Mi dieta que opinais

Ante todo, muy buenas a todos… tengo que decir que llevo un tiempo registrado en el foro y he ido leyendo bastantes temas y me he decidido a hacerme una dieta con el 50% proteinas 40% hidratos de carbono y un 10% de grasas
Debo decir que nose si esta bien hecha o que pero bueno…
Tengo 20 años y llevo casi 1 año en el gim no me lo suelo tomar muy enserio comparado con otras personas pero bueno, hago 45 minutos o 1h de pesas intercalando hierros y una maquina de musculacion que tengo en casa, haciendo pecho, biceps, piernas, trapecios, espalda… etc . Peso 66kg y mido 1,72 , estuve tomando suplementos de proteinas y un gainer ( 1000calorias cada 70gr ) y los batidos eran de… 226gr cada uno casi unas 3000 calorias por batido y me tomaba 2 al dia , puede ser esa la causa de que tenga bastante grasa y poca definicion nose…
Bueno con todo esto queria ver si me podriais asesorar un poco en el tema de la dieta y que suplementos serian buenos tomarme para poder ayudar a mi cuerpo a que sea mas facil crear musculo y definicion
He pensado en el año que viene si no he progresado utilizar anabolizantes pero todo a su tiempo
Muchas gracias gente!!

Dividiendo el consumo de calorias total del dia en 6 comidas diferentes me daba 471,6calorias por comida , poniendo algo mas en las comidas y quitando algo en la cena nose si eso esta bien hecho o no por eso me gustaria que me asesorarais… luego he puesto unas cuantas comidas pero solo hago 1 de todas ellas ( tengo puesto calorias, proteinas , carbohidratos y grasas x100gr o x100ml o si cambia la cantidad lo tengo puesto al lado )
en el almuerzo es mas de lo mismo un yogur de lo que haya desnatado o no ( que la economia a veces no da para mas y es lo que hay ) la fruta y un bocata pequeño de jamon york con queso o algo de atun o si no tengo muchas ganas pues un tazon de nesquik con algo de proteinas y bueno a ver que me decis
Tambien hago 30 min de cardio y 15 de salto a la comba

2830 calorias total 		Proteinas	Hidratos de Carbono	Grasas	
471,6 calorias x =	Desayuno				

x100ml o 100mg 48 Zumo de naranja 0,5 10,4 0,5
182 Platano x 2 2,4 42,8 0,4
275 Almendras ( 50gr) 8,9 4,52 21,6

	Almuerzo				
102	yogur de frutas entero	3,9	15,5	2,6	
69	yogur de frutas desnatado	3,8	12,8	0,1	
116	50gr de pan blanco	3,8	23,9	0,6	
41,4	20gr de jamon york 	4,28	0	2,56	
29,6	20gr de queso en lonchas	5,74	0,1	2,26	
347	1Tazon de Nesquik	22,8	15,3	28,1	
54	Manzana	0,3	12,4	0,5	
290	Atun en aceite escurrido	23,8	0	8,2	
					
	Comida				
159	*1 Lomo	22	0	7,2	
77	2*Sepia	16,1	0	0,9	
87	3*Arroz cocido	2	19,5	0,2	
208	4*Salmon	19,9	0	13,6	
109	5*Muslo de pollo	20,6	0	2,4	
106	6*Pechuga de pollo	22,8	0	1	
87	7*Lenguado	17,5	0	1,4	
92	8*Mero	19,4	0	3,5	
81	9*Merluza Percadilla	17,2	0	0,9	
118	10*Ternera chuleta magra	21,1	0	3,1	
132	11*Redondo de ternera	21,8	0	4,3	
124	12*Babilla	21,1	0	3,8	
351	13*Macarrones y espaguettis	12,3	69,9	2,8	
84	14*Patata asada	2,5	18,9	0,1	
68	15*Patata cocida	2	15,4	0,1	
159	16*Lomo	22	0	7,2	
232	17*Atun fresco	21,5	0	15,5	
					
	Merienda ( pre entreno )				
	12gr de aminoacidos				
	2 capsulas de creatina				
116	50gr de pan blanco	3,8	23,9	0,6	
69	yogur de frutas desnatado	3,8	12,8	0,1	
351	13*Macarrones y espaguettis	12,3	69,9	2,8	
					
	( post entreno )				
	12gr de aminoacidos 				
	2 capsulas de creatina				
347	1 Tazon de Nesquik	22,8	15,3	28,1	
48	Zumo de naranja	0,5	10,4	0,5	
					
	Cena				
91	Platano	1,2	21,4	0,2	
41	Melocoton	0,8	9,4	0,1	
54	Manzana	0,3	12,4	0,4	
106	Pechuga de pollo	22,8	0	1	
					
	Antes de dormir				
	Batido de proteinas

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[IMG=http://img824.imageshack.us/img824/6426/dsc0200yb.jpg]
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(http://imageshack.us/photo/my-images/824/dsc0200yb.jpg/)