Mi Dieta de Volumen (Mas de 4000 cal)

Hola a todos.
Bueno esta es mi pequeña dieta, no es perfecta. Ademas la posteo para que lo critiques, y ademas me ayudeis un porquito. LLevo ya un año con esta dieta mas o menos. No siempre ha sido la misma por ejemplo con los suplementos y tal, algunas cosas han cambiado, pero la base es la misma, y me ha ayudado bastante.

El año pasado perdi unos 7 kilos por stress y acabe en 60 kilos. Empeze con esta dieta, recupere los kilos perdidos muy facil (Lo que ya has tenido, es facil recuperarlos).
Ahora peso entre 76 y 79 kilos, digo entre eso, ya que aunque uno se pesa por la mañana muchas cosas lo pueden variar.

Estos son mis datos:

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</i>Altura: 170 CM
Peso: 78 Kilos (171.6 Libras)
Grasa Corporal (No lo se con exactitud): 14%
Peso "LEAN": 67 kilos (147.5)

Biceps: 15.75" (40cm)
Pecho: 43.6" (111cm)
Hombros: 48,7" (123.8cm)
Cintura: 34.25" (87cm)
Cadera: 35.5" (90cm)
Piernas: 23.75" (60.4cm)
Gemelos: 15" (38cm)
Antebrazos: 12.25" (31.2cm)

Estos datos lo he sacado calculando con el Optimum Anabolics:

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</i>Calorias para Mantener: 2831
Calorias para Ganar: 3331
Proteinas Necesitadas: 168.1 (672.6 Cal en Proteinas)
Carbohidratos Necesitadas: 332.3 (1329.5 Cal en Carbs)
Grasas Necesitadas: 147.7 (1329.5 Cal en Grasas)

Mas o Menos estas son las que estan en la dieta:

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</i>Total proteinas: 333.1
Total Carbohidratos: 536.7
Total Grasas: 165.3
Total Calorias: 4939
-
Proteinas en Alimentacion: 229.7
Carbohidratos en Alimentacion: 378.6
Grasas en Alimentacion: 139.8
Calorias en Alimentacion: 3747
-
Proteinas en Suplementacion: 103.4
Carbohidratos en Suplementacion: 158.1
Grasas en Suplementacion: 25.5
Calorias en Suplementacion: 1192

Sin contar el sandwich xD.

Y esta es la dieta:

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</i>Al despertar: (10:00)
-Batido de Proteina de Suero con agua. Prot: 30.4, Carb: 4.1, Grasas: 2.2, Cal: 160.2

30 minutos despues: (10:30)
-100 gramos de AVENA con leche. Prot: 17, Carb: 65, Grasas: 10, Cal: 462

A las 12:00:
-250gramos de Claro de Huevo. Prot: 21, Carb:0, Grasa: 3, Cal: 100
-Sandwich de jamon cocido o embutido de pavo o pollo. N/A

Comida (14:30):
-150 gramos de Arroz Integral: Prot: 10.8, Carb: 104, Grasas: 4.3, Cal: 498
-200 gramos de Pechuga de Pollo bañado en pan rallado: Prot: 30.2, Carb: 36, Grasas: 16.8, cal: 420
-Vaso de leche: Prot: 7, Carbs: 10, Grasas: 3.2, Cal: 90

45 Minutos Antes del Entrenamiento: (17:00)
-Batido de Carbohidratos con agua: Prot: 30, Carbs: 75, Grasas: 9, Cal: 501
-Algunos Cacahuetes 50 gramos mas o menos: Prot: 14.2, Carbs: 6.3, Grasas: 25.2, Cal: 312
PS. No quiero cargar mucho el estomago antes del gym.


Llego a las 17:45 al gym, mas o menos, 45 minutos andando, empiezo entrenar entre 17:50 - 18:00
Termino de Entrenar a las 19:00

Justo despues de Entrenar: (19:00)
-Batido de Carbohidratos con agua: Prot: 30, Carbs: 75, Grasas: 9, Cal: 501
-Algunos Cacahuetes 50 gramos mas o menos: Prot: 14.2, Carbs: 6.3, Grasas: 25.2, Cal: 312
Tambien tengo Proteina de Suero que me gustaria tomar igual que por la mañana, porque es de rapida obsorcion, pero ya
seria muchas proteinas en una sola toma. Y se necesitan los carbs. 

Llego a casa a las 19:45 - 20:00, ya ceno a las 21:00


Cena (21:00):
-150 de Pasta: Prot: 18, Carbs: 102, grasas: 3, Cal: 501
-200 gramos de ternera(carne picada): Prot: 38, Carbs: 1, Grasas: 24, Cal: 364


A las 22:30:
-Atun (112g = 2 latas): Prot: 26.8, Carbs: 0, Grasas: 13.4, Cal: 228


Apartir de las 22:00 - 22:30, me tomo un litro de leche durante la noche antes de acostarme,
esto lo he hecho desde que era chico no tiene que ver con el culturismo, aun asi me viene 
bien.

-Litro Leche: Prot: 31.5, Carbs: 48, Grasas: 15.5, Cal: 460


Antes de acostarme (00:00 - 02:00)
-Batido de Proteinas Caseina: Prot: 24, Carbs: 4, Grasas: 1,5, Cal: 120

Un saludo a todos!

Yo lo veo un exceso… casi 5000Kcal/dia.

Termino de hacerte los calculos ya que me parecen demasiadas y me ha salido lo siguiente:

66,473 + (13,752 x 78) + (5,0033 x 170) - (6,755 x 21)= 1847’7 x 1’6*=2956’4 + 500= 3456’5Kcal/dia

**

*1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana).

**

Hola buen dia.
Me puedes decir que significa cada factor en tu calculo?

Pues si, especialmente para mi peso casi 5000 es mas de lo que necesito.
Aunque no siempre me estoy tomando suplementos, solo proteinas de suero por la mañana, asique si quitamos todos los suplementos seria 3800 mas o menos, sigue siendo mas de lo que he puesto.

Por eso he ganado un poco de grasilla.

A ver si me puedes decir que puedo sacar de la dieta para que siga siendo equilibrada.

Un saludo.

No lo saco yo, lo veo en esta página muy fiable (http://www.ofertasport.com/2009/5/11/607/calculadora-de-calorias---calcula-cuantas-calorias-debes-consumir-a-diario-para-llevar-una-dieta-equilibrada )

Y el índice de actividad es;

1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
1,2 - para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
1,8 - Persona de actividad estrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite...)

Deberias de saber que los suplementos deben de ir incluidos en las cifras de una dieta, jamas aparte.

Pues así por encima no lo se ya que tendria que hacer el calculo pero ahora que sabes las calorias diarias que vas a consumir al dia y sabiendo que debes incluir las cantidades de los suplementos en las de la dieta puedes ir adaptandola tu mismo.

Para hacerlo mas fácil sin problemas puedes usar los mismos alimentos pero calculando las cantidades y actualizarlo y ya luego vemos que alimento conbiene segun la comida del dia.

Mañana me pondre a mirar las cantidades y tal.
Y mirare el link que me has puesto, un saludo.