Las 12 reglas para quemar grasa


LAS 12 LEYES PARA QUEMAR LA GRASA


(Extraido de la revista Muscle & Fitness Nº 285)

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz pro primera vez? Descubriras todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.
Sin duda alguna, eliminar es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del dia. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantdades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1)Elimina (calorías) y quema

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera esta a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.
HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorias diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de pero consume 3600 calorias al dia. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorias por kilo de peso por dia (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma mas simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta –significa no tomar mantequilla, aceites o alimentos grasos- ; quiten también pa piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lacteos completos y busquen carnes mas magras. Mantengan en la dieta grasas mas sanas, como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2)Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos liberan la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Tomen menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienen a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales frios, cualquier dulce, pastes de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, camotes y legumbres- apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina.
Res pecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del dia deben comer alimentos completos en vez que refinados, la única excepción en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su domnio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8). Tomen menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

3)Consumir mas proteína

¿ES UNA CALORIA DE VERDAD UNA CALORIA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda mas que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los musculos. La grasa, no, pero tampoco en inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no solo añade musculo –clave para acelerar el metabolismo- sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume mas calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor perdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.
HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4)Nunca tomen carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no eta solo en relación con la de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, y por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio –normalmente carbohidrato de rápida digestión-, deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Asi liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.
HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal por claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5)Nunca tomen carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa zanganea permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.
HAGAN ESTO: No tomen nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una ultima comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

6)Usen oxido nítrico por la noche

EL OXIDO NITRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestion de los musculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.
HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de oxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DIA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MUSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

7)Hagan mas comidas darias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el musculo o en la grasa, pero comer frecuentemente, afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo mas cierto aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al dia, experimentaremos 6 “crecimientos” metabolicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comes solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar a posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.
HAGAN ESTO: tomen de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas entre 2 a 3 horas. No pasen mas de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular mas grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que haces mas comidas no significa tomar mas calorías. Determinen su igesta calórica diaria (regla 1) y divídanla mas o menos equilibradamente en sus 6 a 8 comidas.

8)Evitar los carbohidratos rapidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego entonces los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante entrenamientos. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.
HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Tomen aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o camotes. Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9)Dar prioridad a la comida posentrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados musculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces poco, pueden dar marcha atrás al impedir la recuperación. Incrementar esta y el propio desarrollo acelera el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento, lo peor que podemos hacer después de haber realizado un entrenamiento duro es pasar hambre.
HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizara una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los musculos.

10)Vacien sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCOGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse acumulan en los musculos. Cuando los depositos de glucogeno empiezan a llenarse debido al consumo excesivo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad dfe acumular grasa. Cuando los depositos de glucogeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy poco carbohidratos durante dos dias seguidos cada dos semanas. Asi nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depositos de glucogeno, una señal para que el cuerpo queme mas grasa.
HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos dias consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestion. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos dias, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11)Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuanto tiempo debes pasar en el gimnasio cada dia? La respuesta varia de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabolicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.
HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no mas de 75 minutos en ningun entrenamiento. Hagan el maximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descando (maximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteina y carbohidratos.

12)Hagan aerobios (cardio) en el momento adecuado.

Los aerobios tienen dos beneficios: queman calorias y afectan a los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aerobios resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aerobios sobre un estomago vacio permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las celulas grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado si comen antes de hacer aerobios, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.
HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpose disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aerobios a primera hora en la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azucar y 6 a 10 gramos a aminoacidos o una pequeña cantidad de proteina de suero mezclada con agua. La cafeina ayudara a quemar la grasa, asi como los aminoacidos, de acuerdo a una investigacion realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoacidos tambien dificultan la descomposicion muscular producida durante la practica de los aerobios.

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saliendo me un pco del tema aunque yya tiene rato este post, que primeramente muy bueno por cierto ,buen punto lo de las claras definirlo porqe luego muchos se confunden con el huevo completo es diferente en cuanto ala asimilacion.

Re: LAS 12 REGLAS PARA QUEMAS GRASA

HAGAN ESTO: No tomen nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una ultima comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

Discrepo en lo de comer pechuga de pollo antes de dormir ya que si mal no recuerdo lei que el pollo es una proteina relativamente de rapida absorcion , lo cual no combiene mucho antes de dormir ya que a la hora la hemos digerido , en su lugar propongo una tortilla de claras , ya que es una proteina de absorcion semi-lenta y va muy bien para la noche, acompañada de un puñado de frutos secos.

Espero que me corrijais si me equivoco , un saludo y EXELENTE articulo!! me gusta mucho este y el de los 30 secretos para la cintura :smiley:

no hombre no, la proteina de la clara se absorve mas rapido que el pollo. De hecho creo que la clara es la proteina de alimento mas rapida

Buenas amigo, pues mira este es el articulo del cual saco mi opinion, no se la fuente pero en cuanto la consiga os la digo::

Las proteínas de más rapida absorcion es la de suero, la cual solo dura 1h solo en el cuerpo debido a su rápida absorcion (dato importante). La proteína de suero se clasifican en tres, que son los hidrolizados, aislados y concentrados de suero. El hidrolizado de suero es el que se absorve +rápido, luego le sigue el aislado de suero, y por ultimo esta el concentrado de suero que es el que se absorve +lento de los 3.

Ahora bien, la diferencia entre la proteína de caseína, huevo y suero es muy parecida a la descrita allá arriba. La proteína de +lenta absorcion es la de caseína, ya que es la proteína de absorcion lenta por excelencia. Este se subdivide en Caseinato Cálcico y Micelar. La +lenta de las dos es la micelar, la cual se utiliza mayormente en la proteínas nocturnas.

Las proteínas de huevo son de absorcion media, es decir ni muy rápida ni muy lenta, esta en su punto medio. Ahora bien, si hablamos de Lactoalbumina de huevo (combinacion de proteínas de la leche con las del huevo), es distinto, y su absorción es semilenta.

Y en cuanto a la proteína de Suero, como todos sabemos es la proteína de +rápida absorcion, y se subdividen en Hidrolizado, aislado y concentrado (no pondre + porque de eso hablamos +atras), es fuertemente recomendado para post entrenamiento por su rápida absorcion (siendo específico 30min despues de entrenamiento), y como dije solo dura 1h en el organismo (dependiendo tambien si es hidrolizado, aislado o concentrado).

La ventaja de esta proteína es que se puedo tomar +veces al día, debido a que esta solo dura 1h en el cuerpo. Es más, se recomienda comer una comida completa 1h despues de tomar una proteína de suero.

En cuanto a su sabor se da porque, son proteínas. Las proteínas no tienen sabor, los que generan el sabor dulce son los carbohidratos y los azucares.

Y esta es la otra parte del Articulo ::

He estado investigando y me di cuenta de que en el día es recomendable ingerir proteínas de mayor biodisponibilidad y mas rapida absorcion.

En el transcurso del día no es buena idea ingerir proteínas de absorcion lenta como las de huevo a caseinato, porque estas tiene un valor poco biodisponible y poco bioasimilable.

Sin embargo hay muchas proteínas que son muy biodisponibles y bioasimilables, como es el caso de la pechuga de pollo (que es una de las mejores), el pavo y casi todo lo que se llame carnes. Y la mas famosa de todas el Suero de Leche.

Ahora bien, tenemos que tener en cuenta lo siguiente, no es buena idea tomar una batido de suero antes de acostarse ya que el cuerpo la absorve muy rapido y no te preparará para las largas horas de ayuna, a diferencia de las proteínas de huevo o de caseinato que al ser de absorcion lenta el cuerpo la absorverá poco a poco y evitará lo mas posible el catabolismo.

Pero tampoco no es buena idea tomar una batida de proteína de huevo 30min post entreno, porque esta es de absorcion lenta, la mejor idea es tomar la proteína de suero de leche, que es la mas rapida absorcion o en caso de no poder pechuga de pollo.

Durante el día es mas recomendable ir tomando proteínas de una mayor nivel biodisponible y bioasimilable durante cada 3h, aunque a veces no es mala idea tomar proteínas de absorcion lenta, pero en menor cantidad. Aunque yo recomendaría mejor proteínas de mas rapida absorcion como la pechuga de pollo, y no ingerir de absorcion lenta para que esta no disminuya la absorcion de las rapidas.

Y como he dicho, para antes de acostarse es mejor tomar proteínas de absorcion lenta como huevos o de caseinato. Nota importante, las cantidad total de proteínas de la leche es 75% caseinato 25%suero (lo leí en el mismo foro).

bueno… te dire que yo hablo de claras, no de huevos. si hablamos de huevos enteros, es otra historia

me gustaria saber cual es la fuente de la info

buen articulo, y por lo de las claras solas si creo q se absorven mas rapido q el huevo entero ya q la grasa q contiene la llema hace mas lenta la absorcion,slds

He leido en muchas revistas, en la web y hasta en los web sites de los mismos fabricantes de suplementos que el valor biologico de la proteina de las claras de huevo es alto, y su absorcion es la mas rapida entre las proteinas provenientes de fuentes naturales (carnes, lacteos, etc.).

Ademas que creo que muchisimos “expertos” en dietas y nutricion que son usuarios de este foro estan de acuerdo conmigo, entonces dejemos esto de los huevos aqui.

jcessarx

La proteina de las claras de huevos es la mas rapida y mejor apsorvida x el cuerpo humano x eso los batidos de proteina los sacan de las claras de huevos… y es apsorvida (o como sea q se escriba eso) x el cuerpo humano sino me equivoco un 88% mientras q la proviniente del pollo y del pescado creo q es 65% mas o menos… esto no quiere decir q tenemos q comer puro huevos lol… mi proteina favorita es la carne roja… y lamentablemente es la mas danina y la mas lenta de apsorver… :roll:

Reactivando post.

jcessarx

E estado leyendo algo por encima y se ve un post muy bueno, felicidades por el post ! mañana lo leo que ahora no tengo tiempo que tengo que madrugar que aqui ya es un poquillo bastante tarde.

Felicidades !

Y por qué yo no había visto este hilo??? :? :?
Está excelente!!!

Muy buen aporte compañero aunque pense que nunca iba a acabar de leer jaja Un Salu2

Muy buen post, tendre en cuenta varias cosas de aqui.


Fer, nose si tu te encargas de esto o no, pero sugiero enque pongais un espacio de favoritos en nuestras cuentas, para que podamos marcar los usuarios los hilos que mas nos interesan, porque por ejemplo este hilo junto con otros mucho me parece muy interesante y que lo tengo que volver a mirar detenidamente, sin embargo luego va pasando el tiempo y si nadie comenta se va quedando atras, atras y mas atras y ya seria casi imposible encontrarlo.

Nose si me as entendido loque me refiero con lo de tener un lugar de favoritos, lo tiene una web seguramente muy conocida por todos que no menciono para no hacer publi (pero no tiene nada que ver con el deporte).

No hay forma de hacer eso sin modificar el programa básico Dj, esas opciones para el usuario no están contempladas y requeriría de costosas modificaciones…
Lamentablemente este es el programa que tenemos (o por suerte, porque es muy bueno)…

**hay fer ! tanto te tiene de cabeza tu presidente de venezuela hugo chavez (entre comillas :roll: ) que ni tiempo de pensar en otra cosa , ja ,ja.
slds **

gracias por escuchar fer.

Me gusta tu nuevo avatar!!! Quién es?

one of the big ones!!!

Ludwig van Beethoven