Hola!! Os presento mi rutina diaria aver que os parece

Hola me gustaría compartir con ustedes mi rutina diaria: Dieta + Entrenamiento. Estoy con una tabla de fuerza y el objetivo es quitarme grasa que me sobra del abdomen y embrutecer algo más , jejeee :smiley: Todavía queda un largo camino que recorrer.

Llevo apuntado al gym 1 año y medio. Desde hace 2 semanas empezé a hacer dieta en serio para mejorar en mis progresos porque sinceramente he descubierto que el gym sin dieta no sirve de nada, Estaba estancado y quiero notar una mejora.

Os pongo mi rutina aver que os parece y para que opineis.

MUCHAS GRACIAS!!!

DATOS DE PESO

PESO 74KG
ESTATURA 1,75 CM
INDICE DE GRASA CORPORAL 11,1%
MASA DE GRASA 8,2 KG
MASA SIN GRASA 65,8 KG
EDAD 26
INDICE DE MASA CORPORAL: 24,2 KG/M2

REFERENCIAS
INDICE NORMAL DE GRASA 14-20%
MASA GRASA NORMAL 10,7-16,5 KG
PESO NORMAL 56,7-76,3 KG

DIETA
1-Desayuno sobre las 6:15  (Vaso de leche desnatada + media tostada con poco aceite de oliva y tomate natural + 2 lonchas de pavo) o (Vaso de leche desnatada + 2 tortas de Avena de Mercadona).
2-Media mañana 10:30(2 latas de atún con 5 lonchas de pavo) O (Sandwich de atún con pavo) o algún día de la semana (ensalada de pasta con atún 1 lata)
3-Más tarde 12:00  1 manzana y 2 peras
4-Batido proteínas a las 13:30  ISOPRO 100% PROTEINA
5-Almuerzo 15:30  Lunes cocido sin pringada ni nada extraño.
Martes ensalada y pechuga de pollo.
Miércoles pez espada con menestra.
Jueves lentejas.
Viernes ternera con menestra y ensalada.
Los fines de semana por lo menos el sábado respeto aunque suelo comer arroz los sábados y domingos pollo asado. De postre me suelo comer una pieza de fruta (sandia, pera o manzana)+ un yogurt de fruta (mercadona).
6-Antes de entrenar 17:30  1 pera. Suplementos: Oxido nítrico (jack 3d + 1 capsula de l-carnitina)
7-ENTRENAMIENTO 18:00. Compuesto por tabla de ejercicios en pesas + 35 minutos de aeróbico + abdominales (superior,inferiores) o (oblicuos). Entreno 5 días en semana.
8-Sobre las 20:00 después de entrenar Batido proteínas + glutamina (ISOPRO + GLUTA5) 1cazo de cada.
9-Cena 21:30 o 22:00  (Tortilla de habicholillas con jamón jork) o (Ensalada con atún y lomo de cerdo o pechuga de pollo) o (pechuga de pollo a la plancha). De postre suelo comer un yogurt de fruta del (mercadona).
10- Antes de dormir 00:30  Glutamina (Gluta 5).

Horas de sueño: de 00:30 a 6:00, total 5 horas y media por la noche y una hora de siesta después de comer.

ENTRENAMIENTO

-Lunes  Hombros. Los ejercicios principales hago series de 12,10,8,6 Subiendo de peso que serían:

• Pres tras nuca
• Pres militar
• Los demás hago 3 series de 10 que serían:
• Elevación Frontal sentado
• Elevación lateral
• Barra barbilla.
• Abdominales superiores e inferiores.

  • Martes  Pecho. Ejercicios principales 4 series 12,10,8,6 Subiendo de peso serían:

• Pres banca tumbado.
• Pres superior.
• Pres declinado.
• Los de demás hago 3 series de 10 que serían:
• Aperturas inclinadas.
• Contractor.
• Cruces.
• Oblicuos.

  • Miércoles  Piernas.

• 3 series 10 de cuádriceps.
• Sentadillas 4 series de 12.
• Prensa 4 series de 12.
• Split 3 series de 20.
• Gemelos combinando de pie y sentado 4 series de 15.
• Abdomen superior e inferior.

  • Jueves  Biceps + Triceps.

• Curl Barra 4 series 12,10,8,6 subiendo peso.
• Curl Alterno + martillo 3 series de 20, 10 por brazo.
• Curl concentrado 3 series de 20, 10 por brazo.
• Triceps Pres francés con barra 4 series de 12,10,8,6 subiendo peso.
• Triceps en polea combinado con fondos 4 series de 10.
• Oblicuos.

  • Viernes Espalda.

• 5 series de Abdominadas.
• Remo 90 grados 4 series de 12,10,8,6 subiendo peso.
• Tras nuca 3 series de 10.
• Remo bajo 3 series de 10.
• Abdomen superior e inferior.

Todos los días después de entrenar hago 35 min de aeróbico en cinta (correr)

Yo personalmente entrenaría 4 días a la semana (lunes, martes, jueves y viernes por ejemplo) para dar descanso que es muy importante.
La comida no te la veo mal, te pasa como a mí, que la comida y cena son caseras, puesto que estás en casa con los padres y es difícil que hagan comida a la carta, esto para volumen tampoco va mal, y poco a poco con el tiempo se puede “meter en vereda” a la cocinera y que vaya haciendo comidas que sean “mejor” para nosotros.
El batido que metes a eso de las 12, yo lo metería en el desayuno, el mejor momento para tomar los batidos (aunque son buenos a cualquier hora) es por la mañana, post entreno o por la noche uno de lenta absorción.
Otra cosa que me ha hecho mucha gracia son las abdominadas, son dominadas hombre!!!