Mi primera dieta, ayuda por favor !!!

[email protected] a todos !!!

Lo primero gracias a todas las personas que han creado esta pagina y todos los que colaboran por que me ha servido de mucho.

Es mi primera consulta en el foro y necesito ayuda espero que trateis cuando podais mi consulta

Vamos a ver voy a empezar a entrenar y quiero tomarmelo muy en serio y seguir una dieta para todo el esfuerzo que hago en el gym me valga de algo. Soy un chico de 26 años que pesa 69 Kilos y mide 1,73, quiero ganar masa muscular y quitar grasa. Os paso una dieta que tengo pensado hacer, por favor corregir todo aquello que veais que sobra o que me hace falta. Muchas gracias.

5 comidas diarias repartidas en:

Desayuno:
500 Ml de leche descremada
2 Tostadas integrales
1 Vaso de zumo
Almuerzo:
2 Tostadas integrales con queso blanco o atún
1 Platano
Comida:
Arroz o Pollo o Filete a la plancha
Verdura
4 Tostadas integrales
2 yoghurt
Fruta
Merienda:
2 Panes integrales con atún o queso blanco
1 fruta
Despues de entrenar:
1 batido de proteinas
Cena:
Pescado
500Ml de leche

Salu2

ok

Te dejo esta dieta, para que la realizes durante un mes, espero te sirva y bienvenido a este foro, tu dieta no me gusto, y recuerda haz cardio 5 veces a la semana durante 30 min despues de tu ejercicio.

**Desayuno: **
1 taza de yougurt ligth
2 hot cakes con miel de maple (ponle la suficiente pero no que naden)
2 tazas de papaya
**Almuerzo: **
2 sanwiches de atun sin mayonesa
1 manzana
500ml de zumo de manzana
**Comida: **
2 tazas de arroz cocido lo puedes sasonar pero sin aceite
1 pechuga de pollo asada
2 tazas de lechuga
1 platano
1 taza de gelatina light
500ml de zumo de naranja
**Despues de entrenar: **
1 batido de SUERO DE LECHE con 500ml de zumo de naranja, 1 platano y 1 manzana
**Cena: **
2 tazas de arroz cocido sazonado sin aceite
1 pechuga de pollo asada
2 tazas de zanahoria con jicama
1 taza de gelatina ligth

TE RECOMIENDO QUE SI PUEDES COMPRARTE VITAMINA C Y E, COMPLEJO B, CREATINA LO HAGAS Y TE LAS TOMES DE LA SIGIENTE FORMA:
VIT C Y E CADA 12 HORAS
COMPLEJO B CADA 8 HORAS
ANTES DE DORMIR DISUELVAS EN UN VASO CON AGUA UNA TOMA DE SUERO DE LECHE Y TE LA TOMES.

Batuka muchas gracias por tu opinión.

Combinaré los alimentos que tu pones con los mios, me gustaría comer de todo (menos grasa) en tu dieta falta pescado.

¿¿Si lo combino un poco para no comer todos las semanas lo mismo que te parece??

¿¿Puedo tomar para variar un poco por ejemplo una semana para desayunar 500Ml de leche con cereales y otra semana sustituyo la leche por yougurt??

Desayuno

500 Ml de leche con cereales o yougurt ligth
¿Los hot cakes que son? ¿son cereales?
1 vaso de zumo (naranja o manzana)

Almuerzo

2 sanwiches de atun sin mayonesa ¿El pan de que tipo tiene que ser, no es mejor pan integral?
1 manzana
500ml de zumo de manzana

Comida

2 tazas de arroz cocido o verdura
1 pechuga de pollo asada o filete a la plancha
1 platano
500ml de zumo de naranja

Despues de entrenar

1 batido de SUERO DE LECHE
1 zumo de naranja
1 manzana y 1 platano

Cena

2 tazas de arroz cocido
1 pechuga de pollo asada o pescado
500ml de leche

Muchas gracias por la ayuda, estoy abierto a más opiniones o criticas, si alguien más me puede dar su opinión mejor

salu2

ok

Te lo pongo asi para que tu metabolismo cambie y no importa que no comas pescado,el prox mes lo pones, pero hazlo como tu quieras, al fin que la dieta la vas hacer tu, yo solo te digo como puedes hacer las cosas para que obtengas buenos resultados, ya tu decides si lo empleas asi o no.

y el pan es integral para hacer los sanwiches.

Gracias batuka, probaré con lo que me dices para ver que tal.

Y si puedes te agradecería que me dijeras una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y quitar la grasilla que tengo, pienso ir al gym 3 días a la semana, que ejercicios hago durante estos tres días??

Lunes, miercoles y viernes

muchas gracias

Hola.

Buscando en el foto de entrenamientos y rutinas he encontrado esta rutina que es justo lo que buscaba está muy bien (GRACIAS A JAVIER EDUARDO LOBO)

http://www.tupincho.net/foro/viewtopic.php?t=869

JAVIER EDUARDO LOBO ESCRIBIÓ

Que tal amigo: pues dejame que te de una opinión sobre la rutina de tres dias:

  1. No es aconsejable ejercitar mas de una vez el musculo a la semana ¿por que? un musculo bien ejercitado tarda 48 horas en desalojar las celulas ya gastadas, entre 47 y 72 horas en crear celulas mas fuertes que las sustituyan y entre 5 y 8 dias para estar en su tope de fuerza y recuperacion.

  2. Cada tanda de ejercicios debe durar entre 45 minutos y 1 hora 15 minutos, NO MAS, debido a que tu cuerpo puede entrar en una fase catabolica.

SETS: si trabajas bien, no necesitas mas de 3-4 sets por musculo, con la exepción de biceps, pantorrilas y antebrazos que podras hacer 2. Entonces, dependiendo la cantidad de repeticiones que decidas hacer, te veras obligado a usar un peso y viceversa, si buscas aumentar masa muscular, deberas usar pesos pesados que te permita hacer como maximo 8 a 10 repeticiones. NO MAS.

  1. Te recomiendo por ejemplo un entrenamiento asi: logicamente que la alimentacion tiene muchisimo que ver en esto, pero ahi te va:

LUNES: PECHO, BICEP y ANTEBRAZO
MARTES: LIBRE O DESCANSO
MIERCOLES : PIERNAS, PANTORRILAS Y HOMBROS
JUEVES: LIBRE O DESCANSO
VIERNES : ESPALDA, TRICEPS Y ABDOMEN

ASI POR EJEMPLO:

PECHO: comenza con press con mancuerna con 4 sets haciendo esto de repeticiones: 20 rep/ 10 rep/ 8 rep / 8 rep.

flies con mancuerna: 3 sets con esto de repeticiones: 10 rep/ 8 rep / 8 rep.

Pull Over :1 x 10 / 1x8 / 1x8.

ESPALDA:
PULLdown delantero: 1x 20 / 1x10 / 1x8 / 1x8.
Remo con mancuernas. 1x10 / 1x8/ 1x8.
Pull over: 1x10 / 1x8 / 1x8.

PIERNAS:
Leg Curl : 1x20/ 1x10/ 1x8 / 1x8
Peso Muertp 1x10/ 1x8/ 1x8.
Sentadillas 1x20/ 1x10/ 1x8/ 1x8.
extensiones: 1x10/1x8/1x8.
Press de piernas : 1x10/1x8/1x8

Hombros: Sentado con mancuerna 1x20/1x10/1x8/1x8
superset de elevaciones laterales y posteriores: 1x10/1x8/1x8
encojimiento de hombros 1x10/1x8/1x8

BICEPS:
curl de mancuerna 1x20/1x10/1x8/1x8
curl martillo sentado 1x10/1x8/1x8

TRICEPS:
POlea alta 1x20/1x10/1x8/1x8
extensiones : 1x10/1x8/1x8/
Dips en bancos: 1x10/1x8/1x8

ANTEBRAZOS: CURL : 4 x15
curl invertido: 4x15

PANTORILLAS:
parado 1x20/1x10/1x8/1x8
sentado: 1x10/1x8/1x8

ABDOMINALES: crunches en bola 3x15
elevaciones de cadera 3x10

Si se te ocurre hacer ejercicios aerobicos, no hagas mas de 20 minutos, por que recorda que tu cuerpo puede entrar en fase catabolica, en los hombres ademas reduce los niveles de testosterona.

INTENSIDAD: Alterna entre maxima intensidad y media intensidad

PROBALA Y OJALA TE DE BUENOS RESULTADOS, HAY QUE REVENTARSE BIEN EN EL GYM Y BUSCATE BUENOS SUPLEMENTOS. SUERTE!!!

Hola

¿¿Pero que pasa con este foro?? :cry: :cry: :cry:

Apenas participa la gente, vamos animaros esa gente que entiende de dietas y me de su opinion

gracias