Hola a todos los foreros este es mi primer post, y lo voy a detallar lo mas posible para ver si asi podeis echarme una manita, deciros que estube leyendo bastante y no saco nada en claro, lo unico que he sacado en claro es que a la hora de pedir consejos debo detallar todo lo mas posible asique voy a intentarlo.
A ver… despues de 1 año vuelvo al gimnasio, siempre peso al rededor de 65 kilos y mi mallor logro a sido llegar a los 74kg ahora despues de llevar 1 año sin entrenar, y sin comer debidamente me propongo volver llevo ya una semana y quisiera no cometer errores hacerlo todo bien desde 0.
en mi gimnasio me han elaborado una rutina segun mis datos pero sinceramente no me fio prefiero que ustedes le echeis un ojo que entendeis y me digais si seguirla tal cual o que cambiar, este seria el planing segun mi tipo.
datos
edad 25
estatura 1,78
peso: 67,3 kg
biotipo : mesoformo.
IMC:21,18 Normopeso.
Peso total de la grasa corporal : 4,46 kg (6,80% )
peso total de la masa magra : 62,84 (93,20% )
Agua corporal total: 45,20 litros (68,38% )
DIETA: anoto: hay 5 desayunos 5 almuerzos y 5 cenas; logicamente tengo que ir cojiendo desayuno 1, almuerzo 1, cena 1; desayuno 2, almuerzo 2, cena 2… y asi sucesivamente para ir cambiando y que no me aburra la dieta.
DESAYUNO 1: zumo naranja + revuelto huevos con atun (2 claras 1 entero) +taza colacao o cafe con leche.
DESAYUNO 2: zumo naranja + 3 o 4 rebanadas de pan con mermelada y miel +taza colacao o cafe con leche
DESAYUNO 3: cereales con leche y miel
DESAYUNO 4: cereales con yogurt
DESAYUNO 5: zumo de naranja +3 0 4 rebanadas de pan con queso fresco y aceite de oliva + taza de colacao o cafe con leche.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA: por la tarde 2 comidas intermedias, 1 antes y 1 despues de entrenar.
1- bocadillo de queso,atun,o pavo frio + 1/2 litro de leche con batido de 60x40.
2-cuenco de arroz con atun + 1/2 litro de leche con batido de 60x40.
3- varias piezas de fruta +1/2 litro de leche con batido de 60x40.
ALMUERZO 1: macarrones con carne picada + filetes de pollo+ rebanada de pan.
ALMUERZO 2: paella de carne o pescado +pescado azul + rebanada de pan.
ALMUERZO 3: choco a la plancha + patatas cocidas o ensalada de pasta + rebanda de pan
ALMUERZO 4: filetes de pavo + pure de patatas + rebanada de pan
ALMUERZO 5: legumbres: lentejas,garbanzos,alubias,puchero + pèscado azul + rebanada de pan
- POSTRES DESPUES DE CADA COMIDA :yougurt,o arroz con leche, o fruta (platano,uva), o helado.
CENA 1: pescado azul+ arroz a la cubana+ rebanada de pan
CENA 2: pollo asado o pavo + pure de patatas + rebanada de pan
CENA 3: espaguetis cocidos condimentadnos con tomate natural+ pescado azul + rebanada de pan
CENA 4: tortilla de 4 huevos de patatas + arroz a la cubana + rebanada de pan
CENA 5: macarrones cocidos con porcion de tomate natural + pescado azul+ rebanda de pan.
- POSTRES DESPUES DE CADA COMIDA :yougurt,o arroz con leche, o fruta (platano,uva), o helado.
Notas:
-Minimo de agua 2 litros al dia en pequeñas cantidades.
-Poca agua comiendo.
-1 comprimido de poli vitanimico en cada desayuno.
-4 comprimidos de levadura de cerveza antes de las comidas principales
-Batido de 60x40 en comidas intermedias (2 al dia)
***no se tomara alcohol ni bebidas gaseosas.
RUTINA:
LUNES: pecho:
tumbado horizontal 4 series 10 8 8 6
tumnado inclinado 4 series 10 8 8 6
apertura con mancuerna 4 series 10 8 8 6
pull over 4 series 10 8 6 6
MARTES, espalda:
dominadas 4 series 10 8 8 6
remo con polea baja 4 series 10 8 8 6
remo horizontal con mancuernas a una mano 4 series 10 8 8 6
pull over polea alta 4 series 10 8 8 6
MIERCOLES piernas:
Sentadillas peso libre 4 series 10 8 8 6
cuadriceps 4 series 10 8 8 6
femoral 4 series 10 8 8 6
gemelos 4 series 10 8 8 6
JUEVES biceps y triceps:
Biceps:
curl de biceps alternos con supinacion 4 series 10 8 8 6
curl de biceps con barras 4 series 10 8 8 6
curl de biceps en banco scott 4 series 10 8 8 6
curl de biceps alterno tipo martillo
Triceps:
pres frances 4 series 10 8 8 6
extensiones con polea 10 8 8 6
extensiones con mancuerna sobre la cabeza 10 8 8 6
patada de burro 4 series 10 8 8 6
VIERNES hombro y trapecio
hombros:
pres sentado con mancuernas 4 series 10 8 8 6
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4 series 10 8 8 6
elevaciones frontales con mancuernas 10 8 8 6
pres frotal con barra 4 series 10 8 8 6
trapecios:
encojimiento de hombros con mancuernas 4 series 10 8 8 6
Bueno esto es todo espero a ver aportado toda la informacion necesaria para que me digais que os parece por cierto es para volumen ya que quiero llegar a pesar al menos 78 kilos debido a que mido 1,78 muchisimas gracias de antemano y espero respuestas de ayuda, un saludo!! 
Ahhh por cuerto! Nose si importara o no pero tambien dejo claro por si sirve de algo que nunca he echo ciclos ni cosas de esas raras, es mas no tengo ni idea de eso, yo siempre solo proteinas,hidratos de carbono y creatina, y si me sacan de ahi me pierdo, muchas gracias!!
