la verdad sobre la creatinareportaje rev mh, 08/06 pag 88

Bueno este es un articulo bastante interesante, aun que existen algunas cosas que no me cuadran, es por eso que lo pongo a consideración suya….

La verdad sobre la creatina
Reportaje mh agosto 2006
Nutriente de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante por las autoridades deportivas. Quiza por esa razon existe un gran desconocimiento sobre como, cuando y en que cantidad tomarla. Si bien se han demostrado las mejoras que reporta en los deportistas de elite, todavía no hay estudios que constaten una repercusión entre los que la consumen sin ser atletas. Una encuesta realizada en estados unidos, donde la creatina apenas es cuestionada, revela que tres cuartas partes de los adolescentes menores de 18 años conocen la existencia de este suplemento y que 16% lo consume de forma habitual en gimnasios u otras instalaciones deportivas. Lo mas preocupante es que pocos reciben asesoramiento antes de tomar esta sustancia y la mayoria desconoce los riesgos potenciales que pueden derivarse de un consumo inadecuado. Dispuestos a despejar las incognitas que despierta este popular suplemento, hemos recabado información y consultado a los mejores expertos.
¿tienes dudas acerca de la creatina? Estas son las respuestas que necesitas.

1) ¿aumentara mi fuerza?

Es la pregunta clave para la mayoria, pero para entender la respuesta es necesario saber que es la fuerza y de donde proviene. Nuestros musculos estan compuestos de dos tipos de fibras: de tipo I(lentas) y de tipo II ( rapidas).

Las primeras reciben la energia de un compuesto llamado adenosin trifosfato(ATP), que se alimenta de oxigenoy nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la energia explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos “fuerza”. Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras de tipo II no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxigeno. En la jerga cientifica, eso las convierte en “anaerobicas”.
Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto mas trabajas esas fibras de tipo II, mas fuertes y grandes se vuelven. “ el ejercicio anaerobico, como por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estimulo optimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energia anaerobica mayor, con lo que prepara el terreno para tener mas crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza”, afirma el doctor Alfredo Franco-Obregon,
Quien ha dedicado durante mas de dos decadas a estudiar como y por que crecen y se deterioran las celulas musculares.

**De cualquier manera , si no sigues el entrenamiento apropiado, la creatina no te serviria para nada. **“ en los ejercicios de fuerza que exigen poco tiempo, como el trabajo con pesas, es en los que la creatina aporta mayores beneficios”, añade jose luis mesa, licenciado en ciencias de la actividad fisica y el deporte, del deparamento de fisiologia de la universidad de granada, en España-

  1. ¿Ganare volumen muscular?

“gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retencion de Liquido corporal, mas que del crecimiento de fibras musculares” apunta Oscar rubio, entrenador pnacional de fisicoculturismo de musculacion y fitness de Madrid. Al respecto, mesa recuarda que “existen estudios que muestran que la suplementacion con creatina, en combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular mas que si unicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no estan del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayour síntesis proteinica”.

Sea como sea , esta claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto. “si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera eficaz a la hipertrofia( aumento del tamaño de los musculos)”., apunta Iñaki Domínguez, nutriologo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en España.

  1. ¿resistire mas?
    “ existen estudios que demuestran que el consumo de creatina aumenta el rendimiento en priebas de resistencia. La mejora se debe a que esta sustancia origina una disminución de acido lactico en las celulas musculares”, explica mesa.

En cualquier caso , esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos anaerobicos potentes( aquellos cuya duracion no supera un minuto). “ el efecto en ejercicios largos no es de gran consideración”, añade Domínguez.

4)¿Me recuperare antes?

La teoria dice lo siguiente: entre mas duro es el entrenamiento, mayor es el daño que se produce en los musculos y por lo tanto, mas tiempo se necesitan para recuperarse. “ como la creatina implica un trabajo mas duro, es de suponer que no aumentan la intensidad de su entrenamiento, añadiendo mas peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada serie. “ ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfatos de alta energia o (fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento entre series mas rapido”, explica el entrenador.
Ademas, “ el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar mas glucosa del torrente sanguineo, consiguiendo que la cantidad total de glucogeno muscular se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucogeno”, subraya mesa.

Del modo que se a no hay que olvidar que “ la mejor forma de asegurarse una recuperacion rapida es una dieta rica en hidratos de carbono y mucho liquido”, afirma el profesor greenhaff, catedratico de metabolismo muscular en la universidad de Nottingham(reino unido).

  1. ¿Es segura?
    A finales de los años noventa, diversos medios de comunicación estadounidenses pusieron el grito en el cielo tras la muerte de tres levantadores de pesas universitarios que, según se dijo habian tomado creatina en grandes cantidades.

Al parecer, la alta temeratura corporal y la excesiva perdida de peso provocaron su muerte. Poco después se descubrio que, posiblemente, dos de los elvantadores nunca la habian consumido. Es solo un ejemplo de la polemica que siempre ha rodeado a este suplemento. No obstante, los expertos coinciden de la cantidad que se consuma. Como en casi todo, el problema es el exceso.

En tu caso es importante que busques siempre las marcas mas conocidas ya que “ si el proceso de fabricación no ha seguido las mas altas medidas de higiene, calidad y pureza, fácilmente pueden originarse sustancias nocivas en el producto”, advierte jose luis mesa.

