Mi vuelta al gym opinion de dieta

Hola a todos os comento que de una vez por todas he decidido volver al mundo de los hierros por eso voy a empezar poniendo algunos datos de mi.

En el pasado he usado roids aunque esos son viejos tiempo alrededor de 3 años hace ya que deje todo.

Llevo entrenando poco mas de un mes para ir recordando viejos tiempos pero he decidido empezar a comer sano, mido 1,70 peso 72 kilos sobre indices de grasa no puedo aportar ningun dato decir que me he quedado algo delgado excepto la barriga que esa si que no se ha querido marchar :lol:

Bueno alla va mi dieta tampoco me lo quiero tomar muy estricto xk sino me cansare asi que he decidido empezar poco a poco, mi proposito es ganar masa muscular lo mas limpia posible pues alla va mi dieta espero que me ayuden a perfeccionarla.

DESAYUNO 9:00
1 Tazon de cafe con leche
100g de copos de avena (algunos dias lo cambio por pan con mantequilla y mermelada o galletas)

MEDIA MAÑANA 11:30
1 Batido de proteinas de la marca ON con leche,
1 platano,
1 vitaminas multicentrum

ALMUERZO 14:00
1 Ensalada con tomate, lechuga, maiz, cebolla
200g pasta o arroz
3 filetes de pollo o pavo o ternera 2 veces por semana

ANTES DE ENTRENAR 16:00
Frutos secos
4 rodajas de piña en su jugo

DESPUES DE ENTRENAR
Batido de proteina
1 platano
Nueces no muchas sobre 3 o 4

MERIENDA
Sanwich de pechuga de pavo o atun

CENA
Tortilla de claras
Danone desnatado

Bueno pues eso es todo de momento se que le hace falta algunos retoques mi intencion es perder la barriga y ganar algo de masa muscular

Espero que con la ayuda de todos pueda perfeccionarla a mis necesidades

Un saludo!

AHHH!

Se me olvidaba comentar que estoy pensando en comprarme algun suplemento de carbohidratos para despues de entrenar por ejemplo vitargo y alguna proteina de caseine para antes de dormir

jesus gym esa dieta le veo mal, para hacerte una dieta bien echa echale un vistazo a esta tabla


http://www.tupincho.net/foro/tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html

pones ai tus datos y te dales la cantidad de protes y hidratos que tienes que comer repartidos en 6 comidas
y aora mira esta pagina ai pones lo gramos del alimento que quieras y te da su valor nutricional


http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

aora arte una buena dieta y cualquier duda nos preguntas

Pues esta mal estructurada tu dieta expuesta primero - faltan datos :edad,body fat% (aprox),gasto calorico ( actividades diarias)y objetivo.
Mira el que inicies no quiere decir que vayas sin rumbo lo que tienes que hacer 1es objetivo 2-empezar desde una dieta base e ir haciendo ajustes x15 dias 3- adecuarla de acuerdo a tus nesecidades peso ,sexo,y gasto calorico.4-diciplina .

checa los links de mi firma de abajo la solucion a tus problemas.

Gracias por las aportaciones voy a ir dando la informacion que me faltaba

mi edad es de 27 años, mido 170cm y peso 72kg el body fat % desconozco como sacarlo en la planificacion de dieta he puesto un 15% para tener una orientacion ya que mi estado es normal, mi gasto calorico es el que gasto en el gym y en el trabajo no desarrollo fuerza alguna, mi objetivo es ganar musculatura.

Yo creo q ahi van todos los datos me ha salido en la planificacion de dieta base que creo q es la mas conveniente de hacer

Proteinas 122 — Carbohidratos 403

La verdad que me gustaria que me ayudasen a retocarla dieta como he comentado antes no quiero hacerla muy estricta para no cansarme y abandonar aunque actualmente me encuentro con muchas ganas de tirar para delante y conseguir mis objetivos

Esta dieta la mantendre durante 15 dias

DESAYUNO deberia ser proteina 20 carbo 100
1/2 MAÑANA deberia ser pro 20 carbo 67
ALMUERZO deberia ser pro 20 carbo 67
POST-ENTRENO deberia ser pro 20 carbo 100
CENA deberia ser pro 20

La cuestion esque yo entreno sobre las 16:30 asi que sobre las 18:00 ya habre terminado de entrenar mi duda es esa seria la ultima comida del dia en la que meto carbohidratos

Perdonarme pero me tengo que marchar despues pondre la comida que tengo pensamiento meter a ver si me echais una mano para llegar a los valores que me piden

Un saludo!

Bueno pues ya estamos aqui como comente mi objetivo es ganar masa muscular lo mas limpia posible
Actualmente no realizare ejercicios aerobicos a excepcion de 3 series de abdominales de 3 repeticiones x 15

Pues alla va mi dieta

DESAYUNO
100g avena con cafe con leche
1 porcion de queso fresco
2 lonchas de pechuga de pavo

1/2 MAÑANA
1 batido de proteina
2 platanos
1 complejo vitaminico (multicentrum)

ALMUERZO (seria el pre-entreno) ya que entreno a las 16:00
1 ensalada con tomate, lechuga, cebolla, maiz,
3 o 4 filetes de pollo, pavo o ternera 2 o 3 veces x semana
150g de pasta o arroz
1 danone desnatado
1 naranja o manzana (me la tomo cuando salgo para entrenar)

POST-ENTRENAMIENTO
1 batido de proteina ( no se si cambiarlo x uno de carbohidratos)
sanwich con 1 lata de atun
unas cuantas nueces

CENA
Tortilla de claras
4 rodajas de piña en su jugo aprox 140g escurrida
1 danone

Bueno espero que me ayudeis a cambiar aquellas cosas que esten bastante mal
Y lo del batido de carbohidratos despues de entrenar como lo veis seria conveniente meterlo y quitar el de proteina ya que con la lata de atun meto las proteinas

Un saludo!

Jesus .

Como estas buen trabajo ahora se empieza a darle forma pue empezemos por parte en NUMEROS: proteina hay que ajustar las cantidades

seria x comida = 21grm para tu peso es pobre. Mejor quedaria en 35 grm . hidratos complejos: ese esta bien solo unos gramos falta quedaria en 70grm x comida. lipidos: 6 grm x 6 esto agregado en los alimentos no adicionar .
Comida real

no mencionas gramos es importante x cada 100 20 grm puede variar segun tamaño.

faltan carbos complejos .

bueno una observacion el que quieras subir no es subir grasa si no en calidad hay saber como comer y en que horarios y cantidades para que sea efectivo.
despues de entreno es la etapa mas importante y por supuesto es cuando mas nesecitas de hidratos complejos y simples y la proteina es la llamada ventana de oportunidad que dura una hora aprox donde tus reservas de glucogeno en los musculos estan vacias y por eso nesecitas carbos para recuperarte y se asimila mejor la proteina con los carbos.

1-disminuye lacteos o mejor no consumas en esta etapa
2-fructosa x las mañanas o medio dia se asimila y se aprovecha mejor .
3-grasas solo de calidad ejemplo acite de oliva ,de soya etc.
4-nesecitas carbos fibrosos en esta etapa : col, coiflor,lechuga ,brocoli (para que note tapes je,je
5- aplicar la cronologia en tus comidas
nota te recomiendo ajustar x 15 dias pesate y aumenta + 500grm atu gasto calorico es lo ideal aclaro segun veas tus avances tu gasto calorico total diario es: 2736 .

saludos y estamos para servirte.

La verdad que me estoy liando y no me estoy enterando de nada, bueno alla va mis modificaciones Raps Flexx si me pudiese ayudar a perfeccionarla te lo agradeceria bastante me gustaria saber que tendria que comer en cada momento

Comentar que entrenare a las 16:00 de la tarde y comere cada 2 o 3 horas

Desayuno 9:00
Avena con leche desnatada ( creo q 100g de avena esta bien o mens??? )
30g queso fresco
2 lonchas de pegucha de pavo

1/2 Mañana 11:30
Batido proteinas casito de proteina marca ON + o - dos cuchara de sopera, con un vaso de leche semidesnatada
1 platano
1 vitaminas
2 tortitas de arroz

Almuerzo 14:00 (pre-entreno)
Ensalada
pasta o arroz
pollo, pavo o ternera
1 naranja o manzana

De camino para el gym un danonde desnatado 0% grasa

Post entreno sobre 17:30 o 18:00
Batido proteina igual q el de la mañana
1 patata cocida
4 rodajas de piña

Cena 21:00
Tortilla claras con una lata de atun

Antes de dormir 23:00
Batido de proteina caseine

Bueno a ver que tal se ve ahora, comentar que llevare una rutina de 4 dias x semana y dos de ellos con abdominales que la pondre cuando termine con la dieta

Un saludo!

ya esta todavia mejor solo esos cambios realiza y estudia un poco .

saludos

cualquier duda checa mis firmas