Mensaje esencial y basico para todos!!mas info hehe

AHI LES VA!!!

Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuación te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento.

• Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.

• Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

• Serie regresiva: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso acoged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

• Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica (solamente descendiendo). También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final, únicamente forzando la ayuda en la fase excéntrica para que el músculo trabaje más de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el “curl en Banco Scout” como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado para que no se relaje el bíceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compañero obliga a luchar a vuestros brazos contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compañero debe apretar con fuerza y vosotros debéis resistir todo lo que podáis

• Repeticiones después de un preagotamiento: utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.

• Series gigantes: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

• Series ardientes: se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

• Confusión muscular: tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Esperamos que estas técnicas te sean útiles. Recuerda su éxito depende de ir alternándolas. Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.

UUFFFF MORE HHEE!!!

de trabajo para tres meses (01-02-2004)

Primer mes:

Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.

Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6
Scott con mancuerna. 3 8
Flexión de muñeca. 3 20
Extensión de muñeca. 3 25

Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
Jaca. 4 6
Extensiones. 3 8
Sissy. 3 10
Gemelo en prensa. 3 20
Gemelo en multipower. 3 25

Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6
Pájaro. 3 8
Pres francés 3 10-8-6
Polea con cuerda abajo.
Extensión mancuerna 1 mano.

Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6.
Jalón cerrado al pecho. 4 6
Encogimientos con mancuernas. 3 8
Peso muerto con mancuernas. 3 10
Femoral tumbado. 3 6
Femoral sentado. 3 6
Gemelo en prensa. 3 20
Soleo en máquina.

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Segundo mes:

Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.

Pres de banca. 3 6-4-2
Pres declinado con mancuernas. 3 2
Fondos en paralelas. 3 4
Pres sentado. 3 6-4-2
Remo con barra t 3 2
Elevaciones laterales. 3 4

Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Peso muerto. 3 6-4-2
Dominadas con lastre… 3 2
Encogimientos con barra… 3 6
Pájaro. 3 6
Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10
Gemelo burro. 3 10

Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2
Extensión invertidas. 2 4
Jalones en polea agarre inverso. 2 4
Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2.
Curl en banco scott. 2 4
Curl invertido barra z. 2 4

Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Sentadilla. 3 6-4-2
Prensa. 3 2
Zancada adelante paso corto. 3 4
Peso muerto. 3 6-4-2
Femoral sentado. 3 4
Gemelo en máquina. 3 10

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Tercer mes:

Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.

Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4
Pres banca con mancuernas. 4 4
Aperturas declinadas. 4 10
Contractor. 4 12
Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4
Pres francés. 3 4
Patadas traseras. 3 10

Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Dominadas tras nuca. 4 8-6-6-4
Jalón con agarre invertido. 4 4
Remo con mancuerna a una mano. 4 10
Buenos días. 3 6
Extensión tronco silla romana. 3 10
Femoral 4 8-6-6-4
Femoral de pie. 4 4
Gemelo de pie. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30

Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 4
Elevaciones laterales inclinado. 4 10
Encogimientos con mancuernas. 4 12
Curl en banco scott. 4 4
Curl en polea agarre cerrado. 3 4
Curl de concentración. 3 10

Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Prensa. 4 8-6-6-4
Hack. 4 10
Zancada adelante paso largo. 4 12
Eelvación talón. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30

Consideraciones:

apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Te proponemos ahora una rutinas para volumen.

La rutina consta de series compuestas. También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana.

Ejercicios DIA 1. Series
Rep.

Press de banca hasta la clavícula.

Aperturas en banco inclinado
4 a 5
6 a 8

Press sentado

Elevaciones laterales
4 a 5
6 a 8

Pres francés

Patada con mancuerna
4
6 a 8

Curl de bíceps con barra.

Curl invertido
4 a 5 6 a 8

Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Jalones frontales.

Remo en polea
4 a 5
6 a 8

Curl femoral

Sentadilla.

Zancadas con mancuernas
4 a 5
6 a 8

Flexión femoral sentado.

Elevación de talones de pie.
4 a 5 6 a 8

Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Pres de banca inclinado.

Aperturas en banco declinado
4 a 5 6 a 8

8

Flexiones en paralelas.

Jalones en polea
4 a 5 8

6a 8

Dominadas con peso.

Encogimientos de hombro con barra
4 a5

8
6 a 8

Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Pres con mancuernas

Pájaro.
4 a 5 6 a 8

Curl con mancuernas

Curl invertido
4 a 5 6a 8

Zancadas con mancuernas.

Sentadilla

Flexión femoral acostado.
4 a5
6 a 8

Puedes probar para bajar de peso la técnica llamada Descanso Activo que consiste en hacer entre cada superserie entre 60 y 90 segundos de aeróbicos a una intensidad entre media y fuerte. Es decir prácticamente usas los ejercicios de pesas para descansar.

!!!

EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO

MUSLOS

Cuádriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral.

Femorales o isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

SENTADILLA COMPLETA

½ SENTADILLA

SENTADILLA “HACK”
Pone en acción todo el muslo, anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La ½ sentadilla implica más a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca más tensión en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre después de un calentamiento.

SENTADILLA EN “MULTIPOWER”
Esta modalidad de sentadilla, trabaja más la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glúteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excéntrica del ejercicio (bajada) se pase del ángulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aquéllos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo). Para una ejecución correcta habrá que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.

En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la sección media (abdomen) en tensión, pero en ningún momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesión, que en esa zona sería grave para la continuidad en el gimnasio.

PRENSA (HORIZONTAL O VERTICAL)
Aísla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos. No detenerse en la posición alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensión en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio.

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS (MÁQUINA)
Trabaja en aislamiento los cuádriceps, sin implicar femorales y glúteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales están rígidos, la extensión del cuadriceps no podrá ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás para procurar una ligera relajación de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera según necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarán por igual interno y externo

CONTRACCIÓN FEMORAL EN MÁQUINA
Aísla el bíceps femoral, implicando los glúteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y así aislar más el femoral. No elevar la cabeza en la ejecución de este ejercicio.

GEMELOS:

Gastrocnemio y soleo (hay más, pero estos son los visibles)

ELEVACIÓN DE PIE

ELEVACIÓN SENTADO

ELEVACIÓN “BURRO”

ELEVACIÓN EN PRENSA (vertical u horizontal)

Trabajan de igual forma el gemelo. La única diferencia radica en que la mayor tensión se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sóleo) del gemelo según se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.

ANTEBRAZOS:

Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.

CURL DE MUÑECA EN PRONACIÓN

CURL DE MUÑECA EN SUPINACIÓN
Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento.

CURL INVERTIDO CON BARRA O MANCUERNA
No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efectúa, aunque ejercita el supinador. También recibe un poco de trabajo el bíceps braquial.

GIROS DE MUÑECA APOYADO EN BANCO
Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bíceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca “carga”.

BÍCEPS:

braquial y bíceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).

CURL CON BARRA

CURL CON MANCUERNA

CURL CON POLEA

CURL CON POLEA A 1 MANO

DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO
Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bíceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial.

CURL BANCO “SCOTT” BARRA Z

CURL BANCO “SCOTT” MANCUERNA

CURL BANCO “SCOTT” POLEA

CURL CONCENTRACIÓN
Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bíceps.

CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA

CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA

GIRO DE MUÑECA CON MANCUERNA APOYADO
Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bíceps.

CURL “MARTILLO”

CURL INVERTIDO EN BANCO “SCOTT”

CURL INVERTIDO

CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
Trabajan sin aislamiento el bíceps braquial, cara externa del brazo.

TRÍCEPS:

Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.

EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL)

PRESS BANCO AGARRE CERRADO

PRESS “FRANCÉS”

FONDOS EN PARALELAS
Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del tríceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo porencima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).

EXTENSIONES CON CUERDA

EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA

PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O CUERDA)

FONDOS ENTRE BANCOS (“DIPPING”)

EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)

Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del tríceps.

