Mi Dieta Anabólica

Buenas Tardes a todos!

Les quiero compartir la Dieta Anabólica que estoy diseñando para poder bajar definitivamente la grasa excesiva!

Datos Personales.
Edad: 25 años
Altura: 193cm
Peso: 111.9kg
Índice Masa Corporal (IMC): 30.0 kg/m2
% Grasa Corporal: 24,9%
Masa Corporal Magra: 84.1kg
Entrenamiento: 5 años (hace 2 años baje 50kg y desde ese entonces me mantuve).

Kcal de INDUCCION 4392
Kcal(volumen) 4892
Kcal (definicion) 3892

Tengo dudas si arrancar o no la INDUCCIÓN ya con las KCAL para definición.

kcal Diario 4392
60 a 65% de grasas(62,5) 2745
30 a 35% de proteinas(32,5) 1427,4
5% maximo de carbohidratos 219,6

Por otro lado les adjunto como quedó armada desde un principio sin hacer cambios. Tengo que subir un 5% las Protes y bajar un 5/6% las grasas. Alguna recomendación? Creo que exagere un poco con 10 cucharadas de Aceite de Oliva, será?

[http://img842.imageshack.us/img842/1204/88zz.jpg]
(http://imageshack.us/photo/my-images/842/88zz.jpg/)

La suplementación:
Multivitaminico ANIMAL PACK
Termogenico ANIMAL CUTS
BCAA 2000 UNIVERSAL
PROTEINA WHEY PREMIUM STAR
Antioxidante Acido Alpha Lipoico Universal

Muchas Gracias por todo!
La comienzo en 2 días!

Saludos.-

Quiero avisar (lo olvide) que la carga de CH la estoy terminando de definir, no es tan complicado.

Muchas Gracias,
Saludos.-

¿Y cómo la llevas?, porque lo peor de esta dieta son los deseos de comer papas, arroz, pasta, pan…
No sé, de repente uno se siente como un drogadicto de los carbohidratos. :?
Yo recuerdo despertarme de madrugada soñando con un plato arroz blanco con huevos fritos o de espaguettis a la carbonara.
No cualquer espaguetti eh!!! jajajajajajajaja

Cuando pasen unos días te cuento!

JAJAJAJAJA SUEÑO CON COMIDA SEGUIDO jajaja

No me gustan mucho un par de cosas.

Vale, pesas 120kg, pero yo dejaría las kcal totales a 3600kcal, no a 4000. Así de paso bajas los hidratos, yo recomiendo no pasar los 15-20gr diarios. Tú casi llegas a los 30gr, es solo mi opinión.

Un par de consejos, haz cardio todos los días cuando hagas cetosis, para gastar más glucógeno muscular. Los días que hagas carga de hidratos no hagas cardio ni ningún otro ejercicio ya que si lo haces gastarás glucogeno y justamente los días de carga lo que queremos es reponerlo con los hidratos. Si no eres mucho de hacer ejercicio cardiovascular, pues almenos hazlo los 2 días después de la carga de CH, para quitar más rápido los depósitos. Yo te recomiendo que hagas 30 minutos moderado, no se te ocurra hacer HIIT porque te desmayarás.

En el post entreno NUNCA hay que meter grasas elevadas, ni en dieta cetogénica, porque no absorberá igual las proteínas para su recuperación. Por lo tanto olvídate del queso después de entrenar porque lo que eso hace es joder la absorción de las proteínas.

Yo no soy muy partidario de usar proteinas de suero en dietas anabolicas, porque suelen llevar sus 2-4gr de azúcar por toma y eso dependiendo de la persona puede hacer que te salgas de la cetosis, por lo tanto o usas una proteina aislada o hidrolizada (son muy caras, por eso no las suelo usar) que tenga entre 0 y 1 gr de hidratos por toma o haces como suelo hacer yo, metes atún al natural con claras de huevo. Si metes proteínas de calidad y buena absorción (sin grasas) después de entrenar, se asimilarán bien y por lo tanto evitarás posible catabolismo muscular, cosa importante en dieta anabólica.

Me encanta que metas semillas de lino, es un alimento fundamental que casi nadie usa, yo no uso las negras, uso las doradas, pero esta muy bien. 30gr de nueces no tiene 5gr de hidratos y tampoco las almendras… Creo que es por eso que los hidratos totales suben tanto

30gr Nuez:
195kcal
4,3gr proteinas
18,8gr grasas
1,3gr de hidratos

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/329/nuez

30gr Almendras:
183kcal
5,6gr proteinas
16,2gr grasas
1,6gr hidratos

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/323/almendra

Un saludo y suerte.

No me gustan mucho un par de cosas.

Vale, pesas 120kg, pero yo dejaría las kcal totales a 3600kcal, no a 4000. Así de paso bajas los hidratos, yo recomiendo no pasar los 15-20gr diarios. Tú casi llegas a los 30gr, es solo mi opinión.

Un par de consejos, haz cardio todos los días cuando hagas cetosis, para gastar más glucógeno muscular. Los días que hagas carga de hidratos no hagas cardio ni ningún otro ejercicio ya que si lo haces gastarás glucogeno y justamente los días de carga lo que queremos es reponerlo con los hidratos. Si no eres mucho de hacer ejercicio cardiovascular, pues almenos hazlo los 2 días después de la carga de CH, para quitar más rápido los depósitos. Yo te recomiendo que hagas 30 minutos moderado, no se te ocurra hacer HIIT porque te desmayarás.

En el post entreno NUNCA hay que meter grasas elevadas, ni en dieta cetogénica, porque no absorberá igual las proteínas para su recuperación. Por lo tanto olvídate del queso después de entrenar porque lo que eso hace es joder la absorción de las proteínas.

Yo no soy muy partidario de usar proteinas de suero en dietas anabolicas, porque suelen llevar sus 2-4gr de azúcar por toma y eso dependiendo de la persona puede hacer que te salgas de la cetosis, por lo tanto o usas una proteina aislada o hidrolizada (son muy caras, por eso no las suelo usar) que tenga entre 0 y 1 gr de hidratos por toma o haces como suelo hacer yo, metes atún al natural con claras de huevo. Si metes proteínas de calidad y buena absorción (sin grasas) después de entrenar, se asimilarán bien y por lo tanto evitarás posible catabolismo muscular, cosa importante en dieta anabólica.

Me encanta que metas semillas de lino, es un alimento fundamental que casi nadie usa, yo no uso las negras, uso las doradas, pero esta muy bien. 30gr de nueces no tiene 5gr de hidratos y tampoco las almendras… Creo que es por eso que los hidratos totales suben tanto

30gr Nuez:
195kcal
4,3gr proteinas
18,8gr grasas
1,3gr de hidratos

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/329/nuez

30gr Almendras:
183kcal
5,6gr proteinas
16,2gr grasas
1,6gr hidratos

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/323/almendra

Un saludo y suerte.

Muchas Gracias Oblivion7, voy a tomar tus consejos.

Yo tampoco estaba muy conforme con la proteína de suero, de hecho había leído que no era muy recomendada, así que la descarto.

También uso semillas de lino doradas, las negras no las conseguí!

Voy acortar las calorías a 3600.

Con respecto al valor energético de las almendras y nueces voy a revisarlo, muy bueno los links que me pasaste. Mire en varias webs y siempre son distintos los valores! Ahí me equivoque feo.

Gracias por todo, luego subiré mis medidas y algunas imágenes para luego ir viendo el proceso del cambio!

Un placer ayudarte, da gusto ayudar a la gente cuándo planifican bien las cosas, como en tu caso.

Según las calculadoras nutricionales que conozco 100gr de nueces o 100gr de almendras contienen 5gr de hidratos ambos, por la cual cosa vi imposible que 30gr tuvieran 5gr de CH, igual te confundiste y pusiste los valores de 100gr en vez de 30, pero ya te digo que los frutos secos no tienen tantos hidratos, los links que te pasé es la información nutricional real.

Te recomiendo postear la dieta carga de hidratos (supongo que serán 2 días como suelen ser las estándar, los fines de semanas), recuerda que las kcal deben de ser las mismas que la cetogenica, solo que debes aumentar los hidratos y disminuir grasas con protes.

Importante lo que te dije, en la carga de CH no hagas ejercicio, como la palabra bien dice debes cargar tu cuerpo con hidratos, haciendo pesas u otro ejercicio retrasaría el proceso.

Último matiz, a medida que vayas perdiendo peso ve bajando las calorías de tu dieta, cuanto menos peso vayas teniendo menos calorías necesitará tu cuerpo para seguir quemando grasas.

Saludos

Pues a mi no me parece mal, yo te animo a que la empieces y bueno ya nos contarás como te va.
Un saludo.

Muchas Gracias por los consejos. Estoy muy motivado realmente. Cuando logre hacer un cambio radical en mi cuerpo (por el 2010), había bajado cerca de 50kg en 8 meses. Cuando la cabeza te hace CLICK es un placer. La dieta que había implementado era simple pero dura en ese entonces (mucho hidrato, moderada prote, poca grasa).

Mentalmente creo estar en condiciones de hacer la Anabólica, me siento de 10.

Hoy ya estoy en el trabajo, por lo que para la noche hago los cambios. Subire la carga de CH. También medidas de mi cuerpo (cintura, cuello, brazo, piernas, pantorrilla).

Lo único que lamento es el Control en el Médico Clínico, tengo turno recién para el 12 de Noviembre. Me vendrá bien para saber que tanto influyo esos 12 días de Dieta Anabólica.

Un saludo y ya hablaremos :wink:

Ok, estamos atentos a tus avances y novedades. Saludos

Subo la carga de CH!

[http://img580.imageshack.us/img580/751/t709.th.jpg]
(http://img580.imageshack.us/i/t709.jpg/)

[http://img189.imageshack.us/img189/8316/xcf5.th.jpg]
(http://img189.imageshack.us/i/xcf5.jpg/)

Trate de tomar hidratos limpios y arrancar con Hidratos de IG Alto e ir bajando con el correr de las horas.

Subo como quedo la INDUCCION!

[http://img89.imageshack.us/img89/3867/xiy1.jpg]
(http://imageshack.us/photo/my-images/89/xiy1.jpg/)

Aguardo sus críticas! Me ayudan muchísimo!

Esta todo jodidamente perfecte bajo mi punto de vista!

La carga de hidratos es muy buena, suficiente para que funcione. Veo que corregiste a 3600kcal la dieta cetogenica y también el post entreno sin grasas, eso esta muy bien! :smiley: Aunque tengo una duda, ¿porque el sábado la dieta es de 4000kcal con 700gr de hidratos (me parece una barbaridad tanto hidrato) y la del domingo es de 2800kcal con 450gr de hidratos (esta cantidad de hidratos me parece perfecta para ti en carga)?

Si yo fuera tú, utilizaría la tabla del domingo para todo el fin de semana, porque la del sábado me parece demasiado, hay que recordar que pesas 120kg y si necesitas más cantidades que los demás pero hay que recordar que tu objetivo es perder peso, por eso mismo me parece mucho meter 700gr de hidratos aun siendo 1 día de carga. Incluso puedes permitirte subir las kcal de la tabla del domingo. Esta sería mi corrección de la dieta:

COMIDA 1: lo veo perfecto
COMIDA 2: yo añadiria 100gr de pechuga de pavo en loncha (85kcal, 15 gr protes, 1gr grasa)
COMIDA 3: yo añadiría 150gr de pechuga de pollo a la plancha (150kcal, 30gr protes, 4gr grasas)
COMIDA 4: lo veo perfecto
**COMIDA 5: 4 rebanadas de pan integral de centeno (132gr) + 2 tomates + 200gr de jamón york cocido, 1 vaso de leche descremada 200ml (kcal 682,30gr proteinas, 70gr hidratos, 4gr grasas) **
**COMIDA 6: añadiria 2 latas de atún al natural (kcal 110, 22gr protes, 1gr grasa) **
COMIDA 7: lo veo perfecto

He calculado y tu dieta con las modificaciones que he puesto tendría aproximadamente:

3500kcal totales
280gr proteinas (2,3gr x kg de tu peso)
350gr carbos

Recuerda que las kcal de la carga deben de ser casi las mismas que la cetogenica, tu cetogenica es de 3600, osea que no es nada malo que la carga sean 3500!

