mi nueva rutina para aumentar musculatura OPINEN PORFAVOR!

PECHO-BICEPS

36-10-12 PRESS PLANO en superseries con36-10-12 APERTURAS CON MANCUERNAS
36-10-12 PRESS DECLINADO en superseries con36-10-12 APERTURAS CON MANCUERNAS

46-12 PREDICADOR BARRA
4
6-12 CURL MARTILLO
3*7 21’s BARRA Z

PIERNAS-HOMBROS

412 Curl Femoral Sentado
4
12 Curl Femoral Acostado
412 Elevación de talones de pie con Barra
4
10 PRESS CON MANCUERNAS
410 PRESS CON MANCUERNAS (Agarre Neutro)
4
10 Elevaciones laterales con mancuernas

ESPALDA-TRAPECIOS-TRICEPS
410 POLEA A PECHO
4
10 REMO CON MANCUERNA
310 ELEVACIONES CON BARRA Z
3
12 PRESS FRANCES
3*12 POLEA TRICEPS
aumentando peso en cada serie y llegando al fallo

Pues ami lo mejor que me funciona es peso max que solo pueda sacar 8 reps luego descanso 20 segundos y otra ves las que salgan generalmente 6 0 7 y luego 20 segundos de descanso y otra ves asi 3 series y 3 ejercicios para musculo pequeño y 4 para musculo grande.

Y un musculo al dia y no lo repito en la semana y creeme me funciona de maravilla.

aver george cuando puedas explicate mejor eso de descansar 20 seg entre series, en que sistema lo trabajas ,volumen ,etc… creo que sera resistencia. espero tu respuesta compi.

mario buenas trdes en primer lugar decirte que para masa segun tengo entendido debes trabajar con cargas de muxo peso y descansar 2 3 4 min entre series para poder recuperar tu atp de nuevo y asi en la proxima serie ser capaz de reglutar de nuevo en max numero de fibras posibles. respeto a los sistemas de entrenamientos tienes un post buenisimo escrito x un compi el cual te voy a pasar.ah para poder recuperarte con total normalidad entre series haz de aportar en la dieta una ingesta buena de hidratos los cuales se convierten en glucogeno( atp) o sea gasolina para trabajar.
Tecnicas basicas de entrenamiento culturista

Una de las ventajas del entrenamiento con pesas es la versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones fisicas de los deportistas. Las tecnicas de entrenamiento deben ser especificas y especializadas.
El funcion del tiempo que llebe entrenando el sujeto en cuestion (llamemosle ‘’alumno´) y dependiendo del grado de complejidad del entrenamiento se pueden establecer varios niveles…

NIVEL 1

En el nivel 1 nos encontramos con personas que nunca han hecho pesas o que llevan mucho tiempo sin hacer. Tenemos que tener en cuenta que el alumno nuevo, que nunca ha trabajado con pesas, tiene un nivel de energia muscular muy pequeña y el agotamiento le llega muy pronto.
Este nivel durara en torno a 4 o 5 semanas, se trata de un trbajo de adaptación y las mejoras de fuerza que se dan en este nivel son pracicamente del 100% o incluso mas. En determinadas poblaciones o personas este nivel se puede alargar mas de 4 semanas pudiendose llegar incluso a las 8. Lo que tratemos en este nivel es que el ‘’alumno’’ se habitue al trabajo con cargas, para ello trabajaremos en CIRCUITO.
Es decir vamos ha hacer que el alumno, trabaje todos los musculos en una misma sesion de entrenamiento. Para ello utilizaremos las maquinas en detrimnto de los pesos libres. Necesitaremos que los ejercicios sean sencillos de manera que nuestro alumno no se tenga que preocupar por llevar el equilibrio o una tecnica complicada.
A poder ser los ejercicios que haremos seran de aislamiento, pasa asi trabajar únicamente el músculo que queremos que trabaje. El utilizar ejercicios basicos o multiarticulres implicaría que los diferentes grupos musculares se solaparian o mezclarian entre si.
En el circuito utilizaremos un ejercicio por grupo muscular y dos o tres series por ejercicio. Lo ideal seria seguir un orden descendente, asi: Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Triceps – Pierna.
En este nivel es de vital importancia tanto el trabajo cardiovascular como el trabajo abdominal. Deberemos introducirlo al principio de la rutina ya que silo dejamos para el final las posibilidades de que no se hagan son muiy grandes.
El numero de repeticiones que se haran por ejercicio seran en torno a 12, esto nos asegura un peso y un nuemro de repeiciones moderado. La flexibilidad sera tambien importante en este nivel. No olvidandonos intrducirlo entre series e incluso al final de la sesion. El circuito puede hacerse de 2 maneras, la primera seria completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y la segunda seria ir pasando de ejercicio a ejercicio hasta completar todo el recorrido dos o tres veces.
El tiempo de descanso entre series sera en torno a 1 minuto de duracion, pudiendose aumentar mas en funcion de las capacidades del alumno.
El Primer paso del nivel 1 sera hacer comprender y automatizar al alumno la tecnica basica, posición inicial y control de los movimientos, asi como la respiración correcta de los mismos. Este nivel es de suma imporatancia, ya que en el se generan los habitos y posteriores actitudes en el entrenamiento.

Normas generales paea el entrenamiento de nivel 1:

Recorridos completos din bloque articular.
Ejecución estricta, sin movimientos bruscos o balanceos.
Kilajes moderados.
Repeticiones altas 12-15
Ritmo de ejecución moderado-lento.
Tiempo de descanso entre series moderado 1.aprox
Escasas series por grumo muscular 2 o 3
Predominio de maquinas sobre pesos libres
Ejercicios, a poder ser monoarticulares
Entrenamiento de tres días semanales pudiéndose hacerlos casi a diario 4 o 5 días semanales.

Lo ideal seria repartir el nivel 1 en dos programas. El primer programa será general, con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entretenimiento de circuito. El segundo programa seria mas especifico, ligeramente encaminado al objetivo del alumno. Con una duracion aproximada de 15 dias y con un sistema de entrenamiento de circuito. A partir del segundo circuito se encaminra el entrenamiento hacie el objetivo marcado. Durante este primer mes no debemos preocuparnos en exceso por la nutricion del alumno, ya que no seria logico ni practico introducir dos nuevos elementos en su vida cotidiana.
El cambio del programa vendra en funcion de las anteriores variantes y la regularidad en la asistencia al gym. Debemos prestar atención a los resultados que se producen en el alumno. Nivel de adaptación, nivel de progresión, nivel de fatiga, poder de recuperacion etc…

NIVEL 2

Este nivel comprende desde los 2 hasta los 6 meses, que puede ser variable en funcion de la evolucion del alumno. El obejetivo primordial de este nivel es la mejora de fuerza, aunque ya en este nivel el entrenamiento se crea en funcion del objetivo del alumno. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coodinacion muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tnsion muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar mas tiempo de descanso entre entrenamientos.
Se puede seguir con el estilo de rutinas que haciamos en el nivel anterior pero con mayor grado de dificultad y kilajes.

Siguiendo con este programa podrian darse varias opciones:

Cada dia de entrenamiento de la semana un circuito difenres.
En un entrenamiento enfatizar el trabjo de ciertos grupos musculares y en el siguente el resto de grupos.
Un circuito de todo el cuerpo 3 dias semanales, con ejercicios basicos, enfocado a la subida de peso muscular.
Un circuito de 3 dias semanales y los otros 2 exclusivamente de trabajo aerobico.

Lo mas logico en este nivel es emplear el principio de tutina dividida, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajandolos en la misma sesion de entrenamiento.

Normas generales para el entrenaminto de nivel 2

3 entenamientos semnales a poder ser en dias alternos. Tan importante como el entrenamiento es la recuperacion.
Se trabajas de 2 a 3 grupos musculares por dia, dando preferencia al trabajo de los grupos musculares grandes.
Se relizaran de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular grande y de 1 a 2 por grupo muscular pequeño. Y 3 a 4 series por ejercicio.
El descanso entre series oscilara de 45 seg a 3 min.
El numero de repeticiones podra variar desde 6 a 15, según ejercicio y modo de enfocarlo.
Los ejercicios de la rutina seran predominantemente basicos o multiarticulares, pero sin olvidarnos de ejercicios monoarticulares o de asilamiento.
Al realizar los ejercicios es de vital importancia entrenar primero los grupos musculares grandes que necesitan mayor cantidad de energia y posteriormente los pequeños que demandan menos.
El trabajo cardiovascular ira en funcion de los obejetivos del alumno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel. (ver post principios de entrenamiento)
Los estiramientos entre series constituiran un apartado tan basico e imprescindible como la propia musculacion.
El cambio de circuitoa l rutina dividida inicil debe ser progresivo, lo mismo que el paso de estas a las restantes rutinas de este nivel.

En el anterior nivel realizabamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel, sin embargo, al realizar un rutina dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular. Nuestro cuerpo todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejerccios por grupo muscula, si lo hiciesemos el organismo se podria resentir y las posibilidades de lesion, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
Lo mas logico seria agrupar 3 musculos por dia, 2 grandes y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 2 ejercicios y de lso peueños 1, ya que estos se verian sobradamente trabajados en los grupos musculares.

Si el objetivo de nuestro alumno es la perdida de peso, el trabajo cardiovascular o aerobico tiene que tener gran importancia en nuestra rutina. Perno no podemos olvidarnos por ello del trabajo muscular. En cambio si el objetivo es la subida de peso el trabajo tiene que ser predominantemente muscular, sin olvidarnos tampoco del trabajo aerobico.
La dieta debe empezar a constituir la base importante de nuestros habitos, inculcando de una forma progresiva las pautas mas adecuadas para los objetivos buscados. Debemos fijarnos como objetivo que el alumno una vez finalizado el nivel 2, sepa nutrirse de una forma adecuada a sus objetivos.
El cambio de rutinas ira en funcion del criterio de cada uno siempre teniendo en cuenta:
Evitar que el músculo se acostumbre a los ejercicios.
Evitar en todo momento la monotonia, el aburrimiento y la falta de interes.
Evitar la robotización de la rutina.

NIVEL 3

En este nivel el entrenamiento ira desde el sexto mes hasta el año de entrenamiento.
Al alumno se le puede considerar como un culturista intermedio, con lo cual ya podremos aplicar los principios destinados a tal etapa y lógicamente intensificar notablemente las rutinas de entrenamiento. Se busca un incremento de la carga de entrenamiento tanto a nivel de volumen como de la intensidad. Dada grupo muscular es entenado de manera mas intensa para activar los procesos de adaptación. Si en el nivel anterior realizabamos dos ejercicios por grupo muscular, en este nivel aumentaremos a 3 ejercicios.
Lo mas logico seria agrupar 2 musculos por dia, uno grande y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 3 ejercicios y de los pequeños 2.

Normas generales para el entrenamiento de nivel 3

Se pueden realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 5 dias.
Nunca mas de 3 a 3 dias consecutivos.
Se trabajarn de 2 a 3 grupos musculares por sesion de entrenamiento.
Se realizaran de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 a 4 series por cada uno de ellos.
Se realizaran 2 a 3 ejercicios por grupo muscular pequeño y de 2 a 4 series por cada uno de ellos.
Buscar las correctas interrelaciones entre los musculos para que un dia de entreno no interfiera o se vea interferido por la distribución de la rutina.
Utilizar ejercicios basicos e ir añadiendo paulatinamiente ejercicios de ailamiento.
Enfocar el descanso en base al numero de repeticiones establecido.
Los estiramientos seran imprescindiles como la propia musculacion y el ejercicio aerobico.
El ritmo de ejecución sera controlado, utilizando los recorridos mas amplios posibles y contrayendo el músculo voluntariamnte.
El trabajo cardiovascular ira en funcion de los objetivos de cada uno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel (ver post correpondiente)

NIVEL 4

Se trata de un periodo de pre-competicion, destinado a la preparación de la primera competición. Este nivel puede durar bastante mas tiempo que los niveles anteriores, puede durar de dos a tres años.
El primer y mas importante objetivo de este nivel es la construccion muscular.

Normas generales para el entrenamiento de nivel 4

Intentar ganar la mayor masa muscular posible, sobre todo en aquellos grupos mas retrasados.
Intentar equilibrar cada grupo muscular con el restto del fisico. Uno de los requisitos mas importantes para ganar una competición son la proporcion y la simetría.
No podemos olvidar los tres grupos musculares basicos que son la referencia a la hora de juzgar un fisico en la plataforma, amplitud y redondez en los deltoides, cintura estrecha y apretada y gemelos proporcionados y con forma diamantina.
No se debe olvidar el buscar la maxima amplitud en los musculos.
Hay musculos de gran importancia que dan calidad a un fisico
1.Cabeza lateral del deltoides.
2.Cabeza posterior del deltoides.
3.Pectoral superior.
4.Serratos.
5.Cabeza externa del bíceps.
6.Parte inferior del bíceps.
7.Cabeza lateral del triceps.
8.Curva exterior del muslo. (vasto externo)
9.Erectores espinales.

No se den olvidar los ‘’musculos detalle’’
1.Cuello
2.Antebrazo
3.Musculatura de la parte alta de la espalda.
4.Oblicuos
5.Sartorio.
6.Tibial anterior.

No se debe olvidar el trabajo para la perfecta union de los musculos:
1.Pectoral superior – Deltoides anterior
2.Hombro – Trapecio
3.Dorsal – Erectores espinales
4.Bíceps braquial – Triceps
5.Bíceps femoral – Gluteo

Se ha de tener en cuanta el excesivo desarrollo de ciertos musculos, ya que pueden arruinar la proporcion del fisico.
1.Parte inferior del pectoral
2.Trapecios
3.Parte superior de los muslos
4.Oblicuos
5.Gluteos
6.Cuello

En este nivel el alumno y su preparador deben conocer perfectamente las reacciones del futuro competidor, con lo cual los entrenamientos deben estar perfectamente adptados a las cualidades y objetivos del atleta, de esta forma estos se obtendran con mayor rapidez.
Debemos procurar tambien aplicar adecuadamente los principios de prioridad muscular, asi como evitar el sobreentrenamiento.
La nutricion debe estar personalizada al atleta y en este nivel es de vital importancia para conseguir todos los objetivos deseados. La recuperacion muscular es tan basica e importante como la nutricion.

NIVEL 5

El nivel 5 es la fase de entrenamiento de competición. En este nivel se aplica un sistema de entrenamiento ciclico, alternando periodos de entrenamiento con grandes kilajes, poco volumen de trbajo y sesiones cortas con ciclos de menos kilaje, mayor volumen de trabajo, entrenamiento rapido y sesiones sensiblemente mas largas.
Suponiendo que el atleta compita una o dos veces cada temporada, se puede dividir esta en varias fases:
1 mes periodo de fuerza
1 Mes de periodo de fuerza explosiva
4 Meses de periodo de volumen
2 -3 Meses de periodo de definición y detalle
1 mes de descanso absoluto y activo.

Esta es una divison estandar, cada entrenador debe ampliar y enfatizar aquella fase que crea necesite mas su atleta.
En la competición culturista se busca las siguientes caracteristicas:

Tamaño muscular
Definición Muscular
Proporcion
Simetría
Vascularidad
Sequedad
Densidad muscular
Amplitud muscular
Cortes musculares
Relieves musculares
Detalles musculares
Dureza muscular

En este caso nos referimos a una ompeticion culturista pero un nivel 5 es un deportista que se prepare para cualquier competición.
Realizaremos las rutinas siempre en base a la competición o competiciones y de acuerdo a las cualidades basicas necesarias en su deporte.