Mi dieta de volumen

Hola a [email protected],

Os dejo la dieta que empecé la semana pasada, a ver qué os parece. Mi objetivo es ganar bíceps y hombro porque me cuesta mucho ya que considero que de todo lo demás estoy bien.

Edad: 23 años
Altura: 170 cm
Factor de actividad física diaria: 1,725
Mediciones a dia 30/01/10 (supongo que habiendo empezado esta dieta todo habrá aumentado)
Peso: 63,7 --> me gustaría aumentar hasta 68 aprox.
Índice de grasa: 6,8%
Massa de grasa: 4,3 kg
Masa muscular: 59,4 kg

08.00: 2 YOGURES NATURALES DESNATADOS + 40 GR. AVENA + 3 CLARAS DE HUEVO

KCAL: 265,98
PROTEÍNA: 23,73
CARBOHIDRATOS: 36,22
GRASA: 0,92

10.00: BOCADILLO 100 GR. PAN INTEGRAL + 100 GR. PAVO + ZUMO

KCAL: 322,5
PROTEÍNA: 19,7
CARBOHIDRATOS: 49,5
GRASA: 3,4

12.00: BATIDO DE CARBOHIDRATO

KCAL: 190,50
PROTEÍNA: 19,20
CARBOHIDRATOS: 26,82
GRASA: 0,72

14.00: 200 GR. PASTA + 200 GR. PECHUGA DE PAVO + MANZANA

KCAL: 977,50
PROTEÍNA: 69
CARBOHIDRATOS: 157
GRASA: 5,44

17.00: 50 GR. PASTA + ATÚN + CLARA DE HUEVO + 50 GR. PAVO

KCAL: 499,1
PROTEÍNA: 41,8
CARBOHIDRATOS: 75,3
GRASA: 3,15

17.25: PLÁTANO

KCAL: 62,7
PROTEÍNA: 0,7
CARBOHIDRATOS: 13,7
GRASA: 0,18

17.45: GLUTAMINA

18.15: ENTRENAMIENTO DE PESAS

19.30: BCAA’S + 15-20’ CARDIO A BUENA INTENSIDAD

20.00: 50 GR. PAN BLANCO + X MERMELADA

KCAL: 181,4
PROTEÍNA: 4,312
CARBOHIDRATOS: 38,27
GRASA: 0,84

21.00: 125 GR. GUISANTES + 150 GR. LENGUADO + YOGUR DESNATADO DE LIMÓN

KCAL: 225,4
PROTEÍNA: 31,32
CARBOHIDRATOS: 18,02
GRASA: 1,985

23.15: LECHE SEMI DESNATADA + 30 GR CEREALES INTEGRALES

KCAL: 201
PROTEÍNA: 3,5
CARBOHIDRATOS: 32,7
GRASA: 3,6

01.00: DORMIR

TOTALES:
KCAL: 2.926,08
PROTEÍNAS: 213,26 (31%)
CARBOHIDRATOS: 447,53 (66%)
GRASA: 20,24 (3%)

Espero opiniones! Un saludo!

tu dieta se ve muy ok
yo haria unos retoques empezando por perderle el miedo al as grasas

*****primera comida (algunos granos tal ves almendra nuez etc…)
*****en la segunda un poco de aguacate
***** tercera nose que es exactamnet un batido de carbohidratos pero si son solo carbohidratos meteria tambien proteinas
***** cuarta yo la movia a la 5
*****la quita la movia a la 4
(la cuarta comida tienen mas energia antes del as pesas creo que te haria rendir mejor en el entrenamiento)

***platano y gultamina ok

mi pregunta es por que tu nivel de actividad lo has definido en 1.725
precticas algun deporte diariamente?

si quieres subir de peso yo quitaria el cardio despues de as pesas!

su quita es cardio te recomiendo una comida des pues de las pesas que no exeda los 45 minutos despuesde haber finalizado

El pan con mermelada despues de entrenar esta bien pero metele proteina de entre 20 y 40 gr segun tu plan

no se que son guisantes (si aceite fue usado para su preparacion mejor meteria pechuga de pollo o pavo)

**
Asi lo haria yo **

en conclusion grasas bienas por la mañana proteina en todas las comidas asegurate que la cantidad de calorias se la correcta (revisa el factor de actividad que pusiste) y no te olvides de miniotorear tus avances semanales para ajustar se es necesario

**Servido amigo
Saluods y mucha suerte **