Así yo lo veo perfecto, y quiero volver a recordarte que a medida vayan pasando semanas y tu pierdas peso, las calorias debes de ir bajandolas de la dieta cetogenica y de carga. Saludos!

Que bueno! Mil gracias por tus consejos. Hice las correciones que me indicaste al pie de la letra, me parecieron muy validas.

Lo de la carga de CH en realidad la diseñe así porque me guié por una Nota escrita por Antonio Jesús Lopez Marquez (culturista) bastante interesante. Te la envío por privado.

Igualmente estuve en duda si debía consumir tantos Hidratos el sábado. Voy a tomar la del Domingo con esos ajustes que me pasastes.

Graciasssssssss, ya ire subiendo novedades!

Bien, ahora lo tienes todo perfectamente planificado, tablas, etc.

Lo único que hace falta es tu fuerza de voluntad y constancia, no podemos ayudarte en eso, si eres disciplinado y sigues el proceso bien tendrás muy buenos cambios, todos sabemos que este tipo de dietas son muy duras y al principio lo pasarás jodido por no ingerir hidratos, pero te acabarás acostumbrando. No podemos comer ni entrenar por ti, ahora todo depende de tus actos, puedes ir posteando dudas para que te aconsejemos y así puedas seguir mejorando, pero eres tú el que no se tiene que saltar la dieta.

Recomiendo y aconsejo que esta dieta la hagas por un máximo de 2 meses, ya que esta demostrado que las dietas cetogénicas a la larga pueden ser perjudiciales dependiendo del metabolismo de una persona y la estructura de la dieta. Cuándo pasen esos 2 meses de dieta anabólica te aconsejo que sigas con una dieta baja en hidratos, al pasar una temporada volver con la keto, pero creo que si todo sale bien para ese entonces ya habrás bajado todo el peso de más.

Último matiz, por ahora olvídate de comidas trampa ( me refiero a comidas tipo pizzas familiares, kebabs grandes, paquetes de galletas de chocolate… etc). Esas comidas se recomiendan 1 vez cada 2 semanas cuando uno no tiene sobrepeso y esta bajando bodyfat con una dieta muy poco calórica, esta demostrado científicamente que gente que tiene más grasa corporal de la que debería tener y esta intentando bajar peso, esas comidas trampas retrasan el proceso de la quema de grasa, porque el cuerpo esta acostumbrado a “esas cosas”, por así decirlo, osea que te recomiendo esperar a que bajes hasta los 90 aproximadamente para incluir 1 comida trampa como dije anteriormente, por ahora olvídate de eso.

PD: no te olvides del cardio, saludos :wink:

Impecable, te agradezco mucho la dedicación.

Sin dudas mucha disciplina y fuerza de voluntad. Es mi 2do esfuerzo en mi vida, pero sin dudas este es duro y especial. Ire subiendo avances y cualquier duda o malestar lo voy a publicar.

Con respecto a las comidas trampa, nunca fui partidario de ellas estando en dieta, por eso tampoco hice tanto caso a Dipasquale cuando dice que en CARGA CH puedes comer cualquier cosa. Prefiero Hidratos limpios y sanos, ir de un IG ALTO a BAJO pero siempre respetando la calidad.

Un abrazo grande desde Argentina! =)

Saludos amigo, estoy atento a tus avances.

Excelentes acotaciones… 100% de acuerdo con todas ellas!!!

Gracias FLFH, la verdad, me gusta ayudar e involucrarme de esta manera solo cuando la persona en cuestión demuestra un gran interés en ser ayudado facilitando la información de una manera detallada y “currada” como ha hecho jcosovnikar desde un principio. Así me entran las ganas de compartir mis conocimientos e intentar dar los mejores consejos, en cambio, si un usuario me viene queriendo que se lo demos todo “mascado” y hecho sin que él aporte nada o me copia y pega una dieta sin macros copiada de la tipica revista, pues eso me quita las ganas de ayudar y decido pasar del asunto.

Un saludo.