mi primera rutina, entrando en el mundo de los fierros

hola, me llamo Victor, hace unos 2 mese me metí al gimnasio para bajar mi porcentaje de grasa, pero ahora lo que quiero es empezar a aumentar mi masa muscular, necesito que me ayuden o corrigan , espero realizar una rutina de 5 dias
mido 1.68 y peso 65 con un 15% de grasa

LUNES: PECTORALES
Press de banca plano 4x10
Press de banca inclinado 4x10
aperturas con mancuernas 4x10

MARTES: BRAZOS
Curl de bìceps con barra 4x10
curl de biceps mancuerna alternado 4x10
extensión de triceps vertical mancuernas 4x10
extensión de triceps con polea 4x10

MIERCOLES: ESPALDA
Remo sentado con polea 4x10
Polea tras nuca 4x10
barra al mentón 4x10

JUEVES: HOMBROS
elevaciones laterales con mancuernas 3x10
elevaciones frontales 3x10
remo al cuello 3x10
press militar 3x10

VIERNES: PIERNAS
Press de banca 4x10
sentadillas con barra 4x10
peso muerto 4x10

si alguien me echa una mano corrigiendo o entregando una mejor opcion, sería de gran ayuda
tengo alrededor de 1,5 hrs de lunes a viernes
quisiera saber también que tipos de series y reps me recomiendan para un mayor aumneto de masa muscular
espero por sus comentarios

Y el abdomen??
te recomiendo ejercitar triceps el mismo dia que entrenes pecho, pues al entrenar pecho los triceps se ejercitan indirectamente y al terminar de hacer pecho solo le das un retoque a los triceps.
lo mismo con la espalda y los bicesp…es igual que el pecho y triceps se ejercitan indirectamente.
y los hombros son un musculo pequeño no necesitas dedicarles un dia entero solo para ejercitarlos(eso solo se hace con los musculos grandes pecho, espalda, piernas), puedes entrenar abdomen el mismo dia que entrenas hombros, asi es como lo hago yo.
y veo que en tus series las haces de 10 repeticiones…por que 10?
10 es lo maximo que puedes levantar o es un numero al azar que escojiste?
en lo personal utilizo un peso que solo me permita hacer entre 10 y 14 repeticiones por serie…debes utilizar pesos que te cueste mucho esfuerzo levantar.
todo lo demas lo veo bien.
saludos! :smiley:

gracias amigo flaco93, entonces lo dejaré como tu me dices:
lunes: pecho, tríceps
martes: espalda, bíceps
jueves: hombro, abdomen
viernes: pierna
y lo de las repeticiones y seriescomo me recomdendaría s hacerlas o conoces algún post que hable sobre este tema para estudiar?
gracias

para la hipertrofia muscular se deben de hacer entre 8 y 12 reps por series y con un peso de entre 70 y 80% de tu maxima repetición.
esto no es para todos igual pero es lo que es mas sirve para el común de las personas
y en cuanto a las series creo que debiera ser entre 12 y 16 para musculos grandes
y entre 8 y 12 para musculos pequeños
corriganme si estoy equivocado

recuerda siempre entrenar el musculo grande primero como por ejemplo primero espalda y luego de que hayas terminado tu rutina de espalda sigues con el bicep.
alguien te recomendo entrenar pecho los lunes?? :lol: es gracioso porque casi TODO mundo entrena pecho el lunes tanto aqui en emxico como en EU…no lo se, pero es algo asi como si el lunes fuera el dia sagrado para entrenar pecho :lol: .
yo por lo mismo entreno espalda el lunes!! porque los lunes todas las maquinas para pecho estan ocupadas y no te dejan entrenar bien…asi el martes hago mis ejercicios de pecho con gran comodidad y sin tener que estar esperando maquina por tanto tiempo :smiley:
lo de las repeticiones pues hay informacion por todos lados…algunos dicen que entre 8 y 12, otros que entre 10 y 15, otros 12 y 16, etc.
a mi personalmente(y hablando desde la experiencia) entre 12 y 15 me ha funcionado muy bien.
la verdad mi rutina la arme yo mismo y me funciona de maravilla…ya pronto sera tiempo de cambiarla y agregare ejercicios muy variados.
saludos

Amigo, no te olvides de entrenar los gemelos!! al menos dos días a la semana, así lo hago yo y me va de perlas, pásate por mi post donde tengo posteada también una rutina para aumento de masa muscular… un saludo!