La fase de depletación, sueño o pesadilla

Buenos días amantes de los fierros!! les traigo una lectura sobre este proceso de depletación que es muy importante para los que nos gusta subir a la tarima, espero les guste y sea de ayuda, todos los créditos para los creadores del tema abajo mencionado :smiley:

                                        **La fase de Depletación. Sueño o pesadilla.
                                      Por: P.T. y N. Federico Boysselle Hernández**

Hola que tal amigo lector, heme aquí de nuevo, creo que todos los amantes de las venas, las rayas y la rocosidad muscular alguna vez nos hemos visto obligados a pasar por una etapa en la cual el cansancio y el ansia por comer es muy grande, pero al mismo tiempo es el momento en que mejor forma adquiere nuestro físico, sobre todo para aquellos que hemos tocado la gloria de alcanzar un 4 % de grasa. Esta fase es conocida como “depletación”.

La depletación es la fase en la cual la ingesta de carbohidratosse va restringiendo poco a poco hasta llegar a casi niveles de cero, dependiendo del peso, del porcentaje de grasa y de que tanto tiempo falte para la competencia o evento al cual se quiera asistir al 100 %. Normalmente este proceso
dura entre 12 y 16 semanas o incluso en algunos casos hasta 20 dependiendo del porcentaje de grasa corporal con la que cuente la persona y la capacidad que tenga para su metabolización.

El proceso.

Cuando una persona desea comenzar un periodo de depletación, ya sea para algún tipo de competencia, para un estudio de fotos o simplemente para ir a presumir su six pack a la playa, debe considerar algunos puntos antes de comenzar con el programa.

Para empezar el desarrollo muscular debe de ser suficiente para los fines que se está buscando, por ejemplo: para un competidor de físicoculturismo a un buen nivel no deberá quedar su peso por debajo de su estatura en centímetros menos cien porque si no su aspecto sería muy delgado. O
sea que si mide 1.70 metros no debería quedar con menos de 70 kg.

Otro aspecto a considerar es que aunque antes de comenzar una depletación no haya una definición muscular como tal sí debe de apreciarse diferenciación muscular, o sea, que se aprecie ya una forma bien definida en cada uno de los músculos.

Un aspecto que no se puede tomar como regla es el tiempo de entrenamiento, pues hay gente que después de un año de entrenamiento su aspecto muscular es bastante bueno en contraparte con personas que tras varios años de entrenamiento su desarrollo muscular es muy pobre, recordemos que los avances que tenga cada persona dependerán de que tan bien este diseñado su programa
tanto de nutrición, como de entrenamiento y de complementación y suplementación, que tanto lo siga y que tan buena genética tenga para el desarrollo de masa muscular y pérdida o la no acumulación de grasa corporal.

Bueno ya que a consideración la persona cuenta con el suficiente desarrollo y una aceptable diferenciación muscular podemos comenzar con la iniciación del programa de nutrición y entrenamiento destinados a la pérdida de grasa corporal sin pérdidas dramáticas de masa muscular.

Nutrición.

He aquí el punto clave, de lo cual dependerá que logremos el objetivo que buscamos o que solo nos sintamos muy mal y nos veamos peor.

Normalmente cuando vamos a comenzar una fase de corte se puede decir que nos encontramos en fase de volumen o fuera de temporada (out season) en la cual una dieta común estaría compuesta más o menos por los siguientes valores:

Del total de kilocalorías que consumimos durante el día el 70 % provienen de los carbohidratos, del cual el 50 % proviene de los carbohidratos complejos, el 20 % de los carbohidratos simples y el 30 % de carbohidratos fibrosos. El 10 % de la ingesta calórica total del día proviene de las grasas y el 20
% restante de las proteínas.

Existen varias formas de ir restringiendo la ingesta calórica para promover la pérdida de grasa corporal; la que más me agrada a través de mi experiencia es una restricción gradual de los carbohidratos simples hasta llegar a “cero”, una pequeña restricción gradual de los carbohidratos complejos a razón de terminar aproximadamente en un 30 % del total de carbohidratos y el restante 70 % provendría de los carbohidratos fibrosos y para finalizar suelo aplicar una elevación en la ingesta de grasas quizás hasta llegar al final de la preparación a un 15 o incluso un 20 % de la ingesta calórica total del día. La ingesta de proteínas se puede elevar un poco por el uso de fármacos así como por la sensación continua de apetito que provoca este tipo de dietas. En este tipo de depletación he podido observar que los niveles de fuerza no tienen una disminución tan pronunciada como cuando se restringen las grasas así 2 como un mantenimiento más constante del peso corporal y de la dureza muscular, obvio esto dependerá totalmente de cada persona.

Pero bueno, esta forma de depletación es la que siento que me ha dado mejores resultados con mis pacientes, aunque por esta ocasión nos basaremos en la depletación “clásica” (por llamarle de alguna manera a la forma de depletación más conocida y utilizada en los últimos años aunque claro sabemos que en el maravilloso campo de la nutrición nunca hay nada escrito pues cada organismo responde diferente ante un estímulo similar) la cual se maneja de la siguiente manera.

La ingesta total de carbohidratos se puede mantener en un 70 % o se puede bajar quizás a un 60 % del cual los carbohidratos complejos (que comienzan en un 50 % del total de los carbohidratos que se consumen durante el día) se irán restringiendo de manera gradual hasta conformar aproximadamente
el 10 % de la ingesta total de carbohidratos. En el caso de los carbohidratos simples (que comienzan en un 20 % del total de los carbohidratos que se consumen durante el día) conformarán al final entre un 3 y un 5 % de la ingesta total de carbohidratos. Los carbohidratos fibrosos (que comienzan en un 30 %) se irán elevando gradualmente de manera que lleguen a conformar al final del proceso entre un 85 a un 87 % de la ingesta total de carbohidratos.

La ingesta de proteínas se mantiene técnicamente durante toda la preparación aunque se puede llegar a elevar hasta 4 g/ Kg. dependiendo del hambre que se pudiera llegar a sentir y por el uso de fármacos. Considero que una ingesta más alta de estos niveles ya podría llegar a tener repercusiones
en la salud por esto yo recomiendo no sobrepasar el límite de los 4 g/Kg. de peso.

La ingesta de grasas en esta forma de depletación “clásica” prácticamente al final de la preparación llega a “cero” aunque claro, sabemos que es imposible que una dieta sea totalmente sin grasa pero para fines prácticos se puede considerar como tal.

Bueno como supongo que más de uno ya se habrá confundido con tanto número voy a poner tres ejemplos de dieta la cual la primera sería una dieta de aumento de masa muscular, la segunda sería una dieta del último mes de preparación como a mi me gusta manejar las depletaciones y la tercera es una dieta del ultimo mes de preparación con el método de depletación “clásica”.

Ejemplo de dieta de aumento de masa muscular para una persona de sexo masculino, de 1.70 mts. de estatura, con 80 kg. y 1 2% de grasa

Comida 1
4 hot cakes con miel de agave
1 licuado con medio litro de leche Light, dos medidas de
proteína de suero de leche y una taza de fresas

Comida 2
2 latas de atún
2 tazas de arroz
1 taza de lechuga con espinacas crudas
½ litro de jugo de naranja licuado con un plátano.

Comida 3
200 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento
morrón y cebolla
2 tazas de puré de papa
2 manzanas
1 taza de zanahoria rallada

Comida 4
200 gramos de filete de res asado con dos nopales
4 tortillas
1 taza de pasta
2 naranjas en gajos

Comida 5
200 gramos de filete de pescad
2 piezas de pan árabe
2 tazas de brócoli al vapor
1 toronja

Ejemplo de dieta de depletación alta en grasas.

Comida 1
5 claras de huevo y 2 yemas con 50 gramos de queso
panela
1 pieza de pan árabe.

Comida 2
250 gramos de filete de res asado
3 tortillas
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.

Comida 3
200 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento
morrón y cebolla
1 taza de arroz hervido
2 tazas de jícama

Comida 4
200 gramos de filete de res asado con dos nopales y 50
gramos de queso panela
2 tazas de lechuga
1 medida de proteína de suero de leche con agua

Comida 5
250 gramos de filete de res
¼ de taza de almendras o nueces.
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.

Ejemplo de una dieta de depletación “clásica”.

Comida 1
8 claras de huevo asadas en sartén de teflón.
1 pieza de pan árabe.
1 taza de papaya y 1 toronja

Comida 2
250 gramos de pechuga de pollo
½ taza de arroz.
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.

Comida 3
250 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento
morrón y cebolla
½ taza de pasta.
2 tazas de jícama

Comida 4
2 latas de atún lavado.
2 tazas de lechuga
1 medida de proteína de suero de leche con agua

Comida 5
250 gramos de pechuga de pollo
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.
1 medida de proteína con agua

Bueno amigos espero que esta comparativa de dos de todos los tipos de dietas que se utilizan actualmente para una fase de depletación les sirva para conocer más sobre los diferentes métodos que existen para le pérdida de grasa corporal hasta llegar a niveles muy pero muy bajos y recuerden
que estas dietas están realizadas solo para ejemplificar el proceso de depletación y en ningún momento son recomendadas para seguirlas sin antes haber acudido con un profesional de la nutrición que les realice un programa integral de nutrición y rutina de ejercicios especialmente diseñado para cada uno y de forma individualizada. En la siguiente ocasión hablaré de la fase de deshidratación
precompetencia y todo lo que viene después de una competencia.

Hasta la próxima.

SEGUNDA PARTE

Hola que tal amigo lector, heme aquí de nuevo aprovechando que se acerca el periodo de competencias de este primer semestre del año entre las más importantes encontramos el Mr. México Juvenil, la Copa Fisico y Fitness y el Musclemania. En este artículo abordaremos uno de los temas más delicados, míticos y peligrosos en el mundo del fisicoculturismo y todos aquellos deportes en donde el aspecto físico, el tener que dar cierto peso así como la apreciación subjetiva de jueces es lo más importante que es la fase de deshidratación.

Por este motivo no profundizaremos en la forma en como lograr un estado de deshidratación pues esta función la dejaremos para todas aquellas personas capacitadas para que lleven a cabo el método que ellos consideren idóneo para cada persona, por lo que sólo veremos algunos conceptos para saber lo que es una deshidratación, así como los riesgos a la salud que un proceso mal llevado puede ocasionar incluso la muerte.

También veremos la forma en la que debemos salir de un periodo de deshidratación y depletación pues así como es importante la preparación de un atleta en periodos de pre-competencia y durante la competencia no es menos importante el entrenamiento y el asesoramiento nutricional, en complementación y ayudas ergogénicas en el periodo de post-competencia para mantener un óptimo estado de salud.

Concepto de deshidratación

La deshidratación es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos de los que ingiere. Uno de los principales síntomas es que una deshidratación puede quitarte muchas energías, de ahí la gran sensación de cansancio que sentimos cuando entramos en esta fase de pre-competencia, cualquiera que haya pasado por algo así me podrá entender. Aproximadamente dos tercios de nuestro cuerpo están formados por agua. Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel necesario para el funcionamiento normal.

Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y, en la mayoría de los casos, pasan completamente desapercibidas. Pero si una persona pierde una cantidad importante de agua, es posible que se sienta muy mal.

Causas de la deshidratación

Habrás oído decir que puedes deshidratarte haciendo deporte. En realidad, es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre. Pero si no repones los líquidos que pierdes por la transpiración, puedes deshidratarte por la actividad física, en especial en un día caluroso.
La deshidratación en el deporte se realiza por el afán de llegar a un peso determinado para competir, una deshidratación “a propósito” logra que haya pérdidas de peso rápidamente antes de una competencia o de un acontecimiento deportivo importante. En el fisicoculturismo también la deshidratación permite eliminar el agua extracelular que se encuentra entre la piel y la masa muscular con lo que se logra un aspecto mucho más definido y duro, lo que se conoce comúnmente como un aspecto “seco”. En todos los años que llevo en este ramo he visto muchas maneras y métodos que existen para lograr este efecto, como vimos ya sea para lograr un peso determinado o tener un aspecto mucho más definido.

Entre los métodos más comunes existe el uso de aguas sin o bajas en sodio, aguas totalmente desmineralizadas, hacer hiper-hidrataciones o restricciones en el consumo de agua, uso de baños sauna, uso de diuréticos, etc…, como mencionamos al principio de este artículo cada asesor nutricional, nutriólogo deportivo, médico del deporte, preparador físico, etc… que se dedique a preparar competidores tendrá su propio método pues obviamente no existe mucha literatura sobre el uso de deshidrataciones en el deporte, por lo que casi todo lo que sabemos es a través de conocimiento meramente empírico, lo que es más importante y es lo que me gustaría que fuera el objetivo central de este articulo es que nunca se tome a la ligera esta parte de la preparación y siempre se busque a una persona capacitada si tu intensión el lograr trascender en este medio pues sus riesgos y consecuencias pueden ser muy graves y las veremos a continuación.

Síntomas y signos de deshidratación.

Boca pegajosa o reseca
Disminución o ausencia de producción de orina; la orina
concentrada aparece de color amarillo oscuro .
Ausencia de producción de lágrimas
Ojos hundidos
Estado letárgico o comatoso (con deshidratación severa)
Además de los síntomas de la deshidratación real, es
posible que también se presenten vómitos, diarrea o una
sensación de “no poder retener nada”, los cuales podrían
estar causando dicha deshidratación.
Presión sanguínea baja
Presión sanguínea que baja cuando la persona se incorpora
desde una posición en donde está acostado.
Turgencia deficiente de la piel: a la piel le puede faltar su
elasticidad normal y regresar a su posición lentamente al
ser pinzada en un pliegue; la piel normalmente regresa en
forma rápida a su posición.
Demora en el llenado capilar

Etapa post-competencia.

Un error muy común en muchos atletas y en competidores de fisicoculturismo es que cuando pasa la competencia piensan que ya terminó la preparación por lo que cortan todo régimen alimenticio, entrenamiento, complementos y ayudas ergogénicas, lo que igualmente es un grave riesgo para la salud pues tras una fase de depletación total de carbohidratos y una deshidratación se dan muchos desequilibrios a nivel bioquímico, metabólico y físico por lo que cuando uno sale de este proceso el cuerpo buscará llegar nuevamente a su equilibrio y su funcionamiento normal por lo que debemos hacerlo de manera controlada e igualmente bajo la supervisión de un profesional del área.

Las cuestiones que debemos cuidar principalmente son:

En la parte nutricional, cuando una persona entra en una fase de depletación total de carbohidratos se dejan al lado muchos nutrimentos y nutrientes importantes para la salud, como por ejemplo baja mucho el consumo de calcio, por lo que al salir de esta fase debemos regresar poco a poco a una alimentación balanceada y que contenga todos los grupos alimenticios.

En la parte de ayudas ergogénicas y diuréticos, no es bueno dejarlos de golpe, así como poco a poco fuimos subiendo la dosis de estos medicamentos igualmente poco a poco debemos irlas bajando, la forma y el método igualmente no es tema de este artículo y la forma de hacerlo dependerá
del asesor, nutriólogo, etc… encargado.

Bueno amigos espero que este artículo cumpla con su objetivo principal que es el que nos demos cuenta que la preparación de un atleta para una competencia no es cosa simple y que llevada irresponsablemente puede provocar grandes riesgos a la salud e incluso la muerte, por lo que todos aquellos que tengan ganas de competir a un buen nivel les aconsejo que se acerquen siempre con una
persona profesional y seria que los pueda llevar de manera responsable hasta lograr ese tan anhelado 4% de grasa y con esa apariencia seca, “rocosa” y dura que todos los que hemos estado en una tarima queremos llevar.

excelente post
este es un tema que e interesa mucho ya que esa semana de carga y descarga puede hacer la diferencia en un certamen