mi DIETA Y RUTINA DE VOLUMEN

dieta:
desalluno tortilla de un huevo con 3 claras zumo de naranja pan y un melocoton

almuerzo un bocsdillo de pavo con pan integral y una late de atun con pana integral

comida, 250g de lentejas, arroz, pasta o garbanzon con 100g de carne

despues de entrenar batido de prote y carbo

merienda 4 claras de huevo y una lata de atun con pan

cena ensalada con pescao

3l de agua durante el dia

ENTRENAMIENTO:
CONSTA DE 2 RUTINAS LA PRIMERA QUE ESPONGO LA HAGO LUNES MIERCOLES Y VIERNES; LA SEGUNDA MARTES Y JUEVES

pRIMERA MAS FUERTE 3 DIAS SEMANA
PRESS DE BANCA PESO ALTO 5 SERIES 8 REP
ABERTURAS MANCUERNAS PLANAS 4 SERIES 10 REP
PECK DECK 4 SERIES 12 REP PESO MEDIO
POLEA ALTA AGARRE 10 REP 4 SERIES PESO MEDIO
REMO POLEA BAJA 4 SERIES 8 REP
PREDICADOR 4 SERIES 10REP
CURL MARTILLO 4 SERIES 15REP
CINTA CORRER 15 MIN
EXTENSIONES PIERNAS PARA CUADRICEPS
GEMELOS PIE
AMGDOMINALES

2º RUTINA
FLEXION DE BRAZOS 4SERIES 15REP
PRESS EN MAQUINA
ELEVACIN LATERAL
FRONTALES
FONDOS MAQUINA TRICEPS
EXTENSIONES POLES TRICEPS A DOS MANOS
ENCOGIMIENTOS
BICICLETA 15MIN
PRENSA
CURL FEMORAL
GLUTEO
AMDOMINALES
HIPEREXTENSION

ESTA RUTINA ME LA HIZO EL MONITOR PARA AUMENTAR MUSCULO MARCAR ABDOMINALES Y ESTAR FIBROSO ME GUSTARIA OPINIONES
GRACIAS

Cuanto pesas, etc.
Mira tu haces todos esos ejercicos en un dia, si es asi vas por mal camino. Y esa rutina ordenala mejor porque no tiene pies ni cabezas

gracias por el consejo florista, ya no se que hacer para conseguir una rutina efectiva y una dieta buena

mido 1.78 peso 70kg mi poercentaje de grasa corporal 5% mi edad 18 años. y 4 meses

queria añadir que las rutinas me duran un 2 de horas teniendo en cuenta que son muchas series 4 series por ejercicio y algunas de 5 series y descando un min o un minuto y medio entre serie

me lo hizo el monitor del centro deportivo al que voy, ha dicho que es para crecer y estar fibroso, a mi me llamo la atencion que no me hiciera una rutina de un musculo por dia y no mas de una hora de entreno, me dijo un chico que lleva muchos en el deporte y a tomado anabolicos que esta mal q tenga suerte con esa rutina
el monitor me dijo que la rutina asi es as efectiva que la de un musculo por dia

gracias por la atencion espero algun buen consejo :wink:

Si quieres volumen empieza por comer mas y olvidate del porcentaje de grasa ya que si estas en volumen aumentara.Esa rutina olvidala, como no creces la menor frecuencia de entrenamiento te ayudara a crecer mas rapido.Aqui tienes una rutina:

Lunes:cuadriceps,femoral y gemelo.
*sentadilla 8x10 (30 seg. entre series)
*curlfemoral 4x10 (30 seg. entre series)
*gemelo parado 6x10 (30 seg. entre series)

Miercoles:pecho, hombros y triceps.
*press inclinado 3x10 (30 seg entre series)
*fondos en paralelas 3x10 (30 seg entre series)
*press militar 4x10 (30 seg entre series)
*press estrecho 4x10 (30 seg entre series)

Viernes:espalda, biceps y abdominales.
*dominadas 3x15-20 (30 seg entre series)
*remo inclinado 3x10 (30 seg entre series)
*peso muerto 3x6-8 (30 seg entre series)
*curl con barra 4x10 (30 seg entre series)
*elevaciones de piernas colgado 6x10-12(15 seg entre series)

notas:
*debes comer cada dos horas y media.
*los dias que no entrenes no hagas otra actividad fisica.
*no realices aerobicos.
*se descansa poco entre series pero se debe trabajar pesado, si lo necesitas toma la ayuda de un compañero para llegar al numero de repeticiones establecidas (ayuda en maximo dos repeticiones no en todas).
*cambia ese pan por avena en la mañana y por arroz el resto del dia.
*tres claras de huevo es poco minimo seis.
*mete pollo a esa dieta.
*el entrenamiento no debe sobrepasar la hora y cuarto con los calentamientos incluidos.

Salu2.

Good Jod Dark Angel!!!

