La alimentación en el culturismo

Empezaremos haciendo una breve introducción a la alimentación en el culturismo y incidiendo sobre las dietas y como han de estructurarse para así sacar el máximo de aprovechamiento de los entrenamientos intensos:

Somos lo que comemos por lo cual jamás conseguiremos un cuerpo musculado sino conseguimos una dieta equilibrada que nos aporte energía para realizar los entrenamientos energías que nos aportan las grasas y los Carbo Hidratos y las proteínas suficientes y sanas para reponer el tejido muscular dañado en las duras sesiones de entrenamiento y contribuir a la creación de nuevo tejido.

El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo “la palabra proteína” se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.

¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre.
Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por Kg. de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por Kg. de peso al día.
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por Kg. de peso al día, o 2,5 gr. x Kg. de peso con entrenamientos muy pesados) provoca un agotamiento del hígado y los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.
Anabolismo VS Catabolismo:
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización, es el objetivo de todo culturista. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo “que es lo que todo Culturista debe evitar a toda costa” es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.

¿Qué puedo conseguir con la dieta?

  1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.

  2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la finalidad nunca fácil de todo aquel culturista que se lo toma enserio:
    Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
    Objetivos de la dieta para ganar masa muscular
    En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.

• Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasa.
• Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
• Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
• Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
• Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
• Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
• Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
• Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.
Situaciones que favorecen el catabolismo
• Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
• Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular.
• Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
• Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares.
• Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva, Por lo cual no recomendaría realizar ejercicios aeróbicos durante mas de una hora , ni a intensidades muy altas sino a un rango de trabajo entre el 70/80 % para optimizar sus resultados y la quema de grasas progresivas sin llegar a la catabolización ya que llegado cierto punto de realización de aeróbicos bien por el tiempo de trabajo bien por la intensidades demasiado alta puede llevar al organismo a recurrir a las reservas de proteínas de los músculos y degradar los mismos.

es.fitness.com

Par de cosillas

Buen articulo Bro, con tu permiso solo queria acotar o agregar un par de cosillas:

Si acabara con las reservas de grasa entonces si seria deseable y los culturistas planificarian ayuno (asì como hacen los arabes) con la intenciòn de perder grasa.

El ayuno lo q trae como consecuencia en primer lugar es la disminuciòn de la Glicemia o glucosa sanguinea, luego consume las reservas de glucogeno hepatico y muscular, luego grasa y proteinas musculares.

Precisamente las personas q comen pocas veces al dia, q hacen ayunos prolongados, en general tienen metabolismos muy lentos y p eso acumulan mas grasa.

Eso es correcto! pero sabes q de hace un tiempo para acà se viene trabajando tambien c ejercicios aerobicos modificando la Intensidad para recurrir a diferentes fuentes de energia y quemar mas calorias.

Se le llama Entrenamiento a Intervalos y consiste en ciclar dentro de una misma sesion de entrenamiento Cardiovascular, periodos de alta intensidad (80 % de la F.C.M) con periodos de baja intensidad, yo lo comparo c una clase de Spinning, es algo parecido y se quema mas calorias.

Por la intensidad a la q se trabaja mucha de esas calorias provienen de los Carbohidratos y otras cuantas de la grasa. Pero entre los dos metodos, Alta Intensidad y baja Intensidad el q quema mas calorias proveniente de las grasas es el de alta intensidad.

Este tema es interezante y ya veo q punto desarrollarè en mi proximo Post. “Entrenamiento Aerobico, Alta Intensidad Vs Baja Intensidad”

Saludos Bro

Re: Par de cosillas

EN DEFINITIVA TU RECOMIENDAS EL FAMOSO CARDIO X LA MANANA EN AYUNA PARA BAJAR EL % DE GRASAS EN EL CUERPO??

Respuesta

Yea men!! o en su defecto inmediatamente despues del entrenamiento. La razòn es que el cuerpo accede mas rapido a las grasas almacenadas en el tejido adiposo y las utiliza como fuente de energia cuando los depositos del pricipal combustible (Glucosa / Glucogeno) estan agotados o bajos. Cuales son esos momentos…? al levantarse y despues de entrenar = Hipoglicemia.

Saludos.

Re: Par de cosillas

EXACTO… La conclusión de la afirmación del artículo es correcta: EL AYUNO NO ES DESEABLE…


La razón está errada

: No es porque acaba con las reservas de grasa (que sería ideal), es porque luego de obtenerse la energía de la glucosa disponible en sangre (fuente casi inmediata), se empieza a obtener del glucógeno muscular (que no es deseable)… El organismo recurre a la obtención de energía de los depósitos grasos “en última instancia”, de ahí la dificultad para deshacernos de ella… :cry:

Y yo también estoy de acuerdo en que la mejor hora para hacer cardio es en la mañana, pero no en un AYUNO ABSOLUTO… Antes de hacer ese excelente cardio matutino (la hora perfecta para entrenar… ¡Quién pudiera!), suelen recomendar ampliamente, sobre todo los médicos nutricionistas o nutriólogos, tomar ALGO con un poco (entiéndase bien: un poco) de carbos simples, para evitar caidas bruscas de la presión arterial ocasionadas por una baja de azúcar.

Saludos,

FLFH

Re: Par de cosillas


La razón está errada

: No es porque acaba con las reservas de grasa (que sería ideal), es porque luego de obtenerse la energía de la glucosa disponible en sangre (fuente casi inmediata), se empieza a obtener del glucógeno muscular (que no es deseable)… El organismo recurre a la obtención de energía de los depósitos grasos “en última instancia”, de ahí la dificultad para deshacernos de ella… :cry:

Y yo también estoy de acuerdo en que la mejor hora para hacer cardio es en la mañana, pero no en un AYUNO ABSOLUTO… Antes de hacer ese excelente cardio matutino (la hora perfecta para entrenar… ¡Quién pudiera!), suelen recomendar ampliamente, sobre todo los médicos nutricionistas o nutriólogos, tomar ALGO con un poco (entiéndase bien: un poco) de carbos simples, para evitar caidas bruscas de la presión arterial ocasionadas por una baja de azúcar.

Saludos,

FLFH
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QUE TAL COMER UNA MANZANA+LGLUTAMINAANTES+VITAMINA C ANTES DE HACER CARDIO EN LA MANANA?

Justamente, las sugerencias que he oido y leido, dicen que comer una manzana o una banana o cualquier pieza pequeña de fruta suministra la glucosa inmediata necesaria para evitar un “bajón” de azúcar.

Cardio en ayunas

Saludos mis panas!

Con respecto al Cardio en la mañana y en ayuno, quiero sentar mi posiciòn: Para una persona sana, entrenada y bien comida, la mejor hora del dia para realizar el Cardio es en la mañana y EN COMPLETO AYUNO.

No comparto la opinion de comer frutas u otra fuente de carbos antes del cardio pq sino quedamos en las mismas!!. Es decir, la razon para hacer cardio en ese momento es por la situacion de hipoglicemia, la cual nos permite acceder mas rapido a las reservas del tejido adiposo, si consumimos carbos antes, entonces no tiene sentido y daria igual hacerlo a otra hora del dia.

Quiero dejar bien claro q los medicos proponen hacer ejercicios en la mañana p razones de salud, pero si de quemar grasa vamos a hablar y si de atletas se trata, entonces aqui no hay discucion.

Me explico:

El ejercicico aerobico depende primariamente de la grasa como fuente de energia. Sin embargo, la cantidad de glucosa en la sangre influencia “q tan rapido” el cuerpo accederà a las reservas de energia.

Una persona q consuma carbos antes de irse al Gym a realizar 30 minutos de cardio (por ejemplo) quemarà menos grasa corporal total que un individuo q realiza su trabajo aerobico en la mañana en completo ayuno.

POR QUE…??? la respuestas es “HORMONAS”

Recuerden q los carbos estimulan el flujo de Insulina y esta a su vez aumenta el nivel de LPL (lipoproteina Lipasa) la q a su vez ejerce un efecto sobre las celulas grasas previniendo q estas sean liberadas, entonces la energia q en ese momento se usa para realizar el trabajo aerobico es la q proviene en primera instancia de la glucosa, luego glucogeno para posteriormente recurrir a las reservas de grasa corporal.

Cuando los niveles de Insulina son bajos, las concentraciòn del Glucagon aumenta y este a su vez estimula la Hormona Lipasa Sensible (HSL - Hormone Sensitive Lipase) la cual digamos que “abre” (p decirlo de alguna manera) las celulas grasas a fin de q la grasa pueda ser usada como combustible.