EXTENSIONES INVERTIDAS (1 Ó 2 MANOS)

Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del tríceps.

HOMBROS-TRAPECIO

Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral.

Trapecio: debajo de éste se encuentran el elevador de la escápula y el romboide.

PRESS TRASNUCA
Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio.

PRESS SENTADO
Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es más indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensión en la articulación del hombro.

PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H
Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su protección mediante cinturón o faja lumbostática; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro.

PRESS “ARNOLD” (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, ABAJO NEUTRO) - H
Ejercicio realizado con mancuernas a 1 ó 2 manos que trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aquéllos se aíslan más.

ELEVACIÓN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) - H
Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatomía.

ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS - H

ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA - H
Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensión en la columna cervical por contrapeso, acentuándose esta tensión cuando se ejecuta con barra o mucha carga.

REMO AL MENTÓN AGARRE ABIERTO - H

REMO AL MENTÓN AGARRE CERRADO - T
Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado).

ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO CON MANCUERNA -

ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO CON BARRA - T
Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja con más concentración

PECHO:

Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).

PRESS DE BANCA CON BARRA

PRESS DE BANCA CON MANCUERNA

Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio básico del pecho. Al final de la fase excéntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versión) deberá casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternón.

PRESS INCLINADO BARRA

PRESS INCLINADO MANCUERNA

Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavículas. En esta ocasión, y en la versión barra, ésta en su fase excéntrica llegará casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre será ligeramente más cerrado que para el press de banca horizontal.

APERTURAS EN BANCO

ABERTURAS EN BANCO

Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece también la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos están orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentándose en la posición final. Podemos decir que las aberturas son “casi un press de banca con mancuernas”, sólo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido.

PRESS DECLINADO CON BARRA

PRESS DECLINADO CON MANCUERNA

Trabaja y “redondea” la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy“natural”, ni tampoco es muy común realizarlo. Pocas rutinas de musculación lo incluyen.

En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en la fase excéntrica en el final del esternón.

CRUCES CON CABLE EN POLEA

Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situará 1 ó 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.

FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS

FONDOS EN PARALELAS

Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de paralelas, además dan amplitud al pecho si se bajará lo máximo posible para provocar este efecto, siempre despacio para no dañar la articulación del hombro.

CONTRACCIONES CON “PECK-DECK”
Forma y separa estéticamente la simetría del mecho. Para que surta efecto se realizarán series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentración de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos trabajando con más eficacia la parte más lateral del pectoral. Los brazos deben formar un ángulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente.

PULLOWER CON BARRA

PULLOWER CON MANCUERNA
Amplía la capacidad natural de la caja torácica a la vez que da forma al pecho.

Acentúa su efecto si se realiza conjuntamente con algún press en versión declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torácica la realización conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilación profunda).

ESPALDA

Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono,

supraespinoso.

Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide están en la espalda

pero se ha descrito en el capítulo de hombros.

Espalda baja: gluteo menor, lumbar, oblícuo y tensor de la fascia.

DOMINADAS

JALÓN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al pecho o trasnuca)

JALÓN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al pecho o trasnuca)

Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios básicos de la espalda para amplitud.

JALÓN CERRADO PALMAS INTERIOR (sólo al pecho)

JALÓN CERRADO INVERTIDO (sólo al pecho)
Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraerá esa parte durante la ejecución del ejercicio.

REMO MANCUERNA 1 MANO *

REMO INCLINADO CON BARRA *

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

REMO SENTADO EN MÁQUINA

REMO EN PUNTA CON BARRA “T” *

REMO EN PUNTA SIN BARRA “T”
Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios básicos para este fin (densidad).

PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA

Trabaja el deltoides posterior y trapecio.

JALONES TRASEROS EN MÁQUINA “PECK-DECK”

PESO MUERTO

HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS

Trabajan las espalda baja (lumbares) y glúteos; y en pesos muertos e hiperextensiones, también se implican los bíceps femorales.

Espero les sirva a los foreros !! :wink: :wink: