Mi rutina de volumen, que lio!

Hola a todos. Aqui os pongo mi rutina y despues hago unas cuantas de bastantes consultas, jeje.

Lunes-Pecho y biceps y antebrazos

Pecho
Press inclinado 4x10
Press banca 4x10
Pull over 4x10
Cruces (polea alta) 4x10
Biceps
Curl con barra 4x10
Curl con mancuernas 4x10
Curl en polea baja (inverso) 4x10
Antebrazos
Flexion normal 4x20
Giros mancuernas 4x20

Miercoles- Espalda y triceps

Espalda
Dominadas 4x10
Jalon inverso 4x10
Remo alto 4x10
Remo en punta 4x10
Triceps
Press frances 4x10
Frances a 1 mano 4x10
Tirones polea 4x10

Viernes- Piernas y hombros

Piernas
Sentadilla 4x10
Prensa 4x10
Extensiones 4x10
Femoral 4x10
Gemelo de pie 4x15
Burro 4x15
Hombros
Press militar 4x10
Pajaro 4x10
Press mancuernas 4x10
Rotaciones 4x10

Aparte esos 3 dias tambien haria:
Elevaciones tronco 4x15
Elevaciones piernas 4x15
Tijeras 4x15

Que os parece ? como ya dije es de volumen.
El caso es que como decia cuanto mas leo mas me lio.
Unos defienden entrenar 1 musculo por dia, llendo de lunes a viernes. Otros dicen que para crecer con 3 dias es suficiente (musculo grande + pequeño). Tambien me han comentado y he leido por ahi tambien que los musculos chicos se pueden entrenar 2 veces por semana. Que debo hacer?
Luego esta el tema de las series y las repeticiones, piramidales o no? Es mejor por ejemplo hacer series iguales tipo 4x10 o mejor tipo 4x12,10,8,8? y si lo mejor es 4x10, como haces para dar el maximo en las 4 series? porque si hay que aumentar peso en cada serie y dar en casa serie lo maximo, eso como se hace? porque yo sinceramente, si mi peso maximo para cualquier ejercicio es por ejemplo 50 kilos, yo hago una de 4x10, y a la siguiente me cuesta hacer de nuevo 4x10 con el mismo peso, pero supongo que es porque sere un enclencle o algo. Y sin embargo si hago 4x12,10,8,8, despues de cada serie si puedo subirme algo de peso ya que hare menos repeticiones.
Como veis estoy hecho un autentico lio, y leer no me hace mas que confundir cada vez mas y mas.
Tambien queria preguntar, ese ejercicio que pongo por ultimo de rotaciones con mancuernas, que es dejar los brazos colgando enteros para abajo con una mancuerna en cada mano, y hacer circulos con los hombros hacia atras, siempre con los brazos colgando completos, es para los trapecios verdad?

Bueno, espero no liaros mucho y a ver si alguien pudiera aclararme cuanto mas mejor, ya que lellendo me lio bastante debido a la diversidad de opinion.
Gracias. Saludos.

Sinceramente, tu rutina no me parece mal, la veo bastante bien, aunque dudo q la puedas completar en menos de una hora… Aunque si respetas los descansos y tal, quizá si, o lo hagas por superseries…

Yo por ejemplo, lo q hago es

Lunes - Pecho y Biceps
Martes - Espalda y Triceps
Miercoles - Piernas (Sin ningun musculo mas, ya q tiene un gran desgaste fisico, por lo menos para mi)
Jueves - Hombros, Trapecios, Gemelos
Viernes - Biceps Triceps

(Como ves, repito biceps y triceps el viernes, pues ya estan mas q descansados… Destaco q los ejercicios del lunes y martes de biceps y triceps no son los mismos q los del viernes, trato de trabajar diferentes ejercicios para no acostumbrar el musculo a una misma rutina… Dependiendo de como me sienta, los lunes y martes en la parte de biceps y triceps solo hago un ejercicio a 4 series hasta el agotamiento extremo del musculo, ya que anteriormente, en pecho y en espalda respectivamente, se han trabajado en segundo plano, dichos musculos)

El caso es que el lunes me apunto al gimnasio y no tengo nada claro. Ya no se si hacer la rutina que expongo o no. Por lo pronto que os parece que si hiciera la que he puesto la hiciera mejor en 4x12,10,8,6 por ejemplo? para poder ir subiendome peso de serie en serie, porque si todas las series son con las mismas repeticiones como me subo peso si se supone que en la primera serie ya estoy dando el maximo?
Aunque si alguien me pusiera algun link de alguna rutina que este comprobado que este en condiciones tambien me serviria. Yo la verdad no se distinguir una rutina buena de una mala, y lellendo no saco nada en claro ya que cada uno piensa una cosa.
Me da igual hacer una rutina de 3, 4 o 5 dias a la semana, yo solo quiero lo que mejor valla generalmente, aunque se que cada cuerpo es un mundo.
Bueno, me voy a poner con la dieta, que eso lo controlo algo mas que esto.
Gracias. Saludos.

Hola,

Tu rutina no está tan mal pero para crecer lo importante no es solo la rutina de entrenamiento, lo más importante es la alimentación ya que si no ingieres la suficiente proteína justo después del entrenamiento, raras veces aumentarás de volumen, cuando me refiero a proteínas me refiero a proteínas naturales y no las de bote que a la larga son perjudiciales para el riñón.

Para que el musculo crezca notablemente hay que hacer ejercicios con mucho peso y de 6 a 10 repeticiones, para matener tu musculatura debes levantar peso moderado y hacer de 6 a 10 repeticiones y por último, para definir hay que hacer de 15 a 20 repeticiones con peso liviano o moderado, la rutina ya la irás descubriendo por ti msimo ya que la misma rutina no sirve para otras personas porque no comparten la misma genética.

Lo primero es empezar por un circuito básico y trabajando un solo músculo por día 5 o 6 días a la semana y llevar una tabla con tus resultados: Medidas de todo el cuerpo, series, repeticiones, peso, IMC, IGC…etc, una vez pasadas 2 semanas ya podrás empezar a probar una rutina de volumen que corresponda a tus necesidades y que concuerde con tu genética, una buena rutina para empezar podría ser…

Lunes: Pecho y triceps
Martes: Espalda y Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros y trapecios
Viernes: Piernas y gemelos

Los antebrazos, gemelos y abdominales las puedes entrenar todos los dias aunque preferiblemente yo trabajaría los abdominales los lunes miercoles y verines pero antes de irme a dormir que son mas efectivas y los antebrazos y gemelos yo lo trabajaria martes y viernes pero realmente los antebrazos se trabajan involuntariamente con cualquier ejercicio de brazos pero hay gente que les da un entrenamiento extra, para gustos los colores.

También recomiendan mucho los monitores de Fitnes que hagas sentadillas que aseguran que se construye mayor masa muscular en todo el cuerpo gracias a este ejercicio pero lo que mejor podrias hacer serían ejercicios compuestos o como minimo hacer un ejercicio compuesto por grupo muscular + 2 ejercicios aislados, ejemplo:

Viernes: Piernas

Sentadillas: Compuesto (trabaja más de un músculo)
Elevaciones de cuadriceps: Aislado (trabaja solo el cuadriceps)
Femoral: Aislado (trabaja solo el bicep femoral)

Los mejores ejercicios que existen son los compuestos y aunque el desgaste fisico es mayor, a la larga se ven muchos mas resultados pero es aconsejable hacer 1 musculo compuesto y 2 aislados para un menos desgaste, los mas conocidos ejrcicis compuestos y que nunca deben ser reemplazados por otro serian:

Para pecho: Press banca
Para espalda: Dominadas
Para hombros: Press militar
Para biceps: Curl Scott o Curl predicador con barra Z
Para triceps: Jalones en polea con cuerda (parado)
Para piernas: Sentadillas

Deberias probar a hacer siempre uno de esos y luego hacer 2 ejercicios aisaldos que mas te gusten y nunca repetirlos la misma semana.

Espero te haya servido jeje