hc MINIMOS ???

siempre ando en mis dietas con un % minimo de hidratos y ello supone que no obtengo masa muscular, pero ahora quiero recuperar algo de la que he perdido con la bajada de peso que hice y tantos aerobicos, pero claro sin abusar de los HC.
mi idea era hacer un desayuno a base de arroz cocido por ejemplo, para que me sirva como combustible y como base para obtener masa magra…pero mi duda es cuanto arroz deberia tomar a diario para, por un lado asegurarme que es suficiente para coger musculo y por otra parte tener seguro que no afectara en un aumento de peso en grasa…
ahora estoy en unos 89 kgs y no quiero subir de grasa nada…por lo que la cantidad de arroz deberia ser la minima cantidad pero que fuera efectiva para mi proposito de aumentar mi masa muscular…
es posible hacerlo asi? como podria calcular la medida de ese arroz del desayuno? …solo serian esos hidratos al dia eh…salvo aguna verdura o fruta, la fuente de HC vendria solo del desayuno.
muchas gracias