mejores alimentos antes y despues de entrenar???

hola comunidad de tu pincho bueno mi duda es simplemente q es lo mejor que se puede ingerir antes y despues de entrenar no se si importe el objetivo pero por si importa el mio es ganar masa muscular , ademas pasando por los temas ajenos vi una respuesta en donde me llamo la atencion una respuesta que decia q se puede hacer un mass gainer casero me podrian decir como se puede hacer eso?

y lo q regularmente yo como antes de hacer ejercicio (3:30 pm) pues es un omelet de claras de huevo (2 enteros 3 con la pura clara) con arroz o frijoles. o si no un plato de fruta con yogurt (papaya, melon,mango)

y despues de entrenar (5:30) 30 gr de proteina en polvo con agua
y una hora despues una ensalada con todo tipo de verduras atun y arroz

no se si esto este bn pero espero rspuestas q puedan ayudarme y con respecto al mass gainer casero alguien sabe como se hace? y si se toma despues de entrenar o antes?

espero puedan ayudarme
saludos

HOLA,
mira recuerda que no debes comer mucho antes de entrenar,no debes de ir lleno al gimnasio
te recomiendo que tomes antes de entrenar carbohidratos de lenta absorcion como la avena y algo de suero de leche o bcaas para que tengas energia constante durante tu rutina y evites perder musculo.
despues de entrenar toma tu batido de suero y no olvides tomar carbohidratos de rapida absorcion o alto valor glicemico digase pan blanco, platano, mermelada etc. eso te ayudara a lograr tu objetivo
en cuanto a lo del gainer casero pues yo no se que sea jajaja esperemos que alguien con mas experiencia pase x aqui
saludos y espero haberte ayudado