Basta decir que nada de calarsd crudas…

Usa pesos agrsivos y obviamente rabaja con un compañero, ya sabes la famosa frase de Arnold…

Saludos.

hola dark angel y masx

gracias por la rutina y por los buenos consejos, solo me gustaria aclararme un par de cosas.

con que solo trabaje 3 dias a la semana crecere me parece poco, si entreno 4 dias lo estoy haciendo mal, esque mi gim habre siempre y ami me encanta entrenar

el problema esque yo quiero crecer pero no dejar eso abdominales que tengo un poco marcados, no quiero estar fuerte pero gordo prefiero un poco menos fino y marcando abs

los abdominales solo un dia pòr semana???

por cuanto tiempo es recomendable usar esta rutina, y si luego he de hacer una de definicion con aerobios para quitarme la cintura que gane

gracias

epale ya te habia respondido algunas preguntas en el foro de ejercios pero voy a responder lo que preguntas ahora:
los abdominale los puedes hacer maximo dos veces por semana, por ejemplo lunes y viernes.
Bueno cuando veas que ya has llegado al peso que quieres o cuando acumules una cantidad de grasa considerable haces una dieta de definicon y vuelves con los aerobios y cuadritos nuevamente tendras :slight_smile: .
Bueno voy a ver si encuentro una rutina y te la doy.

Bueno metete en este url que te escribo, pero como ya dije no le pares alo del aerobio no hagas.


http://tupincho.net/foro/viewtopic.php?t=1230

la url de arriba esta mal :frowning: y no se porque ahora no puedo copiar y pegar las url aqui en esta pagina. Bueno colocale el www a donde dice tu pincho para que pueda entrar

En volumen se gana grasa quieras o no, puedes durar años entrenando y seguir viendo tus abs pero no aumentaras tu volumen.Los abs son otro musculo como los biceps o el pecho entonces si lo entrenas duro de verdad sentiras agujetas por varios dias y deberas dejar que se recuperen.Sino ganas volumen debes descansar mas (se crece solo cuando uno se esta recuperando, no en el gym) por lo tanto solo tres dias y los otros te vas a hablar con tus amigos en el gimnasio para que te sientas mejor.La rutina usala hasta que deje de dar beneficios, por favor no la evalues en dos semanas.
Creo que te enrollas mucho, en el culturismo existen dos fases y son volumen y definicion, en volumen se gana masa a como de lugar en definicion desapareces toda la grasa que acumulaste en volumen y muestras todos los musculos que has desarrollado.
NO SE PUEDE CRECER Y ESTAR DEFINIDO AL MISMO TIEMPO.
Salu2.

GRACIAS A TODOS POR LA AYUDA, COMERE Y ARE COMO DECIS, CUNADO COJA KILOS LUEGO DE CARA AL VERANO QUERRE DEFINIRME Y VOLVER A TENER ABS

QUE PUEDO HACER COMER POCO Y HACER MUCHOS AEROBIOS ES ASI LA RUTINA DE DEFINICION

SALU2

Lei por alli que vas a tomar una rutina de un musculo por dia que encuentres en una revista entonces para que pides ayuda sino vas a hacer lo que uno te recomienda, no es que lo debas realizar al pie de la letra pero coño no seas tan terco.Por la descripcion fisica que das consideros que eres una persona ectomorfa entonces a ese tipo de personas le cuesta ganar masa muscular pero tu quieres entrenar todos los dias, bueno vas por muy mal camino.
No me creo mas que los demas pero si uno te da una recomendacion como la que te estoy dando se nota que llevo tiempo jodiendome en esto, y tu no quieres hacer ni medio caso.Entonces aprende de tus errores al igual que los usuarios de esteoides que creen que lo saben todo.
Salu2 y buen rollo.

NO AMIGO LO QUE QUISE POSTEAR ESQUE VOY A HACER LA RUTINA QUE ME POSTEASTE DE TRES MUSCULOS POR DIA 3 DIAS A LA SEMANA, Y UN CICLO DE DECA, WINS,TESTOVIRON Y COMER MUCHO PARA GANAR KILOS

Y DE CARA AL VERANO BUSCAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE DEFINICION PARA MARCAR ABS ENTIENDES???

TU CONSEJO LO VOY A SEGUIR PERO CUANDO LA RUTINA YA NO SEA EFECTIVA, GANE KILOS Y KIERA DEFINIRME TENDRE QUE BUSCARME LA VIDA PARA ENCONTRAR LA RUTINA NO??

UNA SALUDO GRACIAS POR LA RUTINA, :wink: UNA COSA LA RUTINA LA HE EMPEZAO YA A HACER SOLO TARDO 30MIN EN HACER TODOS LOS EJERCICIOS ES NORMAL??? NO ES DEMASIA POCO… SALUDOS

Disculpa por mi respuestas pero me parecio que seguias con el rollo de entrenar mas.La rutina te puede llevar 30 min pero sino sales reventado es porque no estas trabajando realmente duro, lleva todas las series al fallo muscular, aumenta la intensidad a un grado que te cueste soportar en todas las series y veras que no te hace falta mas volumen de trabajo.

