Smith), con pesos en los talones, se impulsan hacia atrás y hacia delante, 4x15.
Piernas: sentado, no inclinado, en máquina (la llaman prensa), pies en frente y rectos, piernas semiflexionadas, empujar hacia delante y contraer, 4x15.
Gemelos: sentado, no inclinado, en máquina (la llaman prensa), pies en frente y rectos, piernas flexionadas completamente, empujar hacia delante y contraer pero sólo con la parte media superior de los pies, flexionando con tobillos , 4x15.
Hombros: sentado, espalda recta, en máquina, barra delante de la cara, hacia arriba y abajo hasta la altura de los hombros, 4x15.
Hombros: de pies, en máquina, brazos abajos, barra a la altura de las manos, agarre con palmas hacia atrás, subir y bajar hombros con barra agarrada, 4x15.

Entonces, el 4 día lo mismo del 1er día, el 5 lo mismo del 2do, y así sucesivamente se va repitiendo.
Cabe anotar que hago 5 mins de cardio (para calentar) todos los días, en una bicicleta en el mismo gym.

Lo escribí de mis propias palabras, por lo que me disculpas si hay errores ó cosas que no supe explicar. Esta es la rutina que me dieron por ser principiante que quiere ganar rápidamente.
Cómo está? bien, regular, mala? cómo ajustaría esta rutina, teniendo en cuenta que sólo tengo 1:30 aproximadamente para cumplirla?

Gracias.

Utilicemos la jerga:

  1. Dia:
    encogimientos abd´s
    Hiperextensiones
    Jalon tras la nuca
    Jalon agarre corto
    Pull down
    Paralelas

2 día:
encogimientos verticales
press inclinado en smith
press plano en smith
curl biceps barra
curl con mancuerna alternado
flexión de muñecas

3 día.
hiperextensiones
sentadilla en smith
press de piernas
gemelos en prensa
press militar
elevación fronytal

ok?

bueno mi Bro hincha del real ctg, cuanto tiempo llevas con este programa? porque esta regular tirando para bien para un novato que viene de cero. Lo digo por las series y reps, que se usan para adaptarte al ejercicio.
Ahora hasta donde entiendo estas flaco y quieres subir de peso. Deberías trabajar lun, mie, vie y no mas. debes descansar mas de lo que trabajas para poder crecer como lo deseas.
Hay ciertas cosa que no me gustan. por ejemplo usar smith para press de banca (pecho) o para sentadillas (piernas). por el contrario de lo que se cree estos te malacostumbran a no hacer las cosas bien.

ahora este programa debe seguirse por 2-3 semanas, pero si tu objetivo es crecer deberas aumentar la sobrecarga progresivamente, reducir las series y repeticiones (3*8); enfatizar en pecho, espalda y piernas; usar mas cable para musculos pequeños.

También con el tiempo deberías pensar en modificar con usar peso muerto, remos con barra o mancuerna , por ejemplo.
Descanso y alimentación.

Hincha del inmaculado Real Cartagena, así se vaya de la B a la Z, jejeje.

Bueno. Como novato de todo este cuento, pensé que si uno iba juicioso al gym de lunes a viernes, ayudaba más que ir sólo 3 días. Quiere decir que estoy haciéndolo mal? Cómo debería asistir al gym entonces?

Cómo es lo de disminuir repeticiones y aumentar peso progresivo? Osea como tratar de llegar a 4x10 pero con más peso?

Oye, Masx, hacen falta otros ejercitamientos? Ó es ya “meterle agua al sancocho”?

Qué tengo que hacer? Hablar con el man del gym, ó hacer las cosas yo, ó que?

Lo de la jerga me sirve de mucho, porque en la hoja de rutinas en el gym donde voy, sólo vienen dibujitos. No tienen los textos. Por eso los escribí con mis propias palabras, pero ya los voy entendiendo.

Más bien 3S x 8R. Lo dicho alguna vez no porque 3 series funcionen significan que 6 serán doblemente efectivas.

Habla con el instructor primero a ver que comenta. Igual puedes buscar un compañero del gym que ande en las mismas. Así podrán juntos echar cargas y no tomar riesgos.

El aumento progresivo de las cargas es lo que propiciará la hipertrofia.

Oye y que tan bueno es el gym? mas bien se oye pringa cara. No te ofendas pero hacer ejercicios de rodillas en las poleas?

Y rutinas con dibujos en hojas? Y cocmo supervisan que estes haciendo bien los movimientos? p.e que no arques la espalda que no te balancees, que muevas el rango completo…

Y como seleccionaste los pesos de iniciada?

Cuanto tiempo llevas con ese programa?

´

Bien por el dato. No sabía lo de las repeticiones. Y aún tengo duda sobre los días de entrene, porque ya me estoy preocupando, ya que yo asisto de lunes a viernes, y en ocasiones, los sábados. Llevo 1 mes y una semana, y los pesos los tomó el instructor, de acuerdo a su escala de principiantes. Estoy en un lío?

Sobre el gym, pues, este no es un Bodytech International, pero tampoco es malo. Tienen suficientes máquinas y pesos libres. No es un hangar de grande, pero estás cómodo para los ejercicios. Hay veces que sí se llena tanto que toca esperar hasta 5 mins para tomar una máquina.

Lo de las rodillas en las poleas, fue una selección mía con aval del instructor (me dices si la embarré): es que yo soy alto, y con la silla de la máquina, me siento haciendo el ejercicio con mucho menos esfuerzo que colocándome directamente en el suelo, con una colchoneta en las rodillas.

Las rutinas con gráficas preestablecidas (no dibujos hechos por el instructor), ya los había visto en otros gyms, y en una que otra revista internacional. Quién copió a quien? no sé. Pero para aprender más de esto, le voy a decir al instructor que me diga con letras las vainas de las gráficas, y deben corresponder a los que me dijiste.

El instructur es vigilante. Está pendiente de que se estén haciendo las cosas bien. Está pendiente de la situación, y es abierto a críticas y preguntas. És más, yo soy un preguntón de primera, para poder hacer las cosas bien. Ya lo has notado.

Oye, y tú tienes tus rutinas? Puedes enviarme por mail un scan de la tuya, por curiosidad? Me imagino que levantarás mucho peso, y estarás hecho un Uruk-Hai.

Enséñame lo del aumento progresivo. Es sobre las mismas series, ó aumento de acuerdo al tiempo de entrene?

:mrgreen: