Mi dieta ayuda

Buenos días,

Soy nuevo en el foro me acabo de registrar por que estuve leyendo información en varios post y me pareció muy interesante.

Quiero compartir con vosotros la dieta que me acabo de preparar y que pienso empezar en breve, pero como no soy un experto en nutrición me gustaría que me ayudaráis para comprobar si es una dieta correcta o si se puede mejorar. Tengo 28 años mido 1.75 y peso 82 kg. Llevo casi 3 años entrenando muy duto y mi objetivo es para obtener mas volumen hasta superar los 90 kg sin aumentar la grasa corporal. Ahí va la dieta:

**08:00 **
Tortilla de 6 claras y 1 huevo entero
140 gr. de avena con leche desnatada sin lactosa
1 plátano
1 multivitamínico

10:30
100 gr. de pavo
100 gr. de pan de molde integral
100 gr. de tomate
20 gr de almendras

14:00
170 gr. de arroz integral o de pasta
200 gr. de ternera o pollo
200 gr. de brócoli
1 manzana

16:30
entrenamiento, bebo 1 litro de agua aprox. (antes de entrenar tomo un zumo de naranja)
**
18:30**
1 batido de whey protein
100 gr. de pan integral
80 gr. de atún
1 plátano

21:00
180 gr. de pescado
280 gr. de patata cocida
3 rodajas de piña
**
23:00**
1 batido de whey protein
25 gr. de almendras

Saludos y Bienvenido,

Para conocer mejor tu estado, dinos tu índice de grasa corporal.
Luego, debes sacar tus necesidades caloricas diarias.
Un método eficaz es el de Katch-McArdle, puedes encontrar la fórmula en este mismo foro, o por la Web.

Mi índice de grasa corporal es 16 %

Enter your Body Fat Percentage: %
Enter Your Body Weight in Pounds: 1 kilogram = 2.2 pounds
Date 2014-12-15
Your Body Fat Mass is: 28.864 pounds 13.1 kg
Your Lean Body Mass (LBM) is: 151.536 pounds 68.9 kg
Your Basal Metabolic Rate is: 1858 calories/day

Activity Level Total Daily Energy Expenditure 15% Deficit 20% Deficit 25% Deficit 30% Deficit

Very Active 1.725 3205050 2724293 2564040 2403788 2243535

Estos son los datos que me han salido, pero la verdad yo no se interpretarlos :frowning:

Date 2014-12-15
Your Body Fat Mass is: 28.864 pounds 13.1 kg
Your Lean Body Mass (LBM) is: 151.536 pounds 68.9 kg
Your Basal Metabolic Rate is: 1858 calories/day

Activity Level 1725
Total Daily Energy Expenditure 3205050
15% Deficit 2724293
20% Deficit 2564040
25% Deficit 2403788
30% Deficit 2243535

Estos son los datos que he obtenido, pero no se interpretarlos :frowning:

Menudo rompe cabezas con esos números compa.

Mira, estos son:
Mantenimiento: 2880 Kcal diarios, es lo que necesitas para que tú peso se mantenga.
Incrementa entre un 15 - 20% las calorías a tus necesidades en mantenimiento, para tú propósito de incrementar tu peso.

Gracias proy230, la cuestión es que yo no se si con la dieta que voy hacer llego a las 2880 kcal diarios.
Por que no tengo mucha idea de nutrición, me gustaría aumentar volumen pero manteniendo a ralla los niveles de grasa, es decir no taparme.

Subir kcals poco a poco, cada individuo responde diferente. Entonces, llevarás un control de los progresos cada “X” tiempo.

Total: 3484 Calorías
Grasas 71 gr, Proteína 282 gr, Carbohidratos 432 gr

Hola amigo gracias por la ayuda.

2880 kcal mas el 20% me sale 3456 kcal por lo que ese dato me cuadra con la dieta.

En cuanto a las proteinas, carbohidratos y grasas no se si esos niveles están bien para mi, en el trabajo me muevo mucho y mi constitución es media, tengo que comer como un animal para ponerme gordo pero si no me cuido me tapo fácil.

¿Como ves la dieta?

¿Alguien mas que pueda opinar?

Gracias. :mrgreen:

Tu dieta, sus macros y sus alimentos están bien. No me meteré en tu dieta, dejo que la modifiques según criterio y posiblidades. Pues es algo personal de cada uno.

Yo, te diría unas pocas pautas para que le dieses otra forma.
Es para la comida de las 23hrs, esa está de más, con la cena de las 21hrs la dejaría como la última, si necesitas proteínas y grasas repartelas en lo largo del día. El batido de suero déjalo para tu post entreno, tal y como lo tienes.

Luego, cuidaría el consumo de fruta, reduciéndola a una o dos piezas diarias, para ver como progresas.
No es mala, pero sus elevados IGs crean picos insulinicos, si consumes fruta que sea en momentos puntuales, tipo desayuno o post entreno. Puedes consumir vegetales, pues el aporte de fibra y vitaminas es elevado también.

Si reduces la fruta, verás que tus calorías y CH diarios bajaran en picado. Reemplaza esa bajada de calorías y CH con carbos complejos, de bajo índice glicemico.

Controla el consumo de sal. Realiza sesiones de cardio regularmente para ayudar a no crear mas tejido adiposo de la cuenta.