La Rutina del Guepardo (Wolverine) (Ingles)

Esta Es una lectura acerca de la rutina de transformacion de Wolverine (Hugh Jackman) Bastante interesante. Veamos la encuesta realizada a su entrenador personal durante esos 5 meses.

Wolverine es un tipo duro. No hay duda al respecto. Él es más de 100 años de antigüedad, con fluidez en más de siete idiomas, y ha entrenado como un samurai en Japón. Sus garras y huesos están hechos de adamantium, un metal indestructible que puede cortar a través de cualquier sustancia conocida.

El único hombre que podría ser más de un tipo duro que Wolverine es Hugh Jackman. Esta es la forma en que se ve a los 44 años, y cómo se veía en 31.

Tell me a bit about yourself and how you got involved in the celebrity training business.

Me podrás encontrar otro tipo que puede presumir de una similar antes y el después en ese rango de edad. No va a ser fácil.

Jackman ha sido siempre un semental, pero no dar el salto a la “ejemplar”, hasta que comenzó a trabajar con el entrenador David Kingsbury. Recientemente tuve la oportunidad de sentarme con Kingsbury, quien preparó Jackman por su papel en “The Wolverine”, y ha sido su entrenador desde entonces. Kingsbury me dio una mirada al interior del enfoque general que tomó para crear el cuerpo de Wolverine, y, por supuesto, los detalles: la dieta, la suplementación y el plan de formación.

CUÉNTAME UN POCO SOBRE TI Y CÓMO TE INVOLUCRASTE EN EL NEGOCIO DE LA FORMACIÓN DE LA CELEBRIDAD.
Originalmente mi intención fue trabajar con los atletas. Yo entrenado Muay Thai en Tailandia durante unos años y tuvo siete peleas como profesional. Cuando regresé a Inglaterra, mi meta original era abrir un centro de MMA cerca de donde yo vivía. Un día yo estaba hablando con uno de mis clientes acerca de mis opciones. Él es un exitoso hombre de negocios, y él me dijo que él trabajó en Pinewood Studios. Él me puso en contacto con el equipo de propiedad, y antes de darme cuenta que tenía un pequeño espacio en la formación personal en el estudio de cine.

Después de algunos años, el negocio había crecido hasta el punto en que abrí un gimnasio completo en el estudio. En este punto, yo estaba trabajando con mucha gente en la industria del cine, desde los productores hasta los trabajadores de oficina. Uno de mis clientes, un productor, dijo que tenía una película para mí trabajar en después de experimentar grandes resultados si mismo. Eso fue hace cuatro años, y he estado de regreso a la espalda a las películas desde entonces.

¿CÓMO TE CONECTASTE CON HUGH JACKMAN?
Estaba terminando una película en Pinewood y recibí una llamada de la producción de “Les Miserables”. Ella dijo que no había un actor que quería que conociera ese mismo día, y que si él me eligió a mí, iba a trabajar con él. En este momento no hay ninguna mención acerca de quién podría ser.

Unos 20 minutos antes de la reunión, ella me llamó y me dijo: “Hugh Jackman está en su camino.” Siempre he admirado a Hugh y tener un respeto enorme por la forma que se mete en un papel para, así que estaba emocionado.

Hugh entró y charlamos acerca de los objetivos de “The Wolverine” y lo que se espera lograr. Luego reservado su primera sesión para el 8 de la mañana del día siguiente. Hicimos una evaluación rápida y nos pusimos a trabajar.

¿QUÉ TIPO DE FORMA ERA QUE CUANDO USTEDES EMPEZARON A TRABAJAR JUNTOS?
Él estaba en gran forma que viene directamente desde el rodaje de “Los Miserables”. Era muy delgado, pero un poco más pequeña de lo normal; que acababa de salir de un espectáculo de Broadway. Los objetivos de “Les Miserables”, fueron de tenerlo tan delgado como sea humanamente posible, manteniendo la masa muscular y la fuerza que el personaje necesitaba.

¿CUÁL ERA EL OBJETIVO PARA EL WOLVERINE?
Para que supere cualquiera de sus películas anteriores, en términos de la masa muscular y la delgadez. Teníamos unos cinco meses para cumplir con este objetivo, pero estábamos un poco limitado en el tiempo debido a él todavía la filmación de “Les Miserables”. Fue realmente en los últimos 3-4 meses que los principales cambios

¿CÓMO FUE TU RELACIÓN CON ÉL?
He estado trabajando con Hugh durante casi dos años, y en estos momentos estamos en nuestro cuarto proyecto, “X-Men:. Días del Futuro Pasado” Los dos estamos de trato fácil y compartimos intereses similares. Como entrenador, si no se llevan bien con sus clientes, por lo general, no querrá entrenar contigo durante 1-2 horas cada día, seis días a la semana, durante dos años!

En cuanto a la formación con él, es muy motivado y adherente, por lo que no requiere de un sargento o niñera. Nos entrenamos juntos, y yo siempre empujamos la intensidad. Las sesiones están muy centrados y utilizamos el uno al otro para la motivación. Tenemos la misma resistencia y los niveles de resistencia, por lo que tenemos una rivalidad de la salud, ya que puede empujar los límites más allá.

¿CUÁL FUE EL MAYOR PROBLEMA QUE ENFRENTA EN PREPARARLO PARA "THE WOLVERINE?"
La falta de descanso. Entrenamos muy temprano en la mañana y trabajamos día largo. Algunos días se limitaron a 5-6 horas de sueño por noche. En esos días, me animé siestas durante el día si es posible.

¿QUÉ TIPO DE ENFOQUE DE FORMACIÓN TOMÓ USTED CON ÉL?
Hugh no había hecho mucho trabajo de fuerza directa antes del entrenamiento conmigo. Trabajó principalmente en el rango de repeticiones de 8-12. Siempre animo a 1-5 rep trabajo bajo, pesado para estimular la hipertrofia miofibrilar. Entonces después de que el trabajo duro se hace nos movemos en los esquemas de repeticiones altas para fomentar la hipertrofia sarcoplásmico. Al aumentar su fuerza con las repeticiones bajas, aumenta su capacidad con las altas repeticiones, así que siempre va series pesadas de los movimientos compuestos. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias.

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¿CÓMO LLEGÓ TAN MUSCULOSO SIN AÑADIR PRÁCTICAMENTE NADA DE GRASA CORPORAL?
Él se puso un poco de grasa corporal. Rompimos la formación en dos fases: la mayor parte y el corte. Me gusta granel lo más limpio posible, con un mejor resultado final a la vista. Calculé sus calorías para lograr el aumento del músculo más magro posible y las ajustó a sus necesidades todos los días.

Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos de seguir trayendo los niveles de grasa corporal hacia abajo mientras grupaje. El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante todo el proceso, los únicos cambios en sus niveles de grasa corporal bajó al volumen de cardio que se le recetó y la cantidad de calorías consumidas.

¿QUÉ ESTABA DÁNDOLE DE COMER?
La comida varía a través de las diferentes etapas. Sin embargo, seguimos un principio nutrición a lo largo de toda la formación: el ciclismo en carbohidratos. Tuvimos carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, y fuimos baja en carbohidratos en los días de descanso.

La parte más importante de la dieta se presenta en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico. Comía muy limpia durante toda la película, pero lo más importante, que consume la cantidad adecuada de calorías para su objetivo.

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DIETA
En cuanto a las comidas, no hicimos nada nuevo o emocionante. He aquí un ejemplo de un día de entrenamiento:

LA DIETA DE WOLVERINE

Comida 1
Huevos
Avena

Comida 2
Filete
Batata
Brócoli

Comida 3
Pollo
Arroz Integral
Espinacas

Comida 4
Pescado
Aguacate
Brocoli
**
SUENA DELICIOSO. ¿QUÉ PASA CON LOS SUPLEMENTOS?**
Se utilizó un producto pre-entrenamiento llamado Animal Pump . Yo prefiero este pre-entrenamiento, ya que no tiene azúcar o edulcorante, y también viene en forma de tabletas para que pueda ajustar el contenido de creatina. Mientras grupaje, hemos utilizado la creatina en el producto, y cuando se corta, hemos reducido, y luego se retira la creatina.

También utilizamos alrededor de 5-10 g de Animal Nitro BCAA pre y post-entrenamiento. Entrenamos ayunamos por las mañanas, así que los BCAAs son importantes para preservar la masa muscular magra. Si bien el corte, se utilizó universal L-carnitina para ayudar a metabolizar los ácidos grasos.

HÁBLAME DEL PROGRAMA QUE UTILIZÓ CON HUGH.
Los objetivos principales de este plan son mejorar la fuerza y ​​tamaño mientras se mantiene la grasa corporal al mínimo. Se utilizó un programa que incluía la sobrecarga progresiva para garantizar las ganancias de fuerza continuos. El sistema puede parecer complicado al principio, pero una vez que empezar y tener sus números registrados, se convierte en un sistema muy fácil de seguir.

El programa de formación está diseñado en un horario de cuatro semanas. Durante estas cuatro semanas, los representantes de los ascensores principales se cambian cada semana. Durante las tres primeras semanas, el peso debe aumentar cada semana. Luego, durante la cuarta semana, el peso se reduce a ser capaz de realizar 10 repeticiones.

Trabajamos fuera un sistema de porcentaje para averiguar exactamente lo que los pesos que deberíamos estar levantando cada semana por los ascensores principales. Por todas las semanas, los porcentajes se calculan a partir de su trabajo 1 repetición máxima. Para calcular su trabajo 1 repetición máxima, tomar el 95 por ciento de su 1 repetición máxima.

https://dl.dropboxusercontent.com/u/55360346/gym/rutina%20wolverine.jpg

Una vez que el primer bloque de cuatro semanas es completa, añada un 5-10 por ciento de su trabajo 1 repetición máxima. Aumenta un 5 por ciento si el progreso es lento, y el 10 por ciento si se puede llegar a las repeticiones pautadas cómodamente. Utilice esta regla para planificar cada nuevo bloque de cuatro semanas.

EL ENTRENAMIENTO DE WOLVERINE
Aquí están sus órdenes de marcha para las próximas cuatro semanas. Comer como un mutante y darle a su cuerpo un montón de espacio para sanar y crecer. Usted no es Wolverine, después de todo.

SEMANA 1
Su ciclo de cuatro semanas comienza con un plan de alimentación 4x5 simple y un montón de trabajo de asistencia. Las patillas son opcionales.

SEMANA 2
Prof. X dice: “No hay que subestimar el poder de la vida de bajas repeticiones, Logan. Es crucial para la construcción de músculos tan fuertes como parecen.”

SEMANA 3
Aquí vamos, más del 90 por ciento de su W1RM! Esta es tu semana para twittear una foto bar-flexión a todos los enemigos.

SEMANA 4
Volvamos a los representantes para poner un poco de carne en su X-frame! Esta es una semana de hipertrofia grave, así que sus calorías. Entonces usted va a girar a la derecha hacia atrás y empezar de nuevo con la semana 1.

Esto es Todo :smiley:
A mi me llamo la atencion porque es uno de los cuerpos que mas me agradan a nivel fitness.

Animal pump y Animal Nitro solo como suplementos. Sí, seguro. Dineral que le dieron por la publicidad, eso suponiendo que la entrevista sea verídica.

Ufff que buen hilo, no imagino como sera el actuar y entrenar dejando muy poco tiempo para descansar debe ser una locura ya que estas personas siempre tienen presentaciones y hay que cumplir con eso lo que debe dejarlo sin tiempo.

psdta… me pregunto si sus mancuernas son de adamantium?
buena info.

Interesante aporte!!
Claro, no nos cuenta los roids que usó ( :lol: :lol: :lol: :lol: ) pero está muy bien.
La perseverancia, la constancia, la buena alimentación siempre son el EJE FUNDAMENTAL para el logro de objetivos!!
Lástima que la traducción sea tan mala. Quizá con el texto original en el inglés podríamos lograr una mejor traducción…

Me gusta este tipo por el cuerpo que maneja, a pesar de su edad. Es una motivación ver gente así.

Pero, no dice de cuando es esta entrevista. Yo leí hace tiempo, que en 2011 se preparó al actor para un nuevo estreno de Lobezno, creo que es The Wolfline
( no soy muy seguidor de esas películas).

En el que se dice que Huck, consumía una dieta de 6000calorías. Para sus 98 kilos para 1.89 de altura, cuando su anterior entrega de X-Men estuvo en 86kilos.

hahah la verdad la lectura la lei en ingles y me parecio bastante interesante postearlo por aca, crei que si posteaba en ingles me dirian algo y preferi utilizar el google traductor :lol: la verdad el tiene el prototipo de fisico que a mi me gustaria tener. No demasiado exagerado.

La lectura original la posteare en el ultimo post. O no se si abro otro tema con la rutina en ingles y le colocamos a este (español) ? espero tu respuesta para ver que podemos hacer. tambien podria postearla de ultimo y luego la colocas de segundo lugar luego del primer post?.

Bueno mientras leia tambien pense en eso. Esa vascularizacion y ademas las ganancias que logro obtener en apenas 3-4 meses lo veo como bastante dificil sin roids tomando en cuenta pues su edad y que sus niveles de testosterona no son los mismos de cuando estaba joven y sumale a eso lo que se menciona acerca sus horas de sueño… ( 6 horas)

Quedo a la espectativa de tu respuesta bro para ubicarle el mejor lugar a la lectura original en ingles

Yo soy fan de sus peliculas y su fisico. Tiene el tamaño muscular de un modelo FItness (algo mas grande) y con las vascularizacion y definicion de un culturista. Una combinacion perfecta y pues que ademas con una dieta adecuada para el no debe ser muy dificil para mantener esa masa muscular.

Acerca de las 6 mil calorias lo veo como :shock:

La entrevista en inglés la puedes publicar aquí mismo, así el que quiera la lee en inglés o en español…

LECTURA ORIGINAL EN INGLES
** by Alon Shabo Oct 30, 2013**

Wolverine is a badass. There’s no doubt about it. He’s more than 100 years old, fluent in more than seven languages, and has trained as a samurai in Japan. His claws and bones are made of adamantium, an indestructible metal that can cut through any known substance.

The only guy who could possibly be more of a badass than Wolverine is Hugh Jackman. This is how he looks at age 44, and how he looked at 31.

Find me another guy who can boast a similar before-and-after during that age range. It won’t be easy.

Jackman has always been a stud, but he didn’t take the leap to “specimen” until he started working with trainer David Kingsbury. I recently got the chance to sit down with Kingsbury, who prepared Jackman for his role in “The Wolverine” and has been his trainer ever since. Kingsbury gave me an inside look at the overall approach he took to create the Wolverine physique, and, of course, the details: his diet, supplementation, and training plan.
Vital Stats

Name: David Kingsbury
Location: Iver, United Kingdom
Occupation: Former MMA fighter, now owner and head trainer at The Fitness Room. He also offers online coaching and is the author of the e-book “Advanced Fast Nutrition.”

Q
Tell me a bit about yourself and how you got involved in the celebrity training business.

Originally my intention was to work with athletes. I trained Muay Thai in Thailand for a few years and had seven pro fights. When I returned to the UK, my original goal was to open up an MMA facility near where I lived. One day I was talking to one of my clients about my options. He’s a successful businessman, and he told me that he worked at Pinewood Film Studios. He put me in touch with the property team, and before I knew it I had a small personal training space in the film studio.

After a few years, the business had grown to the point where I opened a full gym in the studio. At this point, I was working with many people in the film industry, from producers to office workers. One of my clients, a producer, said he had a film for me to work on after experiencing great results himself. That was four years ago, and I’ve been back-to-back on films ever since.
How did you get hooked up with Hugh Jackman?

I was just finishing up a film at Pinewood and got a call from the production coordinator from “Les Miserables.” She said there was an actor she wanted me to meet later that day, and that if he chose me, I would be working with him. At this point there was no mention about who it might be.

About 20 minutes prior to the meeting, she called me and said, “Hugh Jackman is on his way over.” I have always admired Hugh and have a massive respect for the shape he gets into for roles, so I was excited.

Hugh came in and we chatted about the goals of “The Wolverine” and what he was hoping to achieve. He then booked his first session for 8 a.m. the following day. We did a quick assessment and got to work.

What kind of shape was he in when you guys first started working together?

He was in great shape coming straight from shooting for “Les Miserables.” He was very lean, but a bit smaller than usual; he had just come off a Broadway show. The goals for “Les Miserables” were to have him as lean as humanly possible while retaining the muscle mass and strength that the character needed.

What was the goal for the Wolverine?

To exceed any of his previous films in terms of muscle mass and leanness. We had about five months to meet this goal but were a bit limited on time due to him still filming for “Les Miserables.” It was really in the last 3-4 months that the major changes happened.
“We have similar strength and endurance levels, so we have a health rivalry, seeing who can push the limits further.”

How was your relationship with him?

I have been working with Hugh for almost two years now, and we are currently on our fourth project, “X-Men: Days of Future Past.” We’re both easygoing and share similar interests. As a trainer, if you don’t get along with your clients, they generally won’t want to train with you for 1-2 hours every day, six days a week, for two years!

In terms of training with him, he’s very motivated and adherent, so he doesn’t require a drill sergeant or babysitter. We train together, and I always push the intensity. The sessions are very focused and we use each other for motivation. We have similar strength and endurance levels, so we have a health rivalry, seeing who can push the limits further.

What was the biggest problem you faced in preparing him for "The Wolverine?"

Lack of rest. We trained very early in the morning and worked long days. Some days we were limited to 5-6 hours of sleep per night. On those days, I encouraged naps during the day when possible.
What kind of training approach did you take with him?

Hugh hadn’t done much direct strength work prior to training with me. He mostly worked in the 8-12 rep range. I always encourage low, 1-5 rep heavy work to stimulate myofibril hypertrophy. Then after the heavy work is done we move onto the higher rep schemes to encourage sarcoplasmic hypertrophy. By increasing your strength with the low reps, you increase your capacity with the higher reps, so I always plan heavy sets of the compound movements. The combination of the two styles brings the best gains.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan_c.jpg

“Hugh hadn’t done much direct strength work prior to training with me.”

How did he get so muscular while adding virtually no body fat?

He did put on some body fat. We broke the training into two phases: the bulk and the cut. I like to bulk as clean as possible, with a better end result in sight. I calculated his calories to achieve the leanest muscle gain possible and adjusted them to his requirements every day.

We used a combination of low-intensity training and intervals to keep bringing the body-fat levels down while bulking. The weight training remained more or less the same during the whole process, the only changes in his body fat levels came down to the volume of cardio he was prescribed and the amount of calories consumed.

What were you feeding him?

The food varied through the different stages. However, we followed one nutrition principle throughout the entire training: carb cycling. We had carbs on weight training days, and went low-carb on rest days.

The most important part of dieting comes in calculating the amount of calories and macronutrients for the specific goal. He ate very clean throughout the entire film, but more importantly, he consumed the right amount of calories for his goal.

In terms of meals, we did nothing new or exciting. Here’s an example for a training day:
Meal 1

Eggs Eggs
Oatmeal Oatmeal

Meal 2

Steak Steak
Sweet Potato Sweet Potato
Broccoli Broccoli

Meal 3

Chicken Chicken
Brown Rice Brown Rice
Spinach Spinach

Meal 4

Fish Fish
Avocado Avocado

Sounds delicious. What about supplements?

We used a pre-workout product called Animal Pump. I prefer this pre-workout because it has no sugar or sweetener, and it also comes in tablet form so you can adjust the creatine content. While bulking, we used creatine in the product, and when cutting, we reduced, and then removed the creatine.

We also used about 5-10 g of Animal Nitro BCAAs pre- and post-workout. We trained fasted in the mornings, so the BCAAs were important to preserve lean muscle mass. While cutting, we used Universal L-carnitine to help metabolize fatty acids.
Working One-Rep Max Calculator
Weight Lifted
Reps Done
One-Rep Max
Working 1RM

95% of W1RM
90% of W1RM
85% of W1RM
80% of W1RM
75% of W1RM
70% of W1RM
65% of W1RM
60% of W1RM
55% of W1RM
50% of W1RM
45% of W1RM
40% of W1RM
Tell me about the program you used with Hugh.

The primary goals of this plan were to improve strength and size while keeping body fat to a minimum. We used a program that included progressive overload to ensure continual strength gains. The system may look complicated at first, but once you get started and have your numbers recorded, it becomes a very easy system to follow.

The training program is designed on a four-week schedule. During these four weeks the reps for the main lifts are changed each week. For the first three weeks the weight should increase each week. Then, during the fourth week, the weight is reduced to be able to perform 10 reps.

We worked off a percentage system to figure out exactly what weights we should be lifting each week for the main lifts. For all of the weeks, the percentages are calculated from your working 1-rep max. To figure out your working 1-rep max, take 95 percent of your 1-rep max.
The Main Lifts

Barbell Bench Press
Back Squat
Weighted Pull-Up
Deadlift

Week 1
Set Rep Range Weight
Set 1 5 reps 60% of W1RM
Set 2 5 reps 65% of W1RM
Set 3 5 reps 75% of W1RM
Set 4 5 reps 75% of W1RM
Week 2
Set Rep Range Weight
Set 1 4 reps 65% of W1RM
Set 2 4 reps 75% of W1RM
Set 3 4 reps 85% of W1RM
Set 4 4 reps 85% of W1RM
Week 3
Set Rep Range Weight
Set 1 3 reps 70% of W1RM
Set 2 3 reps 80% of W1RM
Set 3 3 reps 90% of W1RM
Set 4 3 reps 90% of W1RM
Week 4
Set Rep Range Weight
Set 1 10 reps 40% of W1RM
Set 2 10 reps 50% of W1RM
Set 3 10 reps 60% of W1RM
Set 4 10 reps 60% of W1RM

Once the first block of four weeks is complete, add 5-10 percent to your working 1-rep max. Increase 5 percent if progress is slow, and 10 percent if you can reach your target reps comfortably. Use this rule to plan each new four-week block.
The Wolverine Workout