Mejorar las piernas, 2Km en 5min.

Buenas, por aquí estoy de nuevo dando la lata,
Ahora mismo corro casi a diario(suelo descansar una o dos veces por semana), voy a presentarme a las oposiciones de policía y son 4 pruebas físicas, la primera dominadas(esta prueba la llevo bastante bien), otra salto vertical(no creo que vaya a tener problema), un circuito(seguiré practicando un poco de agilidad) y por último la que mas lata me va a dar es correr 2km en como máximo 8 minutos, ya que normalmente recorro 5km en 40min.Aún no se de cuanto tiempo exacto dispongo, pero serán unos meses ya que las pruebas físicas son la tercera prueba a realizar(la primera es la teórica y la segunda la psicología).

Como creen ustedes que debería enfocar el entrenamiento de pies y el cardio para lograr hacer los 2km en unos 5 o como mucho 6 minutos (es difícil ya que es mucho tiempo el que quiero disminuir, pero me gusta lo difícil y sé que soy capaz 8))
Creen que entrenar piernas una vez por semana con poco peso y correr diariamente sólo 2km pero intentando subir el ritmo para ir disminuyendo el tiempo ?

Un saludo y gracias por la ayuda

ME equivoque me acabo de dar cuenta que lo debería haber puesto en atletismo no en rutinas, si algún moderador puede que lo cambie de lugar :wink:

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MEJORA TU 5 KMS.

1 LUNES CARRERA DE RECUPERACION DE 45 MIN. MAS 8X 100MTS.

MARTES CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 200 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 400 MTS. 1 X 300 MTS. 1 X 200 MTS 1 X 200 MTS. 1 X 300 MTS Y 1 X 400 MTS.

MIERCOLES SPINNIG 50 MIN. (RESISTENCIA MEDIA).

JUEVES CARRERA CONTINUA DE 10 KM.(RITMO REGULAR) MAS 8X 100MTS.

VIERNES CALENT. 20 MIN. 8X100MTS. 1 X 600 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 800 MTS. 1 X 600 MTS. Y 1 X 600 MTS.

SABADO CARRERA CONTINUA 16 KM. 8X100MTS.

DOMINGO DESCANSO ACTIVO

Este programa es para un mes lo unico que cambia por semana es la carrera del lunes, debes irla incrementando la segunda semana 3 km y las siguientes semanas 8km, no por tener las piernas fuertes te hara mas rapido o mejoraras tus tiempos, para eso se necesita condicion no fuerza, checa por youtube entrenamientos crossfit ahi te dara el endurance necesario.
INTERPRETACION DE LOS PROGRAMAS

1.- CALENTAMIENTO: son ejercicios de (flexo-elasticidad) que debes hacer entre 8 a 10 min. antes de iniciar a trotar o correr.
2.- CARRERA CONTINUA REGULAR: esta deberá de ser con ritmo uniforme a un 75 a 80% de esfuerzo.
3.- OTRA ACTIVIDAD ALTERNATIVA: dentro de los programas recomiendo otra actividad como: clase de spinning, natación , Pilates , yoga etc. Con la finalidad de recuperar tus músculos del impacto de la carrera y fortalecer otro grupos musculares.
4.- CIRCUITO DE FUERZA: todos los entrenamientos deben enriquecerse con rutina de fuerza. por lo cual recomiendo empezar con una rutina general suave de fuerza con tu propio peso de tu cuerpo trabajando (piernas, área abdominal, área lumbar, brazos y cuello).
5.- DESCANSO ACTIVO: el cuerpo necesita una recuperación física y mental, ahí indico el día que lo puedes hacer con otra actividad de manera recreativa.
6.- DESCANSO TOTAL: todos los cuerpos asimilan diferente la carga de entrenamiento, para algunos es indispensable el descanso total. No hacer nada.
7.- CHEQUEO O COMPETENCIA: te marco en el programa cada 3 semanas por lo menos un chequeo o competencia donde debemos saber como va nuestro entrenamiento y poder cumplir con nuestro objetivo.
8.- INTESIDAD: cambios de ritmo; en el programa básico este trabajo empieza a partir de la quinta semana y en el intermedio a partir de la primera semana. Ejemplo: en el programa te marco 30 segundos a ritmo 85% de tu esfuerzo y 1 minuto trotando muy suave durante x tiempo según el programa que estés aplicando.
9.- SUBIDAS, CUESTAS ETC.: aquí debes realizar carrera de velocidad en una pendiente con inclinación de 30 a 35 grados, la recuperación para este trabajo es bajando corriendo muy suave o caminando.
10.- FINAL DEL ENTRENAMIENTO: una vez finalizado el entrenamiento debes aflojar un poco mínimo de 5 a 8 min. Y realizar ejercicios de flexibilidad y elasticidad.
11.- RECUPERACION PARA TU ENTRENAMIENTO: la puedes realizar de 2 formas 1) por tiempo 2) por frecuencia cardiaca.
12.- EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: el sistema de entrenamiento que estamos utilizando en la mayoría de de programas es de ESCALERAS. en donde subes y bajas las repeticiones, esto para ser menos aburrido el entrenamiento.

INFO SACADA DE EMOCIONDEPORTIVA.COM

Buena información pero me quedo una duda:

1 min, aqui lo que necesitas es mejorar tu resistencia, en ese min trataras de recuperar tu respiracion lo mas rapido posible, estas corriendo en 40 min 5km eso quiere decir vas a un promedio de 7km x hora.
si ahorita intentas correr a 10km x hora en 7 min mas o menos haras 1km, el problema es ver como vas de respiracion, te recomiendo algo que me ha servido mucho a mi, yo me pongo un caramelo debajo de la lengua y voy segregando saliva sin que se seque la boca y sin necesidad de tomar agua durante el proceso.

RESISTENCIA esta palabra es la importante para que logres tu resultado positivo.

De respiración voy bien, eso no me importa, lo que me importa esque me fallen mis pies :frowning: jajajajaja…
llevo un año ya de cardio continuo, y hay veces(bueno estas semanas recientes) que debido a que estoy en definición, he llegado a a correr 82minutos sin parar!! hice 12 km o algo así fue.
Tengo que conseguir mejor la musculatura de los pies que es lo que me falla y no tanto la respiración, esta semana terminaré de perfeccionar el entrenamiento y el lunes ya comienzo a ejecutarlo.
Se me olvido decir antes que llevo ya dos años seguidos haciendo pesas y uno haciendo cardio de forma continua(Antes hacia bici y elíptica, a correr comencé en abril). Anteriormente a los dos años de pesas me pase uno y algo nadando(no compitiendo ni nada sino para bajar de peso ya que era obeso)

Vuelvo a lo mismo amigo obvio tu respiracion no es problema, llevas ya tanto tiempo corriendo y tu tiempo es de 40 min 5km? a esa velocidad no tendras problemas de respiracion es casi como caminar rapido.
Has una prueba mira, subete a la caminadora y pon 12km de velocidad y ahi me dices como sientes la respiracion y ahi te daras cuenta de como estas en condicion y RESISTENCIA.

Vamos hazlo y tal ves entenderas a lo que me refiero, tambien se me hace excesivo la manera en que vienes haciendo cardio, tu cuerpo debe estar agotado.
En fin son mis recomendaciones y ojala te sirvan, te dejo otro dato un corredor intermedio el cual para llevar 1 año de actividad continua aerobica como dices llevar 5km los harias en entre 20 a 25min como max.
Las pesas no te dan la fuerza es erroneo ese pensamiento, yo podre hacer en bench press 150kg por decir un peso y eso no quiere decir este fuerte, en las pesas hay mañas para poder subirle peso.
Quieres ver tu fuerza? has lagartijas, barras utiliza tu cuerpo y el peso de tu cuerpo como herramienta y ahi veras como andas realmente.

Tal ves puedo cargar 60kg en barra Z pero cuantas barras puedo hacer? ojala me entiendas lo que quiero transmitirte saludos.

Suelo poner siempre la caminadora a 8 u 8.5km/h y ya cuando voy a terminar hago los últimos 2 o 3 minutos a 11km/h.
El problema es que cuando comencé a hacerlo a los 2 minutos ya estaba agotado no podía ni ir al trote durante 2minu, poco a poco fui avanzando, si ahora no tengo mayor fondo es por que mis comienzo son los peores que se puedan tener.
Como tu dices claro que se nota la diferencia en la velocidad, a 11km/ puedo aguantar 1km pero no 2km ya he hecho la prueba, y llega el punto en el que no es que me asfixie y este agotado que me cuestes respirar NO, es que los pies me los noto como plomos y no puedo continuar, de hay que diga que lo necesito es fortalecer las piernas.
Y si, sí entiendo lo que tratas de decirme en cuanto a la fuerza.
muchas gracias por la ayuda!

Que zapatilla utilizas para correr? yo no utilizo la misma con la que corro que con la que hago pesas, los tennis para correr te recomiendo asis o adidas pero de corredor.

Si sientes los pies de plomo puede ser tambien por tu pisada y tu manera de correr, al decir manera es como decir postura, cuando ya llevas tiempo corriendo te das cuenta de quienes son principiantes por su manera de respirar y su manera de pisar al correr, es decir van como un T-REX se ven y se sienten pesados, el peso no tiene que ver yo peso 90kg y mido 1.77, pero si he ido mejorando en ese aspecto, te recomiendo de entrada la respiracion es basica, me acabas de contestar lo que he venido escribiendote, no logras a 11 mas de 1km, y lo que necesitas es un promedio de 15km x hora para lograr esos 2km en 5min, empieza con sentadillas y pantorillas, y con lo que te he mencionado y veras como logras tu objetivo suerte amigo.

Utilizo unas asics, la utilizo tanto para el gym como para correr, son de las de corredor!, me da que voy a dejar estas ya solo para el gym y a comprarme unas nuevas para correr exclusivamente.
Sí, muy posiblemente tengas razón y sea por la forma de pisar, voy a pasarme lo que resta de semana sin entrenar los pies para darles descanso y el lunes empiezo duro, haré lo siguiente:

LUNES: CARRERA DE RECUPERACION DE 45 MIN. MAS 8 X100MTS.

MARTES: 8X100+ 1X200 + 1X300 + 2X400 + 1X300 + 2X200 + 1X300 + 1X400

MIÉRCOLES: las entreno en el gym

JUEVES: CARRERA CONTINUA DE 10 KM.(RITMO REGULAR) + 8X100

VIERNES: 8X100 + 1X600 + 2X800 + 2X 600

SABADO CARRERA CONTINUA 10 KM + 8X100

DOMINGO: DESCANSO TOTAL

Comenzaré así haber que tal progreso, gracias por los ánimos!

Hola.
Me parece una pasada 2 km en 5 min, quizás deberías recalcular tus objetivos, porque te sale a 2’ 30’’ cada mil. En las opos de bombero que es lo que yo conozco, los mejores que he visto en una prueba de MIL METROS rondan 2:35 y son máquinas.
6 minutos en el 2000 es más razonable pero sigue siendo muy ambicioso, deberás hacer entrenamientos específicos de atletismo y llevarlo todo muy ordenado.
Lo siento si te he desanimado, no es mi intención, simplemente quiero aportar algo de realidad
Saludos

PD- me parece que el record de España en un mil ronda 2’ 15’’ y lo tiene Fermín Cacho, a pesar de no ser una prueba oficial hay registros en la federación. He hablado de memoria…