"Libro DE FLACO A MUSCULOSO"

bueno muchachos, aqui està un pequeño extracto de lo que he podido leer hasta ahora.

voy a copiar lo que traduje tal cual, sin participar con mis opiniones sobre esta teoria que propugna el libro, hasta que todos opinemos sobre èl.

tan pronto como traduzca otras partes, las colocarè…


ENTRENAMIENTO

Capacidad Muscular: es la cantidad de trabajo a la cual sometes los músculos durante una específica cantidad de tiempo.

Así que debes levantar grandes pesos para incrementar tu capacidad muscular?
Si y no!
Hay un gran error de concepto en estos dias en lo que se considera actualmente “grandes pesos”. Mientras mas trabajo hacen tus musculos, mas razon tienen para desarrollarse y crecer,como resultado del incremento de la capacidad muscular.

Cuando la mayoria de la gente habla de grandes pesos se refieren a levantar una cantidad extremadamente grande de peso por una baja cantidad de repeticiones; por ejemplo el rango entre 4 y 8 repeticiones. Esto NO ES el peso pesado que se requiere para construir una gran cantidad de masa muscular.
Se debe levantar una gran cantidad de peso pero debe ser por una MAYOR CANTIDAD DE REPETICIONES.
Levantar el mayor peso posible del cual tu cuerpo sea capaz,por una mayor cantidad de repeticiones, digamos 12, 13,14 o 15 repeticionescausara que tu cuerpo y tu tejido muscular tenga que adaptarse a ello mucho mas que si estas haciendo levantamientos extremadamente pesados por solo un par de repeticiones.


Esta es una de las claves: GRANDES PESOS CON ALTAS REPETICIONES.

Principales factores de crecimiento muscular:

  • capacidad muscular.
  • Calorias
  • La cantidad de entrenamiento
  • Grandes pesos con altas repeticiones
  • Recuperacion


El Fallo Muscular:

Para incrementar el tamaño del músculo, tengo que llegar al fallo??

Si,es extremadamente importante hacer series hasta llegar al fallo. La razon para esto es que cuando trabajas completo hasta llegar al fallo te estas asegurando de que has usado y dejado exhaustas tantas fibras musculares como era posible en esa area en particular. Si hubieses dejado de levantar faltando tres o cuatros repeticiones para el fallo, entonces hubieses dejado muchas pequeñas fibras musculares sin trabajar, lo que significa dejar una buena porcion del músculo sin entrenar y sin trabajar.


El Bombeo Muscular:

Es necesario efectuar un buen bombeo muscular para construir tamaño muscular??

El bombeo muscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que estas haciendolo bien y estas entrenando ese músculo correctamente. Básicamente, si no estas haciendo suficientes repeticiones para comenzar a empujar cierta cantidad de sangre en el tejido muscular, ese es un buen indicativo de que no estas propiciando que las fibras trabajen lo suficiente.


Punto importante sobre series y repeticiones:

La serie que realices con la mayor cantidad de peso y con la mayor cantidad de repeticiones es la serie que va a forzar a ese músculo a hacerse mayor, a crecer mas, y a ser mas fuerte. Cualquier otra serie que realices mas alla de esa primera serie a todo dar es simplemente desperdiciar tu preciosa energia. Cualquier otra serie mas alla de esa primera con el mayor peso posible con la mayor cantidad de repeticiones no hará absolutamente nada por ti en terminos de construir mas músculo.

Para hacerlo mas claro: todo lo que se necesita es una serie por ejercicio, dandolo todo,extremadamente fuerte,llevandote a ti mismo hasta el limite, lo que causara que ese músculo en particular crezca y se vuelva mas fuerte.

He aquí la tecnica:

  • usa una cantidad de peso que te haga llegar al fallo entre la repetición 10-12.

  • Cuando llegues al fallo, baja el peso y descansa por 10 a 15 segundos.

  • Levanta nuevamente el peso y haz tantas repeticiones como te sean posibles(que en la mayoria de las veces estaran entre 2 a 5 repeticiones mas)

  • Baja el peso y descansa por 10 a 15 segundos.

  • Levanta el peso una ultima vez y realiza tantas repeticiones como te sea posible(las cuales estaran entre 1 y 4)

  • (Ten en cuenta que quieres que para el momento en que estes completamente exhausto habras realizado entre 15 y 20 repeticiones).

  • Ahora has completado la serie. Es tiempo de moverte al siguiente grupo muscular que vas a entrenar ese dia.


Que tan rapido efectuo las repeticiones?

Yo he descubierto que para incrementar la capacidad muscular apropiadamente,reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles,y obligar al músculo a generar la mayor cantidad de fuerza se debe realizar cada repetición a una buena, rapida y controlada velocidad. No demasiado rapido, pero no demasiado lento tampoco. Ir suficientemente rapido para usar la mayor cantidad de peso posible mientras se mantiene la buena forma.

Estariamos hablando de aproximadamente 1 segundo para levantar el peso, y 1-2 segundos para bajarlo
Ademas, se ha probado que las repeticiones rapidas, tanto positiva como negativa, concentrica y excentrica, generan mucha mas fuerza dentro del músculo que haciendolo lentamente. Muchos creen que tu debes bajar muy lentamente el peso (la parte excentrica de la repetición) pero esto es un gran error. Si bajas mas lentamente, estas haciendo que tu músculo genere menos fuerza, lo cual, nuevamente, resultara en menor estimulacion muscular.

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Descanso y recuperacion:
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Para mayor crecimiento muscular, se debe entrenar cada músculo dos veces en un lapso de cinco dias.

Entrenar un músculo dos veces en cinco dias no me causarà sobreentrenamiento?
Bien, si tu hicieras la rutina tipica de “3-4 ejercicios de 3-4 series cada uno totalizando de 9 a 16 series por músculo” como la mayoria de la gente lo hace, pues claro, te llevaria al sobreentrenamiento.
Pero cuando tu solo realizas una serie dandolo todo para todo el músculo, no vas a necesitar tanto tiempo para recuperarte y crecer. Haciendo la serie de la manera que lo he descrito no solo estimula el crecimiento y la fuerza, sino que te permite ser capaz de entrenar el músculo nuevamente en tan solo un par de dias.

Muchas gracias por la traducción henrycop,
parece interesante lo que cuenta…

aunque le veo cierto parecido al heavy duty en cuanto a conceptos…

HEy henry se ve interesante el punto de vista planteado en este libro… ojala puedas postear la continuacion pronto!!!

Salu2 :twisted:

LA PARTE QUE DICE:

Si bajas mas lentamente, estas haciendo que tu músculo genere menos fuerza, lo cual, nuevamente, resultara en menor estimulacion muscular.

¿Y LAS EVIDENCIAS DONDE ESTAN?
¿COMO ME LO DEMUESTRA?
LO DE VAJAR LENTO AUMENTA MUCHO LA PRECION SANGUINEA, NO ES PARA NOVATOS O PERSONAS COM PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADO CON LA PRECION ARTERIAL!!!

LO DE SUVIR RAPIDO ESTOY DE ACUERDO:

Yo he descubierto que para incrementar la capacidad muscular apropiadamente,reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles,y obligar al músculo a generar la mayor cantidad de fuerza se debe realizar cada repetición a una buena, rapida y controlada velocidad.


PERO IGUAL SIGO PENSANDO QUE TODO ESTO ES UNA MERD PUESTO QUE A 100 PERSONAS LES FUNCIONA, A ARNOLD Y A LU FERRINEO TAMBIEN, PERO A MI CUERPO LE SIRVE LA MISMA TECNICA QUE AL FULANO DE AL LADO, DEVERIA BUSCAR LA MIA PROPIA, ESO ES LO QUE AGO EN EL GYM, DUDO SIEMPRE DE LO QUE ESTOY SEGURO, LA CAMBIO Y VEO QUE PASA…

MUCHO PESO, NO ME SIRVE, ME DUELE EL CUERPO DEMACIADOS DIAS Y PIERDO FUERZA
POCO PESO, DEPENDE SI BUSCAS EL FALLO MUSCULAR O NO

BLA BLA BLA…

El libro verdaderamnete trae buenas recomendaciones a pesar de que no tenga pruebas científicas, es adaptable para el entrenamiento no podemos dejarlo a un lado e ignorarlo ya que sus metodos presentados son importante para las personas que no saben ni entrenar, esperamos ansiciosos la otra parte henry :smiley:

Saludos :lol: :lol: :wink:

BUENO ME LEI EL LIBRO DE CABO A RABO MUY INTERESANTE, HE ESTADO ENTRENANDO DE ESA MANERA POR 1 MES Y ME SIENTO MUY BIEN.

CUAL ES EL DETALLE NINGUN METODO DE ENTRENAMIENTO TRABAJA POR SIEMPRE, ESO ES MENTIRA, VARIAR CADA 4-6 SEMANAS ES LO OPTIMO,Y ESO SI ESTA DEMOSTRADO CIENTIFICAMENTE SE LLAMA PERIODIZACION.

EL LIBRO SE BASA MAS ES HECHOS DE LA VIDA QUE EN CIENCIA, FIJENCE EL DATO DE LOS PRISIONEROS ELLOS NO CONSUMEN NADA SE SUPLEMENTOS Y ESTAN MAS GRANDES QUE LA MAYORIA DE NOSOTROS, SUS ENTRENAMIENTOS SON MAS QUE BASICOS CASI NO TIENEN EQUIPO Y SOLO COMEN 3 VECES AL DIA QUE TAL :?: :?: ESO ES REALIDAD :idea:

AQUI LES DEJO EL LINK QUE POSTEO EL AMIGO XABADABA PARA QUE BAJEN EL EBOOK:::

http://es.geocities.com/xabadaba69/MuscleGain.pdf

DE FLACO A MUSCULOSO POR PESO80

ESTO LOS POSTEO PESO80 PERO PARA UNIFICARLO EN UN SOLO POST LO PONGO TODO JUNTO:

AQUI LES DEJO EL ENLACE DE ESTE LIBRO, ESTA INTERESANTE PERO NOSE SI ESTE SISTEMA FUNCIONARA, DESDE LUEGO ES “IMNOVADOR”, AUNQUE YO LO VEO UN POCO RARO.

DE FLACO A MUSCULOSO (EN ESPAÑOL). AUTOR: JONATAN PEREZ.

http://rapidshare.de/files/11916449/DeFlacoaMusculoso_en__espa_ol.pdf.html

•Se descarga de la siguiente manera, pinchas el enlace, y eliges descarga FREE, entonces se te dirige a otra web, donde en el apartado HERE debes poner los numeros o letras que tienes junto a el una vez terminada una pequeña cuenta atrás, y pulsas DOWLOADS. ¿OK?

ESPERO QUE OS GUSTE, ESPERO VUESTRAS OPINIONES.

UN SALUDO.

nunca habia entrado a esta área y durante un tiempo estuve buscando este libro… gracias policia…

Niños aprovechen que el link funciona y todavia esta disponible…

Lo leeré y lo comentaré

hola.
he leido el libro que me baje de internet, gracias peso80 :wink:
estas son mis conclusiones.

entrenamiento:
creo que el tipo de entrnamiento que propone en el libro es digno de probarlo no me parece malo el enfoque y las razones por las cuales defiende este tipo de entrenamiento,

dieta:
en este punto no estoy deacuerdo, el dice que da igual las cantidades de macronutrientes que tomes, que lo importante es tomar las calorias adecuadas :shock: (aunque estas provengan de los carbo. o de las grasas) y en periodo de definicion tampoco le da importancia a los porcentajes de macronutrientes :roll: .

bueno , no se si alguien a probado este sistema de entrenamiento siguiendo todas y cada una de sus recomendaciones. si alguien lo a hecho asi que nos lo cuente…yo personalmente discreparia en la dieta no creo que sea la forma mas adecuada de plantearla
un saludo

bueno , no se si alguien a probado este sistema de entrenamiento siguiendo todas y cada una de sus recomendaciones. si alguien lo a hecho asi que nos lo cuente…yo personalmente discreparia en la dieta no creo que sea la forma mas adecuada de plantearla

pues supongo que el unico que ha seguido el entrenamiento y la dieta a rajatabla ha sido el autor del libro!!

jejejej!!
pero bromas aparte, concuerdo contigo en lo de la dieta.

es una tesis heterodoxa para nosotros…

Concuerdo con juanca en que el hecho de no dar importancia a la distribucion de macronutrientes marca un poco la veracidad o efectividad al menos del sistema propuesto.
El entrenamiento no es nada imposible de hacer y da para probar, de todas maneras si cada uno viene bien, yo no arriesgaria el cambio, habria que re adaptarse y comenzar de 0 y para muchos seria un tiempo valioso el que perdemos.

yo no diria que implica comenzar desde cero, sino mas bien replantear lo que tenemos como preconceptos en cuanto a entrenamientos previos…

se basa en cierta manera a los principios de entrenamiento de mike mentzer(heavy duty)

Veo que son muchos los que practican o al menos estan al tanto del sistema del tio Mike. Que les parece ? Lo utilizan a diario, lo han hecho antes ? Siempre tuve la duda acerca de sis semenjante descanso entre entrenos seria eficaz al momento de meter un ciclo. Alguno que haya tenido la experiencia ?
Saludos.

Ya lo lei completo, en mi caso aceptar el hecho de entrenar un ejercicio por musculo esta duro, me llamo la atencion como el expone el como realizar cardio sin quemar musculo, hasta expone la formula para mantener las pulsaciones, etc. con lo de la comida pienso igual que con comer natural variado es el mejor modo, yo al menos me desiluciono cada dia mas de los suplementos, de hecho en el libro de nutricion del culturista de franco columbo, el los llama alimento muerto, y enfatiza el comer variado y natural. el asunto que creo es que cada persona tiene que dar con el tipo de entrenamiento que mejor le sienta, no se si decirle predisposicion genetica, en mi gym, conozco a un chavalo que come normal, entrena suave y esta desarrollado increiblemente, bueno es negro y tiene una genetica dada, no le veo otra, porque otros hicimos lo mismo y nada, otros entrenan, con poco peso, otros no llegan al fallo, etc, por lo que la conclucion es dar con el entreno que se relacione con la predisposicion genetica de cada uno

:slight_smile: bien dicho hermano coyote, de eso se trata este negocio, lo q pasa es q los principiantes lo quieren todo facil, rapido y grande, mala cosa esa, pues este negocio se trata de paciencia, prueba y error,son muy pocos los q experimentan un crecimiento sostenido y significativo,estos generalmente tienen una genetica excepcional, pero ese grupo es muy reducido, el comun entrenando de a pie debe probar y tener paciencia y aun cuando consiga algo q le va a dar resultados en algun momento dejara de funcionar y tendra q de nuevo cambiar, asi q a dejar de buscar formulas magicas y a estudiar las formas de variar sus entrenamientos, sin cerrarse ante ningun tipo de entrenamiento o dieta, ya q no se sabe si esta es la q mejor te va a funcionar :slight_smile:

Estoy de acuerdo con vosotros,lo basico es la dieta y a cada uno le funciona una cosa.
Yo empece yendo 4 dias al gimnasio por semana,luego cinco,luego baje a tres.haciendo todos lso tipos de entrenos todo lo que leia TODOOOOOOO :lol:
Lo que yo expongo se basa en mi experiencia personal y estoy increiblemente a favor del sistema heavy duty porque es lo que me esta funciionando excepto en una cosa…no descanso tanto entre dias…entreno por ejemplo un dia pecho,hombro,triceps y espalda y lo repito a los 4 dias. con una sola repeticion efectiva y un solo ejercicio por musculo, y la verdad es que es muy bueno,la repeticion la haga del siguiente modo: cojo un peso con el que lo maximo que pueda hacer sean 6 o 7 reps,descanso 15 segundos y con el mismo peso intento otrea serie que llegaras como mucho a 3 reps,vuelvo a descansar y otra vez y solo llegaras a una y si llegas,la congestion es increible y en total no habras hecho mas de 10 repticiones forzando al tope y reclutando todas las fibras posiblñes que es lo importante.

Si quieren el libro completo de _Flaco a Musculoso yo lo tengo en español. mandenme un email.

Hermano si quieres puedes corgarlo con http://www.rapidshare.de, pero si es el mismo que està màs arriba que colgò elpolicia, puès està demàs si el tuyo tiene algo adicional cuelgalo para que todos los disfrutemos :smiley:

Saludos :lol: :lol: :wink: