IMPRESCINDIBLE LEERLO Version Final

Bueno aki hos lo dejo todo en un post para ke no hos volvais locos… espro lo pongan en post-it CREO KE ES UNA INFORMACION NECESARIA AL IGUAL KE VALIOSA Y NO SE DEBERIA PERDER… espero vuestras opiniones al respecto, a ver ke les parece… si falta alguna cosa ke crean importante añadanla…
ESPERO SEA DE SU AGRADO

Saludos y suerte… :wink:

[u]


INICIO

[/u]

Historicamente se ha considerado el entrenamiento de la fuerza como una actividad prácticamente circense. Todos nosotros hemos visto fotografias de forzudos con bigote levantando las tipicas pesas redondas. No ha sido hasta las ultimas decadas cuando este tipo de entrenamiento se ha convertido en una disciplina mas cientifica. Ya en el antigua Egipto y en Grecia, aparecen reflejadas en relieves, pinturas y escrituras las primeras evidencias de practicas con pesos.
En el siglo XVI comienzan a aparecer los libros sobre el entrenamiento con pesos, siendo el primero de ellos el de Sir Thomas Elyo en 1531. Durante el siglo XIX comienza a aparecer una aproximación mas cientifica al entrenamiento de la fuerza y en esta epoca se diferencia una vertiente de entrenamiento de la fuerza estructural y funcional. Pero no es hasta bien entredo en el siglo XX cuando la ciencia empieza a preocuparse realmente por esta disciplina, dandole especial relevancia al entrenamiento con pesas en el ambito deportivo.
Antes de introducirnos en lo que llamamos entrenamiento estructural y funcional, tenemos que sabes como actua el cuerpo y nuestra masa muscular cuando es sometido a una carga.
Es importante subrayar que el principio fundamental del entrenamiento de fuerza es que todo incremento de fuerza se inicia como consecuenia de una estimulacion neuromuscular. Generalmente al hablar de la fuerza se piensa inmediatamente en la masa muscular pero esta, realmente, se encuntra gobrenada poe el sistema nervioso. El ejemplo mas evidente es el de alguien que se encuntra en silla de ruedas que aun teniendo masa muscular en las piernas no puede caminar.
Nuestra massa muscular funciona por medio de impulsos nerviosso, los cuales parten del Orebro hacia las fibras musculares. Y esto lo hace a traves de las unidades motoras o motoneuronas. Cada motoneurona inerva un conjunto de fibras musculares. La cantidad de fibras musculares que puede inervar una motoneurona es extremadamente variable, va desde 13 en los musculos del ojo hasta 1730 aproximadamente para el soleo.
La tension que desarrolla una motoneurona tambien depende del músculo considerado, asi, va desde los 50 gr de tension para el bíceps a 0’1 para los musculos del ojo. Y por supuesto no todos los musculos poseen o utilizan elmismo nuero de motoneuronas. La mayor parte de los musculos estan constituidos por 100 a 700 unidades. Y eso tambien es variable en cada individuo. Para que nos hagamos una idea el gastronemio posee unas 580 motoneuronas a 1730 fibras mas o menos; nos encontramos que nuestro gemelo posee 1.000.000 de fibras.
El porcentaje de fibras mas elevado que se puede contraer a la vez es del 50% pudiendose llegar al 70% con el entrenamiento. Esto es debido a un mecanismo de defensa para asugurar un minimo de fuerza disponible. El hehco de utilizar mas o menos fibras musculares o lo que es lo mismo motoneuronas depende en gran medida de los kilajes empleados y de la aplicación de distintas tecnicas de intensidad.

TIPOS DE FIBRAS

Ahora ya sabemos mas o menos de que manera actua nuestras fibras musculares. Pero todas las fibras son iguales? NO.
Existen dos tipos de fibras repartidas en el músculo.

Fibras lentas o de tipo I, tambien llamadas rojas
Fibras rapidas o de tipo II, tambien llamadas blancas. Estans comprenden:
IIa, mixtas. Para el metabolismoaerobico y anaerobico
IIb. Son rapidas por excelencia,unicamente para el metabolismo anaerobico.
Esta clasificaron se la debemos a Brooke y a Kaiser en 1.970.
En 1.989 Howland muetra que la diferenciación de las fibras se hace sobre todo al nivel de la miosina. En la composición de las fibras existen dos clases de miosina, unas miosina lenta y una miosina rapica.
Las fibras de tipo IIc son las fibras en curso de transformación. Esta admitido que las fibras se pueden transformar de rapidas a lentas.
Para esperar una solicitación de las fibras rapidas es necesario crear en l músculo tensiones maximas. Cargas pesadas, superiores al 80%. Si las cargaas no son pesadas podemos hacer invertir a las fibras en tipo IIb. Este riesgo ocurre en el entrenamiento explosivo. Con una carga ligera solo intervienen las fibras I. con una carga media se activan las I y las IIa. Las cargas maximas son las unicas que reclutan las fibras de tipo IIb.
Asi mismo los diferentes musculos del cuerpo humano no tienen la misma proporcion de fibras lentas y rapidas. Incluso los mismos musculos en difentes individuos nos pueden dar resultaos diferentes.

BIOPSIAS %
Gemelo 54 – Vasto externo 57 – Soleo 72 – Triceps braquial 40
AUTOPSIA %
Gemelo 53 – Vasto externo 43 – Soleo 89 – Triceps braquial 34

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

En base a todo lo que hemos dicho anteriormente, en la musculacion podemos distinguir entre unos efectos adaptativos funcionales (entrenamiento funcional de la fuerza) y otros estructurales (entrenamiento estructural de la fuerza) Los dos estan estrechamente relacionados, buscando el primero una mejora en el trabajo de las unidades motoras para producir un ptimo rendimiento y el segundo un incremento en el diámetro y/o fuerza de las fibras musculares.

Entrenamiento Funcional
Es lo que podiamos denominar como el entrenamiento d los factores nervioss o neurales. Teniendo en cuenta la masa muscular esta regida por el sistema nervioso lo logico seria saber como trabajra el mimso. Un entrenamiento funcional implica los siguientes porceos.
La coordinación intermuscular
La coordinación intramuscular

La coordinación intermuscular es lo que llamariamos la sincronizacion entre los diferentes grupos musculares que produzcan cualquier movimiento en las articulaciones. Para mejorar esta coodinacion se recomienda cargas ligeras y a poder ser imitando la tecnica especifica de la disciplina.
La coordinación intramuscular comprende tres aspectos.
• Reclutamiento especial: Cantidad de unidades motoras en un movimiento. Control de la tension muscular mediante la activacion de un cierto numero de unidades motoras.
• Reclutamiento Temporal: Frecuencia de activaron de las unidades motoras. Control de la tension musculara meiante la modificacion de la frecuencia de unidades motoras activas.
• Sincronizacion de las unidades motoras: Para utilizar un músculo eficazmente hay que utilizar sincronizadamente las fibras. Normalmente al realizar un ejercicio las unidades se activan de manera asincronica. Este proceso es para evitar que la motoneurona utilice todo su pontencial, es un medio de defensa del cuerpo ante una posible lesion.

La sincronizacion es un proceso que ocurre solo con cargas maximas superiores al 80%. Mejora el aumento de la fuerza. Un trabajo explosivo tambien mejoraria esta sincronizacion. Un trabajo isometrico sostenido tambien trabaja la sincronizacion.

Entrenamiento Estructural
Es aquel entrenamiento en que lo importante es el desarrollo muscular y como actua el mismo en las fibras musculares. Aquí encontraremos lo siguientes procesos:
• Hipertrofia muscular
• Hiperplasia muscular

La hipertrofia muscular es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremnto en el numero y la talla de las miofubrillas musculares. La hipertrofia aparece como resultado de la supercompensacion de la síntesis de protenias después del entrenamiento de alta intensidad. Tanto las fibras rojas como las blancas tienen potencial para hipertrofiarse.
Distinguimos dos tipos fundamentales de hipertrofia. Podemos hablar de una musculacion aplicada al entrenamiento deportivo. La cual busca un aumento de la masa muscular que se acompañe de un incremento de la fuerza. Que es lo que denominamos hipertrofia Sarcomerica.

Lo que se consigue es un incremnto y un aumento del tamaño de carcomeros de miofibrillas, por lo que aunemta el numero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al haber una síntesis de proteinas contráctiles y aumentar la densidad de filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular. Lo encontramos en halterofilos y tletas bien entrenados y es el tipo de hiprtrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

Por otro lado podmos hablar de una musculacion estetica, cuyo principal objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrofico, a lo que denominamos Hierptrofia Sarcoplasmatica.

En este tipo de hipertrofia se aumenta el volumen de las proteinas contráctiles y del sarcoplama (sustancia semifluida que se encuntra entre las fibras musculares). A pesar del aumento del tamaño del músculo, la cantidad de fibras musculares no aumenta, por lo que hay un incremnto paralelo de la fuerza del músculo. Este es el teipode hipertrofia de un culturista.

La Hiperplasia muscular es el incremento en el numero de fibras musculares. Aunque se ha demostrado su esxistancia en animales, en humanos no esta del todo demostrada. Sin embargo dierentes autores han sugerido su existencia l observar pequeñas fibras musculares.
Otra posible explicaron de la hiperplasia es la funcion de las celulas satelite. Estas celulas se encuntran alrededor de las fibras, preparadas para la reparacion de las mismas. Asi varias celulas satelite se podrian fuionas para conseguir una fibra muscular nueva. Aunque la hiperplasia de las fibras musculares se diera su efecto seria menor que el de la hipertrofia. Algunos autores estiman que los efectos de la hiperplasia no serian superiores a un 5-10%. Si exsite sin embargo una hiperplasia miofribilar parace darse con cargas muy altas.


[u]


Principios de entrenamiento

[/u]

Los principios de entrenamiento fueron creados para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se pueden Dividir en tres niveles.

• Principios para Principiantes
• Principios para Intermedios
• Principios para Avanzados

Principios de entrenamiento para principiantes.

Ppo de sobrecargas progresivas
Ppo de aislamiento
Ppo de confusión muscular u holistico
Ppo de prioridad
Ppo de concentración

Principios de entrenamiento para Intermedios.

Ppo de Pirámide
Ppo de engaño
Ppo de Rutina Dividida
Ppo de superseries
Ppo de series compuestas
Ppo de entrenamiento diferencial
Ppo de de ciclos
Ppo de isotension

Principios de entrenamiento para avanzados

Ppo de Impulso
Ppo de triseries
Ppo de series gigantes
Ppo de pre-exhaustacion o pre-agotamiento
Ppo de Descanso-Pausa
Ppo de tension continua
Ppo de series negativas o de gravedad revertida
Ppo de repeticiones forzadas
Ppo de quemazon
Ppo de bombeo o series descendentes
Ppo de intercaladas
Ppo de entrenamiento de calidad
Ppo de series prolongadas
Ppo de velocidad
Ppo de doble division
Ppo de triple division
Ppo eclectico
Ppo de entrenamiento instintivo.
Ppo de entrenamiento de papacion automatico.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
Ppo de sobrecargas progresivas.

El músculo que trabaja dentro de su capacidad de trabajo no tiene necesidad de alterar sus caracteristicas. La base para el incremento de cualquier parametro, ya sea, fuerza, tamaño, resistencia, es obligar a los musculos a trabajar mas intensamente de lo que estan acostumbrados. Para que nuestra musculatura mejore debe recibir una sobrecarga cada vez superior. Todo debe ser progresivo. Podemos aunmentar el numero de series, de kilos, de repeticiones, de sesiones de entrenamiento…

Ppo de Aislamiento

Los Musculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separacion los unos de los otros. Cada músculo contribuye de cierta manera a un movimiento completo: ya sea como agonista, antagonista, estabilizados o sinergista. Para desarrollar al maximo un músculo se debe separar, independizar del trabajo conjunto a otros musculos. Hay que aprender a asilar el músculo que trabajamos.

Ppo de Confusion Muscular.

El cuerpo por naturaleza tiende a la adaptación del entrenamiento, cuando esto ocurre los progresos se ralentizan o incluso llegan a detenerse. Los musculos necesitan la variación para el progreso, nuevas formas de estrés. Se deben confundirlos musculos para mantenerlos en constante progresión. Debemos variar de forma continua los ejercicios, series, repeticiones angulos de tiro, tiempo de ejecución, etc.
Se podria establecerán maximo de tiempo por cada rutina de 6 a 8 semanas, exceptuando los primeros entrenamientos.

Ppo de Prioridad

No todos los musculos responden igual de igual manera al entrenamiento. Debemos entrenar al principio del entrenamiento los musculos mas debiles o retrasados ya que es el momento que disponemos de la maxima energia, y es cuando mayor intensidad se puede aplicar a los musculos entrenados. Se pueden hacer grandes o cortos ciclos de prioridad para uno o varios musculos.

Ppo de Concentración

La concentración es basica en el desarrollo de cualquier actividad, tanto deportiva como intelectual. Una de las claves mas importantes del trabajo con cargas es el reclutamiento de fibras musculares. Para desarollar un músculo al limite hemos de concentrarnos en el trabajo, en cada repetición. Sentir como se contrae y se estira el músculo para asi reclutar el mayor numero de fibras musculares. Hay que concentrarse en el músculo en cada movimiento.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS

Ppo de Pirámide

Es el principio mas utilizado en las rutinas de entrenamiento.
Existen dos tipos de pirámide, ascendente y descendente.
En la pirámide ascendente, en cada serie se añaden kilos a la vez que disminuyen las repeticiones como consecuencia del aumento de peso. La primera o dos primeras series serviran de calentamiento, lo que nos ayudara a incrementar el kilaje utilizado y prevendra cualquier tipo de lesiones. Ejmplo: 4x 12-10-8-6
En la pirámide descendente, en cada serie se disminuiran los kilajes a la vez que se aumentaran las repeticiones. Condicion esencial es la realización de un correcto y amplio calentamiento. Ejemplo: 4x 6-8-10-12
Este principio permite manejar mayor cantidad de kilos, siendo de mayor eficacia para la hipertofia muscular.

Ppo de Engaño

Los musculos se hipertrofian y ganan en fuerza sometiendolos cada vez a un estrés mayor. Este principio hay que verlo como una forma de aumentar la tension al músculo, no reducirlo. Consiste en dar un pequeño balanceo con el fin de sobrepasar el punto del fallo muscular, de tal forma que nos ayude a completar el numero de repeticiones establecido, eso si, habiendo hecho un minimo de ella de forma correcta. Al utilizar el engaño sobrecargamos los musculos y ganamos en tamaño y fuerza.

Ppo de Rutina Dividida

El entrenamiento de todo el cuerpo en una misma sesion es principio obligatorio para todo principiante. Este Principio consiste en dividir el entrenamiento del cuerpo por grupos musculares y agrupar varios según nuestro objetivo. Con esto la intensidad se vera incrementada con respecto al programa anterior.

Ppo de Superseries

Se trata de la realización de dos ejercicios de grupos musculares principalmente antagonistas sin descanso entre ellos.
Ejemplo: Super serie curl barra seguido de Polea Triceps.

Ppo de Series Compuestas

Es un principio similar al de las superseries. Se trata de la realización de dons ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. Es un principio de grandisima intensidad. Ejemplo: Serie Compuesta, Curl barra seguido de curl predicador.

Ppo de Entrenamiento Diferencial

Las diferentes partes de las celulas musculares poseen proteinas contráctiles y sistemas energeticos que responden a diferentes niveles de entrenamiento. Las Fibras blancasresponden a un entrenamiento, las rojas a otro y los sistemas aerobicos u otro diferente. Para aumentar el trabajo de la celula muscular debemos hacer una amplia variedad de repeticiones que englobe el trabajo de las proteinas contráctiles y sistemas energeticos.

Ppo de Entrenamiento de Ciclos

La mejor manera de obtener un desarrollo muscular completo , prevenir lesiones, tener variedad de entrenamiento y asegurar un progreso continuo es utilizar este principio. Se debe repartir la temporada en varios ciclos, en los cuales enfocaremos las rutinas hacia diferentes objetivos.
Ciclo 1: dedicado a aumentar la fuerza
Ciclo 2: dedicado a aumentar la potencia
Ciclo 3 dedicado a mejorar la definición y el detalle.

Ppo de Isotension

Es un principio de gran importancia ya que esta relacionado con el control muscular. Flexiopnaremos conscientemente el músculo y en la fase final de la repetición contraeremos voluntariamente el músculo trabajado, manteniendo la tension un instante. A la hora de realizar la fase excentrica retendremos el peso para aumentar la intensidad. Este trabajo isometrico constante permite un mejor control neurologico de los musculos.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

Ppo de Impulso

Es similar al principio de engaño; la diferencia es que en este principio se usa en la fase de precompeticion. No hay que ver ete principio como una forma de relajar la tension sobre un músculo,si no de lo contrario: de aumentarla. Se trata de lograr alguna repetición extra en una serie; dichas repeticiones no se prodrian lograr si realizaramos el ejercicio de forma estricta, lo que haremos sera ayudarnos de la accion de los musculos que, en principio, son ajenos al ejercicio que estamos haciendo. Asi podriamos usar este principio en un ejercicio como el curl de concentración de siguiente modo: hacemos la serie llegando hasta el fallo muscular pero seguimos haciendo repetiiones (dos o tres) ayudandonos con la mano libre. Este principio es de gran importancia a la hora de refinar un fisico, pero no hay que excederse en su uso porque podriamos caer en el sobrenetrenamiento.

Ppo de Triseries

Es un principio de gran intensidad enfocado sobre todo a dar forma a un músculo (aun asi, puede aplicarse esporádicamente a la consecución de tamaño muscular). Consiste en la ejecución de tres ejercicios para un mismo músculo pero realizando continuadamente una serie de cada ejercicio sin descanso entre series (solo se descansa tras la realización de cada triserie). Se logra una gran congestion y viene bien si disponemos de poco tiempo. Un ejemplo podria ser (para el deltoides): press con mancuernas, elevaciones laterales y pajaros. Hariamos: Serie de press + serie de elvaciones+ serie de pajaros y descansamos. Repetimos sucesivamente la secuencia. Si se usa, lo idoneo seia empezar con el ejercicio mas muro (o pesado) para acabar con el mas secillo (o ligero).

Ppo de Series Gigantes

Este principio es similar al de pre-exhaustacion en tanto a que se trabaja un gurpo muscular incesantemente, la diferencia escriba en que, si bien el principio de preagotamiento esta orientado al logro de tamaño, el de series gigantes pretende resaltar el detalle muscular. Para ello se realizan 4 y 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con un descanso minimo entre ellos y dejando para el final un ejejrcicio que aisle bien la parte que queremos enfatizar. A fin de lograr un buen énfasis, elegiremos un ejercicio que estire y contraga tanto como sea posible la parte en la que estamos interesados. Por ejemplo, si queremos enfatizar la parte interna del pectoral (buscamos resaltar sus estriacciones) trabajaremos el pecho con 4 o 6 ejercicios (tipo preses y aperturas); los primeros seran ejercicios que solicitan la accion de otros musculos (los preses por ejemplo involucra mucho a los deltoides y los triceps) y los ultimos seran mas de aislamiento, el ultimo ejercicio es el que actua efectivamente sobre la parte interna del pectoral. (la eleccion mas adecuada seria el cruce de poleas)

Ppo de Pre-Exhaustacion o Pre-Agotamiento

Este principio esta orientado a la construccion de tamaño muscular. Consiste en la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular en superserie, de modo que el primer movimiento sea de aislamiento y el segundo sea basico. S e asa en la idea de que los musculos pequeños se cansan antes que los grandes y que por eso muchas veces no podemos aprovechar por completo el potencial de estos muscuos (por ejemplo, a veces no podemos seguir haciendo aperturas porque nuestros antebraozs esnta ya agotados por haber hecho antes press con mancuernas… y sin embargo el pectoral todavía no esta cansado del todo). Lo que pretendemos por tanto, es rebasar el umbral de trabajo del músculo: primero lo preagotamos de forma efectiva (con una serie del ejercicio de aislamiento) y luego le hacemos seguir trabajando (pero con una serie de un ejercicio en el que se beneficia de la ayuda de otros musculos). Por ejemplo (para el pectoral): serie de aperturas inclinadas + serie de press inclinado y descansamos. Repetimos la secuencia tantas veces como se nos indique. Las aperturas solo afectan al pectoral, pero el press se beneficia del trabajo de los deltoides y de los triceps. Para algunos autores otroa forma de usar este principio es la realización de los ejercicios sin superseries, es decir, primero el ejercicio de ailamiento con sus repeticiones y series y después el basico con su respectivas repeticiones y series…

Ppo de Descanso-Pausa

La clave de la hipertrofia y de la ganancia de fuerza el sl maximo reclutamiento de fibras musculares, sobre todo de fibras blancas (mas exacto seria hablar de reclutamiento de motoneuronas). El metodo mas eficaz para lograr ese maximo reclutamiento del que hablamos es el manejo de grandes kilajes; por supuesto, no podemos manejar grandes kilajes de continuo (supone mucho estrés para nuestro cuerpo y corremos el riesgo de lesionarnos), por eso, a la hora de usar este principio, hemos de hacerlo con mesura: lo seguiremos no mas de 8 semanas y luego tomaremos un descanso de entre 4 y 8 semanas de entrenamientos mas ligeros. Consite en manejar cargas con las que podemos hacer a lo sumo entre 1 y 3 repeticiones; el esquema a seguir es el siguiente:
Ejecución de 2 o 3 repeticiones.
Descanso de 30 a 45 segundos
Ejecución de 2 o 3 repeticiones
Descanso de 45 a 60 segundos
Ejecución de 2 repeticiones
Descanso de 60 a 90 segundos
Ejecución de 1 o 2 repeticiones.

Como puede verse por el nuemro de repeticiones que se hacen cada vez el peso a manejar ha de ser considerable. Es muy bueno para ganar fuerza; podriamos hacer todas las series del ejercicio con el esquema indicado anteriormente o en un ejercicio de 4x12-10-8-6 hacer solo la ultima serie con descanso-pausa.

Ppo de Tension Continua

Nuestro cuerpo sigue la ley del minimo esfuerzo, tendiendo por naturaleza a hacer lo que le sea mas comodo; asi, adoptara la posición mas comoda para mover los pesos… El principio de tension continuabusca realizar repeticiones de un ejercicio de la manera mas estricta y controlado posible (para que el músculo trabaje realmente); por eso los movimientos han de ser lentos y controlados.
La utilización de este principio estimula al maximo las fibras musculares por que se procura mantener el trabajo del músculo dentro del intervalo de tension. Requiere una gran dosis de concentración para poder aprovechar al maximo sus beneficios.

Ppo de Series Negativas

Tambien se llama ‘’principio de gravedad revertida’’ o ‘’principio de retrogravedad’’. Se ha demostrado que el incremento de tamaño muscular y de fuerza se consigue sobre todo en la fase negativa o excentrica de un movimiento, ya que es en esa fase cuando realmente destruimos fibras musculares. Por otro lado, en la fase negativa del movimiento siempre podemos manejar mas peso que en la positiva (hasta un 30% mas de la RP(rep maxima), luego, al usar una carga mayor que la habitual reclutaremos mas fibras blancas (con las ventajas que esto conlleva) El entrenamiento negativo es de muy alta intensidad (esta orientado a la ganancia de fuerza), produce agujetas y estresa sobremanera las articulaciones (asi que no debe ser un recurso tipico en el entrenamiento, ha de verse mas bien como una forma de sorprender esporádicamente a nuestros musculos). Puede realizarse de diferentes maneras, la mas provechosa podria se aquella en la que nosotros nos encargamos unicamente de la fase negativa de movimiento, dejando la positiva para nuestro(s) compañero(s). Descenderemos la cargamuy lentamente (tardaremos entre 4 y 10 segundos); cuando no seamos capaces de controlar el descenso podremos estar seguros de haber estimulado el maximo de fibras posibles. Podemos realizar todas las series de un ejercicio a base de negativas, realizar solo la ultima serie a base de negativas o añadir en las dos ultimas series un par de repeticiones negativas.

Ppo de Repeticiones Forzadas

A pesar de que se emplea muy a menudo en las rutinas de entrenmient, casi siempre se usa mal y los beneficios que prodira aportar se pierden. Consiste en vlernos de la ayuda de un compañero para, una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, hacer una repetición mas (el compañero nos ayuda a brobre pasar el punto de estancamiento en la repetición siguiente a la del fallo). Este principio no debe usrse en todas las series de un ejercicio ni en todos los ejercicio del entrenamiento; por ejemplo si estamos haciendo un curl con barra para 4x12-10-8-6, nuestro compañero nos podria ayudar en las dos ultimas repteticiones de las dos ultimas series (consecuentemente, podremos manejar un peso superior al que manejamos cuando realizamos el ejercicio de manera convencional). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad pues permite a nuestros musculos sobrepasar su umbral de trabajo.

Ppo de Quemazon

Esta encaminado al tamaño muscular y a la vascularizacion; consiste en realizar entre 3 y 6 repeticiones parciales al final de una serie de ejecución de un ejercicio. Esas repeticiones parciales se efectuan en la parte del movimiento en la que el músculo esta mas contraido; lo que se busca es llevar mas sangre y acido lactico al músculo que estamos trabajando. Ese aumento de los lactatos en el músculo nos produce una sensación de quemazon; fisiológicamente hablando, conseguimos una mayor voluminizacion celular en los musculos y la creación de nuevos capilares.

Ppo de Bombeo

Tambien se le conoce como ‘’ principio de series descendentes’’. Es un principio de gran intensidad que suele usarse para lograr definición, detalle y forma en los musculos. Recluta un gran numero de fibras musculares y puede proporcionarnos una gran congestion. Consiste en lo siguiente: seleccionamos un peso y comenzamos ha hacer repeticiones con dicho peso hasta alcanzar el fallo muscular, llegando ese punto, nuestro compañero nos ayuda a realizar dos repeticiones forzadas, bajamos (sin pausa alguna) el peso y seguimos haciendo repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo, nuestro compañero nos ayudara otra vez a hacer dos repeticiones forzadas y repetiremos. Pueden hacerse tantos descensos como se deseen, llegando incluso al bloqueo muscular (punto en el que somos incapaces de hacer una repetición mas independientemente del peso que usemos. Lo ideal es hacer 3 o 4 descensos.

Ppo de Series Intercaladas.

Busca el desarrollo de los musculos mas debiles o retrasados con respecto al resto de nuestro fisic; para ello, entre las series de los grupos musculares grandes se intercalan las de los grupos musculares debiles (tipo antebrazo, abdominales y gemelos). Otras ventajas son que ganamos tiempo en el entrenamiento y que logramos elevar el ritmo al que entrenamos (aumentamos la intensidad del entreno en el sentido de que, realmente, entre serie y serie no descansamos.

Ppo de Entrenamiento de Calidad

Consiste en la reduccion paulatina del tiempo de descanso entre las series de un ejercicio pero sin reducir las repeticiones que realizamos cada vez (mas bien al contrario, podemos intenta incluso aumentar el nuemro de repeticiones que estamos haciendo). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran intensidad y se suele emplear sobre todo en los periodos de definición y detalle, favorece el incremento de la vascularizacion y hay que tener en cuenta que, al no recuperar por completo las fibras que vamos trabajando, necesitamos reclutar cada vez mas fibras (fibras que antes no haiamos usado).

Ppo de Series Prolongadas

Es como el principio de series descendentes, solo que aquí se uas ejercicios don barra (preses, curls, remos…). Consecuentemente, para poder hacer los descensos sin descanso, necesitaremos de la ayuda de dos compañeros (uno a cada lado de la barra) para que nos ayuden quitando peso. Podemos hacer tantos descensos como deseemos (lo habitual es 3 o 4).

Ppo de Velocidad

Por la mecanica de algunos ejercicios, en la fase positica del movimiento podemos hacer tension por efecto (principalmete) de la gravedad (pensad por ejemplo en lo que ocurre en el curl con barra a medida que se sobre pasa la paralela del suelo). Para compensar esa perdida de tension, aceleramos conscientemente el peso cuando notamos que parece aligerarse. Esre principio es una tecnica excelente para estimular el desarrollo de las fibras blancas, el tamaño muscular, la fuerza y la potencia; pero es difícil hacerlo bien porque se suele hacer demasiado pronto en el movimiento y lo unico que conseguimos es dotar de inercia al peso. Suele ser recomendable hacer entre 5 y 8 repeticiones al 80% de la RM. Ha de usarse solamente con ejercicios basicos, no con los de asilamiento porque en ellos tenemos que prestar mas atención a la ejecución estricta del movimiento.

Ppo de Doble Division

Es bastante logico pensar que si en un entrenamiento trabajamos solo un músculo en lugar de dos, podremos poner mas energia en el trabajo de ese músculo que si tuvieramos que dosificarla para trabajar varios grupos. El entrenamiento resultante es corto pero tremendamente intenso (porque ‘’lo damos todo’’). La idea tras este principioes hacer dos sesiones de entrenamiento: una por la mañana y otra por la tarde. Necesitaremos una capacidad de recuperacion bastante buena, pero nos beneficiaremos de una secrecion hormonal el doble de lo habitual (la cual conlleva a una mejora en cuanto a crecimiento muscular bastante notoria) Por otro lado nuestro metabolismo se acelera bastante (cosa bastante indicada si tratamos de bajar de peso o de definirnos). La pega es que corremos el riesgo de sobreentrenarnos (por no hablar de que no se suele disponer de tiempo como para llevar a cabo estas tecnicas de entrenamiento).

Ppo de Triple Division

La misma idea que en el principio de doble division, con la diferencia de que ahora se realizan tres sesiones de entrenamiento: una por la mañana, otra a media tarde y otra por la noche. Aquí la capacidad de recuperacion necesaria es altisima (por no hablar de la fuerza psicologica requerida)

Ppo de Entrenamiento Eclectico

El entrenamiento eclectico esta orientado a conseguir un fisico proporcionado y simetrico. Tiene varias interpretaciones; puede ser la union de los ejercicios que mejor resultado nos han dado para un grupo muscular concreto, formando con ellos un ‘’supersistema’’ tambien puede ser la union de 10 ejercicios (el nuemor depende de la capacidad de recuperacion que tengamos) para un mismo grupo muscular, hariamos solamente una serie de cada ejercicio descansando 60 segundos entre serie y serie. Lo ideal seria combinar tanto ejercicios basicos como de aislamiento (en una proporcion 50% - 50% ), pero como se suele usar en la fase de precompeticion, se tiende a abusar de los ejercicios de aislamiento. Lo ideal seria abrir la sesion con un ejercicio basico y luego pasar a la selección eclectica que hayamos hehco, en los ejercicios de dicha selección haremos entre 8 y 10 repeticiones.

Ppo de Entrenamiento Instintivo

Es el principio estrella del culturismo; es el principio que debe primar en el sistema de entrenamiento de todo culturista avanzado. Cada persona responde de manera diferente a las dietas y las rutinas de entrenamiento y el principio de entrenamiento instintivo se basa en la idea de que, con la experiencia que vamos ganando, solo nosotros sabemos lo que mejor nos funciona. Para utilizar este principio, necesitamos llevar mucho tiempo entrenando, el suficiente como para poder escuchar a nuestro cuerpo e interpretar sus reacciones. El objetivo es diseñar nuestra propia rutina, nuestra diera, nuestro programa de suplementacion, (nuestros roids) y todo ello de forma que sea el sistema optimo que podamos conseguir para nosotros mismos.

Ppo de Entrenamiento de Palpacion Automatico

Es un sistema de entrenamieto de estimulacion kinestesica, tiene como objetivos principales la evaluacion de la tension muscular, mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto externo (nuestro compañero de entreno podria servir) y la focalizacion de la atención de sujeto ejecutante en aquella musculatura protagonista del movimientoque realice con el objeto de eliminar la tension de aquellos musculos que colaboran secundariamente en el movimiento. Por otra parte parece ser que mediante las citadas palpaciones se facilita la fiuncion muscular, se trata de excitar al sistema nervioso central para facilitar una contracción mas fuerte y desarorllar conexiones a nivel neural.


[u]


Tecnicas basicas de entrenamiento culturista

[/u]

Una de las ventajas del entrenamiento con pesas es la versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones fisicas de los deportistas. Las tecnicas de entrenamiento deben ser especificas y especializadas.
El funcion del tiempo que llebe entrenando el sujeto en cuestion (llamemosle ‘’alumno´) y dependiendo del grado de complejidad del entrenamiento se pueden establecer varios niveles…

NIVEL 1

En el nivel 1 nos encontramos con personas que nunca han hecho pesas o que llevan mucho tiempo sin hacer. Tenemos que tener en cuenta que el alumno nuevo, que nunca ha trabajado con pesas, tiene un nivel de energia muscular muy pequeña y el agotamiento le llega muy pronto.
Este nivel durara en torno a 4 o 5 semanas, se trata de un trbajo de adaptación y las mejoras de fuerza que se dan en este nivel son pracicamente del 100% o incluso mas. En determinadas poblaciones o personas este nivel se puede alargar mas de 4 semanas pudiendose llegar incluso a las 8. Lo que tratemos en este nivel es que el ‘’alumno’’ se habitue al trabajo con cargas, para ello trabajaremos en CIRCUITO.
Es decir vamos ha hacer que el alumno, trabaje todos los musculos en una misma sesion de entrenamiento. Para ello utilizaremos las maquinas en detrimnto de los pesos libres. Necesitaremos que los ejercicios sean sencillos de manera que nuestro alumno no se tenga que preocupar por llevar el equilibrio o una tecnica complicada.
A poder ser los ejercicios que haremos seran de aislamiento, pasa asi trabajar únicamente el músculo que queremos que trabaje. El utilizar ejercicios basicos o multiarticulres implicaría que los diferentes grupos musculares se solaparian o mezclarian entre si.
En el circuito utilizaremos un ejercicio por grupo muscular y dos o tres series por ejercicio. Lo ideal seria seguir un orden descendente, asi: Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Triceps – Pierna.
En este nivel es de vital importancia tanto el trabajo cardiovascular como el trabajo abdominal. Deberemos introducirlo al principio de la rutina ya que silo dejamos para el final las posibilidades de que no se hagan son muiy grandes.
El numero de repeticiones que se haran por ejercicio seran en torno a 12, esto nos asegura un peso y un nuemro de repeiciones moderado. La flexibilidad sera tambien importante en este nivel. No olvidandonos intrducirlo entre series e incluso al final de la sesion. El circuito puede hacerse de 2 maneras, la primera seria completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y la segunda seria ir pasando de ejercicio a ejercicio hasta completar todo el recorrido dos o tres veces.
El tiempo de descanso entre series sera en torno a 1 minuto de duracion, pudiendose aumentar mas en funcion de las capacidades del alumno.
El Primer paso del nivel 1 sera hacer comprender y automatizar al alumno la tecnica basica, posición inicial y control de los movimientos, asi como la respiración correcta de los mismos. Este nivel es de suma imporatancia, ya que en el se generan los habitos y posteriores actitudes en el entrenamiento.

Las normas generales paea el entrenamiento de nivel 1:

Recorridos completos din bloque articular.
Ejecución estricta, sin movimientos bruscos o balanceos.
Kilajes moderados.
Repeticiones altas 12-15
Ritmo de ejecución moderado-lento.
Tiempo de descanso entre series moderado 1.aprox
Escasas series por grumo muscular 2 o 3
Predominio de maquinas sobre pesos libres
Ejercicios, a poder ser monoarticulares
Entrenamiento de tres días semanales pudiéndose hacerlos casi a diario 4 o 5 días semanales.

Lo ideal seria repartir el nivel 1 en dos programas. El primer programa será general, con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entretenimiento de circuito. El segundo programa seria mas especifico, ligeramente encaminado al objetivo del alumno. Con una duracion aproximada de 15 dias y con un sistema de entrenamiento de circuito. A partir del segundo circuito se encaminra el entrenamiento hacie el objetivo marcado. Durante este primer mes no debemos preocuparnos en exceso por la nutricion del alumno, ya que no seria logico ni practico introducir dos nuevos elementos en su vida cotidiana.
El cambio del programa vendra en funcion de las anteriores variantes y la regularidad en la asistencia al gym. Debemos prestar atención a los resultados que se producen en el alumno. Nivel de adaptación, nivel de progresión, nivel de fatiga, poder de recuperacion etc…

NIVEL 2

Este nivel comprende desde los 2 hasta los 6 meses, que puede ser variable en funcion de la evolucion del alumno. El obejetivo primordial de este nivel es la mejora de fuerza, aunque ya en este nivel el entrenamiento se crea en funcion del objetivo del alumno. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coodinacion muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tnsion muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar mas tiempo de descanso entre entrenamientos.
Se puede seguir con el estilo de rutinas que haciamos en el nivel anterior pero con mayor grado de dificultad y kilajes.

Siguiendo con este programa podrian darse varias opciones:

Cada dia de entrenamiento de la semana un circuito difenres.
En un entrenamiento enfatizar el trabjo de ciertos grupos musculares y en el siguente el resto de grupos.
Un circuito de todo el cuerpo 3 dias semanales, con ejercicios basicos, enfocado a la subida de peso muscular.
Un circuito de 3 dias semanales y los otros 2 exclusivamente de trabajo aerobico.

Lo mas logico en este nivel es emplear el principio de tutina dividida, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajandolos en la misma sesion de entrenamiento.

Normas generales para el entrenaminto de nivel 2

3 entenamientos semnales a poder ser en dias alternos. Tan importante como el entrenamiento es la recuperacion.
Se trabajas de 2 a 3 grupos musculares por dia, dando preferencia al trabajo de los grupos musculares grandes.
Se relizaran de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular grande y de 1 a 2 por grupo muscular pequeño. Y 3 a 4 series por ejercicio.
El descanso entre series oscilara de 45 seg a 3 min.
El numero de repeticiones podra variar desde 6 a 15, según ejercicio y modo de enfocarlo.
Los ejercicios de la rutina seran predominantemente basicos o multiarticulares, pero sin olvidarnos de ejercicios monoarticulares o de asilamiento.
Al realizar los ejercicios es de vital importancia entrenar primero los grupos musculares grandes que necesitan mayor cantidad de energia y posteriormente los pequeños que demandan menos.
El trabajo cardiovascular ira en funcion de los obejetivos del alumno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel. (ver post principios de entrenamiento)
Los estiramientos entre series constituiran un apartado tan basico e imprescindible como la propia musculacion.
El cambio de circuitoa l rutina dividida inicil debe ser progresivo, lo mismo que el paso de estas a las restantes rutinas de este nivel.

En el anterior nivel realizabamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel, sin embargo, al realizar un rutina dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular. Nuestro cuerpo todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejerccios por grupo muscula, si lo hiciesemos el organismo se podria resentir y las posibilidades de lesion, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
Lo mas logico seria agrupar 3 musculos por dia, 2 grandes y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 2 ejercicios y de lso peueños 1, ya que estos se verian sobradamente trabajados en los grupos musculares.

Si el objetivo de nuestro alumno es la perdida de peso, el trabajo cardiovascular o aerobico tiene que tener gran importancia en nuestra rutina. Perno no podemos olvidarnos por ello del trabajo muscular. En cambio si el objetivo es la subida de peso el trabajo tiene que ser predominantemente muscular, sin olvidarnos tampoco del trabajo aerobico.
La dieta debe empezar a constituir la base importante de nuestros habitos, inculcando de una forma progresiva las pautas mas adecuadas para los objetivos buscados. Debemos fijarnos como objetivo que el alumno una vez finalizado el nivel 2, sepa nutrirse de una forma adecuada a sus objetivos.
El cambio de rutinas ira en funcion del criterio de cada uno siempre teniendo en cuenta:
Evitar que el músculo se acostumbre a los ejercicios.
Evitar en todo momento la monotonia, el aburrimiento y la falta de interes.
Evitar la robotización de la rutina.

NIVEL 3

En este nivel el entrenamiento ira desde el sexto mes hasta el año de entrenamiento.
Al alumno se le puede considerar como un culturista intermedio, con lo cual ya podremos aplicar los principios destinados a tal etapa y lógicamente intensificar notablemente las rutinas de entrenamiento. Se busca un incremento de la carga de entrenamiento tanto a nivel de volumen como de la intensidad. Dada grupo muscular es entenado de manera mas intensa para activar los procesos de adaptación. Si en el nivel anterior realizabamos dos ejercicios por grupo muscular, en este nivel aumentaremos a 3 ejercicios.
Lo mas logico seria agrupar 2 musculos por dia, uno grande y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 3 ejercicios y de los pequeños 2.

Normas generales para el entrenamiento de nivel 3

Se pueden realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 5 dias.
Nunca mas de 3 a 3 dias consecutivos.
Se trabajarn de 2 a 3 grupos musculares por sesion de entrenamiento.
Se realizaran de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 a 4 series por cada uno de ellos.
Se realizaran 2 a 3 ejercicios por grupo muscular pequeño y de 2 a 4 series por cada uno de ellos.
Buscar las correctas interrelaciones entre los musculos para que un dia de entreno no interfiera o se vea interferido por la distribución de la rutina.
Utilizar ejercicios basicos e ir añadiendo paulatinamiente ejercicios de ailamiento.
Enfocar el descanso en base al numero de repeticiones establecido.
Los estiramientos seran imprescindiles como la propia musculacion y el ejercicio aerobico.
El ritmo de ejecución sera controlado, utilizando los recorridos mas amplios posibles y contrayendo el músculo voluntariamnte.
El trabajo cardiovascular ira en funcion de los objetivos de cada uno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel (ver post correpondiente)

NIVEL 4

Se trata de un periodo de pre-competicion, destinado a la preparación de la primera competición. Este nivel puede durar bastante mas tiempo que los niveles anteriores, puede durar de dos a tres años.
El primer y mas importante objetivo de este nivel es la construccion muscular.

Normas generales para el entrenamiento de nivel 4

Intentar ganar la mayor masa muscular posible, sobre todo en aquellos grupos mas retrasados.
Intentar equilibrar cada grupo muscular con el restto del fisico. Uno de los requisitos mas importantes para ganar una competición son la proporcion y la simetría.
No podemos olvidar los tres grupos musculares basicos que son la referencia a la hora de juzgar un fisico en la plataforma, amplitud y redondez en los deltoides, cintura estrecha y apretada y gemelos proporcionados y con forma diamantina.
No se debe olvidar el buscar la maxima amplitud en los musculos.
Hay musculos de gran importancia que dan calidad a un fisico

  1. Cabeza lateral del deltoides.
  2. Cabeza posterior del deltoides.
  3. Pectoral superior.
  4. Serratos.
  5. Cabeza externa del bíceps.
  6. Parte inferior del bíceps.
  7. Cabeza lateral del triceps.
  8. Curva exterior del muslo. (vasto externo)
  9. Erectores espinales.

No se den olvidar los ‘’musculos detalle’’

  1. Cuello
  2. Antebrazo
  3. Musculatura de la parte alta de la espalda.
  4. Oblicuos
  5. Sartorio.
  6. Tibial anterior.

No se debe olvidar el trabajo para la perfecta union de los musculos:

  1. Pectoral superior – Deltoides anterior
  2. Hombro – Trapecio
  3. Dorsal – Erectores espinales
  4. Bíceps braquial – Triceps
  5. Bíceps femoral – Gluteo

Se ha de tener en cuanta el excesivo desarrollo de ciertos musculos, ya que pueden arruinar la proporcion del fisico.

  1. Parte inferior del pectoral
  2. Trapecios
  3. Parte superior de los muslos
  4. Oblicuos
  5. Gluteos
  6. Cuello

En este nivel el alumno y su preparador deben conocer perfectamente las reacciones del futuro competidor, con lo cual los entrenamientos deben estar perfectamente adptados a las cualidades y objetivos del atleta, de esta forma estos se obtendran con mayor rapidez.
Debemos procurar tambien aplicar adecuadamente los principios de prioridad muscular, asi como evitar el sobreentrenamiento.
La nutricion debe estar personalizada al atleta y en este nivel es de vital importancia para conseguir todos los objetivos deseados. La recuperacion muscular es tan basica e importante como la nutricion.

NIVEL 5

El nivel 5 es la fase de entrenamiento de competición. En este nivel se aplica un sistema de entrenamiento ciclico, alternando periodos de entrenamiento con grandes kilajes, poco volumen de trbajo y sesiones cortas con ciclos de menos kilaje, mayor volumen de trabajo, entrenamiento rapido y sesiones sensiblemente mas largas.
Suponiendo que el atleta compita una o dos veces cada temporada, se puede dividir esta en varias fases:
1 mes periodo de fuerza
1 Mes de periodo de fuerza explosiva
4 Meses de periodo de volumen
2 -3 Meses de periodo de definición y detalle
1 mes de descanso absoluto y activo.

Esta es una divison estandar, cada entrenador debe ampliar y enfatizar aquella fase que crea necesite mas su atleta.
En la competición culturista se busca las siguientes caracteristicas:

Tamaño muscular
Definición Muscular
Proporcion
Simetría
Vascularidad
Sequedad
Densidad muscular
Amplitud muscular
Cortes musculares
Relieves musculares
Detalles musculares
Dureza muscular

En este caso nos referimos a una ompeticion culturista pero un nivel 5 es un deportista que se prepare para cualquier competición.
Realizaremos las rutinas siempre en base a la competición o competiciones y de acuerdo a las cualidades basicas necesarias en su deporte.


[u]


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

[/u]

Entrenamiento de Fuerza maxima

Se refiere al entrenamiento para elevar el maximo peso en una unica y completa repeticion.
Para conocer el maximo peso que una persona prodria levantar se solia realizar un test de carga progresiva. Para realizar este test se deben seguir 4 pasos:

  1. Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40 – 60% de maximo percivido.
  2. Después descansar 1 min y relizar unos estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 rep al 60-80 % del maximo percibido.
  3. En este tercer paso y después de 2 minutosde descanso y unos suaves estiramientos se aumentara el pesoy se intentara realizar una repaticion. Si se consigue se concederan 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguira aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.
  4. El valor de una repetición maxima (RM)sera aquel que corresponda al ultimo levantamiento exitoso.

Mas recientemente y para evitar todo este trabajo que nos quitara un dia de entrenamiento y el riesgo de lesion seria muy elevado. Se crearon una serie de formulas obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.

BRZYCKI 1RM= Peso levantado/1’0278-0’0278x %RM= 1’0278-2’78x
Es la formula mas precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones.

WELDAY 1RM= (Peso levantado X repetición hasta el fallo) + Peso levantado
Es la formula mas precisa cuando se realizan mas de 10 repeticiones.

Las caracteristicas de este tipo de entrenamiento son:

Alta intensidad
Grandes kilajes, 90% de la repetición maxima e incluso 100% de vez en cuando
Volumen de entrenamiento bajo
Escaso numero de ejercicos
Escasas series de 3 a 4
Bajas repeticiones de 1 a 4
Descanso amplio en tre 3 y 5 minutos
Recuperacion del sistema nervioso
Recuperacion de fibras blancas, de 2 a 3 minutos
Recuperacion de Atp
Ejercicios basicos

Entenamiento de Furerza explosiva (Potencia)

La potencia se refiere al trabajo por unidad de tiempo, equivalente a la fuerza por velocidad. Se trata de la cualidadque permite vencer resistencias con alta velocidad de ejecución.
En el entrenamiento de fuerza explosiva podemos distinguir tres tipos de fuerza:
Fuerza inicial: Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una accion muscular, antes incluso de observarse movimiento externo, y en muy poco tiempo. Hay autores que se refieren a ella como la fuerza desarrollada durante los primeros 30-50ms, baso condiciones isometricas.

Fuerza de aceleración: Capacidad de los musculos de generar tension muscular lo mas rapidamente posibleuna vez que la accion muscular ha comenzado. Aparece tan pronto como la accion muscular supera la carga y comienza el movimiento.

Fuerza explosiva maxima: Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el minimo tiempo posible, acciones lo mas rapidas y potentes posibles.

La fuerza absoluta es basicapara la musculacion pero el trabajo de potencia es otro tipo de entrenamiento clave para el estimulo de la hipertrofia muscular. Tambien es fundamental este trabajo en los diferentes deportes.