Cuando estes en fase de definicion lo que tienes es que ocupar la dieta y la realizacion de actividades aerobicas, a mi parecer la rutina de entrenamiento no es relevante para conseguir definicion.

Te explico algo veo que te encanta trabajar mucho pero esto no es lo correcto cuando uno busca masa muscular, la idea de entrenar es estimular el crecimiento no aniquilar los musculos, por eso debes descansar mas, para poder recuperarte y conseguir crecimiento mscular.

Una pregunta eres ectomorfo, es decir, una persona que tiene un fisico flaco por naturaleza, si es asi tienes que preocuparte mas por el descanso que por el entrenamiento y la dieta no te pondra gordo como tu piensa.

El ciclo postealo para que no cometas errores al realizarlo.

Salu2.

tu si eres culturista me veras delgado, los culturistas enormes lo ven asi pero los chicos de mi edad (18) me ven fuerte, las piernas si que las tengo delgadas y no e engordan nada, pero si como mucho, sobre todo grasa se me pongo gordo a nivel de barriga y cara y aumento 6 u 8 kilos de grasa, que ya me ha pasao otras veces, estuve 3 meses comiendo sin entranar y me puse gordo como un tonel

las piernas no me engordan pero la barriga y la papada me engorda facil

el otro dia entrenando me encontre con un problema con la rutina
remo inclinado
press estrecho
peso muerto

esos ejercicios no los conozco se los pregunte a mi monitor y no tiene ni idea quizá tengan otro nombre no???

ultimamente estoy comiendo mas y entrenando menos y mi barriga a aumentado 2cm en pocos dias, osea que si engordo

saludos y gracias :wink:

-Remo inclinado=bent over row
http://www.thepumpingstation.com/row.html
la posicion en la foto esta medio fea, porque debes mirar al frente y arquear la espalda para conseguir la contraccion de los musculos de la espalda.

-Press estrecho=close grip bench press
http://www.thepumpingstation.com/closegrip.html
Este es un ejercicio basico para trabajar los triceps.

-peso muerto=deadlift
http://www.stumptuous.com/baddl.html
aqui esta la forma incorrecta y la forma correcta de realizar el ejercicio.En la foto la modelo se ve montada sobre una plataforma, pero en realidad basta con hacerlo sobre el piso, recuerda que es para trabajar la espalda baja.

En ningun momento dije que eras pequeño mi pregunta fue que si eras del tipo somatico ectomorfo para poderte dar consejos mas precisos en cuanto al desarrollo fisico.

Te pongo los tipos somaticos:

Tipos somáticos y tipos de fibras musculares

En relación a la herencia genética de cada persona, es común la clasificación del cuerpo humano en tres tipos somáticos:

  1. Endomorfos: Tienden a almacenar grasa fácilmente. Les resulta difícil tanto reducir su porcentaje de grasa corporal como aumentar su masa muscular(gordos por naturaleza).

  2. Ectomorfos: Se caracterizan por un bajo porcentaje de grasa corporal, y les resulta muy difícil aumentar masa muscular (flacos por naturaleza).

  3. Mesomorfos: Desarrollan masa muscular fácilmente y tienen una tendencia menos destacada a adquirir grasa corporal(cuerpo atletico por naturaleza).

Tambien existen combinaciones de los tipos somaticos anteriormente descritos.

Salu2.

Que tipo de cuerpo tendre yo???

     estoy entre ENDOMORFO Y MESOMORFO...

     PESO 85kg, mido 1.70, 15%grasa, no acumulo mucha grasa corporal en casi todo el cuerpo pero en la zona abdominal se me acumula bastante e incluso se me ve flacsido (o como se diga), estoy confuso porque me siento bien con todo mi cuerpo pero mi pansa tiene bastante grasa y solo se me nota sin polera. Nadie se lo imagina al verme los brazos o las piernas puesto que los cuadriceps los tengo muy definidos.... que raro.... BUENO SI ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR... GRACIAS!!!!  :lol:

Epale a mi tambien me interesa saber que tipo soy, mido 1.79 y peso 65kg creo que soy del tipo de los flacos y si es asi debo hacer la rutina que posteaste mas arriba no?? y estoy usando anabolex 3mg (3 veces por dia) 1 antes y despues de entrenar y 1 antes de dormir, los estoy haciendo bien??? voy en la 3ra semana y he aumentado un poquito… :oops: bueno gracias y espero me respondan

Como sacar brazo

Buenas yo quisiera saber cual es la manera mas rapida y eficaz y con una rutina de sacar brazo ya que eso es lo que mas me cuesta gracias…