Mi dieta es correcta?

Hola muy buenas a todos, os comento en octubre empezare de nuevo una dieta para coger masa muscular la tengo bastante completa y quiero saber si me falta algo en ella y sobre todo un par de dudas que tengo, gracias de antemano a quien me las pueda solucionar. Tambien os digo que entrenare de lunes a viernes un grupo muscular al dia, y tras las sesiones de pesas realizare o baloncesto ya que juego en un equipo o spinning, La dieta es esta:

  • Desayuno: 7 claras huevo, 8 cucharadas avena, 2 o 3 de Kellog’s, plátano, yogur desnatado, vaso de leche desnatada, zumo y café. ( Opcional añadir una yema 2 veces por semana ). Hora: 08:30

  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral o de centeno, queso de Burgos bajo en sal 62 gr, 200 gr pavo, naranja, opcional añadir vaso de leche desnatada. ( Sustituir pavo por atún 2 o 3 veces por semana o complementarlos ). Hora: 11:30

  • Comida: Plato de arroz , filete de ternera 250 gr, 3 tazas de brócoli. ( Sustituible arroz por pasta o legumbres, también se pueden complementar, se puede cambiar un par de dias por semana carne de ternera por pollo ).
    Hora: 14:30

  • Merienda: 2 o 3 rebanadas de pan integral o de centeno, yogur desnatado con bífidus, 9 almendras, 6 lonchas de pavo aprox, queso de burgos y 1/2 batido de whey. ( se puede cambiar rebanadas de pan por tortas de arroz o por ración de arroz ). Hora: 17:30

  • Pre-Entreno: Manzana. Hora: 18:30

  • Post-Entreno: 3 cucharadas de pasas y taza de arroz, o platano con 2 cucharadas de miel y 30 minutos despues batido completo de whey. ( Dias de entrenamiento o Spinning tomar platano y una sola cuchara de miel, y tras el ejercicio aeróbico dos cucharas de pasas ) . Hora: 20:30 aprox.

  • Cena: 300 gr pechuga de pollo, taza de guisantes con zanahoria, yogur desnatado, y media patata cocida, opcional añadir vaso de leche desnatada. ( incluir de vez en cuando Pescado, tortilla francesa… tambien se puede cambiar yogur por queso de Burgos, tambien añadir verdura de vez en cuando espinaca, judia verde… ) Hora: 23:00 aprox

  • Antes de acostarse: 25 gr frutos secos ( almendras, nueces… )

Y bien pues esa es la dieta y mis dudas son:

-¿Alguna variante a los guisantes con la zanahoria? por no comer siempre lo mismo, vamos variantes a la cena en general.

-¿El arroz y las pasas despues de entrenar valen igual que el platano con las dos cucharas de miel?

-Habia pensado en tomar tambien junto a los frutos secos antes de acostarme proteina de caseina, ¿seria mejor tomar los frutos secos en otro momento del dia?

Estas son todas mis dudas por ahora, gracias de antemano!

Se me olvido preguntar si alguien puede darme una cifra aproximada de calorías, proteína, hidratos y grasas para calcular si como lo necesario , tengo 20 años, mido 1,75 y peso 68 kl, GRACIAS!