  1. Efectos secundarios… y ¿desconocidos?

A pesarde que las compañias que comercializan los suplementos de monohidrato de creatina pregonan a los cuatro vientos su seguridad, aun no se conocen todos los efectos que el consumo de la sustancia puede ocasionar con el tiempo.

“ no hay ningun estudio seerio sobre sus efectos secundarios a largo plazo. Los reslizados hasta ahora son parciales y estan promovidos por intereses comerciales para tranquilizar a los usuarios”. Indica joseluis mesa. Asi los fabricantes argumentan que la creatina comercializada es identica a la que se ingiere de forma natural, pero el experto no comparte esta opinión: “ hay investigaciones que señala nque en la producción industrial de monohidrato de creatina se elabora una seria de sustancias potencialmente toxicas, las cuales pueden incluso ocasionar cancer”, advierte.

Pero no todos los expertos opinan lo mismo. “ en principio la creatina es totalmente segura, no conlleva ninguna contraindicacion. Sin embargo, es muy importante mantener una hidratación constante para favorecer su excrecion via renal”, afirma Domínguez.

¿**A corto Plazo?

Lo que parece claro es que, a corto plazo los principales riesgos son calambres y deshidratación.** Como la creatina provoca que los musculos absorvan agua, **si tomas este suplemento es imprescindible que bebas suficiente liquido(de 10 a 15 vasosde agua simple al dia, esto para un hombre de talla media). **“ no hay estudios que demuestren efectos perjudiciales si no se consume creatina durante mas de 2 o 3 meses. Aun que se han dado casos aislados en deportistas, tales como transtornos renales o desordenes gastrointestinales”, informa mesa. Lo que revelan las investigaciones mas recientes es que puede causar aumento de peso y molestias digestivas. Quienes sufran estos problemas, recurran a remplazar la creatina por una formula micronizada con mayor solubilidad”, propone el entrenador oscar rubio.

¿A largo plazo?

Aquí es donde damos un salto a lo desconocido. Como los suplementos de creatina no se popularizaron hasta la decada pasada, los analisis sobre sus posibles resultados adversos a largo plazo no cuentan con suficientes datos“ al desconocerse las consecuencias de su consumo, es preferible tomarla por ciclos. Efectuando periodos de descanso, evitaremos posibles sobrecargas con el tiempo

**”(pregunta 1 : sobrecargas???) **

informa rubio. Al abundar esta idea, Domínguez advierte sobre el riesgo de que se cree una dependencia sicologica si se toma creatina durante un largo periodo de tiempo. En este sentido es necesario que se realcen estudios a toda la población y no solo a deportistas de alto nivel.”

7**)¿Cómo tomarla?**

Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al dia durante la primera semana(fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto garantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco dias (20 gr/dia). Se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras jornadas, es recomendable reducir la fase de carga a tan solo dos dias. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al dia, pero no mas alla de dos meses”, recomienda mesa.

Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina sugieren una “dosis de carga” los primeros cinco dias(cinco gramos en cuatro tomas). Para saturar los musculos. Sin embargo, recientes investigaciones respaldan la opinión de los desconfiados que creen que no es mas un truco para obligarnos a gastar.” Con tres gramos diarios basta para beneficiarse de las propiedades de la creatina. Esa dosis de carga no es necesaria aun que es cierto que ayuda a que los efectos aparezcan antes”, admite el doctor estadounidense franco- obregon.

Finalmente sera recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus habitos y enecesidades fisicas.


Pregunta 2 la dosis no es por gr/klg del atleta. Si uno pesa 65 kg, no debe consumir menos que uno de 85 kg por ejemplo?

  1. ¿cuando consumirla?

Tambien en este apartado existen opiniones para todos los gustos . hay quienes aconsejan tomarla antes del entrenamiento, algunos expertos creen que es mejor después y otros como el dietista deportivo Iñaki Domínguez aseguran que: “la toma de creatina debe hacerse una media hora antes del ejercicio y durante el mismo hasta finalizar el trabajo”.

El doctor franco obregon recomienda “tomarla inmediatamente después del entrenamiento, ademas de un plato de frutas y un preparado de suero de leche”.
Estos tres nutrientes, sumados a las hormonas anabolicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una actividad fisica, ejerceran efecto combinado para la creación de nuevo tejido muscular y la recarga de energia.

9)¿con que combinarla?
“puedes hacerlo con proteinas de suero, hmb, glutamina, entre otras. Pero cualquiera que sea tu eleccion tomala junto a hidratos de carbono simples y con mucho agua. Una muy buena opcion es tomar cinco gramos de creatina y 30 de glucosa, combinados con agua una media hora antes de entrenar y repetir el mismo preparado después” sugiere oscar rubio.


Nota 1.- el hmb no funciona “Im feel like on deca” mis polainas

Por otro lado Domínguez aconseja mezclarla con hidratos de carbono de absorción rapida. Si estos no estan incluidos en el suplemento, ingiere bebidas isotonicas.

10 ¿Durante cuanto tiempo?



al desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar periodos de descanzo.
“ lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo tomarla durante 2 meses y descansar el siguiente.


De esta manera conseguimos todos los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementacion. Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicologica de ninguna ayuda ergogenica”, alerta Iñaki Domínguez

Bueno me tardo copiarla , pero eso es todo.

la verdad la creatina es uno de los grandes mitos del hierro, pero con esto sacas a varios de dudas