Las caracteristicas de este trabajo son:
Alta intensidad
Volumen de entrenamiento bajo
Escaso numero de ejercicios
Escasas series de 3 a 6
Grandes o moderados kilajes, según autores

  1. Cargas del 90-100%
  2. Cargas del 80%
  3. Cargas del 60-70%

Escasas o moderadas repeticiones

  1. De 1 a 5 Re.p
  2. De 6 a 10 Rep
  3. De 5 s 8 Rep

Alta velocidad de ejecución
Descanso amplio de 3 a 5 minutos
Recuperacion del sistema nervioso
Recuperacion de fibras blancas, de 2 a 3 min.
Recuperacion de ATP
Ejercicios Basicos.

Para esperar una solicitación de las fibras rapidas es necesario crear en el músculo tensiones maximas. Cargas pesadas, superiores al 80 %. Si las cargas no son pesadas podemos no hacer intervenira las fibras tipo IIb. Este ruesgo ocurre en el entrenamiento explosivo.

Entrenamiento de Velocidad

Para trabajar la velocidad se utilizan cargas muy bajas en torno al 30%. Con este sistema de trabajo no se desarrolla ni fuerza ni masa muscular, ya que los dos elementos basicos de sobrecarga, la tension y el tiempo de ejecución son insuficientes. La resistencia ligera no obliga a un reclutamieno de fibras y la elevada velocidad no hace reclutamiento duradero.

Las caracteristicas fundamentales son:
Cargas ligeras 30%
Fase positiva explosiva
Repeticiones moderadas 10-15
Tiempos de descanso moderados 1 min

Resistencia muscular

Es la cualidadque combina la capacidad muscular y metabolica que supone el hehco de mantener en el tiempo una determinada actividad de fuerza oponiendose a la fatiga.
El entrenamiento de resistencia implica un numero amplio de contracciones submaximales.
Este tipo de entrenamiento depende, a parte de la fuerza muscular, de la capacidad metabolica del mismo para elaborar la energia adecuada tanto a la intensidad como al volumen de entrenamiento.

Caracteristicas del entrenamiento de resistencia:
Intensidad media.
Moderados kilajes, entre 60-70%
Numero medio de ejercicios
Escasas series por ejercicio de 3 a 5
Altas repeticiones de 12 a 50
Poco tiempo de descanso, inferior a un minuto
Recuperacion de fibras rojas, 45seg a 1min
Ejercicios basicos
Media velocidad de ejecución.

Hipertrofia muscular

El objetivo de la musculacion es aumentar el tamaño muscular. El tamaño muscular y la fuerza estan relacionados, generalmente cuano mas fuerte es un músculo mayor tamaño tendra.
La hipertrofia se produce debido a la suma de mas miofibrillas en las celulas musculares, asi el músculo crece y se fortalece.
Para lograr un aumento del tamaño muscular se debe ponerenfasis en la fase excentrica del movimiento. Asi las mayores microlesiones que se producen en las fibras musculares son un grandisimo estimulo al proceso de adaptación y asi se da el crecimiento muscular.

Caracteristcas del entrenamiento de Hipertrofia:
Alta intensidad.
Altos y medios kilajes.
Volumen de entrenamiento medio
Numero medio de ejercicios
Escasas series por ejercicio, de 3 a 6
Bajas, medias y altas repeticiones, de 6 a 20
Descanso variado de 45seg a 3 min
Recuperacion de fibras blancas de 2 a 3min
Recuperacion de fibras rojas, 45seg a 1min
Ejercicios basicos y de aislamiento
Media velocidad de ejecución.

Entrenamiento Isometrico

Maxima tension muscular
6-8 repeticiones
5-6segundos de duracion o hasta el fallo muscular
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación o mejora de fuerza puntual.

Este metodo es el mas utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rapido aumento de la fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en algunlos diferentes.
Ejemplo: Curl Bíceps
Ejercicio 1 a 170º
Ejercicio 2 a 90º
Ejercicio 3 a 45º
Se mantiene durante 5 segundos en las distitas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series.

Entrenamiento Excentrico

Cargas de 130 – 150% de la maxima fuerza estatica.
2 o 3 series
4 a 5 repeticiones
3minutos de pausa
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular maxima.

Observación: Esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elvada proporcion.
Este metodo es el mas utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza maxima. Tambien es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rapidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Entrenamiento Pliometrico C.E.A – S.S.C

El termino utilizado para referirse a este sistema de entrenamiento es erroneo ya que, plio= mayor y metria= medida, se refiere a un entrenamiento puramente negativo. El termino correcto es CEA Ciclo Estiramiento Acortamiento. En la literatura cientifica se utiliza el termino SSC Strech-Shortening cycle.
El objetivo del CEA es convertir la energia elasticaproporcionada tanto por el peso corporal como por la fuerza de la gravedad, durante una fase excentrica, en una fuerza igual y contraria durante la fase concentrica.
La contracción pliometrica es la mas usada n los gestos deportivos. Es la mas natural y generalmente sin carga.

Trabajo sin cargas (generalmente)
7 a 10 series
8 a 12 repeticiones
Descanso aproximado de 7min
Descanso entre entrenamiento 1 semana a 15 dias (según autores)


[u]


Las claves del progreso

[/u]

Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio: los que desean aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.
Cada día los usuarios del gimnasio me consultan como progresar más rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del primer grupo.
A todos nos ha pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo. El fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo muscular?. Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes principios:
Entrenamiento de alta intensidad
Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez “al fallo” en alguna serie hemos de hacerlo.

Sobrecompensación
Es la piedra angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.
Nutrición adecuada
Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol…) son sólo un freno a tus progresos.
Correcta biomecánica
Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos “desde fuera”. ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuadríceps?

Estimulación periódica
Hay que “tocar” las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.

Descanso
El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.

Entrenamientos breves
Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.

Movimientos lentos
Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema de estudio.

Elección correcta del peso a utilizar
Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.

Estabilidad emocional
Los problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno (al contrario), sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.

Respetar las lesiones
De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial “ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar”.

Entrenar con un compañero/a
Es fundamental. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos… Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.

Tiempo
Piensa inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad, todo progreso necesita tiempo.

Sentir el movimiento
Los seres humanos no tenemos cinco sentidos como se ha afirmado tradicionalmente. Además de los habituales existe el sentido del “equilibrio” y sobre todo el “cinestésico”, que es la unión funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente de la parte que deseamos estimular.

Variedad de ejercicios
Es la llamada “confusión muscular” que algunos “gurus” de hierro bautizaron instultamente en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de “confundir al músculo”, sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico.

Alternar series pesadas con ligeras
Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.

Ciclos de entrenamiento
Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa.
Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)

Anabolizantes
Estimulantes, esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos… no se puede obviar la realidad. Pese a que se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se sabe que realmente funcionan. Personalmente opino que es una decisión personal hacer o no uso de ellos siempre y cuando saber como utilizarlos para evitar todo tipo de efecto secundario.

Conocerse a si mismo
La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia.

No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.

Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!


[u]


Mitos del culturismo

[/u]

El desconocimiento de los verdaderos ef

bueno muchachos, ya no tenemos excusas!!
cada quien puede escojer lo que mejor le venga para su situacion particular…

excelente post!