Hola a todos.
Bueno esta es mi pequeña dieta, no es perfecta. Ademas la posteo para que lo critiques, y ademas me ayudeis un porquito. LLevo ya un año con esta dieta mas o menos. No siempre ha sido la misma por ejemplo con los suplementos y tal, algunas cosas han cambiado, pero la base es la misma, y me ha ayudado bastante.
El año pasado perdi unos 7 kilos por stress y acabe en 60 kilos. Empeze con esta dieta, recupere los kilos perdidos muy facil (Lo que ya has tenido, es facil recuperarlos).
Ahora peso entre 76 y 79 kilos, digo entre eso, ya que aunque uno se pesa por la mañana muchas cosas lo pueden variar.
Estos son mis datos:
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</i>Altura: 170 CM
Peso: 78 Kilos (171.6 Libras)
Grasa Corporal (No lo se con exactitud): 14%
Peso "LEAN": 67 kilos (147.5)
Biceps: 15.75" (40cm)
Pecho: 43.6" (111cm)
Hombros: 48,7" (123.8cm)
Cintura: 34.25" (87cm)
Cadera: 35.5" (90cm)
Piernas: 23.75" (60.4cm)
Gemelos: 15" (38cm)
Antebrazos: 12.25" (31.2cm)
Estos datos lo he sacado calculando con el Optimum Anabolics:
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</i>Calorias para Mantener: 2831
Calorias para Ganar: 3331
Proteinas Necesitadas: 168.1 (672.6 Cal en Proteinas)
Carbohidratos Necesitadas: 332.3 (1329.5 Cal en Carbs)
Grasas Necesitadas: 147.7 (1329.5 Cal en Grasas)
Mas o Menos estas son las que estan en la dieta:
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</i>Total proteinas: 333.1
Total Carbohidratos: 536.7
Total Grasas: 165.3
Total Calorias: 4939
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Proteinas en Alimentacion: 229.7
Carbohidratos en Alimentacion: 378.6
Grasas en Alimentacion: 139.8
Calorias en Alimentacion: 3747
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Proteinas en Suplementacion: 103.4
Carbohidratos en Suplementacion: 158.1
Grasas en Suplementacion: 25.5
Calorias en Suplementacion: 1192
Sin contar el sandwich xD.
Y esta es la dieta:
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</i>Al despertar: (10:00)
-Batido de Proteina de Suero con agua. Prot: 30.4, Carb: 4.1, Grasas: 2.2, Cal: 160.2
30 minutos despues: (10:30)
-100 gramos de AVENA con leche. Prot: 17, Carb: 65, Grasas: 10, Cal: 462
A las 12:00:
-250gramos de Claro de Huevo. Prot: 21, Carb:0, Grasa: 3, Cal: 100
-Sandwich de jamon cocido o embutido de pavo o pollo. N/A
Comida (14:30):
-150 gramos de Arroz Integral: Prot: 10.8, Carb: 104, Grasas: 4.3, Cal: 498
-200 gramos de Pechuga de Pollo bañado en pan rallado: Prot: 30.2, Carb: 36, Grasas: 16.8, cal: 420
-Vaso de leche: Prot: 7, Carbs: 10, Grasas: 3.2, Cal: 90
45 Minutos Antes del Entrenamiento: (17:00)
-Batido de Carbohidratos con agua: Prot: 30, Carbs: 75, Grasas: 9, Cal: 501
-Algunos Cacahuetes 50 gramos mas o menos: Prot: 14.2, Carbs: 6.3, Grasas: 25.2, Cal: 312
PS. No quiero cargar mucho el estomago antes del gym.
Llego a las 17:45 al gym, mas o menos, 45 minutos andando, empiezo entrenar entre 17:50 - 18:00
Termino de Entrenar a las 19:00
Justo despues de Entrenar: (19:00)
-Batido de Carbohidratos con agua: Prot: 30, Carbs: 75, Grasas: 9, Cal: 501
-Algunos Cacahuetes 50 gramos mas o menos: Prot: 14.2, Carbs: 6.3, Grasas: 25.2, Cal: 312
Tambien tengo Proteina de Suero que me gustaria tomar igual que por la mañana, porque es de rapida obsorcion, pero ya
seria muchas proteinas en una sola toma. Y se necesitan los carbs.
Llego a casa a las 19:45 - 20:00, ya ceno a las 21:00
Cena (21:00):
-150 de Pasta: Prot: 18, Carbs: 102, grasas: 3, Cal: 501
-200 gramos de ternera(carne picada): Prot: 38, Carbs: 1, Grasas: 24, Cal: 364
A las 22:30:
-Atun (112g = 2 latas): Prot: 26.8, Carbs: 0, Grasas: 13.4, Cal: 228
Apartir de las 22:00 - 22:30, me tomo un litro de leche durante la noche antes de acostarme,
esto lo he hecho desde que era chico no tiene que ver con el culturismo, aun asi me viene
bien.
-Litro Leche: Prot: 31.5, Carbs: 48, Grasas: 15.5, Cal: 460
Antes de acostarme (00:00 - 02:00)
-Batido de Proteinas Caseina: Prot: 24, Carbs: 4, Grasas: 1,5, Cal: 120
Un saludo a todos!