Hola le dejo mi rutina de volumen a ver que opinan..!!!!

MI RUTINA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN

SEMANA 1

Lunes

Pectorales-Tricep

-Press de Banco plano…102-8-62-3
-press de Banco inclinado.102-8-62-3
-press de Banco declinado.102-8-62-3

-Press Frances…102-82-32
-Extensiones de brazo con mancuerna…10
2-82-62
-Extensiones de brazo alternado con mancuerna.123-82

Miercoles

Espalda-Bisep-antebrazo

-Polea Trasnuca…15-122-8-6-32
-Polea al Pecho…15-122-8-6
-Polea al Pecho agarre estrecho.15
2-122-8-62

-Curl de Biseps con barra…15-122-42
-Curl Biseps en el banco scott…15-122-32
-Curl Biseps alternos con supinacion.12-82-42

-Curl de Antebrazo con polea en pronacion…152-82
-Curl de Antebrazo con polea en supinacion…152-82

Viernes

Hombro-trapecio

-Trasnuca con barra…152-62
-Frontal con barra…152-62
-Sentado con mancuerna…152-82

-Encogimiento de hombro con maquina…82-62
-encogimiento de hombro con mancuerna…82-62
-Remo al cuello con mano cerrada…82-32

Sabados

Piernas

-Sentadillas frontales con barra…152-82
-sentadillas piernas separadas…152-82
-sentadillas inclinadas…152-82-32
-Extension de piernas en maquina…15
2-82
-curl de piernas acostado…15
2-82
-elevaciones de pie en barra…12
3

Semana 2

Lunes

Pectorales-Tricep

-Press plano con mancuerna…122-82-62
-Press inclinado con mancuerna…12
2-63
-Press declinado con mancuerna…8-6
3

-Extension de tricep en polea alta…152-82-63
-Dippings entre dos bancos…15
3
-Extension vertical alternada de los brazos…152-82

Miercoles

Espalda-Bisep-Antebrazos

-Remo en polea baja…152-82-63
-Remo horizontal a una mano con mancuernas…15
2-83-62
-Remo horizontal co barra en pronacion…152-43

-Curl bisep con polea…152-63
-curl bisep en banco scott maquina…122-63
-curl biseps con barra agarre pronacion…12*3

-Curl de Antebrazo con polea en pronacion…152-82
-Curl de Antebrazo con polea en supinacion…152-82

Viernes

Hombro-Trapecio

-Frontal con barra…152-62
-Elevaciones frontales…152-63
-Frontal con rotacion de muñeca…102-63

-Encogimiento de hombro con maquina…82-62
-encogimiento de hombro con mancuerna…82-62
-Remo al cuello con mano cerrada…82-32

Sabados

Piernas

-Sentadillas frontales con barra…152-82
-sentadillas piernas separadas…152-82
-sentadillas inclinadas…152-82-32
-Extension de piernas en maquina…15
2-82
-curl de piernas acostado…15
2-82
-elevaciones de pie en barra…12
3

nota luego de la segunda semana se repite el ciclo…

bien a mi gusto amigo no esta mal organizada, pero veo algnos ejercicos innesesarios ,:
primero press declinado ,m para q , cambialo por algun tipo de apertura , triceps extenciones de brazo con mancuerna y extenciones alternas cual es la diferencia ninguna , hace un pres cerrado pesado , y listo no precisas mas .,.
polea tras nuca ,polea al pecho, polea agarre estrecho, te olvidas de la parte vaja , aunq la tocas la otro semanan pero pasa mucho tiempo, asiq peso muerto a algun remo ,
trasnuca con barra y frotal con barra m para q ? ya q en el trasnuca con barra por la rotacion de humero el has del deltoides q mas trabajas es el anterior lo mismo q en la frontal con barra mejor pone algun ejercicio para la porcion lateral o posterior asi trabajas la porcion 3 del trapecio q tampoco veo q tengas un ejercicio para esta,
alguna de todas esas centadillas es la tradicional …??
bueno espero te sirva de algo saludos

De acuerdo con Casla87, la rutina no esta nada mal pero tiene razon con lo del press declinado, en espalda te digo que falta al menos un ejercicio mas, no olvides que junto a la pierno constituyen 2/3 de la masa corporal, por lo tanto 3 ejercicios no son suficientes. Ademas, no incluyes ninguno de los ejercicios básicos para espalda (peso muerto, dominadas o remo barra) deberias pensar en incluir uno por lo menos. Sí para biceps buscan ganar volumen las repeticiones estan muy altas, 12 es un buen numero par ala primera serie pero despues se puede ir directamente a aumentar carga y bajar repe, piensa en bajarlas entre 6 y 8 max. Por ultimo para trapecio, ese es un musculo que reacciona ante las repeticiones, por tanto es importante hacerle congestion con los mismos ejercicios que tienes pero subiendo las repeticiones ente 15 y 20. Aclaro que esa ultima serie que haces de 3 repe me parece importane por que ayuda a la congestion y al desarrollo de fuerza asi que no la descontinues.

De acuerdo con PUDZIAN, te falta en la espalda, que es “Dura de Matar”

buenoo lo k pasa es k estoy muy limitado .!! en cuanto algunos ejercicios …puesto k al gym que voy hay pocos hierros .!! y a la hora .!! k puedo ir .!! hay mucho miembro de este …ademas solo esta cerca de mi ese gym…:(…!!!

Facil, puedes hacer pollover, tanto en polea alta que es mí preferido o con una mancuerna semi acostado en el banco, yoooooooooo hago el pullover en polea alta como pre-agotamiento, salgo corriendo y hago traccion en polea alta manos supinadas. saludos.

Facil, puedes hacer pollover, tanto en polea alta que es mí preferido o con una mancuerna semi acostado en el banco, yoooooooooo hago el pullover en polea alta como pre-agotamiento, salgo corriendo y hago traccion en polea alta manos supinadas. saludos.
[/quote]

tienes razon pero el pullover con mancuerna involucra mucho el pecho alto, es mejor, si es para espalda, utilizar una barra y podes jugar con el ancho de agarre dependiendo de el área especifica de la espalda que quieras trabajar.

De acuerdo 100% Pudzian, pero como el hablo de las condiciones de su Gym, antes que nada le recomende el pullover con mancuerna, estas hecho un “Mechao” como decimos los cubanos a las personas que saben. :lol: :lol: :lol: :twisted: Saludos.

Facil, puedes hacer pollover, tanto en polea alta que es mí preferido o con una mancuerna semi acostado en el banco, yoooooooooo hago el pullover en polea alta como pre-agotamiento, salgo corriendo y hago traccion en polea alta manos supinadas. saludos.
[/quote]

tienes razon pero el pullover con mancuerna involucra mucho el pecho alto(lo inbolucra lo mismo q la barra o acaso la barra la suvis a lo posicion inicial de otro forma??), es mejor, si es para espalda, utilizar una barra y podes jugar con el ancho de agarre dependiendo de el área especifica de la espalda que quieras trabajar.

no creo q aya ninguna diferencia entre mancuerna y barra, la mecanica del mobimiento siempre es la misma ,despues jugar con el ancho del agarre de la barra , para trabajar un area especifica de la espalda , alguien podria explicar mejor eso,.,.

gracias por la recomendacion…!! los tomare en cuenta …!!!

Casla87, es facil, cuando lo haces con una mancuerna tienes las manos juntas y en una barra en polea alta las tienes separadas al hancho de los hombros trabaja menos el pecho y entran los deltoides a jugarSld.

Casla87, es facil, cuando lo haces con una mancuerna tienes las manos juntas y en una barra en polea alta las tienes separadas al hancho de los hombros trabaja menos el pecho y entran los deltoides a jugarSld.

bien manos juntas , manos separadas, cambia el plano del ejercicio ,cambian los ejes articulares?
no no cambian lo q me lleva a pensar q no hay diferencia ,y con respecto al pecho es posible q con barra trabaje mas, dentro de lo poco q trabaja en este ejercicio , pero bueno esta es una respuesta rapida sin pensar demasiado, me tomare el trabajo de analizar bien el ejercicio , y ver si estoy en lo correcto o lo estas vos.,., es bueno simpre cruzarme con alguna respuesta tuya porq me lleva a pensar mucho las respuestas, saludos amigo.,

ja,ja,ja,ja,ja,Yo tambien hago lo mismo, te cuento, hay veces me pongo delante de la laptop a realizar y tensar los musculos para darme cuenta de no escribir una barbarida, mí mujer no, porque ella sabe lo que estoy haciendo, pero yo quisiera que vieras la cara de mí hija, ja,ja,ja,ja, sobre el tema, cambia el ataque al musculo, prueba y te daras cuenta Sld.

jaja no puedo imaginar esa cara , es muy meritorio lo tuyo amigo ,la energia q le pones a todo esto,pero este tema me gustaria verlo de forma bien profunda, la semana q viene voy a charlarlo con mi profe q save mucho del tema., asta entonces .,.slds