Mi inicio en el culturismo

Hola!! después de muchos años en el ciclismo, he decidido irme a este bello deporte, el de los fuertes,

Me gustaria que obervarais la rutina que me he diseñado para comenzar, el plan consta de 4 semanas, esta basando en uno que vi en la revista muscle and fitness

DATOS
19 AÑOS
70 KG
1,78 KG
estaré en torno al 10 porcierto de grasa

OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, en menor medida mejora de la fuerza.

DÍA 1 - Lunes SERIES (SP) REPS.
Press de banca inclinado 4 8 8 10 8
Press mancuernas banco inclinado 4 6 6 8 6
Aperturas mancuernas banco plano 3 8 8 10
Press sentado con mancuernas 4 8 8 10 8
Remo en polea baja, agarre estrecho 4 6 6 8 8
Cruces de pie con poleas 3 14 14 14
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3 12 12 12
Elevaciones frontales alternas mancuernas 3 12 12 1
Extensión vertical de codos con mancuerna 4 8 10 10 8
Extensiones de tríceps en polea alta 3 10 10 10
Extensión codos con mancuerna a dos manos 4 6 8 8

DÍA 2 - Martes SERIES (SP) REPS.
Remo en polea baja, agarre estrecho 4 8 10 10 10
Polea tras nuca 4 6 6 8 6
Remo en polea baja, agarre estrecho 3 10 10 12
Curl de bíceps con barra 4 8 8 10 8
Curl bíceps concentrado en muslo 4 6 6 8 6
Bíceps en banco Scott (barra z) 3 10 10 12 10

DÍA 3 - Miércoles DESCANSO, ELECTROESTIMULACION O AERÓBICOS
DÍA 4 - Jueves SERIES (SP) REPS.
Sentadillas 4 10 10 8 8
Prensa de piernas inclinada 4 6 6 8 6
Sentadilla hack 3 10 10 12
Extensión de rodillas en máquina 3 12 12 14
Peso muerto con barra 4 8 8 10 10
Curl de piernas sentado en máquina 3 10 10 12
Curl de pierna acostado 4 6 6 8 6

DÍA 5 - Viernes SERIES (SP) REPS.
Encogimiento de hombros con barra 4 10 10 12 10
Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas 4 12 12 14 12
Curl de antebrazos con barra en pronación 4 10 10 12 10
Curl de antebrazos con barra en supinación 4 12 12 14 12
Elevación de talones de pie, en máquina 4 10 10 12 10
Extensión de talones sentado en máquina 4 12 12 14 12
Elevación de un talón con mancuerna 3 14 14 14

abdominales 2 o 3 dias no seguidos a la semana

SUPLEMENTACIÓN

ANIMAL PAK (multivitaminico) EN EL DESAYUNO

ANABOLIC MASSTER de amix ( carb+ protes all i one) ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Antes de dormir
requeson ( caseina) o aislado de suero
GH MAXX ( UNIVERSAL NUTRITION)
1400 MG DE TRIBULUS TERRESTIS AL 40 xicerto de saponinas esteroides

ALIMENTACION
INTENTO COMER CADA 3 H, AGO DOS DESAYUNOS EL PRIMERO NADA MAS LEVANTARME AISLADO DE SUERO Y EL SEGUNDO INCLUYO LECHE AVENA HUEVOS ETC…

ESTEROIDES:
ESTO LO DEJAREMOS PARA DENTRO DE UNOS AÑOS SI ES NECESARIO :mrgreen:

en una vista rapida, noto que hay demasiados ejercicios para los pectorales…

mas tarde lo observo con detenimiento. :slight_smile:

¿Por alguna razón en especial tienes el remo en polea baja con agarre estrecho los días 1 y 2?

demasiados ejercicios.te vas a sobreentrenar si no quitas unos cuantos

mete 3 ejercicios por musculo grande y 2 por musculo pequeño.trata de entrenar un musculo grande y uno pequeño en un dia( ex. espalda y biceps).

En mi opinion, si estas cubriendo bien la ingesta de nutrientes adecuados para un periodo de volumen, Yo pondria 4 ejercicios por musculo grande de 4 series los primeros 3 y el ultimo de 3 series; y para los chicos pondria 3 ejercicion los primeros 2 de 4 series y el tercero y ultimo de 3.

y veo que tienes un supuesto descanso el miercoles, "te recuerdo que un descanso es eso “DESCANSO”, no jaladas de electroestimulacion, cardio, etc, en ese caso quitalo o de verdad descansa ese dia hermano.

Y dices que haces dos desayunos, yo primero me comeria el que tu te comes en segundo lugar. es decir viceversa.
:slight_smile:

Muchas Gracias a todos pos contestar ahora voy uno a uno

en el primero es Remo con barra de pie me equivoque al pasarlo al diseñador de rutinas :mrgreen:

El unico dia que se me hace muy largo son los lunes y lo ago en 1h y media, antes era ciclista y me hacia 4 o cinco horas asi que no es demasiado para mi :mrgreen:

Gracias por los consejos, intentaré aplicarlo

Llevo 2 semanas y 1 dia entrenando en serio y he cojido 3kg, ahora subiré algunas fotos :slight_smile:

Fotos

2a semana

[http://img690.imageshack.us/img690/9139/53712556.th.jpg]
(http://img690.imageshack.us/i/53712556.jpg/)

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3º semana

[http://img411.imageshack.us/img411/6535/ta3e.th.jpg]
(http://img411.imageshack.us/i/ta3e.jpg/)

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Voy a entrar en la 4 semana con la misma rutina y estoy planeando usar la siguiente para después

DIA1 : CUADRICEPS, FEMORALES, GEMELOS, ABDOMINALES

SENTADILLA 10X10
FELXION FEMORAL 10X10
ELEVACION TALONES SENTADO 10X10
ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCL. 3X14

DIA2 : TRÍCEPS, BÍCEPS, HOMBROS
PRESS BANCA 10X10
REMO BARRA T 10X10
CRUCE ENTRE POLEAS 3X10
REMO SENTADO 3X10
DIA 3: DESCANSO

DIA 4, TRICEPS, BÍCEPS , HOMBROS
FELXION EN PARALELAS 10X10
FLEXION BARRA Z 10 X10
ENCOGIMIENTOS 3X10
ELEVACION LATERALES CON MANCUERNAS 3X8

DIAS 5 A 7 : DESCANSO

se trata del entrenamiento de volumen alemán, lo saque del muscle and fitness y me parecií bastante entretenida y dura

En cuanto a la dieta he subido considerablemente los carbos

Saludos, y espero opiniones ! :smiley: