Me presento Fotos muy flaco y voy a subir! Empezando

Hola me llamo luis, mi meta es subir de peso pero sanamente, y marcarme los musculos que aun no tengo :smiley: no comiendo cualquier golosina ni hamburguesas :smiley: se que es posible y lo voy a lograr, pero necesito su ayuda.

:arrow: Edad: 19 Años
:arrow: Estatura : 1:73
:arrow: Peso: 55 Kilos
:arrow: Indice de Grasa 4.7%

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Ahora les pido un consejo, yo me la paso comiendo todo el dia y no subo nada de peso, al contrario pareciera que lo piero o talvez tenga esa sensacion por que me estire muy rapido el ultimo año.

Muchos me dicen que soy flaco de herencia pues la mayoria de mi familia es muy delgada, pero yo se que si se puede, que me recomiendan que haga? que como? o como hago para subir de peso.!?? :cry: :cry:

yo me cebaria a comer carbohidratos y proteinas tanto en suplementos como en alimentos y estimular los musculos poco a poco en el gym para que vayan absorbiendo los nutrientes de esos

Porque será que como muchos carbohidratos, y la verdad proteinas no muchas, pero carbohidratos si y no subo de peso es mi metabolismo asi? o de plano no como lo suficiente?

que suplemeto me recomiendas? y ejercicios?

me gusta tu actitud, antes de empezar ya empiezas como ganador…
por supuesto que se puede me recuerdas a mi caso hace varios años atras misma altura solo que yo persaba un kilo menos que tu hoy estoy en 75.5 y subiendo lento pero seguro y al natural.
Bien lo primero que tienes que tener en cuenta es la DIETA, es lo principal de seguro ahi estas fallando tanto los carbos como las proteinas son importantes. Tu biotipo , ectomorfo se caracteriza por poseer un metabolismo hiper rapido, es decir la mayoria de lo que ingieres lo consumes como energia para cumplir con tus funciones basicas y cuesta mucho subir de peso, si a esto le agregas ejercicios mas dificultoso sera. Lo primero que te sugiero es que subas la dieta que estas llevando ahora, es decir que detalles lo que estas comiendo hoy por hoy partimos de esa base y se ven los cambio que hay que realizar. hay que acostumbrar al cuerpo a una nueva dieta, despacio pero seguro los lineamientos generales seran comerc cada 2.5 - 3 horas y minimo unas 6 comidas, con eso lograremos que tu organismo se vaya adaptando lentamente a la dieta y comiences a aumentar de peso. no con esto me refiero a engordar son cosas distintas, por eso no solo bastara con realizar cambios a tu dieta sino que esta debe de ser lo mas “limpia” posible sin comida chatarra, saturadas de grasas, bebidas colas azucares etc, aunque con tu metabolismo algun gusto te puedes dar :lol: :lol: :lol: :lol: . en cuanto al entrenamiento tendras que basarte en ejercicios basicos, multiarticulares presses, sentadillas, pesos muertos, etc tendientes a aumentar la masa muscular. tambien por lo general es conveniente mas con tus caracteristicas no entrenar tan seguido y darle tambien prioridad al descanso, sesiones cortas intensas utilizando el mayor peso que puedas. te reitero deberias empezar por subir tu dieta y rutina de ejercicios si la estas llevando a cabo veras que alcanzaras tus objetivos en el foro encontraras mucha info y compañeros dispuestos a ayudarte, EXITOS hoy comienzas una nueva etapa en ti esta alcanzar tus objetivos y el primer paso ya lo diste y tienes la actitud siempre se puede no hay imposible…

Muchas gracias por la buena respuesta y la buena onda, osea que tengo que comer 6 veces al dia? :?
eso no lo sabia enserio solo como 3 veces y se me hace un poco pesado, tengo que ir acostrumbradome a ir comiendo poco a poco? veo que si es posible entonces y ya conozco al alguien que lo ha logrado :lol: no tomaste ningun suplemento o asi nomas limpio?

Muchas Gracias por el apoyo.! un abrazo

bueno ahi esta el principal problema asi nunca vas a subir. te sugiero leas en el area de nutricion y ve profundizando en el tema. los suplementos si bien los use, son simplemente eso suplementos suplen la dieta o sea sus carencias no puedes basar la dieta en suplementos te puden ayudar sustituyendo una comida por ejemplo pero no mas alla de eso mas al principio basa todo en una dieta no suplementos.

A comerr spaguetti :lol: :lol:

muy buenos los consejos que te ha dado lalo. tienes que echarle bola en el gym, aprender a entrenar bien y sin pereza Ok!? si haces las cosas bien veras el cambion antes de lo pensando.

lo primero que debes hacer es una dieta, mira esta :oops: no es perfecta, le faltan alguna cositas pero te servira de guia :slight_smile:

  1. Desayuno 8:00/8:30 hrs:
    Panqueques: 2 huevos, 4 scoops de avena, 1 de leche, 1 cuchara de harina de trigo y splenda/. Un plátano, batido de proteína.

  2. comida intermedia 10:00/10:30 hrs:
    150gr papa/papaya.
    5 huevos.

  3. Almuerzo 12:30/1:00 hrs:
    150gr de arroz.
    250gr de pollo/atún/carne roja.

  4. comida intermedia 3:30/4:00 hrs:
    5 huevos 1 plátano/.

  5. Cena 6:30 7:00 hrs:
    250gr de atún o pechuga, 100gr de verduras.

  6. 9:30/10:00 hrs:
    Batido de proteína.

te aconsejo si vas a meter algun suplemento, piensa en una creatina o un ganador de peso y los gr de carbo al comienzo asi estarian bien pero deberan subir.

Saludos!

Muchas gracias por la dieta, es normal eso de los 10 huevos diarios? se me hacen demasiados … pero la probare un tiempo, tambien quiero saber que tipos de ejercicios se adaptan mejor a mi .

:slight_smile: :slight_smile: hoy empeze un nuevo reto y lo voy a lograr ya veran luego que les muestre los resultados!

no es que vayas hacer esa dieta :oops: por lo menos creo que con 200gr de proteinas es suficiente, teniendo en cuenta que debes subir los hidratos a 200gr en la mañana no veo que debes comer avena sino mas bien spaguetti, no deberias meter una prote sino un ganador de peso o una creatina.

en realidad son 12 huevos :lol: :lol: pues yo me he hecho los examenes medicos para el colesterol y me sale normal. no te creerias la cara que le ha quedado el doctor cuando le dije que comia media docena de huevos diarios :lol: :lol: :lol: :lol:

lo del los entrenamientos ya te lo ha dicho lalo! ojo eso hasta que vayas cojiendo volumen. por lo menos yo te recomendaria ir haciendo: espalda una semana, otra pecho/ piernas/ hombros, trapecios. lunes, miercoles, viernes. repeticiones de 10-12 :?

mediante vaya tu evolucion: pecho/ espalda/ piernas/ hombros, trapecios/ brazos.

por supues eso es una forma, que ha muchos no les gusta. hay otras muchas: 2 ejercicios de espalda, 2 de biceps/ 2 ejercicos de piernas, 2 hombros/ 2 ejercicos de pecho, 2 de triceps.

Creo que LALO-URUGUAY y elve están haciendo un trabajo excelente con luisito65

Bien algunas cosas no las comparto. Lo de los huevos soy partidario de no incluir la totalidad de las yemas, recuerda que cada organismo es un mundo distitno, a ti los resultados te salieron bien pero no quiere decir que sea igual para todos, por ende vamos despacio. Primero que nada va a ser un gran desafio para ti llevar una dieta de 6 comidas diarias, pero es la unica forma de ir forzando a tu cuerpo y organismo a que lentamente se vayan acostumbrando al nuevo estilo dietetico. En tu caso no me preocuparia tanto de los macros en lo que respecta a control de carbos, protes y grasas al menos en esta instancia, eso si respetando que las comidas no provengan de comidas chatarras , etc como te nombre antes. Lo primero sera acostumbrar al organismo a comer mas, mas sano y cada menos tiempo; obvio no con esto quiero decir que vayas a comer 1 kg de carbos 50 grs de protes, todo tiene que tener un razonable equilibrio sin que eso te quite el sueño en esta etapa. Ahora bien recordemos que su peso actual de 55 kg y con 200 grs de protes a mi entender estamos exagerando ya que estamos pisando practicamente los 4 grs por kg, demasiado diria yo. Tienes la ventaja de tu metabolismo actual por ende no me preocuparia de la ingesta de carbos en horarios que por lo general debemos sacar de nuestras dietas; las grasas extraelas de fuenes como aceite de oliva, nueces, semillas de lino, otros granos etc. en promedio a groso modo no veo mal que vayas marcando como objetivo alcanzar un promedio del 55 - 60 % de tu dietas ocupado por los carbohidratos, el 30 -35 % proteinas el resto grasas. En cuanto al entreno concuerdo que seria una excelente idea inicial ir tambien acostumbrando al cuerpo lentamente por ende el entrenar 3 dias a la semana en un principio seria lo mejor, no te preocupes por los pesos manejados mas bien en la correcta tecnica o ejecucion de los ejercicios, existen diferentes teorias, preferencias o como quieras llamarlos a la hora de “agrupar” los musculos a entrenar por ejemplo:

Pecho hombro triceps, aqui nos basamos en el hecho de que estos tres grupos musculares directa o indirectamente reciben parte del trabajo cuando trabajamos el otro, ejemplo al trabajar pecho en press tambien trabajamos hombros y triceps.

Otro ejemplo seria agrupar pecho con biceps, en este caso diferente al anterior los que defienden esta postura se inclinan a ella en base a que el biceps el trabajar pecho no recibe influencia indirecta por ende al momento de entrenarlo estara con un nivel de energia mayor que si trabajara en forma conjunta con el pecho, como por ejemlo en el caso del triceps. Lo mismo se puede aplicar a espaldas y piernas. Tendras que probar cual se ajusta mejor a ti, en cuanto a comodidad, nivel de energia, recuperacion, etc. Te reitero el que bases el entrneo en ejercicios basico, Presses, Sentadillas, Pesos Muertos, dominadas, remos, etc. Tambien concuerdo empezar despacio un par de ejercicios por grupo con un par de series para ver como reacciona tu cuerpo, recuerda que tu eres el principal monitor de tus cambios por ende estaras atentos a ellos para realizar las modificaciones o no que sean necesario. Recuerda calentar antes de entrenar, tambien son beneficiosos los estiramientos al finalizar, etc. Mas adelante me gustaria centrarme en la dieta que para mi como te mencione antes es el principal pilar de la ecuacion, si entiendes necesario profundizar en la rutian o bien en la dieta aun en esta etapa solo pidelo y marcamos algo, sino empieza a aplicarlo y fuerza a tu cuerpo hacia el cambio que marcaste com objetivo. exitos.

respecto a tu consulta si, lo ideal seria ir lentamente con la dieta si de buenas a primeras no vas a lograr un cambio rotundo y tu organismo te pasara factura rechazando el cambio :lol: :lol: :lol:
en mi caso comenze con 4 comidas y me fue dificil al inicio, pero te adaptas rapido, luego puedes agregar un a5ta o ya pasar a las 6 dependera de como vayas aceptando el cambio. Si quieres un cambio mas a fondo puedes probar con 6 diarias repartiendo las comidas sin que estas sean demasiado copiosas.

un anciano de 53-6 años come 8 diarios su valores son normales, para mi solo es un mito. en los 90ª era malo comer carne. pero como dices es cosa de cada uno.

con respecto a la ingesta proteiaca es cierto esta metiendo 4gr de protes por kilo. ahora que no esta tan mal, a mi entender 2.5/3 gramos me parece bien. osea yo hice 65 x 3 erroneamente podrian ser 55 x 2.8 o te parece que 2.8 x kilo es mucho? yo entiendo que lo regular es 0.6-0.8gr y para un atelta entre 1.6 y 2gr x kilo, pero la mayoria recomienda meter 3 gramos x kilo. es algo muy controversial.

quiza sea por mi forma de entrenar pero pecho, hombros y triceps me es algo fuerte. pecho y biceps es una buena opcion para el que esta empezando :wink:

con lo de comer tantas veces: estaria bien 4 comidas diarias 150gr carbos y ¿150gr protes? e ir subiendo las comidas. o podria repartilas en 6 comidas de 100gr x 100gr durante unas 2-3 semanas para adaptarse e ir subiendo. porsupuesto todo varia depende de los resultados que se obtengan.

Muy buena la información y muy buen rollo también, me lo lei todo y me quedaron claras algunas cosas, estuve leyendo un poco mas sobre los ectoformos que claramente pienso que soy uno :lol: :lol: entonces decian que debo de comer cada 2.5 - 3 Hrs comidas pequeñas, y eso mismo empece a hacer ahora, ahora comí 5 comidas pequeñas como de 150 gr diría yo, es malo conbinarla con soda o gaseosa? tengo que dejar la gaseosa a un lado? :roll: :roll: bueno siguiendo con eso pues si comeré algunos huevos pero no tantos para empezar e iré despacio. Muchas Gracias a los 2 a elve y lalo. :smiley: :smiley:

Toma nota. Buenos consejos.Comer cada 3 horas.En tu caso aumentaria las grasas por su gran aporte calórico.Animo cuando empecé pesaba 68 y ahooora 95 para 185.ANIMO Y PACIENCIA.

si me das a elegir iria mas a fondo y empezaria ya con 6 comidas no tan cargadas, despacio para ir subiendo, yo no lo hice asi en mis comienzos y luego me costo porque? porque empeze con 4 comidas “livianas” para luego subir en cantidad, manteniendo el numero de comidas o sea el cuerpo se adapto a 4 comidas, luego a 4 mas abundantes para luego pasar a 6; si hubiera empezado ya con 6 livianas la adaptacion hubiera sido mas rapida

buen apunte pero que sean no saturadas. Te agregaria incluye fibra a la dieta, es importante pues te ayudara a mejorar el proceso de digestion, asi como enzimas digestivas son de buena ayuda pueden colaborar a asimilar mejor los alimentos.

creo que hay algo de eso. me pondre a investigar si lo encuentro, te lo mando por mp. recuerdo que la persona que me recomendo 8 yo ahora ya voy por 12 :lol: :lol: :lol: me dijo que vio algo… hay a muchos que les caen mal sobretodo los pone apestosos :lol: :lol:

entonces lo dejaria en 110gr mas 110gr 6 comidas para arrancar?

yo prefiero espalda y biceps, pero hay que darle duro. para el que esta empezando es mejor espalda y triceps. en mi opinion asi trabaja mejor. ya despues puede ir cambiando cuando gane unos buenos kilos :smiley:

que meta arroz :twisted: :twisted:

arroz, pastas etc mucho carbo su metabolismo anda tipo formula 1 asi que seguro no tendra mucho problema obvio subir poco a poco al principio el objetivo es acostumbrar al cuerpo a comer mas y mejor.

Tampoco te vendria mal suplementar tu alimentacion con batidos tipo weight gainers o mega mass
Vamos, subidores de peso que añadirian 1000-2000 kcl dia. A mi me ayudaron bastante.