HEAVY DUTY (variante)


HEAVY DUTY (variante)

Antes de nada agradecer a http://www.tupincho.net por hacer posible que toda la gente se pueda informar GRATUITAMENTE de esta informacion tan valiosa que tenemos en este portal.

Por donde empezar?? pues por lo primero que se me ocurre que es el porque de este articulo.
Mi intencion es compartir con todos vosotros el tipo de entrenamiento que a mi me funciona muy bien despues de haber probado multitud de sistemas,tablas de entrenamiento, dejarme aconsejar por monitores de gimnasio, amigos etc etc…

  • EN QUE CONSISTE?

Se basa en el sistema original de Mike Mentzer pero con unas variantes, muy parecidas a la del el libro “de flaco a musculoso” que todos podreis descargar en la seccion de descargas.
Basicamente se trata de llegar al fallo total del musculo, ya que como todos sabeis es el objetivo de cualquier culturista,de esa manera se crece, de otra dificilmente lograremos conseguir nuestros objetivos.FALLO MUSCULAR.

En que consiste el fallo muscular? por decirlo de una manera facilmente entendible y sencilla, el fallo muscular sera el momento en que cuando estemos realizando un ejercicio ya no podamos realizar ni una repeticion mas y nuestro musculo se bloquee, ese sera el momento en que nuestro musculo ya no de mas de si.

Y porque hay que llegar al fallo muscular? tan facil como que sin el fallo muscular no hay crecimiento total, porque no llegaremos a nuestro tope, el musculo se acostumbraria a una intensidad repetitiva y no creceria, el musculo es muyyyyyyy perezoso y hay que apretarle las tuercas en cada sesion de entrenamiento, y siempre darle un poco de intensidad mas, porque el musculo se acostu,bra a la intensidad, no al ejercicio como mucha gente cree.
Puedes hacer siempre press banca en pecho y crecer, siempre y cuando des el 100 por 100 de ti en cada sesion, lo que significaria que cada vez aumentarias la intensidad y el musculo no daria tiempo a acostumbrarse, lo que pasa es que si hay que variar de ejercicios para trabajar el musculo de distintos angulos.

Una vez dejado claro los primeros puntos me gustaria aclarar en que consisten los principios de este entrenamiento ( que es el que hago yo).

-Fallo muscular
-nutricion
-descanso

Como cualquier rutina de culturistas… es muy sencillo.
Fallo muscular ya sabemos en que consiste,respecto a la nutricion,todos sabemos que dependiendo de nuestros objetivos tendremos una dieta diferente,variando la cantidad de carbos y grasas etc… de este tema podreis encontrar miles de ejemplos en la seccion de nutricion.

Y el descanso, el maravilloso descanso, puedes ir al gimnasio todos los dias, durante años si quieres, pero si no descansas creeme que NO vas a crecer.Yo era el tipico que acude al gym todos los dias, solo descansaba domingos y algun que otro sabado…ERROR!!
El cuerpo pide descanso! porque no solo se desgasta fisicamente si no neuronalmente, y el sistema nervioso, se agota todo.
Por eso cuando veamos la rutina vereis que yo descanso dia si dia no, lo que a priori puede parecer que no es bueno… que es demasiado descanso.

El ejemplo que os voy a dar es la tabla que realizo durante una semana:

LUNES

PECHO
2 SERIES DE PRESS BANCA AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*
2 SERIES PRESS DECLINADO AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*

BICEPS
2 SERIES DE PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON 6-3-1*
2 SERIES CURL EN BANCO 45 GRADOS 6-3-1*

MIERCOLES

PIERNAS
2 SERIES SENTADILLA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PRENSA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES DE FEMORAL 6-3-1*
2 SERIES GEMELOS (CUALQUIER EJERCICIO) AL FALLO

ESPALDA
2 SERIES REMO EN MAQUINA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PESOS MUERTOS AL FALLO

VIERNES

HOMBROS
2 SERIES PRESS TRAS NUCA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES APERTURAS CON MANCUERNAS AL FALLO

TRICEPS
2 SERIES PRESS FRANCES AL FALLO
2 SERIES DE FONDOS CON PESO AL FALLO

Esta es basicamente la rutina que practico siempre y que tan buen resultado me trae, solo que semana tras semana cambiao algun ejercicio basico como el press banca plano por el superior y etc,

*6-3-1 el que haya leido el libro “de flaco a musculoso” ya sabra de que va esto pero el que no,este el sistema de repeticiones alternado entre descansos.
Ejemplo: press banca- primera serie- cargas el peso maximo que te permita hacer SOLO 6 repeticiones al limite, haces las 6 repeticiones, dejas la barra y descansas entre 10 y 15 segundos, vuelves a coger la barra con el mismo peso y deberias de poder hacer unas 3 repeticiones, vuelves a descansar el mismo intervalo de tiempo y una vez mas, el problema es que tal vez ya ni puedas levantar esa repeticion por lo que tal vez neceistes ayuda.

Tan solo eso, ese es el sistema que utilizo 4 series por grupo exceptuando piernas, para los que esten acostumbrados a realizar las tipicas 12-20 les puede parecer muyyy poco trabajo para el musculo pero invito a que prueben y me comenten que tal.
Yo empece haciendo solo 2 series por grupo, y aseguro que las agujetas eran mucho mayores que si hiciese 10 o 12 series.

Las ultimas recomendaciones para aquel que este dispuesto a probar,son muy sencillas:

-Realizar un calentamiento adecuado
-Cargar siempre el peso exacto para las 6 reps.
-Mantener una tecnica buena en la ejecucion de los ejercicios.
-Y sobre todo y la mas importante dejarse la piel en cada serie, dar el 110%.

Sobre los riesos de lesion por este tipo de entreno, cabe destacar que habiendo realizado un calentamiento adecuado y estiramientos no deberias de lesionarte, tienes que tener en cuanta que la mayoria de lesiones se producen al principio de la serie en las primeras repeticiones,Porque??? porque cuando mas avanzas en la serie mas fibras reclutas para el levantar el peso y mas porcentage de musculo entra en juego, por lo que es mas dificil lesionarse, al principio hay pocas fibras en juego y por lo tanto mas probable, es matematico.

Nada ms amigos para cualquier duda ya saben lo que deeben hacer… :wink:

SUERTE!!

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Mis mas sicenras felicitaciones. Excelente articulo, concreto, facil de entender, ordenado. Este es el tipo de material que se busca en estas secciones de editores. Nuevamente Felicitaciones.

Quiero acotar algo para los usuarios novatos sobre el fallo y el 100%. El peso maximo para 6 repeticiones, por ejemplo, es aquel con el cual no puedas hacer 7 sino solo 6 repeticiones CONSERVANDO UNA TECNICA PERFECTA. Y es de ahi de donde vienen las lesiones. La tecnica, los movimientos y las articulaciones deben funcionar perfectamente. Si necesitas encorvarte, agacharte, doblarte o inclinarte de algun modo para dominar el peso ESE NO ES TU PESO MAXIMO, ES MAS DE TU PESO MAXIMO. Usen pesos que los lleven al fallo CONSERVANDO LA TECNICA Y LA POSTURA CORRECTA EN LOS EJERCICIOS. De lo contrario se producen lesiones.

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GRACIAS DARTH, ME ALEGRA QUE TE AGRADE !!

Y GRACIAS POR LA ACLARACION QUE LO DABA POR ENTENDIDO, DE NUEVO GRACIAS.

Gran artículo Cormier!!perfectamente explicado!!

saludos!!

Llevo entrenando un monton de años y estoy etancado asi que voy a darle un giro total a mi rutina aplicando la que expones y queria darte las gracias por compartirla. un saludo.

yo llevo un mes con este entrenamiento y la verdad es k me va de maravilla aunque no estaria de mas si pusieras una variante con otros ejercicios
gracias un saludo

Los descansos entre serie y serie?? (no me refiero al 6-3-1 sino a cuando ya has acabado una serie de 6-3-1 y vas a empezar otra)

UN ARTICULO MUY GUAPO.

:wink:

gran forma de entreno

de 92 kilos con 20% de grasa estoy en 93 con 14% de grasa sin roids ni dieta especial.

Alguien mas a probado este modo de entrenar esto es para volumen como le a ido??

High-Intensity Training

He probado la rutina con la variante que hago una o dos series de calentamiento con la mitad del peso de las series reales, la verdad q si aumentas tanto de fuerza como de musculo, el descanso es importante uno o dos dias para la otra seccion despues de las 4 o 5 semanas me lanze un descanso de una semana y cambie la rutina es exelente, tampoco puedes descuidar la alimentacion, bueno gente cualquier sugerencia no duden en escribirla.

COMO BIEN DICES EL DESCANSO ES IMPORTANTISIMO, SI LO UNES A LA DIETA ES UN SISTEMA MUY RECOMENDABLE, SUELE DAR MUY BUENOS RESULTADOS, ME ALEGRO DE QUE TE HAYA FUNCIONADO.

me quedo una duda por los musculos solo se trbaja 1-2 series siempre he sabido que por musculo son 4 series de 10 repeticiones porfavor aclaren me esa duda

no tiene pk el musculo no entiende de repeticiones ni de series ,solo de trabajo de tension ect no hay una unica forma de trabajar hay mil y no hay mejores ni peores depende de la persona

Re: mejor los terminos medios

muchas gracias por tu experiecia .Estoy por probar este metodo de entrenar pero no a rajatabla sino como tu nos lo presenta,entrenando todo el cuerpo una vez a la semana y haciendo uso de los principios de alta intensisa de MIke.Lo voy a hacer y ya os comentare,eso de esperar 14 dias hasta entrenar de nuevo el mismo musculo me da un poco de canguelo.

Primero calenta bien pq si queres hacer como primer ejercicio press frances al fallo te vas a quedar sin articulaciones en el codo jajaj.

Yo psicologicamente nunca puede hacer heavy duty, no puedo estar tanto tiempo descansando asi que volvia a hacer lo mismo una vez por semana, terminando por desvirtuar totalmente el sistema de HD jaaja. Aunque sirve para las personas que no disponen del tiempo necesario para entrenar y se quedan tranquilo que estan haciendo heavy duty al pie de la letra, al menos ellos se quedan tranquilos con su conciencia jajaj

exelente articulo me encanto. por cierto ese sistema 6-3-1 lo veo un poco ortodoxo.
no seria mejor utilizar el principio de mike? 4 2 4 ? 4 segundos subida 2s estatico (sosteniendo el peso en el tope) y 4 segundos bajada y asi repetir este proceso unas 2 series como esta variante pero igualmente hasta el fallo muscular digamos un minimo de 8 y al poder dominar con TECNICA PERFECTA 12 repeticiones incrementar el peso para volver a lllegar a 8 reps CON TECNICA PERFECTA pero con mas peso.

no me cuadra muy bien eso de hacer 6 parar 15 seg hacer 3 mas y luego parar denuevo y hacer 1 mas estariamos haciendo 10 reps … la cosa es que en este tipo se requiere la mente para saber cuando incrementar peso y algunos sacrifican tecnica sin darse cuenta…

creo que como dice mike con 8 reps minimo estando la 8tava en el FALLO muscualr con tecnica perfecta al descender de la 8va intentar hacer una novena y quedarte trancado temblando y poniendote rojo en la cabeza llegar hasta donde puedes y descender muy suavemente. si este fallo llega hasta las 12 entonces incrementar peso y suena bastante logico.

bueno cada cabeza es un mundo y creo que cada quien debe tener una manera propia de estresar sus musculos pero todo llega a lo mismo, FALLO MUSCULAR CON TECNICA PERFECTA

es como creer en dios, tiene muchos nombres pero a la final es el mismo :slight_smile:

estimados quiero empezar con el entrenamiento de HD y necesitaria saber si este entrenamiento con pesas implica el no salir a correr o hacer otras actividades aerobicas, tales como correr o hacer gym box, boxeo etc etc.