mi dieta de masa basada en tabla nutricional..

Hola a todos porfavor me pueden ayudar a rebisar si mi dieta esta bien extructurada, gracias de antemano :smiley: .
datos: 23años, 66kl de peso, 1.75 altura, 1 año 3 meses entrenando. no estoy muy seguro pero tengo mas o menos un 13 a 15% de grasa corporal
esta es mi dieta quiero ganar masa pero no quiero aumentar mucho mis niveles de grasa ayudenme.

7am: 350ml de leche con 60gr de avena una manzana y dos huevos enteros

9am: 240ml de yogur bajo en grasas y una tostada con una rebanada de queso y una de jamon

11:30am–200gr de pollo, 100 gramos de ensalada verde, 240ml jugo de naranja

15:00pm–200gr de corvina, 2 huevos sin yema, una manzana

17:30pm–un licuado con (350ml de leche, 100gr de fruta)y dos rebanadas de pan(50gr)

20:00pm–1 platano , y en seguida entrenamiento en el gym.

22:00pm-- 2 huevos sin yema.

me podrian aconsejar si la dieta esta bien extructurada o si me falta algo o que estoy haciendo mal … muchas gracias, A por sierto mi secion de entrenamiento es en las noches ya que mi horario de estudios es un poco disparejo y no me permite hacistir al gym en la mañana o en la tarde.

Hola tio, mira para levantarte yo metería 100gr de avena por lo menos, he visto que despues de entrenar no comes hidratos…error :twisted: tienes que comer hidratos siempre despues de entrenar mete por lo menos 200gr de arroz o pasta y unos 100 de pechuga.
antes de acostarte un batido de caseina o 500ml de leche y un cazo de proteina de suero mas un par de perlas de omega 3, tambien le puedes meter 150gr de pollo más una ensalada o verduras.
otra cosa que tocaría yo…si puedes no te pases de medio litro al día de leche desnatada,toma un platano antes de entrenar y despues otro, (al de después le puedes echar un chorro de miel) que el platano de despues de entrenar sea maduro si es posible,
en la comida de las 9 am, añadele unos 150 de arroz, pasta, pan integral, o 250 de patata cocida, deja el pollo a 50 gramos y añade 50 gr de frutos secos,
veo que eres joven y estas por debajo de tu peso con respecto a estatura, no tengas miedo en añadir un chorro de aceite de oliva a los arrozes o pasta…etc. Recuerda que las grasas sanas son muy importantes en la dieta.
Una última cosa no metas 200gr de pollo en comidas yo los repartiria en mas comidas (a 100gr )junto con 150gr de arroz…etc.
Puedes probar la dieta como la tienes tú escrita durante un par de meses, tomarte medidas,peso…etc. Y luego probarla con los ajustes que te he propuesto, a ver que tal te va!!

SALUDOS 8)

Hola amigo. Hay varios puntos a tocar, algunos los ha explicado rflove, yo te diria que saques los lacteos del desayuno y aumentes la cantidad de huevos, 2 enteros + 3 claras. Agrega frutas en tu 2da comida y que la porcion de queso sea de queso sea importante, si la economia lo permite podes usar una proteina.
A las 11 30 veo bien tus 200gs de pollo ya que son unos 40gs de proteinas aprox, pero incluiria arroz.

Como dijo rflove fundamental los hidratos despues de entrenar. busca unos de indice glucemico alto, hay tablas en internet y 15 minutos desp d tus hidratos ingeri proteinas, si podes un batido whey protein si no pollo o carne roja.

Seria bueno q hagas una comida en la madrugada, es una increible como cambia el lomo conn esa comida. Hidratos y proteinas.

Exitos bro!

les agradesco mucho por sacarme de dudas en mi dieta pues ahora voy a seguir sus indicaciones, voy a conceguir un suplemento proteinico para hacerme un batido luego del entrenamiento en el gym y aumentara mi consumo de hidratos :D, gracias por sus respuestas

okkk 8) un consejo de como tomar la avena, yo tarde un huevo en encontrar la manera de tomarmela, no había cojones jajaja.
hecha la avena en un recipiente (el de las protes por ejemplo) añadele unos 15 o 20 gramos de protes en polvo, y luego añdes un par de gramos de sacarina liquida, despues le echas agua hasta que sobresalga un dedo o dos de la avena, lo bates con la batidora y te lo bebes :stuck_out_tongue: .
Pruebalo :!: :!: :!: