hola amigos necesito su ayuda

hola mucho gusto a todos los amigos de esta comunidad soy nuevo aqui y me integre a ella porque me llama mucho la atencion el arte del fisculturismo, y tengo muchas inquietudes acerca de este deporte. tengo 19 años y llevo entrenado desde hace 2 años mas o menos, mido 1,78cm y peso en estos momentos 75kg pero con una aceptable masa muscular, la ultima vez que me tomaron mis medidas, tenia 40 cm de biceps, 107 de pecho y 75 cm de cintura, pero he notado que desde hace varios meses me he quedado estancado y he retrocedido, por eso recurro a uds para ver si me pueden ayudar a salir de este estancamiento. les presento ahora mi rutina y mi nutricion para ver si me ayudan a conseguir el problema:

lunes 20 minutos de cardio, pecho, triceps
martes 20 minutos de cardio, espalda, biceps
miercoles 20 minutos de cardio, hombro
jueves 20 minutos de cardio, piernas
viernes 20 minutos de cardio, pecho y triceps otra vez
y asi sucesivamente hasta entrenar cada semana un musculo 2 veces

mi alimentacion consiste en 5 comidas al dia
desayuno cereal
a media manana un sandwich
de almuerzo un sandwich de tuna
antes de entrenar un barra de proteina
y despues de entrenar pollo a la plancha y ensalada

tambien complemento mi alimentacion con 2 capsulas de l-glutamine de 750 mg cada una antes de entrenas y 2 capsulas despues del entrenamiento, con cell tech…

de verdad amigos quisiera su ayuda, a ver q me recomiendan , de verdad se lo agradecere bastante,

bueno me despido y muchas gracias por la pagiana q esta muy pero muy completa

espero su ayuda

Ahora le anexo mi nueva rutina q comienzo el lunes

Bueno ahora le mando la rutina q empiezo el lunes para ver si puedo conseguir mejores progresos, de verdad les agradeceria sus comentarios y consejos acerca de esta rutina, si esta bien o q deberia cambiar, les recuerdo q mi objetivo es ganar un poco de masa muscular limpia, no quiro dejar el cardio para q mi % de grasa se dispare…gracias de nuevo

NUEVA RUTINA

Lunes:

Cardio 25 minutos

Pecho:

Press de banca: 4 series x 12,10,8,6

Press inclinado con mancuernas: 4x10 con push ups

Cross Over: 4 series x 12

Apertura: 4 series x 12

Paralelas hasta el fallo

Martes:

Abdominales todos los angulos

Espalda:

Cristos: 4 x 12,10,8,6

Jalon al frente: 3 x 12, 10, 8 y la ultima drop set

Jalon al frente con biceps: 3 x 12, 10, 8 y la ultima drop set

remo con mancuerna: 4x 12,10,8,6

jalon atras: 4x 12,10,8,6

Miercoles:

Cardio 25 minutos

Piernas:

Sentadillas : 4x10

curl de pierna :4x12,10,8,6

extension de cuadriceps hasta el fallo

peso muerto: 4x10

curl para femoral:4,12,10,8,6

pantorrillas

Jueves:

Abdominales

Brazo:

Curl con barra: 4x10 y la ultima 20reps-----con peso

Curl con mancuerna:4x12,10,8------con peso

Martillo:4x12,10,8-----con peso

concentrado hasta el fallo

fondos en maquina: 4x12

copa: 4x12,10,8,6

jalon de triceps: hasta el fallo

antebrazo

Viernes:

Cardio 25 minutos

Hombros:

Press Militar con Mancuerna…4x12,10,8,6,

Elevaciones Frontales 4x10

Pajaro…4x12,10,8,6

Elevaciones laterales hasta el fallo

Trapecio 5x20

*subir 1 seg bajar 3 seg

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Buenas compañero.
En primer lugar me llama la atencion q tienes 40 cm de brazo y tan solo 109 de pecho,me resulta extraño por q yo tengo 39 de biceps y sin embargo 114 de pecho,no se si el q esta descompensado eres tu o soy yo,lol.jeje.

Bueno sobre el entrenamiento es un rutina tipica de lo q algunos llaman entrenamiento weider,yo creo sinceramente q si entrenas sin la ayuda de
esteroides ese entrenamiento te sobreentrena.Aclaro esto,es imposible hacer todas esas series con una intensidad adecuada.Yo quitaria ejercicios y harias cada serie con mas intensidad.Ademas yo voy solo 4 dias a entrenar ya q entrenando de forma natural necesitas mas tiempo para q el musculo se recupere y dejarlo “crecer”.A continuacion te expongo el plan q yo hago:

Lunes:(Pecho y triceps)

Banca plana-4x12-10-8-6-10 A muerte
Banca inclinada 3x8
Superserie aperturas incli. con fondos al fallo 3x8 .Los fondos lentos.

Frances 4x12-10-8-6-10
Polea 3x8
fondos entre bancos 3xFallo.

Martes:(Pierna y hombro)
Sentadilla 4x12-10-8-6
femoral 4x8
cuadriceps 4x8

Arrancadas 4x10
press trasnuca 3x8
elevaciones laterales 3x10

Jueves:(espalda y biceps)
Dominadas 4xFallo
Dominadas trasnuca 4xFallo
Remo 4x8
Pulover 3x10

Curl barra Z 3x8-6-10
Martillo con mancuerna 3x8
Curl biceps en pole barra recta 3x8

Viernes:Repites el primer dia quitando un ejercicio,por ejemplo harias solo 2 de pecho y 2 de triceps,eso si con buena intensidad.

LA siguiente semana rotas,es decir al haber repetido pecho el lunes empezarias con pierna hombro y seguirias asi ,esa semana te tocaria repetir pierna y hombro y asi sucesivamente.

Lo q esta claro q sino haces cada serie al maximo q tienes este programa se quedara escaso,pero personalmente pienso q es mejor menos series pero con mayor intensidad.Tb es importante hacer cada repeticion con control tanto a la subida como a la bajada y no timar al hacer los ejercicios.

Espero haberte ayudado algo.salu2

muchas gracias amigo por tu consejo. bueno lo de descompensado creo q si, porq bueno tu sabes como son todas las personas cuando empieza, cuando yo comenze lo unico q me interesaba era tener los biceps grandes y descuide muchas otras partes de mi cuerpo, y mi pecho siempre me ha traido problemas porq no he encontrado una buena rutina q me sirva, yo pienso q me sobreentreno y ese es mi problema, antes hacia todos los dias paralelas q creo q es lo mismo a lo q tu llamas dominadas, y entrenaba 2 veces pecho a la semana y por eso pienso q lo sobreentrene. de verdad todos los consejos q me den seran bien recibidos y una buena rutina de pecho mucho mas todavia, porq si siento q mi pecho se ha quedado atras, con respecto a mis biceps y espalda
muchas gracias y espero q me sigan ayudano

hasta la proxima

ok

muchas gracias amigo por tu consejo. bueno lo de descompensado creo q si, porq bueno tu sabes como son todas las personas cuando empieza, cuando yo comenze lo unico q me interesaba era tener los biceps grandes y descuide muchas otras partes de mi cuerpo, y mi pecho siempre me ha traido problemas porq no he encontrado una buena rutina q me sirva, yo pienso q me sobreentreno y ese es mi problema, antes hacia todos los dias paralelas q creo q es lo mismo a lo q tu llamas dominadas, y entrenaba 2 veces pecho a la semana y por eso pienso q lo sobreentrene. de verdad todos los consejos q me den seran bien recibidos y una buena rutina de pecho mucho mas todavia, porq si siento q mi pecho se ha quedado atras, con respecto a mis biceps y espalda
muchas gracias y espero q me sigan ayudano

hasta la proxima

Hola , mira creo que tu dieta esta muy mala yo la cambiaria.

consejo

consejo de dieta. de verdad es q busco orientacion aqui y menos mal q consegui una pagina q creo q me pueda ayudar, porq si uno se deja llevar por los entrenadores y eso dificil q conseguira salir de donde esta, porq se q cada cuerpo es diferente y por eso a cada persona no le resulta una rutina como a otra, por eso espero sus consejos para ayudarme, y lo de la dieta bueno q deberia cambiar? la verdad se los agradeceria

SObre lo de estar descompensado iba solo como observacion y en tono de humor,jeje,y la verdad es q yo quiza este decompensado en cuanto a q tengo demasiada espalda con respecto al resto,problemas q cada uno tiene en una zona,jeje.
Bueno sobre la dieta no vo a decir nada concreto por q como cada metabolismo es un mundo,lo q si esta claro q no debes estar sin comer mas de 5 horas.
Sobre lo de la rutina de pecho tb es muy personal,procura hacer los ejercicios de pecho fijando especialmente en realizarlos con una tecnica optima,es decir subiendo y bajando el peso de una forma concentrada y mas bien despacio.Si estas haciendo banca por ejemplo no dejes q la barra al bajar te golpee sino q procura q la barra quede a un milimetro antes de tocar el pecho,de esta forma ejerces mas tension durante todo el recorrido.
Si tu punto debil es el pecho podrias tb hacer lo siguiente en cuanto a la rutina:
En vez de hacer un dia y quemar mucho el pecho haz una semana 2 veces y la siguiente solo una,y a la siguiente otra vez 2 veces y asi.
LA semana q hagas 2 veces pecho haz solo tres ejercicios,banca plana y ahi mete bien de peso(todas las series con maxima intensidad,apretando en todo el recorrido,controlando el peso y procura no descansar cuando tienes la barra arriba del todo sino q aprieta bien el pecho en ese momento y empieza a descender otra vez) luego press inclinado 3 series tb al maximo y finalmente 3 series de superseries de ejercicios aislantes como aperturas,cruzes,etc con fondos en paralelas.El viernes vuelves a hacer y la semana siguiente una sola vez,el jueves por ejemplo.

Vete haciendo asi y cuando notes q un dia tienes menos fuerza o sientes una molestia de otro entrenamiento simplemente no hagas pecho,o cortaras la recuperacion del musculo.
EN fin estoy convencido q si entrenas con la maxima intensidad no necesitas hacer una maraton de pesas,y con 10-12 series de pecho ya quedaras bien entrenado.

Enga salu2 y a ver si poco a poco conseguimos romper las PUTAS barreras de la genetica,xD.Ya q injustamente no siempre la constancia y el trabajo realizado hacen q estemos mejor q otros q entrenan peor pero les va mejor,afortunados de la genetica.

muchas gracias

bueno tratare de seguir tu consejo . lo de la intensidad(entiendo con intensidad a darle duro y descansar poco) lo he escuchado antes, es mejor trabajar intensamente q trabajar muchas series, porq asi sacas mejor provecho del musculo, bueno hare eso para ver si saco a flote el pecho… lo q si es q voy a hacerle algunos cambios a la rutina q haces tu para adaptarla a la mia, q seria trabajar piernas un dia y hombros otro, asi aprovecho mas el hombro, porq cuando hago piernas el mismo dia quedo muy agotado… y con respecto a la comida yo come 5 veces lo q no se si es suficiente o deberia comer en mas cantidad…

de verdad espero q me sigan a consejando. q el q escucha consejo llega a viejo. y yo estoy aqui tomando notas de todo lo q me dicen,muchas gracias de nuevo

tu dieta esta pesima, yo en realidad no suelo llevar una dieta calculada, pero siempre mi buena porcion de proteina y de carbohidratos, eso de desayunar cereal no es nada , imaginate q hace unos años cuando estudiaba mi desayuno eran 8 claras y un pote de avena, hay q comer mejor, las barritas esas de proteina son lo maximo pero yo no las contaria como comida, come cada tres horas, un minimo de 5 aldia, si te resulta incomodo tanta comedera sustituye algunas de esas comidas por in buen batido proteico de suero, algo asi, y yo q tu dejaria un poco eso de hacer tantos aerobicos, y menos antes de entrenarm, guarda esas energias para las pesas… ademas un buenentrenamiento te aporta la parte aerobica, en ves de estar como una vaca descansando entre series y series , deja q tu descanso no pase de los 30 seg y veras como la parte aerobica se complementa sola, pero haciendo algo q te aporte musculo, no montado en un bici o cosas asi.