La intensidad y otros sistemas

Algunas personas están realmente en contra del sistema de la intensidad, esto se debe generalmente a la falta de conocimiento del mismo.
.Hay quienes piensan que destruye las articulaciones, favorece la tendinitis y los más acérrimos enemigos opinan que:
El entrenamiento de alta intensidad conduce a un estado de tono muscular excesivo que impide el crecimiento".
La gran mayoría de los sistemas de entrenamiento utilizados hoy día tienen fundamento empírico es decir, toman a la experiencia de la práctica como única base de sus conocimientos.
El sistema de alta intensidad tiene base científica pues, se fundamenta en la fisiología, que es la ciencia que estudia las funciones de los seres orgánicos y los fenómenos de la vida.
Es opinión generalizada que el músculo tiene que ser trabajado entre un 70 y un 80% de su capacidad, para esto, se dice que la mejor combinación es de 8 series de 8 repeticiones (8 x 8> y esto es el estimulo adecuado para el desarrollo de un músculo.
¿Por qué razón es la de 8 x 8, la correcta combinación de series. y repeticiones para estimular un músculo?
¿Por qué no otra?
Pues, podríamos probar con otra como l0 x 6, 15 x 24 ó 1 x 300, cualquier combinación arbitraria puede ser la correcta; los físicoculturistas entrenan en los distintos gimnasios con la finalidad de conseguir un resultado exacto:
El máximo desarrollo muscular.
El resultado de seguir un sistema relativo e incierto de entrenamiento, será relativo e incierto, la única respuesta exacta del sistema de 8 x 8 será 64.
El cuerpo humano es una entidad específica y tiene requerimientos específicos, esto incluye al ejercicio físico; la fisiología nos dice que, el aumento ‘de la fuerza de un músculo dará como resultado el aumento de su masa.
Si el aumento de la fuerza precede al crecimiento muscular, debemos entrenar específicamente para fuerza, a su vez, para que el aumento de la fuerza tenga lugar, el músculo ha de ser trabajado hasta el punto en el cual se agoten los tres niveles de la misma (punto de fallo).
Como la reserva de habilidad del cuerpo es estrictamente limitada, con una serie o como máximo dos por grupo muscular, obtendremos el estimulo suficiente para que la fuerza aumente y con ella el tamaño de los músculos.
Este es el resultado especifico de un sistema de entrenamiento específico, la alta intensidad.’
Vamos ahora a aclarar algunas de las opiniones adversas:
El tono muscular es la contracción automática de algunas fibras sueltas’, esta es una condición normal del sistema nervioso central, cuando dicho tono es bajo, se lo denomina hipotonía en cambio cuando es alto hipertonía.
Si dicho tono no existiera 1os músculos no podrían sostener el esqueleto y nos desmoronaríamos, el tono muscular desaparece solamente en caso de paro cardiaco;
El estado de tono que tengamos, es indicativo de nuestra condición atlética y no influye en absoluto en el desarrollo muscular, lo único capaz de impedir que nos desarrollemos es el sobre-entrenamient9’.
Las lesiones articulares y la inflamación de los tendones (tendinitis) implicados en ellas, son producto del exceso en su uso, así 20 Series realizadas sin llegar al punto de fallo¿- perjudicarán a una articulación y a los tendones involucrados 20 veces más que si hacemos una sola serie hasta ese punto.
A la carga total aplicada a un grupo muscular se la denomina tonelaje, esta carga repercute sobre’ todo nuestro sistema orgánico y se calcula multiplicando los kilos utilizados por la cantidad de repeticiones totales, y esto a su vez, por la cantidad total de series.
Debemos tomar dos ejemplos:

  1. El atleta que utiliza los sistemas de la alta intensidad.
  2. El atleta que entrena en forma convencional.
    El atleta Nº 1 hará sólo una serie por grupo muscular y el Nº 2 por lo menos dos series, estas dos series son para tomarlas como ejemplo, porque ya sabemos que la mayoría de los culturistas realizan un mínimo de 4 series por ejercicio y a su vez, 4 ejercicios por grupo muscular (a veces más ).
    Tomemos como ejemplo el ejercicio de press de banco, y supongamos que el atleta Nº 1 realiza una
    serie de 10 repeticiones hasta el punto de fallo muscular con 100 kg.
    A su vez, el atleta Nº2 hace dos series de 10 repeticiones con 80 kg., seguramente este atleta cree que trabaja más duro que el Nº1 pero no es así, porque a medida que aumenta la cantidad de series la intensidad del entrenamiento disminuye, pero vamos á los números:
    Ejercicio: Press de banco.

1
KILOS x REPETICIONES x SERIES tonel.
Atleta Nº1 100 x 10 x 1 = 1.000 kg.
Atleta Nº 2 80 x 10 x 2 = 1.600kg.

Como pueden ver los números no mienten, pero, ¿qué demuestra esto? Simple:

  • Haciendo una sola serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo, el estimulo celular para el desarrollo se ha concretado sin atacar nuestra capacidad de recuperación, ni tampoco a nuestras articulaciones y tendones.
    Por otra parte, al aumentar la cantidad de series ocurren dos cosas: 1º) la intensidad disminuye el efecto nocivo sobre nuestras reservas orgánicas para la recuperación se multiplica geométricamente, también la probabilidad de lastimar a las articulaciones y tendones aumenta de la mis a manera.
    Tomando como base al ejemplo ya dado, veremos que el atleta Nº 2 hace sólo una serie más que el Nº 1 y, aunque utiliza 20 kg. menos (lo que es bastante); el tonelaje aumenta en un 60%, vale decir que la demanda que le causamos a nuestro cuerpo es un 60 %, mayor.
    Si el atleta Nº 2 insiste en aumentar la cantidad de series, la intensidad del ejercicio seguirá disminuyendo, (de lo contrario no podrá terminar con el número de series totales) y la demanda sobre nuestra capacidad de recuperación, aumentando.
    Así, las cosas se pondrán mucho peor y el sobrentrenamiento será el resultado.
    La disminución de la intensidad a medida que aumentamos la cantidad de series, se debe a que el organismo humano es económico en todas sus funciones, esto quiere decir, que utiliza la mínima cantidad de todos sus recursos disponibles para compensar una demanda. -
    Si en un entrenamiento realizamos una gran cantidad de series, siempre seremos conservadores con las cargas y el esfuerzo empleado en cada una de ellas, de modo que podamos tener la energía suficiente para poder concluir con dicho entrenamiento.
    Es muy normal ver en los gimnasios a personas que pueden utilizar más peso, o bien, hacer más repeticiones de un ejercicio y sin embargo no lo hacen; esto es debido a la gran cantidad de ejercicios a realizar, entonces nunca se emplean a fondo.
    Cuando estas personas se dan cuenta de que no obtienen resultado, interpretan que no hacen lo suficiente, así aumentan la cantidad .total de ejercidos y series y las cosas siguen empeorando.
    El atleta que entrena en la alta intensidad nunca hará más de dos series, a lo sumo tres por grupo muscular y así obtendrá buenos resultados, este atleta siempre se esforzará al máximo dada la poca cantidad de ejercicio a realizar.
    Si este entrenamiento, se combina con el descanso, la nutrición y la suplementación correctos, le proporcionará a su cuerpo todos los elementos necesarios para volverse más fuerte y crecer; pero veamos qué sucede cuando el atleta Nº 1 aumenta la intensidad y el Nº 2 la cantidad de series: -

Atleta Nº 1: Agrega dos repeticiones forzadas a su serie de 100 kg.
Atleta Nº 2: Agrega una serie, con 80 kg.

                                  KILOS	x	REPETICIONES      x	SERIES	=	tonel
Atleta Nº 1	100	  x	12	x	1	1.200kg
Atleta Nº2	80	   x	10	x	3	-	2.400 kg.

Como vemos la intensidad del Nº 1 aumenta en forma considerable, ya que las dos repeticiones forzadas serán un esfuerzo máximo, sin embargó el efecto sobre el cuerpo será el mínimo, en cambio el Nº 2 que sólo agrega una serie disminuyendo aún más la intensidad, duplica el efecto sobre su cuerpo.

  • Supongamos que el atleta Nº1 es capaz de utilizar el grado más alto de la intensidad y realiza una
    • serie de pausa descanso, para ello coloca en la barra una carga que le permite hacer una sola repetición, luego descansa 10 segundos y hace otra y así hasta completar cuatro repeticiones.

Vamos a suponer también, que el Nº 2 se ha vuelto más fuerte y puede hacer 10 repeticiones con 90 kg. para tres series’, el Nº 1 hace su serie de pausa-escanso con 150kg. y completa 4 repeticiones con esta técnica, lo que significa un esfuerzo máximo; el resultado es el Siguiente:

KILOS          x    REPETICIONES          x     SERIES     	=                 TONELAJE
                Atleta Nº 1	150	x	4	x	1	=	600kg.
                       Atleta Nº 2 -         90 	x	10	x	3	=	2.700kg.

Tenemos aquí el ejemplo más claro de todos, tenemos en el atleta N’º1 la intensidad en su punto más alto y sin embargo, el ataque a nuestro sistema corporal es minino (un 40% inferior que en el primer ejemplo, que representa el nivel más bajo de la intensidad).
En el Nº 2 la intensidad sigue bajando y el ataque al sistema corporal; es cuatro veces y media más alto. A medida que los culturistas aumenten constantemente la cantidad de ejercicio, la intensidad de entrenamiento disminuirá aun mas’ y el efecto de las cargas sobre los sistemas orgánicos de la recupera­ción, seguirá proyectándose hacia arriba.
De esta forma, el cuerpo entrará en una constante lucha para mantener íntegros todos sus sistemas vitales, sin dejar ninguna reserva orgánica para que se produzca el tan deseado crecimiento de los músculos.
El crecimiento muscular y la recuperación de los recursos bioquímicos del cuerpo, son procesos fisiológicos di4ferentes, estos requieren de tiempo para ser completados, si el cuerpo no está completamen­te recuperado de los agotadores esfuerzos de los entrenamientos, el crecimiento muscular es imposible.
Al entrenar con mucha frecuencia, digamos 6 veces a la semana y 3 hs. por día y mucho peor dos veces al día, el cuerpo no puede recuperarse, los que trabajan en este sistema están siempre sobre entrenados.
Algunos entrenadores de culturismo, piensan que para lograr la mayor masa muscular posible, el entrenamiento debe estar dirigido para estimular la mayor secreción posible de la hormona del creci­miento (HC) por parte del cuerpo.
Lo cierto es que esta hormona es emitida bajo ciertas condiciones:

  1. El sueño profundo.
  2. Alto nivel de estrés.
  3. Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).
    4) Alto nivel de esfuerzo.

La secreción de la HC. generada por la glándula pituitaria, es incrementada también, por la presencia de los aminoácidos L-arginina, L -ornitina, L-tirosina y L-triptófano; el mayor problema de la HC es que su producción disminuye una vez que se han cumplido los 30 anos.
Es muy difícil lograr las condiciones fisiológicas y químicas que requiere su emisión, si esto se lograra correctamente, tendríamos un gran aumento en el tamaño de nuestros músculos y además la reducción de nuestro nivel de grasa corporal.
La HC es la hormona más anabólica que el cuerpo puede sintetizar y también es un poderoso lipotrópico (quemador de grasa), se dice que para Lograr un buen estímulo para la liberación de HC, hay que hacer entrenamientos de altas repeticiones y gran volumen (cantidad).
Si esto es así, el punto N" 4 no se cumple, ya que, para lograr un alto nivel de esfuerzo hay que entrenar intensamente y será imposible, hacerlo con muchas series o bien por mucho tiempo.
Siempre es mucho más fácil estimular el crecimiento muscular con entrenamiento pesado, así le producimos al cuerpo un cierto nivel de estrés al cual debe adaptarse, tal vez la hormona del crecimiento tenga algo que ver con esto, pero no está ciertamente comprobado.
Para saber si estamos progresando, hay que tener un punto de referencia concreto, si para esto usamos el espejo nos encontraremos con un inconveniente, el desarrollo muscular es imperceptible al ojo humano, teniendo como base el tiempo transcurrido de un entrenamiento a otro .teniendo en cuenta. que el crecimiento del músculo es infinitesimal, el mejor referente de nuestros progresos, será el aumento de la fuerza y ocurrirá de un entrenamiento a otro, o cuando mucho; cada dos entrenamientos.
Si en un día de entrenamiento, hacemos curl de bíceps con barra con 40 kg. y logramos 7 repeticiones, y en la siguiente sesión hacemos 8 repeticiones con la misma carga el músculo ha crecido.

También si después de tres sesiones de entrenamiento
la fuerza no aumenta (con una carga determinada
no podemos superar un numero fijo de repeticiones) nos habremos estancado .
Entonces los cambios que se producen en la fuerza, tanto si aumenta como si se detiene, serán un fiel indicativo de crecimiento del músculo o del estancamiento del mismo.
Esto será muy difícil si tenemos por costumbre el cambiar constantemente de ejercicios; existe la creencia de que el cuerpo se acostumbra a un ejercicio determinado, después de seis semanas de utilizado el mismo.
De ahí que algunos culturistas cambian su rutina de ejercidos cada 6 semanas, otros lo hacen cada 5 6 20 días y los más atrevidos la cambian en cada entrenamiento. No existe ninguna comprobación científica o práctica, de que ocurra tal acostumbramiento a un ejercicio particular.
El cuerpo humano se adapta a un determinado nivel de intensidad y frecuencia del entrenamiento,
y no a un ejercicio determinado, es decir, podemos hacer sentadillas durante un mes, un año o diez y
obtener resultados positivos, siempre que ajustemos el nivel de intensidad y la frecuencia del entrena
miento cada vez que nos estancamos. -

Pues creo que estas descibiendo sin mas palabras que al HD o heavy duty. Lo he practicado durante año y medio y tengo avarias cosas para decir, tanto buenas como malas. Desde la teoria es increible, pareciera tener razon en todos sus fundamentos. Me ha permitido ganar musculo y fuerza, pero le he encontrado una contra. Acumulaba mucha agua y grasa, o sea que no lograba musculos de calidad y viendo que el HD pregona en contra de los esteroides tendriamos que ser 300% estrictos con la dieta para que esto no pase.
Otro tema, el trabajar lento recluta minimamente las fibras exlosivas de tipo 2b, y por esto es que el musculo no es fibroso sino mas bien grande pero blando.
De todas formas repito, sin tomar absolutamente nada me habia muy buena fuerza y tamaño. Seria interesante probarlo con esteroides, cosa que no he hecho. Actualmente entreno lucha por lo que ya me sirve el sistema pero en fin, hay mucho que opinar al respecto.
Muy buena la data.
Suerte.