Infinitas dudas

Hola, soy un chico de 29 años que lleva 2 años en el gimnasio y que por fin ha decidido hacer una dieta para poder llegar al verano en mejores condiciones.

Soy deportista nato, pero no consigo ni ganar mucho músculo y tampoco perder mucha grasa… por lo que creo que como mal. Mido 183cm y peso 80kg…

Esta es mi dieta:

Desayuno: 4 Claras de huevo con 1 loncha de pavo + vaso de leche semi-desnatada
Media mañana: Manzana
Comida: Normalmente como arroz 150g con pechugas de pavo: 200g… debería aumentar? Debería comer pasta puesto que mis entrenos normalmente son por la tarde?
Media tarde: Manza y sandiwch de pavo
Entreno más batido de proteinas de asimilación rápida (otra manzana)
Noche: Arroz, Pechuga de pollo, Verdura… depende.

Ayudarme por favor, siendo mi intención ganar músculo… si he de correr como un hamster ya lo haré jeej para quemar

bueo hamster jajaj
haber pregunta basica…
–cuantos gramnos de proteina y carbohidrato por kg de peso debes consumir???
es solo para tener una idea si leiste los post fijos y que recomiendan leer antes de ingresar …

aqui esta


http://www.tupincho.net/foro/calculo-de-ingesta-calorica-diaria-hoja-de-calculo-t29218.html