La otra hormona liberadora de grasa involucrada es la Epinefrina o Adrenalina (la hormona del Stress) q ayuda a liberar glucogeno y grasa. Esta hormona entre otras circunstancias, es segregada cuando realizamos algun tipo de ejercicio y a mayor intensidad, mayor es la secrecion de dicha hormona.
Cuando se segrega Epinefrina tambien se liberan catecolaminas las cuales tambien influyen para que las celulas degraden la grasa.

Luego de realizar el Cardio no pierdan el tiempo y hagan su desayuno alto en Carbos y proteinas para recuperarse.

Y en cuanto a q es bueno consumir antes del Cardio…coño…en esta situaciòn me agrada el Clembuterol o la Efedrina o el ECA o en su defecto una tasita de cafe negro, q ayudan a potenciar todo este entorno hormonal favorable para la perdida de grasa corporal.

Hasta la proxima señores… y Entrenen Duro!!!

el cardio despues dele ntrenamiento es lo mejor para aquellos q quieran ganar masa magra
no en ayunas

MI OPINION

EN ESO DIFIERO CONTIGO CREO Q EL Q QUIERE GANAR MASA DEBERIA DE HACER CARDIO X LO MENOS 4 HORAS DESPUES DE EL ENTRENAMIENTO CUANDO YA A COMIDO Y SUS NIVELES ESTAN TODOS DE VUELTA XQ?

XQ SI HACES CARDIO DESPUES DE ENTRENAR TU CUERPO YA ESTA ALGO BAJO DE GLUCEMIA YA Q LA QUEMASTE TODA EN EL ENTRENAMIENTO Y SI NO QUIERES PERDER MASA LO MEJOR ES HACER CARDIO 4 HORAS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO CUANDO YA HAS COMIDO Y DESCANZADO.

Después d todo lo dicho estoy hecho un lío :roll:

salu2

PD: que alguien nos ilumine :smiley:

Amigo Constant,

No creo que haga falta nadie que NOS ILUMINE… :lol: :lol: :lol:

Pero me hizo gracia tu comentario… Yo lo tengo clarísimo. La explicación que dio el compañero Arg_Gut, no creas que es la primera vez que la escucho… ¡¡¡NO SEÑOR!!! De hecho, es la explicación que siempre se da para justificar RAZONADAMENTE el ejercicio cardiovascular en ayunas.

Esa es la base que dice: “levántate y corre un par de kilómetros antes del desayuno”… Perfecto. La entiendo y la comparto cuando se quieren puntos de BF. PERO… (tu sabes que todo en la vida tiene peros y el mundo no es en BLANCO Y NEGRO… Existe una inmensa gama de grises que no debemos olvidar).

Luego de ver CAER REDONDAS COMO POLLOS a muchísimas personas por hacer cardio en ayunas HE PUESTO, como dice el dicho, “las barbas a remojo”… Tuve una época en mi vida, hace ya muchos años, en que lo primero que hacía al levantarme era UNA HORA de aeróbicos. Y nunca me desmayé ni perdí el sentido… Pero si vi que sucediera a otros. Todos sabemos que NO HAY NADA ESCRITO SOBRE PIEDRA… NO EXISTE UNA LEY DE COMPORTAMIENTO ORGÁNICO DEL CUERPO HUMANO y sabemos perfectamente que no todos reaccionamos del mismo modo ante alimentos, entrenamiento, descanso y química.

Aunque la explicación de Arg_Gut sea la técnicamente adecuada para explicar por qué se queman más calorías en ayunas que sin ayuno (razón por demás cierta), también es cierto que si bien algunos podemos aguantar un cardio en ayunas otros no pueden, simplemente, porque su organismo NO LO TOLERA. Estos tendrán que resignarse a perder peso MENOS ACELERADAMENTE consumiendo un carbohidrato simple a primera hora para evitar MALES MAYORES.

Yo lo veo muy simple… SI YO LEYERA ESTE POST LLEGARÍA A LA SIGUIENTE CONCLUSIÓN: "BIEN, EMPEZARÉ HACIENDO EL CARDIO EN AYUNAS, Y LO HARÉ MIENTRAS NO SIENTA ALGÚN INDICIO DE DESVANECIMIENTO, EN EL MOMENTO EN QUE ME PAREZCA QUE ESO PUEDE SUCEDER, ME EMPEZARÉ A COMER UNA MANZANA O UN CAMBUR ANTES DE SALIR… NO SEA CUESTIÓN DE TENER ALGÚN PROBLEMA MAYOR"

Saludos,

FLFH