Mi pequeña evolucion.. 4 meses

Hola a todos, abro este hilo para ir posteando fotos de mis progresos de ahora en adelante…
decir k actualmente llevo 4 meses en el gimnasio, sin dieta y con las tipicas rutinas ke te hace el monitor…
ahora peso alrededor de 66,5Kg el % de grasa no lo se y mido 1,74

esta foto es de el año pasado para que os hagais una idea de como entre en el gym fue algo asi :

esta foto la hice a los 2 meses aproximadamente de estar en el gym comiendo de todo y haciendo una rutina de “volumen” aunke no bajaba de 8 repeticiones… siempre hacia 12 10 10 8 o asi…
http://imageshack.us/photo/my-images/39/1003900.jpg/ (en esta foto recuerdo k hice algunas flexiones jajaja, estaba algo congestionado… en las demas nada de congestion…)

estas fotos me las he hecho hoy despues de 4 meses de gym
http://imageshack.us/photo/my-images/193/78412587.jpg/ (por delante)
http://imageshack.us/photo/my-images/819/1003942y.jpg/ (por detras)
http://imageshack.us/photo/my-images/24/1003943d.jpg/ (otra x detras)
http://imageshack.us/photo/my-images/36/1003941f.jpg/ (otra x delante)
http://imageshack.us/photo/my-images/267/1003946t.jpg/ (triceps)

estos dos ultimos meses he faltado alguna ke otra vez… ya que estoy haciendo las practicas de un modulo ke he hecho de mecanico y acabo a las 7:30 y voi tarde al gym… esta semana las acabo ya…
y me lo tomare mucho mas enserio… tambien kiero empezar a hacer dieta de definicion para quemar grasa i verme algo mas marcado… he empezado esta semana con la rutina de definicion empezando casi todos los ejercicios por 20 repeticiones o 15 i bajando hasta un minimo de 10 en algun ejercicio… tambien hago ejercicios superseriados del mismo musculo y series piramidales (de + a - peso)

Bueno ire posteando mis progresos, espero criticas y animos jaja un saludo! :smiley:

por cierto si alguien kiere ayudarme con la dieta… se lo agradeceria necesito un poco de orientacion!

http://www.tupincho.net/foro/necesito-ayuda-soy-nuevo-t53243.html

vas muy bien, pa ser 4 meses, eso es muy bueno! si sigues asi 1 año, avanzaras mucho. mírate las dietas, para aprovechar lo maximo.

gracias comoglio! la semana k viene me organizare la dieta i la posteare para ajustarla, tambien tomare medidas d mis brazos pecho cintura… e intentare medir mi % de grasa para ver como evoluciono jaja :slight_smile:

Bueno posteo aki la dieta ke pretendo seguir para que alguien me ayude a ajustarla ya que en el apartado de dietas… muchos leen y pocos escriben… aunke aki es mas de lo mismo… :evil:
Bueno si alguien me puede ayudar… ahi ba:

Comida 1 Batido de proteína (27gr) -> 20gr de proteína, 3 de CBH y 1 de grasa
Avena (73gr)-> 9Gr de proteína, 49 de CBH y 6 de Grasa
Almendras o nueces (10gr) 3gr de proteína 2 de CBH y 5 de grasa
Platano(67gr) 0 prote, 9 CBH, 0grasa

Comida 2 Patata hervida (38gramos)-> 1 gr de proteína, 5 de CBH y 0 de grasa
Tortilla de claras de huevo (74gr)->8gr de proteína, 1 de cbh y 0 de grasa
Pechuga de pavo (47gr) -> 9 de proteína 0 de cbh y 0 de grasa
Pan integral(24gr) -> 2gr proteína, 12 de cbh y 0grasa
Alubia roja (69gr)-> 16 de proteína, 24gr de cbh y 1 de grasa
Almendra o nuez (15Gr)-> 3 de proteína 3 de cbh y 7 de grasa
Manzana (77gr)-> 0prote, 8 cbh y 0grasa

Comida 3
Batido de proteína (33gr)-> 24 de proteína, 3 cbh y 2 grasa
Zumo de naranja(391ml)-> 2gr proteína, 40 cbh y 0 grasa
Una ora después
Pechuga de pollo (102 gr)-> 20 proteina, 0 cbh y 6 grasa
Arroz(73Gr)-> 2 proteina, 18 Cbh y 0 grasa

Comida 4
Carne Macra (161Gr)-> 33 proteina, 0Cbh y 7 grasa
Pasta(128gr)-> 2gr proteína, 31 CBH y 1 grasa
Patata hervida (149Gr)-> 3 gr proteína, 19gr CBH, 0 grasa

Comida 5
Arroz(74Gr)-> 2 gr proteína, 16 de cbh y 0 de grasa
Pechuga de pollo (143Gr)-> 29gr de proteína, 0 de cbh y 8 gr de grasa
Ensalada verde(93Gr)-> 6gr de proteína, 20 de cbh y 0 de grasa

Comida 6
Pechuga de pavo (190Gr)-> 41 gr proteína, 0 cbh y 2 grasa

45% Carbo, 45%PRote y 10%Grasa

mis datos en el primer comentario… :wink:

yo tu haria volumen y sacrificaria un poco la definicion haria 60% carbo 30% proteina y 10% de grasa.

tienes buenos resultados, que tipo de rutina estas llevando

si haces una etapa de volumen , como te dije evita el cardio por ahora.

saludos

La verdad es que lo he pensado mucho en continuar haciendo volumen, lo que pasa eske como ya estamos casi en verano practicamente ya estamos… kiero verme algo mas marcado y con menos grasa que andara alrededor del 12% + o -, asi que mi objetivo estos 2 meses van a ser kemar grasas y intentar mantener el peso todo lo que pueda y en agosto volver al volumen.

mis rutinas anteriores fueron 2 meses de “volumen” haciendo 4 series de 10-10-8-8 en casi todos los ejercicios alguno tambien que bajaba hasta 6 (sobretodo en ejercicios de espalda)

terminados estos dos meses cambie de rutina en esta entraron las superseries, piramidales y negativas.
las piramidales eran 4x (12-10-8) y las negativas 4x maximas i las series normales eran5x 15-10-10-8-8 o 4x 15-10-10-8

en mi rutina actual (la cual me han dixo ke es una locura) estoy haciendo superseries y piramidales y series normales.
las superseries son 4x20-15-15-12 con 4x20-15-15-12 o 4x15 y 4x15
las series normales = 4x 20-15-15-12 y las piramidales son 4x(20-15-12) o 4x(15-12-10)

segun me han dicho es una locura y que podria estancarme pronto, me han aconsejado hacer series mucho mas bajas, que la definicion ya me la hara la dieta y que entrene hipertrofia conpocas repeticiones y cargas pesadas, y creo que es lo que voi a hacer, pero necesito mas opiniones… asi que el ke kiera y pueda ayudar que comente… se agradeceria!

Bueno, despues de darle mil vueltas al asunto, voi a hacer volumen.
Aki mi dieta:

Distribucion Comidas (60% CH, 30% Proteina y 10% Grasa)

Comida 1: 37gr Proteina, 111gr CH y 16gr Grasa

Comida 2 : 37gr Proteina, 74gr CH y 16gr Grasa

Comida 3 : 37gr PRoteina, 111gr CH

Comida 4 : 37gr Proteina, 74gr CH

Comida 5 : 37gr Proteina, 74gr CH

Comida 6 : 37gr Proteina

Total proteina: 222gr
Total CH : 443gr
Total Grasa : 33gr

Estos son los resultados teoricos, luego en la practica varia un poco. (Aun sigo ajustando para que quede perfecto)

Basicamente saco los carbohidratos de la avena,arroz, pasta, patata hervida, fruta, alubia roja (frijoles…)
Las proteinas de las claras de huevo, pechuga de pollo, pechuga de pavo…
y las grasas de los frutos secos… nueces, almendra…

Le he sumado 300 calorias a mi requerimiento calorico para volumen en ve de 500calorias que es lo normal, en pasar el verano aumentare a +500.
Ahora estoy consumiendo 2863calorias.

me parece buena la dieta yo la llegaria a 3000 calorias, trabaja pecho superior para que se te vea mas estetico, y machaca duro los hombro sobretodo los laterales.

suerte y exito

voi a probar asi y ire subiendo progresivamente.

aki la rutina ke voi a seguir :

Lunes (Pectorales)

Press Banca Plano: 3x 6-5 ; y Descarga
Press con mancuerna inclinado: 10-8-8-6
Press Banca Declinado: 10-8-8-6
Aperturas en banco declinado : 10-10-8-8

Y abdominales con peso

Martes (Piernas) (He pensado dividirlas en varios dias, ejemplo el martes hacer cuadriceps, jueves femoral+gemelos y viernes abductores y adductores)

Sentadilla: 3x5 yDescarga
Extensiones: 10-8-8-6
Prensa: 10-8-8-6

Femoral Tumbado : 3x5 y Descarga
Prensa gluteos: 10-8-8-6
Gemelos en maquina : 10-8-8-6
Gemelos depie: 3x10

Abductores 3x10
Adductores 3x10

Miercoles (Espalda)
Dominadas 4x10
Jalon tras nuca: 10-8-8-6
Jalon al pecho agarre invertido: 10-8-8-6
Remo en maquina: 10-8-8-6

Abdominales con peso

Viernes (Hombro y Trapecio)

Press Militar en multipower tras nuca : 10-8-8-6
Elevaciones frontales: 10-10-8-8
Elevaciones laterales : 10-10-8-8
Pajaro : 10-8-8-6
Trapecio con barra al menton : 4x10
encojimientos de hombros: 4x10

Sabado (Biceps y Triceps)

Curl con barra agarre abierto : 10-8-8-6
Banco scott agarre cerrado: 10-10-8-8
Alterno con mancuernas: 10-8-8-6

Press Frances: 10-8-8-6
Tras nuca : 10-8-8-6
Curl en polea: 10-8-8-6

Abdominales con peso

voi a probar asi y ire subiendo progresivamente.

aki la rutina ke voi a seguir :

Lunes (Pectorales)

Press Banca Plano: 3x 6-5 ; y Descarga
Press con mancuerna inclinado: 10-8-8-6
Press Banca Declinado: 10-8-8-6
Aperturas en banco declinado : 10-10-8-8

Y abdominales con peso

Martes (Piernas) (He pensado dividirlas en varios dias, ejemplo el martes hacer cuadriceps, jueves femoral+gemelos y viernes abductores y adductores)

Sentadilla: 3x5 yDescarga
Extensiones: 10-8-8-6
Prensa: 10-8-8-6

Femoral Tumbado : 3x5 y Descarga
Prensa gluteos: 10-8-8-6
Gemelos en maquina : 10-8-8-6
Gemelos depie: 3x10

Abductores 3x10
Adductores 3x10

Miercoles (Espalda)
Dominadas 4x10
Jalon tras nuca: 10-8-8-6
Jalon al pecho agarre invertido: 10-8-8-6
Remo en maquina: 10-8-8-6

Abdominales con peso

Viernes (Hombro y Trapecio)

Press Militar en multipower tras nuca : 10-8-8-6
Elevaciones frontales: 10-10-8-8
Elevaciones laterales : 10-10-8-8
Pajaro : 10-8-8-6
Trapecio con barra al menton : 4x10
encojimientos de hombros: 4x10

Sabado (Biceps y Triceps)

Curl con barra agarre abierto : 10-8-8-6
Banco scott agarre cerrado: 10-10-8-8
Alterno con mancuernas: 10-8-8-6

Press Frances: 10-8-8-6
Tras nuca : 10-8-8-6
Curl en polea: 10-8-8-6

Abdominales con peso