Mi superdieta!!!

Nutrición
#1

Que paso buenas tardes el motivo de este post qiero postear mi dieta alimenticia, trate de estructurarla lo mejor posible y tal vez les sea util verla en practica ,tambien poder tener unsa opinion mas abierta en la materia una critica constructiva es buena la explico los Factores Importantes que incluyo son: edad peso sexo, gasto calorico grasa corporal, etc.
Mi alimentacion es balanceada contiene PROTEINAS CARBOS, FRUTAS ,VEGETALES,LEGUMINOSAS,GRASAS Y LA SUPLEMENTACION adecuada segun sea el caso.
datos
H
30 AÑOS
180
92K.
ACTIVIDAD DIARIA:PESADA
GASTO CALORICO:4700K
GRASA CORPORAL17%
OBJETIVO: MAYOR PESO(MASA)

En este caso como deseo mayor peso magro aumente en mi dieta la ingesta carbos entonces queda asi:
60%carbos
30%proteinas
10%lipidos

El plan esta dividido en 6 comidas diarias en micaso ( tambien pueden ser 5)

7:00amcomida n.1: 8 claras 2 huevos completos.
avena 100grm.
fruta2 platanos o 1 tza papaya
1tza leche entera
2 tabletas de higado desecado sin grasa y 1 capsula vitaminas y minerales.

10:00amcomida n.2: batido de proteina BSN con carbos 2 copas
1tza leche entera
fruta 1/2 manzana
1 rebanada pan integral con crema de cacahuate
2 tabletas de higado desecado sin grasa.

12:30pmcomida n.3: 1 1/2 filete de res asado 70 grm.
arroz 100grm
brocoli 1tza o espinacas fruta 1/2 manzana
zumo de naranja con limon
1/2 cuchara de aceite de oliva ç
2 tabletas de higado desecado sin grasa.

3:00pmcomida n.4: 1 /2 filete de res asado 70 grm.
pasta 90 grm
1tza frijoles
1 reb pan integral, fruta 1/2 manzana ,aceite de olivo 1/2 cucharada.
2 tabletas de higado desecado sin grasa

comida postentreno.

6:00pmcomida n.5: batido proteina BSN con carbos 2 copas
fruta manzana
1 reb pan integral con crema de cacahuaTE.,2 capsulas l glutamina.

8:30pm media hora antes de entreno complemento LABRADA CHARGER ENERGY precursor ysubstrato
de energya terminando entreno inmediatamente como un platano

10:00pmcomidan6: 8 claras huevo completo
arroz 100grm.
platano
complementos lglutaminsa 2 capsulas aminoacidos twin- lab (constructor de musculo)
NOTA :LA HIDRATACION EN MI CASO 5 LITROS DE AGUA DIARIOS.

DUDAS: LOS CARBOS DESPUES DE ENTRENO SON BUENOS PERO ENTRNO POR LA NOCHE NOSE SI CON LA PROTEINA LA METABOLIZE BIEN Y SE MUY PESADO
DUDA : LA PRIMERA Y O ULTIMA COMIDA LA LICUO X EMERGENCY NOSE SI LA ABZORCION SEA BUENA
ES AL ESTILO ARNOLD.
AGRADEZCO SUS ATENCIONES GRACIAS.

#2

Re: MI SUPER DIETA

las comidas aslas de preferencia cda tres oras no 2/30 como pones en unas.sobre los carbos en las noche deberias de preguntarle a nuestro nutriologo ARG_GUT mandale un mensaje privado y te constestara esa duda.yo kitaria la leche entera tiene demasiada grasa mete mejor descremada o liht y yo en lo personal le meteria mas glutamina se me ase demasiada poca dos capsulas. :mrgreen:

#3

Re: MI SUPER DIETA

Buen dia Jorge. Disculpa, pero no entiendo tu dieta. No me gusta para nada y lo que veo es tremendo desorden.

En este foro hay 3 Post que son de mi autoria. Leyendolos varias veces e interpretandolos, se consigue una buena base para comenzar a planificar dietas tanto para subir como para bajar.

Estos son los links:

http://www.tupincho.net/foro/planificacion-de-dieta-culturista-pre-competicion-t14572.html

http://www.tupincho.net/foro/planificacion-de-dieta-volumen-t14998.html

http://www.tupincho.net/foro/por-que-evitar-la-fructosa-en-pre-competicion-t16849.html

Hay muchas cosas que no entiendo. Para empezar, a que te refieres cuando dices que tu actividad fisica diaria es pesada…?

  • Que mètodo usaste para determinar que tu gasto calorico diario es de 4700 CALORIAS ?

  • Que mètodo usaste para determinar tu Bodyfat…?

Dudo mucho que esas cuentas estèn bien. Porque si tu ingesta diaria es de 4700 Calorias (supuestamente) en lo que describes ahi mas nunca hay 60 % de carbohidratos, 30 % de proteinas y muchisimo menos 10 % de grasa.

Cuando dices que aumentaste el consumo de carbos, tendriamo que revizar tu dieta anterior, la cual seria la dieta base sobre la cual se comenzaria a aumentar. Si no vienes de una dieta base, lo que hagas posteriormente no tiene punto de partida y probablemente estès comiendo o de mas o de menos y terminarà siendo esta misma tu dieta base la cual tendràs que modificar luego lo que saliò mal.

70 gr de carne!!!
100 gr de arroz!!!
90 gr de pasta???!!!

Tu dices que esto es una dieta de volumen…???

Esas cantidades son aplicables para una mujer de aproximadamente 50 Kilos.

Para verse como culturistas hay que comer, entrenar y hacer lo que hacen los culturistas.

Los culturistas no consumen apenas lacteos y tampoco mucha frutas. Creo que tengo una guerra con los muchachos de tupincho porque se empeñan en armar dietas al estilo de la buena alimentaciòn las cuales no son aplicables a culturistas, por la sensilla razòn de que tenemos gastos energeticos distintos, objetivos fisicos distintos.

Yo que tu quitaria todos los lacteos (y con ese Bodifat, mas rapido todavia)
Dejaria apenas y si acaso, una sola pieza de fruta al dia y en el desayuno.

Como he explicado en mis post citados anteriormente: consumir durante el dia Carbohidratos complejos y los simples para despues de entrenar, indistintamente de la hora.

No agregar grasa adicional. Consumiendo carne, huevos, pollo ya cubrimos el 10 % diario de lo que necesitamos los culturistas en volumen. Agregar grasa adicional con una ingesta elevada de carbohidratos lo unico que va a traer es acumulaciòn de tejido graso.

No importa la hora, comete los carbos despues de entrenar ( si lo has hecho de manera intensa) y combinado siempre con proteinas.

Licuar la ultima comida…!!! licuar claras de huevo, arroz y plàtanos y tomarselo como si fuera una merengada…!!! NOOOOO por favor!!!

Los huevos deben ser cocinados SIEMPRE, puedes agarrar una salmonella o en su defecto el cuerpo carece de una enzima que permite asimilar los huevos crudos.

Olvidate del estilo de Arnold. Ya pasaron mas de 2 decadas desde su epoca. La ciencia a avanzado mucho y ahora tenemos fisicos mas grandes y mas cortados gracias a los nuevos descubrimientos.

En ese caso; mejor chequea las dietas de Cutler y trata de interpretarlas. Su preparador es Chris Aceto unos de los mas relevantes Nutricionistas del mundo y de quien me confieso Fan y seguidor.

Pana, le insisto en que se de una vuelta por los post que te citè, los interpretes y se replantee todo este plan alimenticio, es el consejo que le doy.

Saludos

#4

Re: MI SUPER DIETA

Hola antes que todo gracias lo de las claras no lo mencione en mi post no me la he comido crudas eso jamas coincido contigo en lo que dices y eso de ARNOLD solo me vino ala cabeza enese moment, porque para empezar eran licuados de pechuga de pollo hervido lo que tomaba arnold en todo caso FLEXX WHEELER EL RETIRADO DE LAS LIGAS MAYORES MI IDOLO. el promedio de gasto calorico proviene de unas tablas de balance para medir el gasto calorico y viene dividido en ligera regular y pesada la cual el procedimiento es multiplicarlo x el peso individual .en el caso de los que quieren aumentar la masa aumentas el numero de calorias yo 4200k +500k= 4700( se pueden aumentar aprox 500 para subir o restar las mismas para bajar ala ingesta diaria)hasta objetivo.alcanzado.
los porcentajes en el caso de :
carbos%: lo multiplico x mi gasto calorico y el porcentaje en este caso 60% y luego se divide x factor 4( 1 gramo equivale a cuatro calorias)esto se divide para gramos .

segun tengo entendido en mis lecturas y cursillos que asistido el porcenteje de carbos no debe ser menos de el50% yen el caso de subir de peso de be ser 60% aprox.

protes %: igual lo multiplico por el mismo procedimiento y x 4 tiene el mismo equivalente ç

lipidos%: mismo procedimiento pero lo divido x 9 (1 gramo equivale a 9 calorias)para que mede gramos en lo particular lo hize por 10 para menos rollo.

lo de la fructosa no lo habia tomado encuenta como es para masa no crei fuera inadecuado

las cantidades por ejem.protes esa cantidad en gramos me da.
lo que no tome encuenta fue lo de carbos que lei y que es lo que tu esciribes en tus post(que si ya los habia leido antes )
puede ser 6, 7 gramos x kilo yo solo me baso en cuatro. (incluso hasta 10 intenso.
lo de mi dieta base si la llevo presente… si no esta cañon.

#5

Re: MI SUPER DIETA

Coño Jorge me vas a disculpar pero esas cuentas estàn pero malisimas.

Por lògica tienes que ver que es absurdo creer que un hormbre de 92 Kilos que entrene y que pretenda agarrar masa va a crecer con 70 gr de carne, 100 gr de arroz y 90 gr de pasta. Sin sacarte las cuentas ya por ahi tienes que darte cuenta de lo mal que vas.

Cuando se pretende subir o bajar no solo las calorias importan, sino tambien de donde provengan, porque esto determina que tipo de hormona va a estimular y por consiguiente que efecto va a provocar en nuestro organismo o cual serà el resultado final. Esto te lo digo por los distintos tipos de carbos que incluyes en tu dieta que pensando que por ser volumen no habria problema y si influye porque la masa que vas a agarrar va a ser principalmente de grasa, si es que la agarras porque tampoco estàn bien las cantidades generales.

Quiero aclarar que yo no le recomiendo a todo el mundo lo de los 6.7 gr de carbos p kilo de peso. El Post de Planificaciòn de Dieta Culturista es solo un ejemplo para un caso muy especifico el cual describo muy detalladamente ahi. Eso no aplica para todo el mundo. La idea era analizar el ejemplo y tomar lo que se pudiera adaptar para caso en particular y adaptarlo.

Por otro lado en tu dieta no hay 4 gr por kilo de peso mas nunca!!! O por lo menos si se saca la cuenta segun el metodo que dices seguir de las calorias y los porcentajes, ahi no hay 4 gr por kilo de peso pero jamàs!!

Se me hace que enel caso de las proteinas estàs contando las que provienen de todos lados…y en el caso de los culturistas debemos contar las de mayor valor biologico (las de procedencia animal) Pollo, huevos, carne, pescado e incluso Whey Protein…mas nada!!!

Revice chamo…

#6

Re: MI SUPER DIETA

Los culturistas no consumen apenas lacteos y tampoco mucha frutas. Creo que tengo una guerra con los muchachos de tupincho porque se empeñan en armar dietas al estilo de la buena alimentaciòn las cuales no son aplicables a culturistas, por la sensilla razòn de que tenemos gastos energeticos distintos, objetivos fisicos distintos.

Hola Arg_Gut, lo de los lácteos si lo comprendo a la perfección … pero lo de la fruta … a qué se debe la escasa toma de fruta en dietas para culturistas ?? :roll:

Espero tu interesante explicación; si no es mucha molestia, claro está.

Gracias de antemano.

Saludosss :!:

#7

Re: MI SUPER DIETA

Valla chamo, aquì està la respuesta:

http://www.tupincho.net/foro/por-que-evitar-la-fructosa-en-pre-competicion-t16849.html

#8

Re: MI SUPER DIETA

Muchas gracias Arg_Gut, me ha quedado perfectamente claro … pero, teniendo en cuenta que para transportar el monohidrato de creatina es necesario tomar agun carbo rápido, cómo lo hago si no uso fruta ni zumos ???

Saludoss :!:

#9

Re: MI SUPER DIETA

Pana, hace siglos que la Creatina dejò de recomendarse con jugos de frutas, debido a que el indice glicemico de la fruta no es tan alto como para provocar un pico de insulina que sirva como vehiculo para el transporte al interior de la celula muscular. Ahora se recomienda Dextrosa o tambien Maltodextrinas.

#10

ahh !! okok … Pues como me recomiendas que ponga los servicios de dextrosa con la creatina (qué cantidades) ???

Muchas gracias :!:

Saludosss :wink:

#11

que paso ARG-GUT ok no quiero hacer esto polemico o mas polemico estaras de acuerdo conmigo pues manteniendome en un margen respetuoso queria decirte me puse analizar cantidades de las raciones de comida antes mencionadas en mi dieta te pongo de ejemplo: la racion de filete de res que tu mismo mencionas 70grm.equivale 16.3 y 7 de lipidos en proteina magra el procedimiento o mecanismo y porcentajes que hize fue en numeros que no esta mal el procedimiento ahi si me disculpas sino las cantidades reales en comida la cual lo revise bien no eran correctas entonces es mayor cantidad para mi peso. tengo las lecturas pero por hacerlo rapido, pero ya va salir ahora correcto.
de lo demas no estaba informado( solo suposiciones)
lo de la LACTOSA: se va corregir .

lo de FRUCTOSA: ya me puse revisar mas a fondo no me gusta dejar las cosas amedias y no es muy aconsejable tanta cantidad incluso hoy habriendo el portal veo que te tomaste la molestia de explicarlo como lo comentas. y lo que hize en mi dieta fue balancear la comida que es como te aconsejan jamas escuche que en etapa de masa reducir la fructosa NOTA: COMENTAS QUE LAS CALORIAS LAS TOMO DE TODAS PARTES SI… EFECTIVAMENTE ES POR ESO QUEDABA CON MUCHA FRUCTOSA PARA HACERLA MAS EQUILIBRADA pero es que mira e tomado cursos nutricion aplicada al deporte y
culturismo principalmente , hay cosas que no vez tiene uno buscar y tambien entre mas aprendes de este bello deporte mas dudas y mas dificil es poder orientar o apoyar alguien. :twisted:

saludos…

#12

Cierto Jorge! muy cierto… disculpa la descarga, creo q la paguè contigo porque muchas veces noto que los usuarios preguntan cosas que estamos hartos de decir y explicar. Que hay Posts con la informaciòn precisa y que si se tomaran la molestia de entrar, buscar y leer, no se preguntaria siempre lo mismo, aparte que de seguro hariamos de esta pagina algo mucho mas interezante y constructivo.

Creo que de tu post podemos sacar cosas buenas y propongo algo: Por favor chequea todo lo que se ha hablado aquì, chequea bien todas tus cuentas y cuando las tengas listas, monta tu nueva dieta con las correcciones y debidas explicaciones, incluyendo las cuentas. Luego yo la revizarè y te harè las debidas correcciones con su debida aclaratoria y explicaciòn y al final dejamos esa dieta bien pulida al igual que todas las dudas al respecto. Esto con la intenciòn y el deseo de que este post sirva de ejemplo para toda la comunidad de tupincho.

Saludos.

#13

Por lo visto ha sido una molestia responder a mi duda; dejo claro que, antes de hacer una pregunta, me paso varias veces por el buscador, y si pregunto es porque no me queda totalmente claro, y nadie mejor para aconsejar que el que sabe del tema.
Bueno, aún con todo, gracias … :wink:

Saludosss